Mnogi ljudi pokušavaju u nekom trenutku sniziti kolesterol. Da biste poboljšali holesterol, morate povećati "dobar" holesterol (HDL), a smanjiti "loš" holesterol (LDL) i trigliceride. Ova ravnoteža je važna jer se holesterol nalazi u ćelijskoj membrani svake ćelije u vašem tijelu, održavajući je fleksibilnom. Holesterol takođe igra vitalnu ulogu u stvaranju hormona, vitamina D i žučnih soli, kao i u varenju masti. Trigliceridi su oblik masti koji dobivate hranom i koje tijelo koristi za skladištenje energije. Iako je teško kontrolirati kolesterol koji vaše tijelo proizvodi, možete kontrolirati kolesterol i trigliceride koje unosite hranom. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego promijenite lijekove protiv kolesterola ili započnete bilo kakve suplemente.
Koraci
1. dio 3: Promjene u prehrani i načinu života
Korak 1. Smršajte
Ako imate višak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnom gubitku težine. Vaš liječnik ili nutricionist mogu raditi s vama na izradi personaliziranog plana mršavljenja. Čak i mali gubitak težine može pomoći u podizanju nivoa HDL -a.
Korak 2. Uključite složenije ugljikohidrate u svoju prehranu
Složeni ugljikohidrati nude više vlakana, što može povećati vaš HDL dok snižava LDL i trigliceride. Složenim ugljikohidratima vašem tijelu treba i duže vremena za obradu, pa ćete se duže osjećati sito. Ovo vam takođe može pomoći da smršate. Za uključivanje složenih ugljikohidrata odaberite:
- Pasulj
- Mahunarke
- Voće (uključujući koru): šljive, breskve, nektarine, jabuke
- Povrće: artičoke, brokoli, prokulice
- Zob
- Ječam
- Proso
- Quinoa
- Heljda
- Rye
- Integralni hleb i testenine
- smeđa riža
Korak 3. Dobar izbor proteina
Birajte nemasno meso poput peradi. Izbjegavajte jesti kožu koja sadrži puno masti i kolesterola koji mogu povećati nivo LDL kolesterola. Možete jesti i ulovljenu ribu poput lososa, bakalara, vahnje i tunjevine. Ovo su takođe dobri izvori omega-3 masnih kiselina koje mogu poboljšati vaš HDL. Ne zaboravite da je pasulj takođe dobar izvor proteina koji sadrži mnogo vlakana i malo masti. Pokušajte pojesti jednu ili dvije porcije pasulja dnevno.
- Izbjegavajte crveno meso jer sadrži visoku količinu kolesterola koji može povećati nivo LDL -a. Kada jedete crveno meso, odaberite crveno meso koje se ne hrani kukuruzom.
- Jaja su takođe dobar izvor proteina, ali žumance ima visok nivo holesterola. Odaberite bjelanjke ili ograničite cijela jaja na jedno ili dva dnevno.
Korak 4. Jedite više voća i povrća
Ovo ne samo da će povećati unos vlakana, već će i unijeti više vitamina i minerala u vašu prehranu. Ciljajte razno voće i povrće. Imajte na umu da zeleno lisnato povrće također ima visoku razinu sterola i stanola, koji pomažu u poboljšanju omjera kolesterola. Razmislite o uključivanju:
- Lisnato zeleno povrće (senf, klinčić, repa, zelje repe, spanać, kelj)
- Bamija
- Patlidžan
- Jabuke
- Grožđe
- Agrumi
- Bobice
Korak 5. Uključite izvore topivih vlakana
Hrana koja sadrži topiva vlakna povezana je s nižim LDL -om. Topljiva vlakna su oblik vlakana koja se otapaju u vodi i tvore gel koji usporava probavu. Naučnici teoretiziraju da ovaj oblik vlakana pomaže u smanjenju LDL -a vezujući se za čestice kolesterola u probavnom traktu i sprječavajući njihovu apsorpciju. Neki izvori topljivih vlakana u hrani uključuju:
- Zob
- Grašak
- Pasulj
- Agrumi
- Mrkva
- Ječam
Korak 6. Izbjegavajte trans masti u svojoj prehrani
Trans masti su umjetno proizvedene masti koje povećavaju razinu LDL kolesterola i triglicerida. Studije su povezale trans masti s povećanim rizikom od srčanih oboljenja, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Da biste se zaštitili od ovih negativnih učinaka, izbjegavajte hranu koja sadrži trans masti, kao što su:
- Pakirano i obrađeno pecivo, poput pita, kolačića i krekera
- Margarin
- Bez mlijeka krema za kafu
- Pržena hrana poput pomfrita, krofni i pržene piletine
- Hladno testo za kolače, testo za pizzu ili biskvit
- Zalogaj čips poput tortilje i čipsa
- Meso za ručak, hrenovke, masna grickalice
Korak 7. Uključite umjerenu količinu mononezasićenih masti
Možda je u iskušenju izbaciti sve masti iz vaše prehrane, ali Američko udruženje za srce preporučuje zadržavanje "dobrih" masti. Ove mononezasićene masti mogu smanjiti loš kolesterol i trigliceride. Imaju i hranjive tvari koje poboljšavaju zdravlje stanica. Da biste dobili mononezasićene masti, jedite:
- Maslinovo ulje
- Ulje kanole
- Kikirikijevo ulje
- Ulje od šafranike
- Sezamovo ulje
- Avokado
- Maslac od kikirikija
Korak 8. Redovno vježbajte
Vježba može povećati nivo HDL -a, pa ako redovita tjelovježba već nije dio vašeg načina života, započnite rutinu vježbanja. Na primjer, počnite hodajući 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Pobrinite se da odaberete aktivnost u kojoj ćete uživati kako biste se vjerojatnije pridržavali svog programa. Neke dobre opcije uključuju:
- Hodanje ili trčanje
- Biciklizam
- Plivanje
- Plesanja
- Upotreba eliptičnog šetača
- Vježbanje borilačkih vještina
- Klizanje ili rolanje
- Skijaško trčanje
Korak 9. Prestanite sa pušenjem
Pušenje može otežati povećanje nivoa HDL -a, pa ako pušite, potrudite se prestati. Kada prestanete pušiti, možete povećati nivo HDL -a za čak 10%. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali o programima za prestanak pušenja u vašem području.
Prestanak pušenja poboljšava nivo HDL -a, posebno kod žena, ali ne snižava nivo LDL -a
Korak 10. Smanjite unos alkohola
Ako pijete, ograničite se na jedno piće dnevno (ako ste žena) ili dva pića dnevno (ako ste muškarac). Prekomjerno pijenje može dovesti do povećanog rizika od visokog krvnog tlaka, moždanog udara, određenih vrsta raka, pretilosti, nesreća i samoubojstva. Pokazalo se da i konzumiranje previše alkohola povećava trigliceride.
Umjerena konzumacija alkohola povezana je s povišenim nivoom HDL -a, ali ne biste trebali početi piti alkohol niti početi piti više alkohola kao način za povećanje nivoa HDL -a
Dio 2 od 3: Uzimanje lijekova
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Vaš će liječnik vjerovatno predložiti snižavanje kolesterola i triglicerida ako testovi krvi pokažu da je vaš nivo visok. Vaš lekar može preporučiti kombinovanje bilo kog broja lekova za snižavanje holesterola sa promenama načina života.
Ako imate više od 20 godina i niste dijagnosticirali kardiovaskularnu bolest, provjerite nivo kolesterola svakih četiri do šest godina. Ako vam je dijagnosticirana kardiovaskularna bolest, morat ćete je češće pregledavati
Korak 2. Uzmite statine
Vaš liječnik može propisati statine koji su enzimi (inhibitori HMG-CoA reduktaze) koji učinkovito snižavaju LDL kolesterol i trigliceride. No, statini također ometaju stvaranje drugih važnih tvari poput CoQ10. Pitajte svog ljekara o uzimanju dodatka CoQ10 (najmanje 30 mg/dan) dok uzimate statine.
- Nuspojave statina uključuju glavobolju, mučninu, slabost mišića, bolove u mišićima i povećan rizik od dijabetesa.
- Statini mogu djelovati s lijekovima na recept i biljem. Recite svom ljekaru o svim lijekovima i biljkama koje uzimate.
Korak 3. Uzmite sekvestrante žučnih kiselina
Oni mogu smanjiti apsorpciju masti i smanjiti stvaranje kolesterola u jetri. Sekvestranti žučnih kiselina najefikasniji su u snižavanju LDL-a, ali imaju mali učinak na HDL-kolesterol ili trigliceride. Iz tog razloga, liječnik vam može propisati da se koriste zajedno s drugim lijekovima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bolest žučnog mjehura, fenilketonuriju ili uzimate lijekove za štitnu žlijezdu. Ne biste trebali koristiti sekvestrante žučnih kiselina jer mogu ometati liječenje.
Nuspojave sekvestranata žučne kiseline uključuju zatvor, plinove, mučninu i želudac
Korak 4. Uzmite inhibitore PCSK9 za smanjenje kolesterola
Ovi inhibitori su antitijela koja čine novu klasu lijekova. Oni djeluju na sprječavanje stvaranja LDL kolesterola u jetri. Budući da se radi o relativno novom lijeku, potrebno je više studija kako bi se utvrdila njegova sigurnost i učinkovitost.
Nuspojave su rijetke, ali uključuju simptome slične gripi, infekcije urinarnog trakta, bolove u mišićima ili grčeve i proljev
Korak 5. Spriječite tijelo da apsorbira holesterol
Ako uzimate statine, liječnik vam može propisati i inhibitor apsorpcije kolesterola u prehrani. U kombinaciji, oni mogu smanjiti vaš LDL kolesterol i donekle smanjiti razinu triglicerida. Inhibitori apsorpcije kolesterola to rade sigurno bez ometanja apsorpcije drugih hranjivih tvari u vašem tijelu.
Nuspojave uključuju proljev, bol u trbuhu, bolove u leđima i zglobovima
Korak 6. Uzmite fibrate
Ako statini ne snižavaju učinkovito vaš kolesterol i trigliceride, liječnik vam može propisati fibrate (poput gemfibrozila i fenofibrata). Fibrati prvenstveno smanjuju trigliceride uz povećanje HDL kolesterola. Ne biste trebali uzimati fibrate ako imate bolest jetre ili bubrega.
Nuspojave uključuju uznemireni želudac, mučninu, proljev, glavobolju i bolove u mišićima
Dio 3 od 3: Uzimanje biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Koristite visoku dozu niacina dnevno
Možete kupiti dodatak niacina bez recepta (niacinamid) za snižavanje triglicerida, snižavanje LDL-a i povećanje HDL-a. Uzimajte ne više od 1200 do 1500 mg dnevno ili slijedite preporuke ljekara. Ovaj vitamin B ne treba uzimati ako imate bolest jetre, aktivni peptički ulkus ili poremećaj krvarenja.
- Nuspojave uključuju valunze i mučninu, povraćanje, probleme s jetrom, giht i povišen nivo šećera u krvi.
- Niacin je dostupan i na recept, koji teži da bude efikasniji. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o nabavci dodatka niacina na recept.
Korak 2. Uzmite biljne sterole
Pitajte svog liječnika trebate li suplementirati biljne sterole (beta-sitosterol i gama orizanol). To može povećati vaš HDL dok snižava LDL. Uz odobrenje ljekara, uzimajte 1 gram beta-sitosterola 3 puta dnevno. Ili, uzmite 300 mg gama orizanola jednom dnevno. Obavezno slijedite upute proizvođača za upotrebu.
Ako više volite unositi biljne sterole iz prehrane, jedite sjemenke orašaste plodove, biljna ulja i hranu obogaćenu sterolima (poput nekih sokova od naranče i jogurta)
Korak 3. Uključite dodatak omega-3
Da biste smanjili LDL i trigliceride, a povećali HDL, uzmite dodatak prehrani (ako ne jedete omega-3 ribu nekoliko puta tjedno). Uzimajte dvije kapsule od 3 000 mg kombinirane EPA i DHA (ukupni broj miligrama ove dvije masne kiseline ne smije prelaziti 3 000 mg po kapsuli) svaki dan.
Da biste iz prehrane dobili omega-3 masne kiseline, uključite losos, skušu, sardine, tunu, pastrmku, laneno sjeme, laneno ulje, proizvode od soje, mahunarke, orahe i tamno lisnato zeleno povrće
Korak 4. Isprobajte dodatak češnjaku
Beli luk može više pomoći u snižavanju LDL holesterola nego u povećanju HDL holesterola, ali smanjuje odnos holesterola. Uključite dodatak češnjaka da vidite pomaže li to poboljšati omjer kolesterola. Uzimajte 900 mg češnjaka u prahu svaki dan. Obavezno se prvo obratite svom ljekaru jer češnjak može djelovati s nekim lijekovima, poput razrjeđivača krvi.
Pokazalo se da i suplementi belog luka snižavaju nivo triglicerida
Korak 5. Razmislite o uzimanju dodatka psylliuma
Vjerojatno vam je poznato da se psyllium koristi kao laksativ za masovnu obradu. No, svakodnevni dodatak ljuske psylliuma (u obliku praha, kapsule ili keksa) može pomoći vašem tijelu da izluči više LDL kolesterola i triglicerida. Uzimajte 2 žličice psilijuma u prahu dnevno i slijedite upute proizvođača.
Vlakna psylliuma su topljiva vlakna i mogu se računati u vaš dnevni cilj vlakana od 25 do 35 grama. 2 žličice psilijuma sadrže oko 4 grama vlakana
Savjeti
- Vaš nivo HDL -a trebao bi biti 60 mg/dL ili veći, dok bi normalni nivo triglicerida u krvi trebao biti manji od 200 mg/dL.
- Pokušajte piti osam čaša vode od 8 unci dnevno. To može pomoći vašem tijelu da ukloni otpad. Za raznolikost dodajte kriške limuna, nane ili krastavca. Ne zaboravite nositi vodu sa sobom i piti je tokom dana.
- Smanjite ili uklonite slatkiše i hranu koristeći bijelo brašno iz svoje prehrane. Izbjegavajte sve prerađene šećere, uključujući gazirana pića, slatkiše, kolačiće, peciva i deserte