Ako imate povišen kolesterol ili ste zainteresirani za bolje upravljanje kolesterolom, morate odabrati hranu koja će pomoći u snižavanju razine kolesterola. Ishrana bogata šećerom, rafinisanim žitaricama i nezdravim mastima (poput zasićenih ili trans masti) može dovesti do povećanja nivoa holesterola i triglicerida. Iako je za pravilno funkcioniranje vašeg tijela potrebno malo kolesterola, povišeni nivoi s vremenom mogu dovesti do srčanih oboljenja ili moždanog udara. Prilikom planiranja obroka i grickalica birajte namirnice koje prirodno mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje namirnica za snižavanje kolesterola
Korak 1. Odaberite zobene pahuljice ili grickalice na bazi zobi
Možda znate iz TV reklama da zobene pahuljice ili ovas mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Pokazalo se da ovo zrno bogato vlaknima pomaže u snižavanju razine kolesterola, pa ga čini izvrsnom hranom za užinu.
- Zob sadrži vrstu vlakana poznatu kao topljiva vlakna. Ova posebna vrsta vlakana (koja se takođe nalazi u namirnicama poput pasulja, jabuka, suhih šljiva i ječma) pomaže u smanjenju cirkulirajućih razina LDL -a ili "lošeg" kolesterola u vašem tijelu tako što se veže za holesterol iz hrane u crijevima i sprječava njegovu apsorpciju.
- Budući da zobene pahuljice spadaju u grupu namirnica za žitarice, morate slijediti odgovarajuće veličine porcija za žitarice. Odmjerite oko 1/2 šalice kuhanog zobi ili oko 1 oz zobi po obroku.
- Uključite zob u svoje omiljene grickalice. Pokušajte: popodne popiti malu zdjelu zobenih pahuljica, domaću granolu sa zobom, napraviti domaću granolu sa ovsom (posipati po omiljenom jogurtu) ili koristiti zobeno brašno za pravljenje kolačića ili muffina bogatih vlaknima.
- Zob i zobeno brašno također će dodati dodatnu prehranu vašim pecivima. Pokušajte, na primjer, u sljedeću seriju krofni umiješati zobeno brašno!
Korak 2. Uključite zdrave omega 3 masti
Druga grupa namirnica koja se obično povezuje s poboljšanjem razine kolesterola su namirnice koje sadrže zdrave masti. Ove masti, poznate kao omega 3 masti, mogu pomoći u poboljšanju i kontroli razine kolesterola. Možete ih pronaći u velikim količinama u zdravoj hrani poput sjemenki lana, chia sjemenki i oraha.
- Studije su pokazale da oni ljudi koji jedu više ovih zdravih masti za srce obično imaju viši nivo HDL -a ("dobrog" holesterola), niži nivo ukupnog holesterola i triglicerida.
- Omega 3 masti se nalaze u raznim namirnicama poput lososa, tunjevine, skuše, oraha ili avokada. Međutim, nisu sve ovo najbolje grickalice. Umjesto toga probajte hranu poput: lososa ili tunjevine, malu šaku oraha (možda pomiješanu sa zobenom granolom) ili avokada.
Korak 3. Užinajte voće
Još jedna odlična opcija za užinu je voće, poput naranči, jabuka i bobičastog voća. Ova grupa hrane nudi puno vlakana (posebno topivih vlakana), vitamina i relativno je niskokalorična što ga čini odličnom opcijom za užinu za snižavanje kolesterola.
- Neki plodovi imaju višu razinu pektina koji je topivo vlakno. Slično zobi, rastvorljiva vlakna pomažu vašem tijelu da smanji nivo holesterola u cirkulaciji ograničavajući apsorpciju.
- Kao i sve namirnice, voće treba kontrolirati porcijama. Odmjerite oko 1/2 šalice sjeckanog voća ili uzmite 1 mali komad voća. Ograničite dnevni unos na 1 1/2 do 2 šolje dnevno. Ako mjerite suho voće, smatrajte da je 1/2 šalice sušenog voća isto kao i 1 šalica svježeg voća.
- Voće sa najvećim sadržajem rastvorljivih vlakana uključuje: jabuke, grožđe, kruške, agrume, breskve, kajsije i jagode.
- Da biste ovo voće uvrstili u svoje grickalice, pojedite ih obično, narežite ih na salate, dodajte u zdjelu zobenih pahuljica bogatih vlaknima ili dodajte na vrh jogurta.
Korak 4. Popijte šolju zelenog ili crnog čaja
Mnoge vrste čaja postale su popularnija zdrava hrana zbog količine antioksidanata za koje je utvrđeno da ih imaju. Crni i zeleni čajevi posebno sadrže antioksidante za koje se pokazalo da pomažu u snižavanju razine kolesterola.
- Zeleni i crni čaj sadrže antioksidanse koji se bore protiv raka, poznate kao teaflavini. Studije su pokazale da je ovaj spoj posebno odgovoran za poboljšanje nivoa lipida u krvi.
- Jedno istraživanje iz USDA -e posebno je pokazalo da je crni čaj uspio smanjiti nivo lipida u krvi, poput kolesterola, za oko 10% u 3 tjedna.
- Zeleni čaj takođe može pomoći u smanjenju holesterola u malim količinama. To neće smanjiti vaš kolesterol s visokog na niskorizični, ali pijenje zelenog čaja u kombinaciji s izbjegavanjem hrane bogate kolesterolom pomoći će vam u snižavanju kolesterola.
- Skuhajte vrući ili hladni crni čaj kako biste pili uz popodnevnu užinu. Pokušajte ograničiti unos šećera, meda ili agavinog sirupa. Ako koristite šećer, držite ga na jednoj kašičici po šolji čaja.
Korak 5. Uživajte u komadu tamne čokolade
Trebate dobar razlog da uzmete taj komad tamne čokolade? Studije su pokazale da male količine tamne čokolade mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, pa čak i spriječiti njegovo lijepljenje za unutrašnjost zidova arterija.
- Tamna čokolada sadrži nekoliko spojeva koji vam mogu pomoći u kontroli razine kolesterola. Ova slatka poslastica sadrži antioksidanse poznate kao procijanidini i epikatehini te oleinska kiselina (vrsta masti) za koje se pokazalo da imaju pozitivne učinke na razinu kolesterola.
- Pokazalo se da antioksidansi pomažu u sprječavanju oksidacije LDL -a ("lošeg" kolesterola) da se zalijepi za unutrašnjost zidova arterija. Pokazalo se da oleinska kiselina, iako je vrsta masti, smanjuje razinu ukupnog kolesterola.
- Odaberite vrstu tamne čokolade koja se sastoji od najmanje 70% čvrste tvari kakaa. Tu se nalaze svi ti korisni nutrijenti.
- Mala porcija tamne čokolade od 1-2 oz čini savršenu užinu. Međutim, pazite da ne srušite cijelu šipku ili nekoliko komada.
Dio 2 od 3: Izbjegavanje grickalica koje povećavaju vaš holesterol
Korak 1. Preskočite poslastice
Novija istraživanja sada su razjasnila da jedan od ključnih sastojaka hrane u zapadnjačkoj prehrani ima značajniji učinak na kolesterol. Utvrđeno je da su šećeri, posebno dodani šećeri, štetniji od hrane koja sadrži holesterol (poput jaja).
- Šećer je uobičajen dio zapadnjačke prehrane. Nažalost, studije su pokazale da su ti šećeri imali negativne nuspojave. Šećer je smanjio HDL ili "dobar" kolesterol i povećao nivo ukupnog kolesterola i triglicerida.
- Da biste ograničili koliko šećera, posebno dodanog šećera, unosite u svoju prehranu, preskočite slatke poslastice.
- Stavke poput kolačića, kolača, muffina, peciva, sladoleda i slatkiša trebale bi biti ograničene u vašoj prehrani. Ove predmete uzimajte samo povremeno i u vrlo malim porcijama.
Korak 2. Odbacite grickalice zasićenim ili transmastima
Za razliku od omega 3 masti, postoje neke vrste masti koje su zapravo štetne za vaše tijelo i mogu povisiti razinu kolesterola. I zasićene i trans masti moraju se pratiti u vašoj prehrani kada pokušavate kontrolirati razinu kolesterola.
- I zasićene i trans masti su uključene u povećanu pojavu povišenog nivoa holesterola i triglicerida, srčanih oboljenja i dijabetesa. Iako neka novija istraživanja pokazuju da zasićene masti možda nisu toliko štetne kao što se mislilo, ipak ih trebate konzumirati umjereno.
- Zasićene masti se nalaze u hrani kao što su: masna govedina, jagnjetina ili svinjetina i punomasni mliječni proizvodi poput maslaca, sira ili punomasnog mlijeka.
- Trans masti se nalaze u namirnicama poput: pržene hrane, brze hrane, peciva, kolačića, kolača, krekera, margarina i smrznutih pizza.
Korak 3. Izbjegavajte rafinirano bijelo brašno
Poput rafiniranih šećera, rafinirano brašno poput bijelog brašna jednako je štetno za vaše zdravlje i razinu kolesterola. Ne birajte ni užinu napravljenu od rafiniranih žitarica.
- Studije su pokazale da je hrana napravljena od rafiniranih ugljikohidrata još štetnija za razinu kolesterola od zasićenih masti.
- Rafinirani ugljikohidrati posljedica su visoko rafiniranog brašna, poput pšenice. Sva korisna prehrana je uklonjena. Nažalost, mnoge namirnice na zapadnjačkoj prehrani pune su rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna.
- Da biste izbjegli utjecaj na kolesterol, izbjegavajte užinu napravljenu od rafiniranih ugljikohidrata poput ove.
- Izbjegavajte namirnice kao što su: bijeli kruh, krekeri od bijelog brašna, slatkiši, kolači, kolači, peciva i slatke žitarice.
Korak 4. Preskočite zaslađena pića
Osim hrane koja može uzrokovati povišen kolesterol, postoje i pića koja su jednako nezdrava. Kao i hrana, zaslađena pića povezana su s povišenim kolesterolom.
- Preskočite zaslađena, zaslađena pića poput: smoothija, gaziranih pića, voćnih sokova, voćnih napitaka, sportskih napitaka, energetskih napitaka, slatkih čajeva, limunade i zaslađenih napitaka od kave.
- Umjesto toga, držite se nezaslađenih pića poput: vode, gazirane vode, vode s okusom, nezaslađene kave i čaja bez kofeina.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju konzumiranje najmanje 64 oz ili oko 8 čaša bistre tekućine svaki dan. Međutim, možda će vam trebati čak do 13 čaša dnevno.
- Imajte na umu da ove preporuke ne uzimaju u obzir kronična zdravstvena stanja koja se mogu pogoršati viškom unosa tekućine.
Dio 3 od 3: Priprema grickalica za snižavanje kolesterola
Korak 1. Žvakajte guacamole i čips od cijelog zrna
Uzmite malo zdrave masti u popodnevnu užinu uz domaći guacamole. To je ukusna grickalica koja je zdrava za vas i vaš nivo kolesterola.
- Zgnječite avokado u velikoj zdjeli. Koristite stražnju stranu vilice, žlice ili gnječilice za krumpir. Želite da dobijete prilično glatku konzistenciju, međutim nekoliko grudica je u redu.
- Dodajte oko 1/4 šolje paradajza isečenog na kockice, 1/4 šolje na kockice narezanog luka, 1 češanj belog luka mlevenog i 1 kašiku iseckanog cilantra. Prelijte s 2 žlice svježeg soka od limete i začinite solju i paprom.
- Polovicu mješavine guacamole ponesite kao popodnevnu užinu. Čuvajte ga zatvoreno u hermetički zatvorenoj posudi. Poslužite s čorbama od tortilje od cijelog zrna za dodatni unos vlakana.
Korak 2. Napravite vlastitu mješavinu zdravih staza za svoje srce
Ako žudite za malo slatkog i slanog za užinu, razmislite o pravljenju vlastite mješavine za staze. U ovom ukusnom zalogaju ćete dobiti dozu zdravih masti za srce.
- Počnite odabirom dva ili tri vaša omiljena oraha. Orasi, bademi, orasi, orasi i kikiriki sadrže različite nivoe zdravih masti za srce.
- Odmjerite 1 šalicu svake vrste oraha. Želite da dobijete ukupno oko 3 šolje oraha.
- Odmerite i 2 šolje vašeg omiljenog suvog voća. Pokušajte pronaći nezaslađeno suho voće kako bi sadržaj šećera bio nizak. Možete napraviti sušene trešnje, borovnice, brusnice ili jagode.
- Pomiješajte i držite mješavinu u tragovima zatvorenu u hermetički zatvorenoj posudi ili vrećici dok ne pročitate za jelo. Odmerite oko 1/3 šolje za posluživanje grickalica.
Korak 3. Ohladite sa bananama u zamrznutoj čokoladi
Ako želite slatku poslasticu popodne, uživajte u banani prekrivenoj tamnom čokoladom. To je savršena popodnevna užina.
- Napravite ove grickalice unaprijed kako biste ih mogli izvući kad god zaželite užinu.
- Počnite prepolovljavanjem nekoliko banana. Pažljivo gurnite štapić od sladoleda do polovice banane.
- U manjoj zdjeli otopite oko 1 šalicu poluslatkog ili tamnog čokolade. Možete se otopiti u mikrotalasnoj. Zagrijte oko 30 sekundi, a zatim promiješajte. Ponavljajte dok se čokolada ne otopi.
- Umočite svoje banane u čokoladu dok se potpuno ne premažu. Položite ravno na lim za pečenje i zamrznite dok se ne stvrdne. Zamrznute banane čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u zamrzivaču dok ne budete spremni za jelo.
Korak 4. Umutite smoothie od zobi sa visokim sadržajem vlakana
Ako želite pijuckati nešto slatko i kremasto, napravite smoothie od voća i zobi. Nikada nećete znati da je zob unutra i pruža vam dodatni unos topljivih vlakana.
- U cilindar blendera dodajte: 2 šolje vašeg omiljenog narezanog voća, 1/4 šolje badema, 1 šolju vašeg omiljenog jogurta i 1/2 šolje valjanog zobi.
- Uključite blender i procedite dok vaš smoothie ne postane kremast i gladak. Možda ćete morati obrisati stranice blendera jedan ili dva puta tokom obrade da se sve sjedini.
- Okusite i prilagodite začine i konzistenciju. Ovaj recept služi 2.
Korak 5. Užinajte salatu od tunjevine i bijelog pasulja
Ako želite malo topliju popodnevnu užinu, razmislite o pripremi salate od tunjevine i bijelog pasulja. Ovo je savršeno za posluživanje sa krekerima od integralnih žitarica popodne.
- Započnite isušivanjem konzerve tune od 5 oz. Tunu stavite u srednju zdjelu i nježno je izgnječite vilicom.
- Dodajte i oko 1/2 limenke ocijeđenog i ispranog bijelog pasulja. To će biti otprilike šolja pasulja koju dodate tuni.
- Nakapajte 1-2 žlice maslinovog ulja, 1-2 žlice bijelog vinskog octa, 1 češanj mljevenog češnjaka, 1 žlicu nasjeckanog bosiljka i sol i papar po ukusu.
- Lagano promiješajte i probajte začine - prilagodite po potrebi. Poslužite sami ili poslužite s malo krekera od cijelog zrna.
Savjeti
- Nemojte početi grickati da biste smanjili holesterol. Nepotrebno grickanje, čak i na zdravim namirnicama, može dovesti do debljanja što otežava kontrolu razine lipida.
- Počnite polako zamjenjivati manje zdrave grickalice hranom koja može pomoći u snižavanju razine kolesterola.
- Osim što grickate namirnice zdrave za srce, povećajte svoju tjelesnu aktivnost jer to također pomaže u snižavanju razine kolesterola.
