Kako smanjiti rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom: 15 koraka

Sadržaj:

Kako smanjiti rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom: 15 koraka
Kako smanjiti rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom: 15 koraka

Video: Kako smanjiti rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom: 15 koraka

Video: Kako smanjiti rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom: 15 koraka
Video: Najopasnija HRANA za SRCE I KRVNE ŽILE! Ovo su krivci za SRČANI UDAR, KRVNE UGRUŠKE, VISOKI TLAK... 2024, Marš
Anonim

Iako je moguće zamisliti da natjecatelj koji jede ili sportaš koji koristi ilegalne steroide može zbog svog posla riskirati srčane bolesti, za većinu ljudi vezu između posla i srčanih bolesti predstavlja stres. U vrijeme stresa, vjerojatnije je da će ljudi razviti stanja poput srčanog udara, moždanog udara, karcinoma i upalnih stanja. Kako biste smanjili rizik od srčanih oboljenja povezanih s vašim poslom, morate učinkovito upravljati radnim stresom, donositi zdrave načine života za srce i prepoznati svoju ukupnu razinu rizika.

Koraci

1. dio 3: Smanjenje stresa na poslu

Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 1
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 1

Korak 1. Identificirajte šta uzrokuje vaš stres

Svaki posao izaziva određenu količinu stresa, a stres nije nužno loša stvar. Malo stresa može vam dati dodatni fokus i vožnju, ali previše može uzrokovati niz fizičkih i emocionalnih problema. Ako stres na poslu utječe na vaše performanse ili zdravlje, vaš prvi korak trebao bi biti identificiranje njegovih uzroka.

  • Uzmite u obzir sljedeće uobičajene uzroke, na primjer: niske plate; preveliko opterećenje; ograničene mogućnosti za rast ili napredovanje; nedostatak izazovnog posla; nedostatak podrške; nedostatak kontrole; oprečni zahtevi; nejasna očekivanja; strah od gubitka posla; povećani zahtjevi za prekovremeni rad; loši odnosi sa kolegama ili radnicima.
  • Pokušajte voditi “dnevnik stresa” sedmicu ili dvije. Zapišite bilješku svaki put kada doživite stresnu epizodu kako biste mogli pratiti što vam točno uzrokuje najveći stres i kako reagirate.
  • Također možete ublažiti stres "trbušnim udisanjem" ili trbušnim disanjem. Odgovor "bori se ili bježi" koji morate naglasiti može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti. Da biste „trbušno udahnuli“, lezite i savijte koljena. Duboko udahnite i pustite da zrak potpuno proširi vaš želudac. Polako izdahnite na usta ili nos. Ponovi.
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom 2. korak
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom 2. korak

Korak 2. Pustite stvari nad kojima nemate kontrolu

Neki izvori stresa na poslu ne mogu se izbjeći - na primjer pokušaj spašavanja života kao hirurg ili prodaja ako se oslanjate na provizije. Da biste bolje upravljali neizbježnim stresom na poslu, morate ukloniti stresore koje možete izbjeći.

  • Prije svega, morate naučiti otpustiti stvari nad kojima nemate kontrolu. Ako ne možete učiniti ništa da zaustavite moguće smanjenje broja zaposlenika ili premjestite zaista dosadnog i ometajućeg kolegu, koja je korist od toga da postanete pod velikim stresom zbog njih?
  • Upotrijebite svoj „dnevnik stresa“kako biste lakše identificirali sve svoje stresore i svrstali ih u kategorije „neizbježne“i „koje se može izbjeći“. Ako pripadaju drugoj skupini, poradite na strategijama kako biste ih se riješili.
  • Unesite mir i spokoj u svoj život prihvaćanjem stvari koje ne možete promijeniti i promjenom stvari koje možete. Ako vježbate prihvaćanje na radnom mjestu, možete shvatiti da neke stvari nisu pod vašom kontrolom i da nisu vrijedne stresa.
  • Vježbajte pažnju kako biste unijeli mir u svoj život. Prihvatite stvari koje ne možete promijeniti i promijenite stvari koje možete. Ako vježbate prihvaćanje na radnom mjestu, shvatit ćete da neke stvari nisu pod vašom kontrolom i tada ćete izbjeći stres zbog njih.
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 3
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 3

Korak 3. Organizirajte i odredite prioritete svog rada

Nemogućnost da pronađete ono što vam treba kada vam zatreba izaziva pretjeran stres. Isto vrijedi i za pokušaj izvršavanja desetak zadataka odjednom. Odvojite malo vremena na početku svakog radnog dana (ili na kraju prethodnog radnog dana) da organizujete svoje radno područje i odredite šta biste trebali i šta ćete postići tog dana.

  • Uredite svoj radni prostor kako biste mogli pronaći ono što vam je potrebno i bolje se usredotočiti, a svoju ogromnu listu zadataka obaviti na lakše upravljane dijelove, s prioritetom na zadacima koje je potrebno obaviti prije nego kasnije.
  • Postavite sebi izazovne, ali realne ciljeve. Ne očekujte savršenstvo, ili više nego što je ljudski moguće. Naučite reći "ne" ili "ne sada" kada je potrebno. Kad ste zauzeti i nemate vremena za nešto, nemojte se bojati govoriti. Uredu je!
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 4
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 4

Korak 4. Uzmite pauze i pronađite podršku

Prihvatite da ste ljudsko biće, a ne mašina i da „snalaženje“kroz stresno radno iskustvo nije najbolja ili najzdravija opcija. Uzimanje čak i malih pauza nakon svakih devedeset minuta intenzivnih radnih aktivnosti može se isplatiti. Kratko odlaganje radi meditacije, šetnje ili bavljenja drugim opuštajućim / ometajućim aktivnostima može vas učiniti smirenijima i koncentriranijima.

  • Pokušajte da „ne nosite posao sa sobom“kad god je to moguće. Odvojite barem dio svog vremena kod kuće za produženi odmor od stresa na poslu. Takođe, iskoristite dane godišnjeg odmora i ostvarite pravi odmor sa posla. Ostavite posao i stres za sobom sedmicu dana.
  • Podijelite razgovore i smijeh sa pozitivnim kolegama koji podržavaju i razumiju stres koji osjećate. Klonite se govornika i stalno pod stresom.
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 5
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 5

Korak 5. Primijenite efikasne strategije za smanjenje stresa na poslu i općenito

Od dubokog disanja do dnevnika do trčanja, dostupni su vam brojni učinkoviti načini za ublažavanje stresa. Kako ublažiti stres dobro je mjesto za početak kada tražite neke od ovih strategija.

  • Većina dobrih metoda za smanjenje stresa svodi se na neke jednostavne koncepte. Uzmimo, na primjer, „pet R“smanjenja stresa:

    • Reorganizirajte se - Promijenite način života kako biste izbjegli i ublažili stres.
    • Ponovno razmislite - Pomaknite fokus sa stresora.
    • Smanjite - uklonite nered iz uma i okoline.
    • Opustite se - koristite meditaciju, pažnju, jogu i druge tehnike opuštanja.
    • Otpuštanje - Naučite se odreći stvari koje ne možete kontrolirati.

Dio 2 od 3: Donošenje zdravih izbora za srce

Korak 1. Prestanite pušiti

Ljudi su često u iskušenju da se nose sa stresom okrećući se duhanskim proizvodima. Ova navika pruža samo privremeno oslobađanje od stresa, ali i stvara niz značajnih rizika za vaš kardiovaskularni sistem. Pušenje uzrokuje da vaše srce radi jače i manje efikasno, među dugim spiskom drugih negativnih posljedica po zdravlje. Trebali biste prestati koristiti bilo koji drugi oblik duhana. Započnite plan prestanka pušenja sa START:

  • Odredite datum prekida.
  • Recite svojim prijateljima i porodici da planirate prestati.
  • Predvidite teškoće i borite se u svojoj borbi za prekid.
  • Uklonite duhanske proizvode iz automobila, kuće i s posla.
  • Razgovarajte sa svojim ljekarom o dobivanju pomoći.

Korak 2. Smanjite prekomjernu konzumaciju alkohola

Iako se čini da mala do umjerena konzumacija alkohola ima koristi za srce, prekoračenje ove količine ne dodaje nikakvu dodatnu korist te će (u prekomjernom iznosu) početi povećavati kardiovaskularne rizike. Držite se maksimalno 1-2 pića dnevno.

Jedno piće je jednako 12 oz piva, 5 oz vina ili 1,5 oz likera

Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 7
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 7

Korak 3. Izbacite višak kilograma, posebno ako nosite višak masti oko sredine

Uredski poslovi i druge sjedilačke radne aktivnosti često doprinose povećanju tjelesne težine, što dodatno opterećuje kardiovaskularni sistem. Konkretno, višak masnih naslaga u trbušnom području često je u korelaciji s povećanim rizikom od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola (a sve su to vrata ka srčanim bolestima).

  • Bez obzira na prirodu posla koji imate, odabir zdrave prehrane i pronalaženje vremena za redovnu tjelovježbu ključni su za skidanje viška kilograma i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.
  • Čak i samo dugo sjedenje za stolom može doprinijeti povećanju tjelesne težine i riziku od srčanih oboljenja. Redovno pravite pauze i šetajte unaokolo ili radite stojeći za višim stolom namijenjenim za tu svrhu.
  • Jedite samo između 1800 i 2000 kalorija svaki dan. Jedite više proteina, a ograničite jednostavne šećere i zasićene masti. Pokušajte napuniti pola tanjura povrćem i slijedite zdravu prehranu za srce. Vježbajte 150 minuta umjerenog intenziteta svake sedmice.
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 8
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 8

Korak 4. Redovno vježbajte

Kao i svaki drugi mišić, vaše srce postaje jače i zdravije ako se redovito i pravilno vježba. Čak i ako vas posao drži prikovane za stol cijeli dan, jednostavno pronalaženje nekoliko mogućnosti za neke brze vježbe može pomoći u smanjenju kardiovaskularnih rizika. Također, čin vježbanja odličan je način za smanjenje stresa.

  • Pokušajte vježbati kardiovaskularne vježbe najmanje 30 minuta 4-5 dana u sedmici. “Umjereno” obično znači da ste malo zadihani i da se znojite. Brza šetnja na pauzi za ručak odgovara svim potrebama; kao i vožnja biciklom do posla i s posla, košenje travnjaka kad dođete kući ili večernji plesni čas sa kolegama.
  • Vježbe u jednom polučasovnom bloku ili u tri desetminutne sesije dnevno pružaju iste prednosti. Dakle, kratka, brza šetnja tokom radne pauze može vam pomoći da pročistite glavu, smanjite stres i ojačate srce odjednom.
  • Ako tek započinjete s režimom vježbanja nakon sjedilačkog načina života ili imate kardiovaskularna ili druga zdravstvena stanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 9
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 9

Korak 5. Poboljšajte svoju ishranu

Dok zasićene masti i višak natrija sužavaju i začepljuju krvne žile, dijeta koja naglašava povrće, voće, nemasne proteine, cjelovite žitarice i zdrave masti može pomoći u održavanju nesmetanog protoka krvi, čime se smanjuje opterećenje srca.

  • Pokušajte jesti 5-10 porcija povrća i voća dnevno. Sadržaj vlakana u voću i povrću (koji se također nalazi u integralnim žitaricama, poput zobene kaše) pomaže u uklanjanju nakupljanja plaka u krvnim žilama.
  • Mršavi proteini, poput ribe, nemasnog jogurta i pasulja, pružaju dovoljno hranljivih materija bez visokog sadržaja zasićenih masti. Omega-3 masne kiseline u masnoj ribi poput lososa i tunjevine također mogu pomoći u podmazivanju krvnih žila. Ograničite količinu crvenog mesa koju jedete.
  • Spakujte ručak za posao, umjesto da se oslanjate na hranu za ručak, prodajne automate ili ništa. Lakše je izabrati zdravu hranu prije ili ujutro nego nakon pola napornog dana u uredu.
  • Posjetite ovaj članak wikiHow za više savjeta o zdravoj prehrani.
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 10
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 10

Korak 6. Spavajte 7-9 sati po noći

Spavanje i stres mogu uzrokovati začarani krug. Stres može otežati spavanje, a nedostatak sna može povećati nivo stresa i tako dalje. Prvi korak ka prekidanju ovog ciklusa je da svake noći odvojite dovoljno vremena za cjelonoćni san koji vam omogućava da se probudite odmorni i napunjeni.

Spavanje je dobro i za vaše srce. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna po noći kako bi se pravilno odmorili, osvježili i napunili. Dovoljno spavanje smanjuje razinu stresa i krvni tlak te poboljšava kardiovaskularnu funkciju

Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 11
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 11

Korak 7. Obavljajte redovne stomatološke i medicinske preglede

Male promjene, posebno u kombinaciji, mogu napraviti veliku razliku u kardiovaskularnom zdravlju. Na primjer, jednostavan čin brige o zubima može koristiti vašem srcu. Studije pokazuju da bakterije koje izazivaju bolesti u ustima mogu ući u krvotok i pridonijeti otvrdnjavanju arterija. Svakodnevno čišćenje i redovni stomatološki pregledi mogu spriječiti ovo.

Što je još važnije, vodite redovne zdravstvene preglede kod svog ljekara. Radite s njim ili njom kako biste utvrdili opće rizike za zdravlje i kardiovaskularne bolesti. Ako su vam propisani lijekovi za snižavanje kolesterola (poput statina) ili krvnog tlaka (poput beta blokatora) ili za razrjeđivanje krvi (poput aspirina), uzmite ih prema uputama i redovito se obratite svom ljekaru

Dio 3 od 3: Procjena vašeg rizika od srčanih oboljenja

Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 12
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 12

Korak 1. Identificirajte svoje faktore rizika

Svaki posao može biti stresan i time povećati rizik od srčanih oboljenja. Čini se da će poslovi koji su mentalno / emocionalno / fizički vrlo zahtjevni, ali pružaju ograničenu slobodu donošenja odluka (to jest, niste vi glavni) povećati rizik od srčanih oboljenja. Uzmite u obzir ovo zajedno s drugim faktorima rizika koje možda imate zbog genetike ili načina života.

Uobičajeni fiksni faktori rizika za srčane bolesti uključuju porodičnu istoriju, muški pol i povećanu starost; faktori rizika kojima se može upravljati uključuju visok krvni pritisak, visok holesterol i dijabetes; a faktori rizika koji se mogu spriječiti uključuju pušenje, pretilost, lošu prehranu i tjelesnu neaktivnost

Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 13
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 13

Korak 2. Odredite ukupni nivo rizika

Pogotovo ako imate nekoliko faktora rizika za srčane bolesti - na primjer, roditelj koji je imao srčani udar u mladosti, visok krvni tlak i stresan posao - razgovarajte sa svojim liječnikom o detaljnijoj procjeni i planu za rješavanje vašeg srčanog udara rizici.

Možete koristiti relativno jednostavnu formulu za numeričko izračunavanje rizika od srčanih oboljenja, ali nemojte ovu ocjenu koristiti kao zamjenu za liječnički savjet liječnika. Iskoristite ga kao motivaciju za promjene i traženje mogućnosti liječenja

Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 14
Smanjite rizik od srčanih bolesti povezanih s poslom Korak 14

Korak 3. Prepoznajte znakove uobičajenih oblika kardiovaskularnih bolesti

Bez obzira na ukupni rizik od srčanih oboljenja, ali posebno ako ste u povišenoj kategoriji, trebali biste znati znakove na koje morate paziti. Na primjer, ako imate srčani ili moždani udar, hitna medicinska intervencija je neophodna.

  • Znaci srčanog udara mogu uključivati bol ili nelagodu u grudima ili gornjem dijelu tijela; otežano disanje; ošamućenost; mučnina; vrtoglavica; ili hladnog znoja.
  • Znakovi moždanog udara mogu uključivati slabost ili paralizu s jedne strane tijela, nejasan govor ili opušteno lice s jedne strane.
  • Drugi oblici kardiovaskularnih bolesti mogu uzrokovati nesvjesticu, nepravilan rad srca, oticanje nogu, neobjašnjivu groznicu ili osip i niz drugih simptoma. Vaša najbolja odbrana je znati nivo rizika i kako postupiti ako sumnjate da imate simptome.

Preporučuje se: