Ako vam je dijagnosticirana inzulinska rezistencija, vaše ćelije ne slušaju zahtjeve inzulina za uklanjanje šećera u krvi. Ovo povećava nivo šećera (glukoze) u krvi. Ovo započinje opasan ciklus u kojem tijelo nastavlja proizvoditi inzulin, dok šećer u krvi nastavlja rasti. Kada se to dogodi, tijelo počinje pretvarati šećer (glukozu) u krvi u mast. To na kraju može uzrokovati kroničnu upalu, dijabetes tipa 2, pretilost, metabolički sindrom i bolesti srca. Kako bi to spriječio, vaš će liječnik htjeti pratiti razinu šećera u krvi i zajedno s vama izmijeniti vašu prehranu i način života.
Koraci
Dio 1 od 2: Liječenje rezistencije na inzulin dijetom i vježbom
Korak 1. Odaberite složene ugljikohidrate
90 do 95% vaših dnevnih ugljikohidrata treba biti složeno. Kompleksnim ugljikohidratima potrebno je duže vrijeme da se tijelu obradi jer su složeniji na molekularnom nivou. To vašem tijelu daje bolje šanse za obradu glukoze. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim, neprerađenim namirnicama poput cjelovitih žitarica, graška, leće, pasulja i povrća.
Jednostavni ugljikohidrati često se nalaze u prerađenoj hrani (koja uključuje dodane šećere poput glukoze, fruktoze i saharoze) i tijelo ih brzo razgrađuje
Korak 2. Smanjite unos šećera
Šećer sam po sebi ne uzrokuje dijabetes, ali unos više pića sa šećerom (posebno onih koji sadrže kukuruzni sirup s visokom fruktozom) na primjer je povezan s višim razinama šećera u krvi i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Izbjegavajte dodane šećere i pokušajte odabrati neprerađenu hranu. Morat ćete pažljivo pročitati etikete kako biste odredili količinu šećera u hrani. Obavezno provjerite etikete za sve proizvode koje kupujete, jer se zaslađivači često koriste za mnoge proizvode.
- Da pojednostavimo, možete izbjeći "bijelu" hranu. Nemojte jesti bijeli kruh, bijelu tjesteninu ili bijeli pirinač, osim deserta ili slatkih poslastica.
- Shvatite da proizvođači nisu obvezni na etiketi navesti dodane šećere.
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađenu hranu treba izbjegavati jer uključuje i jednostavne ugljikohidrate zajedno s dodanim šećerima. Vaša hrana treba biti što cjelovitija i što prirodnija. Smanjite prerađenu ili pripremljenu hranu i kuhajte od kuće koliko god možete. Na ovaj način možete kontrolirati kvalitetu hrane i aditive poput šećera i masti.
Korak 4. Jedite više vlakana
Vlakna, zajedno s integralnim žitaricama, mogu preokrenuti dijabetes tipa 2, prema istraživanju. Pokušajte uključiti vlakna uz svaki obrok. Lak način da nabavite vlakna je da pospite žlicu mljevenog lanenog sjemena po obroku. Drugi dobri izvori vlakana uključuju:
- Mekinje: kukuruzne mekinje, zobene mekinje, pšenične mekinje
- Pasulj: mornarski pasulj, sočivo, crni pasulj
- Bobice: jagode, maline, kupine
- Cjelovite žitarice: bulgur, smeđi pirinač, ječam, zob
- Povrće: grašak, lisnato povrće, tikva
- Sjemenke i orasi
- Voće: kruške, suve šljive, smokve
Korak 5. Uključite više voća i povrća
Jedite više voća i povrća svih sorti i boja za najviše hranjivih tvari. Ne biste trebali izbjegavati konzumiranje voća zbog šećera. Šećeri u voću kombinirani su s vlaknima pa vaše tijelo polako apsorbira šećer.
Osušeno voće sadrži više šećera od svježeg, pa pokušajte uključiti više svježeg voća. Bobice su jedan od najboljih izbora
Korak 6. Jedite nemasne proteine
Odaberite ribu i perad bez kože. Koža može biti bogata životinjskom masnoćom i dodatkom hormona i antibiotika. Jedite nekoliko porcija ulovljene ribe svake sedmice. Potražite lososa, bakalar, vahnju i tunu. Sve su to dobri izvori bjelančevina i omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno.
Iako crveno meso ne sadrži ugljikohidrate koji bi mogli povećati vaš šećer u krvi, ipak biste trebali ograničiti količinu crvenog mesa koje jedete. Crveno meso može povećati vaš holesterol
Korak 7. Uključite vježbu
Osim poboljšanja prehrane, liječenje inzulinske rezistencije uključuje i redovnu tjelesnu aktivnost. Težite 150 minuta umjerenog vježbanja svake sedmice (ili 30 minuta pet dana u sedmici). Također možete povećati svoju osnovnu razinu aktivnosti radeći male stvari poput uzimanja stepenica umjesto lifta ili parkiranja automobila dalje od vrata.
Nemojte uskakati u rigoroznu rutinu vježbanja ako niste u formi ili neko vrijeme niste vježbali. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome šta vam odgovara i olakšajte aktivnosti
Dio 2 od 2: Uzimanje biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Uzmite u obzir rizik od inzulinske rezistencije
Nekoliko faktora može poremetiti prirodnu ravnotežu šećera u krvi, što dovodi do previše perioda hiperglikemije (povišenog šećera u krvi) nakon čega slijede razdoblja hipoglikemije (nizak šećer u krvi). Ovi faktori uključuju unos previše jednostavnih šećera, porodičnu istoriju dijabetesa, gojaznost i nedostatak vježbe.
Na kraju, neravnoteža šećera u krvi može oslabiti vaš sistem kontrole šećera u krvi, što dovodi do rezistencije na inzulin i dijabetesa (nakon mjeseci do godina insulinske rezistencije)
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako ste zabrinuti zbog nivoa šećera u krvi (možda zato što u vašoj porodici postoji dijabetes), posjetite svog liječnika. Obavijestite svog liječnika o svim promjenama načina života ili prehrane koje ste napravili radi kontrole šećera u krvi. Trebali biste posjetiti svog liječnika radi redovnih pregleda i krvnih pretraga ako pokušavate spriječiti dijabetes.
- U nekim slučajevima, lijekovi vam mogu pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije.
- Ne zaboravite pitati svog ljekara prije uzimanja biljaka ili dodataka prehrani, uključujući minerale. Velike količine minerala u tragovima mogu uzrokovati toksičnost, pa se uvijek pridržavajte savjeta liječnika i proizvođača o doziranju.
Korak 3. Kuhajte s biljem za kontrolu šećera u krvi
Postoji veliki broj biljaka koje možete dodati u svoju prehranu kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi. Koristite ih za aromatiziranje obroka jer su sigurni i nemaju nuspojava. Ove biljke vam mogu pomoći i da prebolite neke od tih želja za šećerom. Pokušajte:
- Cimet
- Piskavica
- Bamija (ne baš biljka, ali više prilog)
- Đumbir
- Beli luk i luk
- Basil
Korak 4. Dodajte biljne dodatke prehrani
Studije su pokazale da nekoliko biljnih dodataka može poboljšati toleranciju glukoze. Probajte gorku dinju koja sprječava crijeva da apsorbiraju šećer. Ili uzmite dodatak coptis chinensis koji potječe iz korijena biljke i za koji se pokazalo da povećava tjelesnu reakciju na inzulin. Također možete uključiti dodatak gymnema sylvestre koji podržava gušteraču u proizvodnji inzulina.
Neki od ovih biljnih dodataka, poput gorke dinje, mogu djelovati u interakciji s drugim lijekovima za regulaciju glukoze. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uvođenja suplementa
Korak 5. Uzmite antioksidanse
Uzmite alfa-lipoičnu kiselinu (ALA) i koenzim Q10 (CoQ10). Ovi antioksidansi mogu kontrolirati razinu šećera u krvi. ALA stabilizuje nivo šećera u krvi, a CoQ10 je antioksidans koji se proizvodi u svim ćelijama. Nivo CoQ10 je niži kod dijabetičara, pa suplementacija može smanjiti rizik od bolesti.
Možda ćete htjeti uzeti karnitin koji dolazi iz aminokiselina. Karnitin može kontrolirati šećer u krvi i masnoće u krvi pretvarajući masti u energiju
Korak 6. Koristite dodatak omega-3 masnim kiselinama
Zdrave masti poput omega-3 masnih kiselina mogu smanjiti upalu uzrokovanu visokim razinama šećera u krvi i mogu. Razmislite o uzimanju dodatka omega-3 masnih kiselina, ulja noćurka ili lanenog ulja. Sve su to dobri izvori zdravih masti.
Istraživanja su pokazala da omega-3 djeluju dobro u kombinaciji s dodatnim tretmanom za rezistenciju na inzulin
Korak 7. Uzmite dodatak vitamina
Nekoliko vitamina B djeluje na regulaciju glukoze, sprječavanje oštećenja živaca i sprječavanje kolesterola. Potražite biotin (B-kompleks), niacin (još jedan vitamin B-kompleksa), vitamin B6 i vitamin B12. Možda ćete htjeti uključiti dodatak vitamina C jer može smanjiti rezistenciju na inzulin. Vitamin D takođe može biti od pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin. Uvijek slijedite upute proizvođača o doziranju vitamina.
Uključite minerale u svoj dodatak prehrani. Nekoliko važnih minerala može održavati razinu glukoze u krvi. To uključuje magnezij, cink, krom, vanadij, kalij, mangan i selen
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Pokušajte jesti većinu svojih složenih ugljikohidrata za vrijeme ručka, a istovremeno smanjite porcije za druge obroke.
- Ako vam nedostaje vremena, pokušajte unaprijed upotrijebiti lonac ili pripremiti osnove (poput pirinča, pasulja, pa čak i mesa i povrća) i zamrznuti ih.
- Pobrinite se da pijete šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno.
- Upamtite, niste razvili rezistenciju na inzulin preko noći i trebali biste očekivati da ćete naporno raditi kako biste je stavili pod kontrolu.