Zdravija prehrana može dramatično smanjiti rizik od moždanog udara i drugih srčanih komplikacija. Konkretno, dobro ponašanje u prehrani može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi, snižavanju krvnog tlaka i održavanju zdrave težine. S druge strane, zdrava prehrana jedan je od najboljih načina da se spriječi moždani udar. Konkretno, počnite jesti više voća i povrća, te smanjite unos šećera, crvenog mesa, natrija i zasićenih i trans masti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jedite više voća i povrća
Korak 1. Jedite pet različitih vrsta voća i povrća svaki dan
Najbolji način da počnete jesti zdravije je da jedete više voća i povrća. Ne samo da ćete na kraju potrošiti manje masti, soli i šećera koji vas izlažu riziku od moždanog udara i drugih bolesti, nego ćete dobiti i više hranjivih tvari koje vam pomažu da ostanete zdravi.
- Porcija povrća je šolja sirovog, lisnatog povrća ili 1/2 šolje drugog sjeckanog povrća.
- Voće srednje veličine (veličine koje se mogu porediti sa bejzbol lopticom) ili 1/2 šolje iseckanog, kuvanog ili konzervisanog voća računa se kao jedna porcija.
- Ako pijete sok, računajte ga samo kao dio od svojih pet. Odlučite se za nezaslađen voćni sok ili sok od povrća.
Korak 2. U doručak ubacite voće i povrće
Ako ste skloni doručku jesti žitarice, odaberite onu sa cijelim zrnom navedenim kao prvi sastojak. Jedite ga sa šakom bobica i grčkim jogurtom ili mlijekom iz oraha. Ako imate tendenciju da jedete jaja za doručak, napravite kajganu koja ima isto toliko (ili više) povrća kao i jaja. Pečurke i paradajz su odlična opcija.
Smoothies su također zdrava opcija za doručak. Probajte bazu od bademovog mlijeka s bananom i maslacem od kikirikija ili sok od ananasa sa zelenilom i chia sjemenkama
Korak 3. Odabir zdravog ručka
Ako pravite ili odaberete sendvič, pokušajte ubaciti što više povrća. Salata, paradajz, krastavac i mrkva odlične su opcije. Odlučite se za kruh od cjelovitih žitarica. Najbolje od svega, pokušajte steći naviku da svakodnevno jedete salatu za ručak. Oblake za prelivanje držite na tri žlice ili manje i dodajte jaja, tunjevinu i/ili orahe za obilan obrok sa zdravim proteinima.
- Uvijek odaberite opciju povrća u smislu stranica (pomfrit se ne računa, iako je napravljen od krumpira).
- Supa na bazi graha je još jedna odlična opcija za ručak, mada izbjegavajte sve supe koje su posebno bogate natrijumom.
Korak 4. Uključite povrće u večeru
Kad god planirate ili na drugi način imate izbor obroka, povrće bi trebalo odigrati istaknutu ulogu. Salate su najlakši način da ispunite ovu smjernicu, iako uvijek možete kuhati na pari i lagano začiniti svoje omiljeno povrće kao zdrav prilog.
- Zamrznuto voće i povrće neće imati toliko korisnih hranjivih tvari, ali ipak mogu pružiti okosnicu zdravog obroka. Ako nemate puno vremena za večernje pripremanje obroka, smrznuti grašak ili miješano povrće u mikrovalnoj pećnici i dalje je odlična opcija.
- Konzervirana hrana također može djelovati, ali se odlučite za voće konzervirano u vlastitom soku i povrću bez dodavanja šećera ili soli.
- Idite na umake na bazi povrća za razliku od umaka na bazi vrhnja ili sira i odaberite opciju s najmanje šećera i soli.
Korak 5. Jedite više banana i slatkog krompira
Američko udruženje za srce navodi da žene koje konzumiraju hranu bogatu kalijumom imaju manju učestalost moždanog udara. Banane i slatki krompir samo su dve namirnice bogate kalijumom koje možete uključiti u svoju ishranu. Prokulice, avokado, spanać, pa čak i šolja kokosove vode prepuni su kalijuma.
Korak 6. Užinajte sirovo voće i povrće
Agrumi, kao i jabuke i kruške, zaslužni su za smanjenje rizika od moždanog udara. Razmislite o tome da uvijek imate nešto od ovoga pri ruci za zdravu užinu.
Iscijedite limun ili naranču u vodu kako biste povećali potrošnju citrusa bogatih flavanonom
Metoda 2 od 3: Dobijanje nutrijenata zdravih za srce
Korak 1. Uzmite više zdravih proteina
Osim obilnih količina voća i povrća, trebali biste jesti i puno proteina svaki dan. Iako se određene dnevne potrebe razlikuju ovisno o spolu, dobi i težini, vjerojatno će biti povoljno povećati vaš trenutni unos proteina, sve dok dolazi iz zdravih izvora. Zapravo, zamjena crvenog mesa ribom odličan je način za povećanje potrošnje proteina, smanjenje rizika od moždanog udara i dobivanje zdravih hranjivih tvari.
- Ulovite najmanje dvije porcije ribe sedmično, idealno je skuša, srdela, pastrmka ili losos.
- Konzistentnost je posebno važna kod unosa proteina. Ako ne jedete mnogo mesa, pobrinite se da jedete puno orašastih plodova, pasulja i/ili grčkog jogurta u danima kada ne jedete ribu. Ostali zdravi izvori proteina uključuju tempeh, tofu i teksturirani vegetarijanski protein, i još mnogo toga.
- Zasićene masti u crvenom mesu mogu povećati vaš holesterol, povećavajući rizik od srčanih komplikacija poput moždanog udara. Ograničite potrošnju crvenog mesa na najviše jedan do dva puta sedmično i odaberite nemasne komade. Ako pravite gulaš ili drugu mješovitu hranu, koristite više pasulja i leće nego mesa.
Korak 2. Pobrinite se da unosite dovoljno vlakana
Dijeta bogata vlaknima pomoći će smanjiti razinu kolesterola u krvi. Dobićete dobru količinu vlakana iz povrća, ali takođe bi trebalo da jedete i integralne žitarice svaki dan. Primjeri uključuju žitarice i kruh sa integralnim žitaricama navedenim kao primarni sastojak, smeđi pirinač i kus -kus od cjelovitih žitarica.
- Posebno jelo za srce je mješavina integralnih žitarica i povrća, poput kvinoje od cijelog zrna s brokulom i keljom.
- Zobene pahuljice Zobene pahuljice jedna su od najboljih namirnica za snižavanje lošeg kolesterola.
Korak 3. Podesite dnevne potrebe za magnezijumom
Povećanje unosa magnezija vjerojatno će odmah smanjiti rizik od moždanog udara. Odrasle ženke trebaju 320 mg dnevno, dok mužjaci trebaju 420 mg. Većina ljudi ne zadovoljava ove preporučene vrijednosti.
- Dodaci prehrani ne djeluju dobro, pa unosite magnezij iz hrane. Na sreću, hrana bogata magnezijumom općenito je vrlo zdrava za vas.
- Riba je idealan izvor, posebno losos i pastrmka. Tamno, lisnato zelje, šareno povrće, orasi, sjemenke i integralne žitarice također pružaju magnezij. Pokušajte miješati ove izvore, posebno laneno sjeme, u bilo koje jelo koje redovito kuhate.
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje rizičnog prehrambenog ponašanja
Korak 1. Unosite manje natrijuma
Prekomjerna konzumacija natrijuma dovodi mnoge ljude u veći rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Budući da je natrij sastojak soli, vrlo je rasprostranjen u opskrbi hrane mnogih ljudi. Pratite svoju potrošnju natrijuma i pazite da ne jedete više od 2, 300 mg dnevno. Ako ste afričkog porijekla, ograničite unos na najviše 1,500 mg dnevno.
- Ljudi afričkog porijekla imaju relativno veliku vjerojatnost da će razviti visoki krvni tlak, stanje koje može dovesti do moždanog udara, a može se pogoršati i visokom konzumacijom natrija.
- Ako jedete puno zapakirane hrane, praćenje unosa natrijuma je posebno važno. Velike količine natrija često su prisutne u standardnim porcijama konzervirane hrane i pakiranog kruha, na primjer. S druge strane, ako koristite sol za začinjavanje hrane, pobrinite se da koristite manje od žličice soli dnevno.
- Kao alternativne mogućnosti začina, umjesto soli pokušajte koristiti svježi đumbir, limunov sok i sušeno začinsko bilje ili papriku. Provjerite miješane začine kako biste bili sigurni da nisu uglavnom sol.
- Ako imate više od 51 godinu, ili imate dijabetes, bubrežnu bolest ili neko drugo kronično stanje, smanjite potrošnju natrijuma ispod 1,500 mg dnevno.
Korak 2. Smanjite potrošnju nezdrave masti i šećera
Ako jedete meso i sir, odlučite se za zdravije opcije. Izbjegavajte prerađeno meso koje ima velike količine zasićenih i trans masti. Odlučite se za nemasne komade mesa i peradi bez oljuštene kože, kao i za mliječne proizvode s malo masnoće ili bez masti. Ograničite i prerađene žitarice držeći rijetko potrošnju peciva ili keksa.
- Proverite sadržaj masti u pakovanoj hrani. Izbjegavajte bilo što s hidrogeniranim ili djelomično hidrogeniziranim biljnim uljima i odaberite opcije s najmanje zasićene i trans masti. Kao pokazatelj, trebali biste konzumirati manje od deset grama zasićene masti i manje od dva grama trans masti dnevno.
- Ima dosta zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti u hrani kao što su riba, orasi i biljna ulja. To nije briga i može vam pomoći u jačanju srca.
- Pokušajte u potpunosti isključiti bezalkoholna pića, brzu hranu i smrznuta jela. Sve to često uključuje prekomjerne količine šećera i natrijuma, a pružaju malo zdrave nutritivne vrijednosti.
Korak 3. Svoju hranu kuhajte na pari, kuhajte i pecite na žaru
Jedan od načina da odmah poboljšate svoju prehranu je kuhanje više kod kuće. To je dijelom i zato što će domaća jela općenito biti manje šećera, a možete kontrolirati količinu sastojaka poput soli. Nadalje, pržena hrana često sadrži prekomjerne količine masti i treba je jesti rijetko, ako je uopće ima.
Hrana pržena na ulju, maslacu ili ghiju posebno je rizična za vaše srce. Kad povremeno trebate ispržiti jelo, upotrijebite biljno, orašasto ili maslinovo ulje
Korak 4. Pijte alkohol samo umjereno
Ako ste žensko, ograničite se na jedno alkoholno piće dnevno. Za muškarce, dva alkoholna pića dnevno su i dalje umjerena. U tom kontekstu, jedno piće se sastoji od 1,5 unci žestokog pića, 5 unci vina ili 12 unci piva. Zanimljivo je da studije pokazuju da blagi efekti umjerene konzumacije alkohola smanjuju rizik od moždanog udara.
