Kao buduća mama, zauzeti ste planiranjem, pripremama i doživljavanjem nekih prilično intenzivnih fizičkih promjena. Lako je uhvatiti se u vrtlogu i zaboraviti na prehranu! Postoje određeni nutrijenti i vitamini koji su vama i vašoj bebi u razvoju potrebni svakodnevno, ali koje namirnice birate? Koliko trebaš? Ovdje smo da vam pomognemo. Da biste saznali o nekim od najvažnijih namirnica koje trebate uključiti u svoju prehranu, pogledajte našu praktičnu listu u nastavku.
Koraci
Metoda 1 od 12: Jedite 5 porcija povrća svaki dan
Korak 1. Različito povrće ima različite hranjive tvari, pa ga jedite raznoliko
Povrće je izuzetno bogato hranjivim tvarima i ključno je za zdravu trudnoću. Svježe povrće ima najveću nutritivnu vrijednost, ali i smrznuto ili konzervirano povrće (bez dodane soli) je odlično! 1 standardna porcija povrća = ½ šolje (75 g). Zaista ne možete pogriješiti s opcijama, ali dobri izbori uključuju:
- Brokoli
- Mrkva
- Kukuruz
- Paradajz
- Mahunarke poput slanutka, leće i soje
- Lisnato zelje poput špinata, zrna repe, kelja i blitve
Metoda 2 od 12: Cilj je 3-4 obroka nemasnog mesa dnevno
Korak 1. Nemasno meso bogato je hranjivim tvarima poput proteina, vitamina B i željeza
Ovi nutrijenti su vitalni za vaše dijete u razvoju. Mršavi komadi živine, govedine, svinjetine i koze odlični su izbor, pa krenite sa onim što volite. Nekoliko stvari koje treba imati na umu:
- 1 porcija = 65 do 80 g (ovisno o mesu).
- Kuhajte meso do kraja. Izbjegavajte rijetko i nedovoljno pečeno meso jer može sadržavati opasne bakterije poput E. coli, Salmonella i Toxoplasma gondii koje bi vas mogle jako razboljeti.
- Zagrijte/podgrijte viršle i delikatesno meso do kuhanja na pari (oko 74 ° C)-čak i ako na pakiranju piše prethodno kuhano. Ovo meso može sadržavati štetne bakterije zvane Listeria koje bi mogle dovesti vas i vaše nerođeno dijete u opasnost. Pravilno zagrijavanje mesa ubija bakterije.
- Ako ste vegan ili vegetarijanac, budite sigurni da unosite dovoljno proteina iz izvora koji nisu mesni. Morate unositi oko 60 grama proteina dnevno.
- Daske za rezanje, posuđe i pribor koji dolaze u dodir sa sirovim mesom temeljito operite vrućom vodom sa sapunom.
Metoda 3 od 12: Dnevno konzumirajte 8 obroka integralnih žitarica
Korak 1. Cjelovite žitarice osiguravaju ugljikohidrate, vlakna i važne hranjive tvari
Kruh, žitarice i tjestenine od integralnog brašna najbolje su opcije. Smeđi pirinač, integralni kukuruz, obogaćene žitarice i tortilje od pšenice su takođe odlični. Cilj je 8 porcija integralnih žitarica dnevno. Veličine posluživanja variraju, ali evo nekoliko uobičajenih:
- 1 kriška (40 g) integralnog hleba
- ½ šolje (75-120 g) kuvanog pirinča, testenina, rezanci, ječma, heljde ili kvinoje
- ½ šolje (120 g) kuvane zobene kaše
- 2/3 šolje (30 g) pahuljica pšeničnih žitarica
Metoda 4 od 12: Jedite 2 ½ do 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno
Korak 1. Mlijeko, jogurt i sir odlični su izvori kalcija
Kalcijum je jedan od najvažnijih nutrijenata za trudnice. Niskomasni i obrani mliječni proizvodi najbolji su jer punomasno mlijeko sadrži puno zasićenih masti (što bi trudnice trebale ograničiti ili izbjegavati). Ipak, sasvim je u redu povremeno uživati u punomasnim mliječnim proizvodima; umjerenost je ključna! Alternative, poput sojinog mlijeka, odlična su zamjena ako ste vegan/vegetarijanac ili ne podnosite laktozu. Veličine posluživanja variraju, ali evo nekoliko uobičajenih:
- 1 porcija mlijeka = 1 šolja (240 ml)
- 1 porcija jogurta = 1 šolja (245 g)
- 1 porcija isjeckanog sira = 1/3 šolje (75 g)
- Meki sirevi poput briea, camemberta i ricotte proizvode se od nepasteriziranog mlijeka, pa postoji rizik od konzumiranja štetnih bakterija poput Campylobacter, E. coli, Listeria i Salmonella. Ovi sirevi su sigurni za jelo sve dok se poslužuju vrući i potpuno kuhani.
Metoda 5 od 12: Povećajte unos proteina s jajima
Korak 1. Morate jesti najmanje 60 grama proteina dnevno
Jaja su jedan od najboljih izvora proteina (6 do 8 grama po jajetu). Važno je ipak dobro i potpuno skuhati jaja kako biste izbjegli bolesti i bakterije koje se prenose hranom. Još neke stvari koje treba imati na umu pri konzumiranju jaja:
- 1 porcija = 2 velika jaja.
- Uvijek kupujte pasterizirana jaja. Nepasterizirana jaja mogu sadržavati štetne bakterije poput E.coli, Salmonella i Listeria koje bi mogle razboljeti vas i vaše nerođeno dijete.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži sirova ili blago kuhana jaja, poput jaja, tijesta za kolače, domaće majoneze, pjene ili meringe. Komercijalni mayo, preljevi i umaci koji sadrže pasterizirana jaja su sigurni.
Metoda 6 od 12: Ciljajte na 2-4 porcije voća svaki dan
Korak 1. Većina svježeg voća bogata je vlaknima i puna je esencijalnih hranjivih tvari
Voće sadrži dosta vitamina C i folne kiseline (oba igraju važnu ulogu u razvoju fetusa). Zatvor je uobičajen problem trudnica, pa visoki sadržaj vlakana u svježem voću zaista može pomoći u održavanju kretanja, da tako kažemo. 1 porcija voća jednaka je:
- 1 srednja jabuka, banana, narandža ili kruška
- 2 male kajsije, kivi ili šljive
- 1 šolja voća narezanog na kockice ili iz konzerve (bez šećera)
Metoda 7 od 12: Uživajte u kuhanim plodovima mora 2-3 puta sedmično
Korak 1. Riba sadrži visokokvalitetne proteine i mnoge esencijalne hranjive tvari
Osim što je bogata proteinima, riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su važne za razvoj srca i mozga. Najpopularniji plodovi mora (svijetla tuna iz konzerve, tilapija, losos, škampi, som) imaju niske razine žive pa su sigurni za konzumaciju.
- Ne jedite više od 226-340 g morskih plodova nedeljno.
- Kuhajte plodove mora dok ne postignu unutarnju temperaturu od 145 ° F (63 ° C). Izbjegavajte sushi, sashimi, sirove kamenice i sirove školjke. Sirova i nedovoljno termički obrađena morska hrana može sadržavati parazite ili bakterije, uključujući listeriju, koje bi vas mogle razboljeti i potencijalno naštetiti vašoj bebi.
- Izbjegavajte ribe bogate živom kao što su riba, morski pas, sabljarka i skuša.
- Živa je otrovan metal za koji se zna da uzrokuje urođene mane.
Metoda 8 od 12: Povećajte dnevni unos kalorija
Korak 1. Morate povećati dnevne kalorije-ali ne mnogo
Izraz "jesti za dvoje" često se baca, ali to ne znači da su dvije odrasle osobe! Rastućem fetusu nije potrebno mnogo kalorija da bi rastao zdrav i jak. Zapravo, tijekom prvog tromjesečja uopće ne morate povećavati dnevni unos kalorija. U drugom tromjesečju dodajte dodatnih 340 kalorija u uobičajeni dnevni unos. U trećem tromjesečju povećajte svoj normalni unos za 500 kalorija.
- Preporučena dnevna količina za žene je 2000 kalorija, ali varira ovisno o dobi, metabolizmu, tjelesnoj aktivnosti itd.
- Za precizniji broj upotrijebite mrežni kalkulator kalorija (većina je potpuno besplatnih i točnih).
- Kad shvatite svoje potrebe, važno je zapravo unositi barem toliko kalorija svaki dan. Ograničena ishrana nije sigurna tokom trudnoće.
Metoda 9 od 12: Podmirite dnevne potrebe za ključnim hranjivim tvarima
Korak 1. Kalcijum, folna kiselina, vitamin D i gvožđe ključni su nutrijenti
Postoji mnogo zbunjujućih i oprečnih informacija o prehrani tijekom trudnoće. Konsultovali smo pouzdane naučne izvore kako bismo dobili čvrste činjenice o ovim ključnim nutrijentima. Evo šta vam treba:
-
Kalcijum:
1 000 mg dnevno za uzrast od 19 i više godina. Za tinejdžere: 1, 300 mg dnevno. Dobri izvori uključuju mlijeko, sir, jogurt, brokoli i kelj.
-
Folna kiselina:
400 mcg dnevno prvih 12 sedmica, zatim 600 mcg dnevno do rođenja. Dobri izvori uključuju agrume, lisnato zelje, pasulj i žitarice.
-
Vitamin D:
600 IU (međunarodne jedinice) dnevno. Dobri izvori uključuju masnu ribu (poput lososa) i pojačano mlijeko.
-
Gvožđe:
27 mg dnevno. Dobri izvori uključuju nemasno meso, lisnato zelje, pasulj, orahe i grožđice.
Metoda 10 od 12: Pitajte svog ljekara o vitaminima i suplementima
Korak 1. Uravnotežena prehrana trebala bi zadovoljiti vaše potrebe, ali prenatalni vitamin može pomoći
Vjerojatno trenutno puno žonglirate i nije lako jesti savršeno uravnoteženu prehranu svaki dan! Ako dosljedno ne ispunjavate svoje nutritivne potrebe hranom, vanbolnički prenatalni vitamin može vam pomoći popuniti praznine. Ne morate uzimati nikakve druge vitamine ili suplemente tokom trudnoće (osim ako vam ih liječnik ne preporuči).
- Dobijte zeleno svjetlo od svog ljekara prije nego počnete uzimati prenatalne vitamine.
- Kvalitetni prenatalni vitamini trebali bi uključivati folnu kiselinu (600 mcg), željezo (27 mg) i kalcij (1 000 mg).
- Izbjegavajte biljne i biljne dodatke. Nema znanstvenih dokaza koji bi ih podržali, a mogu uzrokovati ozbiljne i štetne nuspojave.
- Možda ste čuli da trebate uzimati dodatak kalcija, ne morate sve dok jedete dovoljno hrane bogate kalcijem. Studije su pokazale da se sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij iz hrane zapravo povećava tokom trudnoće.
Metoda 11 od 12: Ograničite unos određene hrane
Korak 1. Neke namirnice nisu idealne, ali općenito su sigurne u malim količinama
Većina ovih artikala nije odlična za vas čak i kada niste trudni, ali zaista želite obratiti pažnju tokom trudnoće. Ne postoji poznata „sigurna količina“za bilo koji od ovih, ali definitivno možete razgovarati sa svojim liječnikom o preporukama i ličnim smjernicama. Općenito, pokušajte ograničiti:
- Sve sa kofeinom (uključujući hranu i piće)
- Zasićene masti
- Rafinirani bijeli šećer i hrana sa šećerom
- Dodana sol i hrana bogata natrijumom
- Pakirana hrana s puno konzervansa
Metoda 12 od 12: U potpunosti se klonite nekoliko namirnica
Korak 1. Određena hrana je izuzetno rizična za trudnice
Ova hrana je rizična iz različitih razloga: bakterije, virusi, potencijalni urođeni defekti, mogući pobačaj itd. Evo opće liste hrane/pića kojih se trebate kloniti:
- Alkohol
- Nepasterizovani mlečni proizvodi
- Riba bogata živom (riba, morski pas, sabljarka i skuša)
- Deli salate (salata od tunjevine, pileća salata, salata od šunke)
- Meki sirevi poput briea i ricotte (osim ako su potpuno kuhani i posluženi vrući)
- Hlađeno meso se širi kao pašteta
- Sirovo i nedovoljno termički obrađeno meso i plodovi mora
- Sirova jaja
Savjeti
- Imajte na umu da je žudnja tokom trudnoće normalna. U redu je povremeno se razmetati, ali umjerenost je ključna kada su u pitanju stvari poput sladoleda, slatkiša itd.
- Pijte puno vode svaki dan.
