Gubitak težine zahtijeva vrijeme i trud, ali možete postići svoje ciljeve! Ako želite brže rezultate, možda ćete moći prirodno ubrzati gubitak težine donošenjem zdravih odluka. Vježbama i promjenama u prehrani možda ćete moći smršati i zadržati je. Međutim, provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili plan vježbanja, ako se borite s gubitkom kilograma ili upravljate zdravstvenim stanjem.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje vježbe za ubrzavanje gubitka težine
Korak 1. Kombinirajte kardio i trening snage za sagorijevanje više kalorija
Kombinacija različitih vježbi može pomoći ubrzati gubitak težine. Kardio i trening snage pružaju vam različite vrste i količine sagorijenih kalorija. Zapamtite da za gubitak težine morate sagorjeti masti i izgraditi mišiće.
- Aerobne vježbe prvenstveno se koriste za povećanje otkucaja srca i trenutno sagorijevanje kalorija. Vrste aerobnih vježbi uključuju: trčanje, hodanje, plivanje i vožnju biciklom.
- Trening snage pomaže ubrzati metabolizam, jer kada se mišići stegnu, sagorijevaju mnogo više energije nego u stanju mirovanja. Osim toga, vježbe snage pomažu u povećanju mišićne mase, što pomaže u bržoj stopi metabolizma. Što više mišićne mase imate, više kalorija možete sagorjeti, čak i kada odmarate.
- Vrste treninga snage uključuju: dizanje utega, jogu ili pilates.
Korak 2. Uključite intervalne treninge za privremeno ubrzanje metabolizma
Intervalni trening, koji uključuje i nivoe visokog i umjerenog intenziteta, može značajno povećati vašu stopu metabolizma.
- Aerobne vježbe zahtijevaju da koristite više kisika tijekom vježbanja, što potiče metabolizam da radi maksimalno efikasno - čak i nakon završetka vježbe (do 24 sata kasnije).
- Intervalni trening uključuje kratke serije vježbi vrlo visokog intenziteta sa kratkim vježbama umjerenog intenziteta. Radi se kraće vrijeme u usporedbi sa kardio vaskularnom vježbom u stabilnom stanju.
Korak 3. Učinite više aktivnosti tokom dana kako biste povećali sagorijevanje kalorija
Još jedan jednostavan način za sagorijevanje više kalorija tokom dana je povećanje svakodnevnih životnih aktivnosti. Ovo su stvari koje već radite u svom tipičnom danu - poput hodanja do i iz auta ili obavljanja poslova u dvorištu.
- Povećanje svakodnevne aktivnosti u načinu života jednostavan je i brz način da povećate ukupnu potrošnju kalorija svaki dan. Razmislite o cijelom danu i pronađite područja u kojima se možete više kretati ili poduzeti više koraka.
- Aktivnosti koje imate tokom dana mogu biti jednako važne kao i planirane vježbe, jer vam povećavaju ukupnu potrošnju kalorija.
- Pokušajte: parkirati dalje, pješačiti do odredišta kad god je to sigurno i izvedivo, uvijek dobrovoljno šetati psa ili češće ići stepenicama.
Korak 4. Redovno mijenjajte vježbe kako biste izazvali sebe
Vaše tijelo se vremenom prilagođava vašoj rutini fitnesa, bez obzira trčite li istim tempom ili podižete istu težinu svake sesije. To čini vaše vježbe vremenom manje efikasnim. Nove rutine vježbi i dalje izazivaju različite mišiće, osiguravajući da metabolizam ostane visok tijekom svih napora za mršavljenje.
- Također možete raditi različite vrste aktivnosti unutar jedne vježbe. Na primjer, mogli biste provesti 20 minuta na traci za trčanje, a zatim to slijediti do 45 minuta časa aerobika u vodi.
- Ne morate nužno raditi različite vrste vježbi svaki dan. Međutim, nakon nekoliko sedmica važno je promijeniti svoju rutinu.
- Naizmjenično vježbanje ne samo da pomaže u mršavljenju, već također može spriječiti dosadu s vašom rutinom vježbanja. Ako vam dosade vježbe, vjerojatnije ćete ih se odreći.
Metoda 2 od 4: Prehrana za ubrzano mršavljenje
Korak 1. Jedite više proteina za upravljanje apetitom i izgradnju mišića
Dijeta s visokim udjelom proteina pomaže u podržavanju i promoviranju gubitka težine. Studije su također pokazale da ova vrsta prehrane ili način prehrane također mogu pomoći prirodnom ubrzanju gubitka težine. Ako želite izgubiti težinu koja je zapravo tjelesna masnoća (a ne mišićna), morate održavati mišiće unoseći odgovarajuće proteine.
- Mršavi proteini pri svakom obroku pomažu vam da se duže osjećate siti jer je potrebno duže za varenje u odnosu na ugljikohidrate ili masti. To može uzrokovati da unosite manje kalorija tijekom dana. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju mliječne proizvode, plodove mora, jaja, mahunarke, nemasno goveđe meso i tofu.
- Proteini također djeluju na povećanje termogeneze (količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva probavljajući hranu). Prehrana bogata proteinima može dovesti do prirodnog sagorijevanja više kalorija.
Korak 2. Napunite pola tanjura svježim proizvodima
Voće i povrće, sa visokim sadržajem vlakana i vode, čini da se duže osjećate sito uz minimalan unos kalorija. Ove namirnice su također bogate hranjivim tvarima koje su potrebne za uravnoteženu, zdravu prehranu.
- Uključite veliki izbor voća i povrća svake nedelje. Raznovrsna ishrana pomaže vam da konzumirate odgovarajuće hranljive materije iz hrane.
- Ciljajte na dvije do tri porcije voća dnevno (oko 1/2 šolje ili 1 mali komad jednaka je jednoj porciji) i četiri do šest porcija povrća dnevno (1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelja jednaka je jednoj porciji).
Korak 3. Ograničite količinu žitarica koje konzumirate
Namirnice poput kruha, pirinča i tjestenine bogate su ugljikohidratima. Iako mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane, studije su pokazale da smanjenje ukupnog unosa može pomoći da brže smršavite.
- Jedna porcija zrna je 1 unca ili 1/2 šolje. Neka vaš ukupni unos bude između jedne i dvije porcije dnevno.
- Ako odlučujete konzumirati hranu na bazi žitarica, nastojte odabrati 100% integralne žitarice koje imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari.
- Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati za normalno funkcioniranje i rad. Planirajte unos ugljikohidrata iz druge hrane, poput voća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i povrća sa škrobom. Ove namirnice sadrže ugljikohidrate, ali nude niz drugih hranjivih tvari poput proteina, vitamina i minerala.
Korak 4. Neka većina vaših obroka bude isključivo od proteina, voća i povrća
Fokusiranje na ove grupe namirnica pomoći će podržati ubrzano mršavljenje.
- Slijeđenje ovog načina ishrane može pomoći povećati metabolizam vašeg tijela i koliko kalorija sagorijeva dok probavlja hranu.
- Primjeri obroka i grickalica uključuju: grčki jogurt sa voćem i orašastim plodovima; salata od špinata sa sirovim povrćem, bobicama i piletinom na žaru; prženi tofu i povrće; goveđi i pasulj čili sa povrćem; ili dva rolada od šunke i sira sa dječjom mrkvom.
Korak 5. Izbjegavajte dodatke prehrani ili proizvode koji obećavaju povećani metabolizam
Mnogi proizvodi za mršavljenje potiču brzo mršavljenje ili velike količine mršavljenja u kratkom vremenu. Općenito, sve je ovo hiper i ti proizvodi neće povećati metabolizam ili brzinu gubitka težine.
- Treba izbjegavati sve suplemente koji obećavaju gubitak težine koji se čine "previše dobrim da bi bili istiniti".
- Tvrdnje poput "izgubite deset kilograma u jednoj sedmici" ili tvrdnje da ne morate mijenjati način života općenito nisu efikasne za mršavljenje.
Metoda 3 od 4: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Pratite svoju težinu
Zakazivanje redovnih vaganja dok pokušavate smršati može vam pomoći da ostanete na pravom putu i dugoročno održite težinu.
- Važite se otprilike jedanput dva puta sedmično. To će pomoći u stvaranju tačnog trenda kako se vaša težina mijenja s vremenom.
- Pokušajte se vagati u isto doba dana u istoj odjeći (ili bez odjeće). To će pomoći u kontroli svih normalnih fluktuacija težine.
Korak 2. Spavajte sedam do devet sati noću
Preporučeno vrijeme i dobar san važan su za opće zdravlje. Neka su istraživanja pokazala da neadekvatan san dovodi do poremećaja regulacije metabolizma i može uzrokovati povećanje tjelesne težine ili poteškoće pri gubitku težine.
- Razmislite o tome kada se obično probudite i odlučite u koje vrijeme je najbolje za odlazak na spavanje noću, pa ćete dobiti sedam do devet sati.
- Također, za miran san isključite sva svjetla, uređaje koji proizvode zvuk i elektroniku. To će vam pomoći da brže zaspite i mirnije spavate.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Studije su pokazale da grupe za podršku mogu pomoći u gubitku težine i dugoročnom održavanju mršavljenja. Pronalaženje grupe za podršku dobra je ideja kada pokušavate smršati.
- Laka grupa za podršku je porodica, prijatelji ili suradnici. Ako se osjećate ugodno, razgovarajte s njima o svojim ciljevima mršavljenja.
- Također možete pronaći mrežne grupe za podršku i forume s drugima koji također pokušavaju smršavjeti. Ovo bi moglo biti odlično mjesto, ne samo za podršku, već i za ideje o receptima ili drugim promjenama načina života koje će pomoći pri mršavljenju.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego promijenite svoju prehranu ili rutinu vježbanja
Iako su zdrava prehrana i tjelovježba važni, važno je da ne napravite nikakve velike promjene bez da se obratite svom liječniku. Oni će se pobrinuti da napravite zdrav izbor koji odgovara vašim potrebama. Recite im da želite smršavjeti dijetom i vježbom.
Možda ćete također htjeti pitati svog ljekara o upućivanju na dijetetičara. Registrirani dijetetičar može vam pomoći u razvoju plana zdrave prehrane koji uključuje hranu koju volite
Korak 2. Posjetite svog ljekara ako ne gubite težinu ili se ne debljate
Rijetko možete imati zdravstveno stanje koje sprječava gubitak težine ili tjera na povećanje tjelesne težine. Ako ste zabrinuti da je to slučaj s vama, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o svojim problemima. Recite im o svojim naporima da smršate, kao io svim drugim simptomima koje imate.
Pratite sve što jedete nekoliko sedmica kako biste to mogli pokazati svom ljekaru. Osim toga, zapišite vježbe koje svakodnevno radite kako biste o njima mogli obavijestiti svog ljekara
Korak 3. Blisko surađujte sa svojim ljekarom ako upravljate zdravstvenim stanjem
Ako gubite težinu radi poboljšanja zdravstvenog stanja, poput dijabetesa, redovito se obratite svom liječniku kako biste pratili vaš napredak. Takođe se mogu pobrinuti da dobijete pomoć koja vam je potrebna za uspjeh.
Ako vam je ljekar propisao lijekove, nastavite ih uzimati sve dok vam ljekar ne kaže da je u redu prestati
Korak 4. Pitajte o lijekovima za smanjenje tjelesne težine ili operaciji ako ste zainteresovani
Ponekad je teško sami smršaviti. Ako se borite s gubitkom kilograma i želite pomoć, razgovarajte sa svojim liječnikom o tretmanima koje možete isprobati. Možda ćete moći uzeti lijekove ili se podvrgnuti operaciji mršavljenja kako biste postigli svoje ciljeve.
Vaš ljekar vam može pomoći da odlučite jesu li tretmani za mršavljenje pravi za vas
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Prije nego poduzmete bilo koji program mršavljenja, posebno onaj koji uključuje treninge visokog intenziteta ili vrlo niskokalorične dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je program siguran za vas.
- Pazite da neki načini navedeni u filmovima i filmovima o mršavljenju nisu realni; na primjer, ako ne jedete neće vam pomoći da brzo smršavite. Zbog toga ćete brzo postati nezdravi.
