Smanjenje ukupne tjelesne masti može pomoći poboljšati vaše zdravlje. Iako je dio tjelesne masti bitan za zdravo funkcioniranje vašeg tijela, velike količine viška tjelesne masti mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Previše masti u tijelu povezano je s mnogim zdravstvenim stanjima, poput apneje u snu, visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti i otvrdnuća arterija. Promjene u vašoj prehrani, načinu života i rutini vježbanja mogu vam pomoći da sigurno smanjite ukupnu tjelesnu masnoću i smanjite rizik od određenih zdravstvenih stanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smanjenje tjelesne masti promjenama u prehrani
Korak 1. Odlučite se za obroke koji su niskokalorični
Niskokalorične dijete pomoći će vam da smršate i smanjite tjelesnu masnoću. Pratite koliko kalorija unosite dnevno i smanjite taj broj za oko 500 kalorija svaki dan. To će dovesti do gubitka težine od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Izbrojite koliko kalorija trenutno konzumirate. Možete koristiti dnevnik hrane, aplikaciju ili mrežni kalkulator koji će vam pomoći da to učinite precizno. Iz tog broja izbacite oko 500 kalorija. Vaš krajnji rezultat trebao bi biti ono čemu svakodnevno težite za spor i siguran gubitak tjelesne masti.
- Ne pokušavajte slijediti vrlo niskokaloričnu dijetu ili unositi manje od 1, 200 kalorija dnevno. Kad su vam kalorije premale, možete prestati gubiti težinu ili izgubiti mišićnu masu, a ne tjelesnu masnoću.
Korak 2. Usredotočite se na nemasne proteine
Proteini su neophodni za metabolizam vašeg tijela. Fokusiranje na nemasne proteine u svim obrocima i grickalicama može pomoći u mršavljenju i smanjenju tjelesne masti.
- Posne proteine treba uključiti u sve obroke. To će vam pomoći da ispunite svoju dnevnu preporučenu količinu. Žene trebaju težiti 46 g dnevno, a muškarci 56 g.
- Nemasni izvori proteina uključuju: perad, nemasno goveđe meso, svinjetinu, mahunarke, tofu, nemasne mliječne proizvode i plodove mora.
- Ograničite ili izbjegavajte izvore proteina koji sadrže veće količine zasićenih masti. Neka su istraživanja pokazala da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati tjelesnu masnoću - posebno u trbuhu. Ograničite hranu poput: punomasnih mliječnih proizvoda, masnih komada mesa i maslaca.
Korak 3. Neka voće i povrće budu prioritet u obrocima
Osim nemasnih proteina, veliki dio obroka i grickalica dodajte povrću. Takođe ćete želeti da jedete dosta voća. Ova hrana je vrlo hranjiva i sadrži puno zdravih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
- Općenito se preporučuje unos od pet do devet porcija voća i povrća svaki dan. Ciljajte jednu do dvije porcije voća, a ostalo bi trebalo biti povrće.
- Također, pri odabiru hrane iz ovih grupa, pokušajte odabrati predmete svijetle ili tamne boje. Ova hrana je obično bogatija hranjivim tvarima, što znači da sadrži veće količine vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer, odaberite kelj umjesto salate iceberg.
- Pokušajte kreativno koristiti povrće. Probajte ih sirove s umakom ili u salati, dinstajte na štednjaku, skuhajte u juhi, pecite u pećnici, pecite na roštilju vani ili sakrijte u smoothie ili u umaku od špageta i poslužite uz špagete.
Korak 4. Smanjite količinu žitarica koje jedete
Jedan od najboljih načina za smanjenje tjelesne masti je smanjenje količine žitarica koje jedete svaki dan. Ova hrana bogata ugljikohidratima može usporiti smanjenje tjelesne masti.
- Namirnice bogate ugljikohidratima uključuju: kruh, pirinač, peciva, slatkiše, tjesteninu, krekere, čips, engleske muffine i đevreke. Ova visoko prerađena zrna sadrže malo hranjivih tvari i mogu brzo povećati šećer u krvi što često rezultira skladištenjem masti.
- Postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate, poput voća i mahunarki; međutim, ove namirnice također sadrže veliku količinu drugih esencijalnih hranjivih tvari i ne moraju se nužno ograničiti.
Korak 5. Neka voda bude vaše piće broj jedan po izboru
Uobičajenog dana, većina ljudi bi trebala popiti oko osam čaša vode od 8 oz. Birajte bezkalorična pića bez kofeina za većinu hidratantnih tekućina.
- Izbjegavajte zaslađena, kalorična pića poput gaziranih pića, sokova ili energetskih napitaka jer će oni dodati kalorije vašoj prehrani i mogu povećati tjelesnu masnoću.
- Ovo je opća preporuka. Količine potrebne tekućine razlikovat će se za svakoga ovisno o njihovoj veličini i količini znoja. Na primjer, oni koji sudjeluju u aerobnim vježbama morat će piti više kako bi im pomogli u ponovnoj hidrataciji. Neka vam žeđ bude prvi vodič.
Korak 6. Jedite fermentiranu hranu
Fermentirana hrana, poput organskog kefira, organskog jogurta i kiselog kupusa, sadrži žive kulture dobrih bakterija. Velike količine dobrih bakterija u našim crijevima mogu pomoći u održavanju zdrave težine. Možete uzeti i probiotike koji čak mogu pomoći u upravljanju stresom.
Korak 7. Izbjegavajte dodane šećere i umjetna sladila
Mogu povećati želju i dovesti do prejedanja. Postoji više od 60 naziva dodanih šećera, pa ih ponekad može biti izazov identificirati na popisu sastojaka. Neki primjeri dodanih šećera su:
- Nektar od agave
- Ječmeni slad
- Sok od trske
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Ispareni sok od trske
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Malton
- javorov sirup
- Melasa
- Dušo
- Saharoza
- Pirinčani sirup
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, koliko biste kalorija trebali smanjiti dnevno?
250
Skoro! Izbacivanje 250 kalorija iz svakodnevne prehrane nije loša ideja, ali nećete primijetiti veliki gubitak težine. Ako želite izgubiti kilogram ili dva tjedno, trebali biste smanjiti više kalorija od ovoga. Odaberite drugi odgovor!
500
Tačno! Pokušajte smanjiti 500 kalorija iz uobičajenog dnevnog unosa. To će vam pomoći da smršate bez opasnosti po zdravlje. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
1000
Ne! Rezanje 1000 kalorija može biti opasno. Ako jedete premalo kalorija dnevno, vaše tijelo će ući u način gladovanja i prestat ćete gubiti tjelesnu masnoću. Odaberite drugi odgovor!
Zapravo, sve dok jedete pravu hranu, ne morate smanjiti kalorije.
Ne baš! Pažljiv odabir hrane koju jedete važan je ako pokušavate skinuti tjelesnu masnoću. Ipak, ipak morate smanjiti kalorije. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 4: Smanjenje tjelesne masti vježbom
Korak 1. Povećajte nivo aerobne aktivnosti
Sastavite aerobnu rutinu vježbi koja će raditi zajedno s vašom prehranom za smanjenje tjelesne masti. Zajedno, aerobne vježbe i dijeta pokazale su se kao jedna od najboljih kombinacija za smanjenje tjelesne masti.
- Općenito, preporučuje se uključivanje najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svake sedmice - to je samo 20 minuta svaki dan. Kako biste ubrzali smanjenje tjelesne masti, preporučuje se vježbanje duže - do 60 minuta dnevno.
- Uključite širok izbor aerobnih vježbi kao što su: hodanje/trčanje, trčanje, vožnja biciklom, ples, plivanje, borilačke vještine ili boks i upotreba eliptičnih. Odaberite aktivnosti u kojima uživate, jer će se tako vjerojatnije pridržavati njih.
- Ako tek počinjete vježbati, počnite nadograđujući svoj trenutni režim aktivnosti.
- Bilo da se odlučite za vježbe s malim utjecajem, poput plivanja ili hodanja, ili za intenzivniju rutinu poput kickboxinga ili treninga s utezima, nastojte vježbati najmanje 30 minuta.
Korak 2. Dodajte intervalne vježbe visokog intenziteta
Neka su istraživanja pokazala da vježbe intenzivnijeg intenziteta koje se rade u intervalima smanjuju tjelesnu masnoću efikasnije od vježbi umjerenog intenziteta.
- Intervalni trening kombinira vježbe vrlo visokog i umjerenog intenziteta. Ove vježbe se obično rade kraće. Primjer intervalnog treninga je: 1 minuta sprinta nakon čega slijede 3 minute trčanja. Ovaj ciklus bi se ponovio nekoliko puta, ukupno oko 20 minuta (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje).
- Intervalni trening odličan je za smanjenje tjelesne masti jer se pokazalo da sagorijeva više kalorija iz masti i održava metabolizam povišenim do 24 sata nakon završetka vježbe.
Korak 3. Uključite redovnu obuku otpora
Treninzi snage ne sagorijevaju visoku razinu masti tijekom izvođenja vježbi; međutim, s vremenom vježbe snage mogu vam pomoći u izgradnji čiste mišićne mase koja vam može pomoći u povećanju metabolizma i sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
- Preporučuje se uključivanje treninga snage dva do tri dana sedmično u trajanju od najmanje 30 minuta. Važno je raditi tokom cijele sedmice na svim velikim mišićnim grupama.
- Uvijek uključite najmanje dva dana odmora i oporavka između rutina treninga snage. Vašem tijelu i mišićima treba vremena za odgovarajući oporavak, u protivnom će performanse s vremenom pasti.
Korak 4. Povećajte svoju životnu aktivnost
Osim kardio i treninga snage, možete povećati svoju dnevnu aktivnost. Studije su pokazale da su ljudi koji su aktivniji općenito zdraviji.
- Razmislite koliko se krećete ili koliko koraka napravite dnevno. Kako to možete povećati?
- Nekoliko načina za povećanje kretanja u vašem danu uključuje: podizanje nogu dok sjedite za stolom ili stojite ili podizanje koljena za vrijeme reklama.
- Dodajte još koraka svom danu tako što ćete napraviti pauzu u šetnji za vrijeme ručka, ići stepenicama umjesto liftom, parkirati se dalje od odredišta i pješačiti do mjesta koja su vam blizu (poput trgovine mješovitom robom ili ljekarne).
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Koja je vježba najbolja za sagorijevanje tjelesne masti?
Aerobne vježbe
Apsolutno! Svakodnevno vježbanje 20-60 minuta aerobnih vježbi odličan je način za sagorijevanje tjelesne masti. Intervalnim treningom možete učiniti svoju vježbu još efikasnijom. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Obuka otpora
Pokušaj ponovo! Trening otpora sam po sebi ne sagorijeva tone kalorija. Međutim, pomaže vam u izgradnji vitkih mišića, što je dobro za vaš metabolizam. Pogodi ponovo!
Aktivnosti načina života
Close! Biti aktivniji u svakodnevnom životu dobro je ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću. Međutim, morate raditi fokusiranije vježbe kako biste zaista sagorjeli tu masnoću. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 4: Uvođenje drugih promjena načina života za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Upravljajte nivoom stresa
Studije su pokazale da dugotrajan, hronični stres niske razine povećava nivo kortizola u tijelu. Kada se to dogodi, ne samo da može biti teško smršaviti, već možete čak i dobiti više tjelesne masti.
- Redovite vježbe mogu pomoći u upravljanju razinama stresa. Ako se osjećate preopterećeno ili ste previše pod stresom, prošetajte 10 minuta kako biste se smirili i opustili. Probajte jogu koja može biti meditativna.
- Bavite se drugim aktivnostima koje će vam također pomoći da se opustite. Možete slušati muziku, čitati dobru knjigu ili časopis, pisati dnevnik, družiti se sa prijateljima ili gledati film. Isprobajte meditaciju, duboko disanje, pozitivnu vizualizaciju i progresivno opuštanje mišića.
- Ako imate problema s upravljanjem razinama stresa, razmislite o razgovoru s terapeutom ili stručnjakom za ponašanje. Ovi zdravstveni radnici moći će vas poučiti i voditi do boljeg upravljanja stresom.
- Izbjegavajte oslanjanje na duhan, alkohol, kofein ili druge droge.
Korak 2. Idite u krevet ranije
Mnogi ljudi se ne odmaraju adekvatno svake noći. Spavanje je važno za različite tjelesne funkcije, uključujući upravljanje težinom. Idite na spavanje ranije kako biste se naspavali kako biste smanjili nivo masti u tijelu.
- Preporučuje se da spavate između sedam i devet sati svake noći. Možda ćete morati ići na spavanje ranije i probuditi se kasnije (ako je moguće) kako biste lakše povećali količinu sna koju spavate svake noći.
- Odgovarajući odmor također pomaže u poboljšanju sportskih performansi, osim što vam pomaže u upravljanju signalima gladi tokom dana.
Korak 3. Uvjerite se da jedete zdrave porcije
Kontrola porcije je neophodna ako želite smanjiti tjelesnu masnoću. Kontrola porcija pomoći će vam da smanjite ukupni unos kalorija i tjelesne masti.
- Općenito, prosječno zdrave odrasle osobe ne bi trebale konzumirati više od 3 - 4 oz proteina, 1/2 šalice žitarica, 1/2 šalice voća i 1 šalicu povrća po obroku.
- Koristite mjerne čaše ili vagu za hranu kako biste bili u toku sa svojim porcijama.
- Možete koristiti i manje tanjure, zdjele i šalice kako biste fizički ograničili količinu hrane koju možete poslužiti za jedno sjedenje.
- Konzumiranje više od preporučenih porcija hrane može povećati rizik od dobijanja na težini i povećanja ukupne tjelesne masti.
Korak 4. Jedite pažljivo
Isključite televizor, odložite telefon ili knjigu i obratite pažnju dok jedete. Jedite polako, dobro žvačite i uživajte u hrani. Jedenje dok ste ometeni ili kada se osjećate emocionalno može uzrokovati prejedanje. Pokušajte biti prisutni dok jedete hranu, primjećujući ukuse, mirise i teksture. Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koliko povrća trebate pojesti za jedan obrok?
Vrijedno do 3-4 unci.
Ne baš! 3-4 unce nije nužno puna porcija povrća, ali ovo je idealna količina proteina. Važno je uravnotežiti veličinu obroka s prehrambenim potrebama. Pokušajte s drugim odgovorom…
Vrijedno do 1/2 šolje.
Close! Ne biste trebali jesti više od 1/2 šolje voća i žitarica u jednoj sjednici. Ipak, u redu je jesti više povrća od ovoga. Odaberite drugi odgovor!
Vrijedi do 1 šolje.
Da! Čak i za zdravu hranu poput povrća, veličina porcija je važna. Ne jedite više od šolje povrća u jednoj sednici. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Koliko god želite.
Pokušaj ponovo! Da biste izgubili tjelesnu masnoću, važno je kontrolirati veličinu obroka. Iako je povrće zdravo, morate paziti koliko jedete odjednom. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 4 od 4: Mjerenje vašeg napretka
Korak 1. Pokrenite dnevnik ili dnevnik
Kad god pokušavate smršati ili smanjiti tjelesnu masnoću, dobra je ideja da započnete dnevnik. Možete uključiti različite informacije, ali ovaj dnevnik će vam pomoći da vidite i izmjerite svoj uspjeh.
- Pokrenite dnevnik prije bilo kakvih promjena. Možete zabilježiti šta planirate promijeniti, svoju vremensku liniju i sve druge ideje ili misli koje imate.
- Razmislite o praćenju hrane i pića. Pokazalo se da bilježenje onoga što jedete pomaže ljudima da ostanu na pravom putu. Takođe će vam omogućiti da vidite bilo kakve propuste ili vam pomoći da utvrdite da li ono što jedete utiče na vaš uspeh.
- Pratite i sva mjerenja koja uzimate poput svoje težine.
Korak 2. Ulazite na ljestvicu sedmično
Kada pokušavate smršati i smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću, važno je pratiti svoj napredak. Jedan od načina da se prijavite je tjedno vaganje.
- Studije su pokazale da tjedno vaganje pomaže ljudima da ostanu na pravom putu i na cilju. Veća je vjerojatnost da ćete dugoročno biti uspješni ako nastavite samonadzirati i prijavljivati se s težinom.
- U idealnom slučaju, važite se jedan do dva puta sedmično. Možda ćete biti teže vidjeti točan napredak ako se svakodnevno vagate zbog normalnih fluktuacija tjelesne težine.
- Za najpreciznije mjerenje vašeg napretka izmjerite se istog dana u sedmici, u isto vrijeme i u istoj odjeći. Prvo ujutro, prije jela ili pića, prije oblačenja, ali najbolje je nakon toaleta.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Kako nastavljate gubiti težinu i smanjivati ukupnu tjelesnu masnoću, primijetit ćete da se ne mijenja samo skala. Ako gubite tjelesnu masnoću, trebali biste primijetiti i promjenu veličine i oblika vašeg tijela.
- Prije nego započnete svoju dijetu i program vježbanja, napravite različita mjerenja. Ovo će vam pomoći da vidite gdje gubite najviše masti.
- Tipična mjesta za mjerenje i praćenje su: struk, bokovi, poprsje, bedra i nadlaktice. Zapišite ta mjerenja u dnevnik. Svaki mjesec se ponovno izmjerite kako biste lakše pratili svoj napredak.
- Ako vaša težina ostaje ista, ali su vam mjere manje i vježbali ste, vjerojatno ćete dobiti mišiće i izgubiti masnoću, što je zdravo poboljšanje.
Korak 4. Napravite test postotka tjelesne masti
Ako ste u mogućnosti, provjerite i ocijenite postotak tjelesne masti. Ovo je postotak vašeg tijela koje se sastoji od masti. Kako nastavljate dijetu i vježbati, taj bi se postotak s vremenom trebao smanjivati.
- Mnoge teretane nude postotak tjelesne masti kao besplatnu uslugu svojim članovima. Za dodatne informacije pitajte člana osoblja ili trenera u vašoj lokalnoj teretani.
- Takođe možete pitati svog lekara ili lekara da li imaju opremu u ordinaciji da proceni procenat vaše telesne masti.
- Postoje uređaji koje možete kupiti za kućnu upotrebu, ali oni obično zahtijevaju puno iskustva i prakse u korištenju. Vaša greška će najvjerojatnije biti mnogo veća u odnosu na zdravstvenog ili fitnes stručnjaka koji vam radi testove.
Score
0 / 0
Metod 4 Kviz
Zašto se ne biste vagali svaki dan?
Zato što vaša težina prirodno varira.
Tačno! Vaša težina će prirodno varirati iz dana u dan. Ako se vagate svaki dan, ove fluktuacije otežavaju uvid u to da li zaista gubite težinu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jer će vas previše stresiti.
Nije nužno! Nekim ljudima je vaganje stresno, ali ne svi. Čak i ako ste potpuno opušteni oko provjere svoje težine, to ne biste trebali činiti svakodnevno. Pokušajte s drugim odgovorom…
Jer oduzima previše vremena.
Ne baš! Vaganje ne bi trebalo trajati duže od nekoliko minuta. Dakle, iako to ne biste trebali raditi svaki dan, to ne bi remetilo vaš raspored čak i da jeste. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Primjeri vježbi
Aerobne vježbe za smanjenje tjelesne masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak rutine vježbi HIIT
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Jednostavni načini rada Vježbanje u rasporedu zauzet
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Snimite sebe na početku i svaka dva ili tri mjeseca kako biste lakše vidjeli napredak.
- Donirajte odjeću u dobrotvorne svrhe jer vam postaje prevelika. Ovo vam može pomoći da zadržite manju veličinu.
- Netolerancije na hranu poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, kukuruza itd. Mogu otežati gubitak težine.
- Biti ljubazan prema sebi. Doći će do klizanja, i to je sasvim u redu. Ne odustajte i nemojte se ljutiti na sebe ako prekinete dijetu ili propustite trening. Samo se potrudite.
- Budite strpljivi i uporni. Svaki put kad jedete, zapitajte se hoće li me ova namirnica dovesti do mojih ciljeva? Ako ne, nemojte ga jesti.
