Socijalna anksioznost je ekstremni i iracionalan strah da će ljudi biti osuđeni u društvenom okruženju. Ponekad je ovaj strah toliko ekstreman da vam može poremetiti svakodnevni rad. Ova anksioznost često proizlazi iz iskrivljenog razmišljanja koje uzrokuje pretjerani strah od neugodnosti. Stoga možete izabrati potpuno izbjegavanje društvenih situacija. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili svoju anksioznost.
Koraci
Metoda 1 od 5: Kontrola misli
Korak 1. Procijenite kognitivne distorzije
Često anksioznost počinje kada osoba ima kognitivne distorzije ili iskrivljene i beskorisne načine razmišljanja. Iskrivljene misli greške su u razmišljanju koje nastaju u vašem podsvjesnom umu i izazivaju osjećaj tjeskobe. Jednom kada shvatite da ste u grešci u razmišljanju, mnogo je lakše promijeniti svoj obrazac razmišljanja. Evo četiri greške u razmišljanju koje ne pomažu i koje nervozu često pogoršavaju:
- Proricanje sudbine je kada pokušavate predvidjeti budućnost bez ikakvih pravih dokaza koji bi podržali vaše predviđanje. Obično pretpostavljate najgore. Na primjer, možete pomisliti: "Znam da će mi se svi smijati." Kad se zateknete da to radite, pitajte se za dokaze.
- Personalizacija je kada vjerujete, bez ikakvih dokaza, da su ljudi negativno usmjereni na vas. Na primjer, ako vidite nekoga kako razgovara s drugom osobom dok gleda u vašem smjeru, možete pretpostaviti: "Ta osoba govori o mojoj odjeći."
- Čitanje misli je kada pretpostavite da znate šta drugi ljudi misle. Na primjer, možete pomisliti: "Ona misli da sam glup" kada nemate pojma o čemu ona misli.
- Katastrofiranje je u osnovi kada raznesete stvari nesrazmjerno ili "napravite planinu od krtičnjaka". Kad koristite ovaj obrazac razmišljanja, sve pretvarate u katastrofu. Na primjer, ako vam prijatelj zaboravi pohvaliti vaš nastup, mogli biste automatski pomisliti: „O moj Bože. Uradio sam grozno. Svi vjerovatno misle da sam potpuno nesposoban.”
Korak 2. Pitajte se za dokaze
Kad pomislite da se možda upuštate u kognitivne distorzije, odvojite minutu da utvrdite jesu li vaše misli stvarne ili iskrivljene. To možete učiniti tražeći od sebe dokaze. Recite sebi: "Koji pravi dokaz imam da podržava ovu misao?" Kada zauzmete ovaj pristup, pomaže vam u identificiranju greške u razmišljanju i omogućuje vam da razmišljate korisnije i realnije. Evo primjera traženja dokaza na osnovu gore navedenih kognitivnih izobličenja:
- "Kakve stvarne dokaze imam da će mi se svi smijati tokom moje prezentacije?"
- "Kako mogu znati da ona zaista govori o mojoj odjeći, a ne o nečemu drugom?"
- "Kakve stvarne dokaze imam da ona zaista misli da sam glup?"
- "Kakve dokaze imam da je publika mislila da sam nesposoban?"
Korak 3. Identificirajte svoje negativne automatske misli
Negativne automatske misli obično su temelj vaše anksioznosti. Oni su brzi naleti misli koji ulaze u vašu svijest, a da ih zapravo niste ni svjesni. Nažalost, često su pojačavani od ranog djetinjstva pa više ni ne shvaćate da su prisutni. Oni također obično doprinose vašim greškama u razmišljanju.
- Na primjer, ako vam se svaki put kad biste ustali u razredu u osnovnoj školi govorili vršnjak nasmijao, možda ste shvatili da vam se ljudi smiju dok govorite. Vaša automatska misao kao odrasle osobe sada bi mogla biti: "Ako govorim u javnosti, bit će mi neugodno jer će mi se ljudi smijati."
- Kad se osjećate tjeskobno, razmislite o svojim mislima. Zapitajte se: "Zašto se osjećam tjeskobno?" Zabilježite svoj odgovor, a zatim kopajte dublje pitajući se: "Šta još?" Na primjer, ako se zapitate zašto se osjećate tjeskobno, možete pomisliti: "Ne želim govoriti javno." Ako kopate malo dublje pitajući: "Šta još?" možda ćete otkriti da je prava negativna misao „bojim se da će mi se ljudi smijati“.
Korak 4. Izazovite i zamijenite negativnu misao
Jednom kada shvatite negativne misli zbog kojih se osjećate tjeskobno, sada je vrijeme da ih zamijenite s korisnijim mislima. Postavite sebi pitanja koja će vam pomoći da identificirate zdraviju suprotnu misao. Koristeći isti primjer gore o javnom govoru, evo nekoliko pitanja koja biste sebi mogli postaviti:
- Da li mi se ljudi UVIJEK smiju kad govorim?
- Kada mi se zadnji put netko nasmijao kad sam nešto rekao?
- Čak i ako se neko smije, je li to smak svijeta?
- Zdravija alternativna misao mogla bi biti „Govorit ću najbolje što mogu. Ljudi kojima su potrebne informacije će ih čuti, čak i ako isporuka nije savršena. Ne mora biti savršeno da bih mogao obaviti dobar posao.”
Korak 5. Fokusirajte se na svoju okolinu
Pokušajte izbjeći slušanje svog unutrašnjeg brbljanja fokusiranjem na vanjski svijet. Posmatrajte šta ljudi rade i govore. Pokušajte se zaista prilagoditi razgovorima kako ne biste bili zaokupljeni svojim mislima ili neugodnim tjelesnim osjećajima.
Metoda 2 od 5: Vježbanje dubokog disanja
Korak 1. Pronađite udobno mjesto za sjedenje
Duboko disanje potiče više kisika u pluća, usporava otkucaje srca i snižava ili stabilizira krvni tlak, a time i smanjuje anksioznost.
Mnogi ljudi preferiraju stolicu s naslonom za podršku kralježnici. Međutim, možete sjediti bilo gdje vam je udobno. Možete čak i stajati ako je potrebno, posebno ako naglo nastupi napad panike
Korak 2. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu ruku na trbuh
Svrha ovoga je da znate da pravilno udišete. Kada vježbate duboko disanje, ruka na trbuhu trebala bi se podignuti više od ruke koju ste stavili na prsa.
Početnici obično smatraju da je korištenje ručnog postavljanja od pomoći. Međutim, dok savladavate tehniku, možda više nećete morati koristiti ruke
Korak 3. Udahnite duboko
Možda ćete htjeti brojati u glavi dok udišete kako biste ostali koncentrirani. Nemojte premašiti sedam prije nego počnete izdahnuti. Prilikom udisanja zrak bi trebao dolaziti kroz nos i spuštati se u trbuh.
Korak 4. Polako ispustite dah
Polako izdahnite iz usta. Trebali biste osjetiti kako vam zrak izlazi iz želuca, ulazi u grudi, a zatim izlazi iz usta.
Općenito, trebalo bi vam biti potrebno dva puta više vremena za izdisaj nego za udah
Korak 5. Ponovite ciklus još četiri puta
Kada duboko udahnete pet puta brzinom od jednog udaha u deset sekundi, to će vam pomoći da se opustite. Kada ste u opuštenom stanju, vjerojatnije je da će se vaš nivo anksioznosti smanjiti.
Metoda 3 od 5: Stvaranje hijerarhije ekspozicije
Korak 1. Utvrdite da li se osjećate sigurno ako sami pokušavate s terapijom izloženosti
Terapija izloženosti uobičajen je tretman socijalne anksioznosti. Pomaže u ublažavanju socijalne anksioznosti potičući vas da se suočite sa svojim strahovima i smanjite svoju uplašenu ili tjeskobnu reakciju na njih. Počinjete sa stvarima zbog kojih se osjećate pomalo tjeskobno, a radite do izvora velike anksioznosti. Možda ćete se osjećati ugodno ako ovo pokušavate sami, ali ako ne, možete potražiti terapeuta koji će vam pomoći u ovom tretmanu.
- Stručnjaci imaju nekoliko teorija o tome zašto tretman izloženosti djeluje, ali većina se slaže da slabi vaš "uvjetovani odgovor" na stvari koje vas tjeskobe. Drugim riječima, to uvježbava vaš mozak da drugačije reagira na te stvari.
- Ako je vaša anksioznost dovoljno jaka da izazove napade panike ili intenzivan strah, razmislite o tome da prvo potražite stručno liječenje. Iako je terapija izlaganjem vrlo uspješna, može pogoršati strahove i tjeskobe ako se ne izvrši pravilno.
Korak 2. Napravite listu od deset aktivnosti zbog kojih se osjećate tjeskobno
Aktivnosti bi trebale uzrokovati različite nivoe anksioznosti. To znači da ćete htjeti izbalansirati neke aktivnosti koje uzrokuju blagi stres s drugim aktivnostima koje uzrokuju značajnije razine anksioznosti. Ova lista će vam pomoći da utvrdite koja vrsta aktivnosti izaziva najviše tjeskobe i pomoći će vam da odredite prioritete koje aktivnosti želite smanjiti svoju anksioznost.
Korak 3. Rangirajte aktivnosti od najmanjeg izazivanja anksioznosti do najvećeg izazivanja anksioznosti
Odredite koja aktivnost kod vas najmanje izaziva anksioznost i označite je kao jednu. Nastavite numerirati svaku aktivnost sve jače.
Možete utvrditi koliko vam svaka aktivnost izaziva tjeskobu ocjenjujući ih na skali od 100 bodova. Zapitajte se: "Na skali od 1 do 100, koliko tjeskobe izaziva ova aktivnost kod mene?" Aktivnosti koje su veće na ljestvici bit će veće na listi
Korak 4. Mentalno uvježbajte aktivnost koja najmanje izaziva anksioznost
Koristite maštu da se pretvarate da ste potpuno uključeni u tu aktivnost. Vizualizirajte svaki korak u procesu.
-
Na primjer, ako ste pozvani na zabavu na kojoj mislite da ćete se osramotiti, ovo bi mogla biti odlična vježba.
- Mogli biste početi vizualizacijom da dolazite na lokaciju.
- Zatim možete zamisliti hodanje uz prilaz i kucanje na vratima.
- Zamislite da sjedite pored privlačne osobe.
- Zamislite sebe kako razgovarate s tom osobom, smijete se i oboje uživate u razgovoru.
- Vidite se kako pijete ili jedete bez zaprljanja odjeće.
- Nastavite vizualizirati svaki korak događaja koji izaziva tjeskobu.
- Dok mentalno vježbate događaj, pokušajte zamisliti detalje u oku svog uma. Pretvarajte se da ste se tamo teleportirali kako biste mogli vidjeti sve živopisne detalje svog okruženja. Takođe, uključite i druga čula tokom probe. To će mu pomoći da se osjeća stvarnije.
Korak 5. Izložite se aktivnosti
Nakon što ste mentalno uvježbali aktivnost, vrijeme je da je vježbate u stvarnom životu. Svaki korak dovršite onako kako ste zamislili.
Vjerovatno ćete i dalje osjećati tjeskobu čak i nakon mentalnog uvježbavanja događaja, ali recite sebi „U redu je što sam zabrinut. Ovo ću ipak učiniti.” Nastavite s prakticiranjem ove aktivnosti dok anksioznost koja je trenutno povezana sa događajem ne nestane
Korak 6. Ponovite ovaj postupak
Nastavite se izlagati aktivnostima sa svoje liste. Svakako prijeđite redom od aktivnosti koja najmanje izaziva anksioznost do situacije koja najviše izaziva anksioznost. Ovo je važno jer ako počnete s aktivnostima koje izazivaju ozbiljnu anksioznost, to vam može biti previše.
Profesionalni terapeuti ponekad mogu preporučiti "preplavljujući" pristup terapiji izloženosti, gdje se odmah suočite sa svojim događajima koji izazivaju tjeskobu. Ovaj pristup djeluje, ali budući da je osobi često izuzetno neugodan, većina terapeuta ga ne koristi. Ne preporučuje se korištenje tehnike "poplave" kod kuće
Metoda 4 od 5: Držite anksioznost pod kontrolom
Korak 1. Prepoznajte šta izaziva vašu anksioznost
Obično postoje neke stvari zbog kojih se osjećate tjeskobnije od drugih. Neki uobičajeni pokretači socijalne anksioznosti uključuju:
- Upoznavanje novih ljudi
- Odlazak na sastanak
- Javni govor
- Polaganje ispita
- Korišćenje javnih toaleta
- Zabave ili objedovanje u javnosti
Korak 2. Zabilježite šta radite kada osjećate najveću anksioznost
Nakon što identificirate okidač, pokušajte to raditi češće. Što više radite aktivnosti koje izazivaju anksioznost, to ćete bolje postići. Zbog toga ćete početi osjećati manje tjeskobe.
- Na primjer, ako vam upoznavanje novih ljudi izaziva anksioznost, vježbajte prvo da se pozdravite ili namjerno uspostavite kontakt očima dok razgovarate s drugim ljudima. Pokušajte razgovarati s tri osobe svaki put kad odete u trgovinu.
- Iako možete izbjeći neke situacije koje izazivaju tjeskobu, to vjerojatno nije najbolja ideja na duge staze. U stvari, izbjegavanje može s vremenom pogoršati vaš strah. Umjesto toga, pokušajte se suočiti sa svojim strahovima korak po korak.
Korak 3. Pripremite se unaprijed za događaje koji izazivaju anksioznost
Ako znate da određena situacija može izazvati vašu anksioznost, pokušajte se pripremiti za nju unaprijed. Na primjer, mogli biste pročitati novine unaprijed kako biste otkrili početak razgovora prije odlaska na izlet s drugim ljudima. Ili biste mogli vježbati odlazak na večeru sa članom porodice ili prijateljem prije odlaska na spoj.
Korak 4. Pronađite podržavajuće društveno okruženje
Odličan način da pobijedite svoje strahove je sudjelovanje u više društvenih aktivnosti. Evo nekoliko sjajnih načina za pozitivniju interakciju s drugima:
- Volontirajte za stvar za koju ste strastveni.
- Idite na mjesta gdje morate koristiti svoje društvene vještine, poput restorana. Možete i na radionicu društvenih vještina. Koledži u zajednici mogu voditi ove vrste radionica.
- Pohađajte čas asertivnosti.
Metoda 5 od 5: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Razmislite o početku terapije
Dostupni su različiti tretmani koji će vam pomoći da naučite kako spriječiti i smanjiti anksioznost. Mnogi terapeuti vole koristiti kognitivno -bihevioralnu terapiju (CBT) za liječenje prekomjerne anksioznosti kod pacijenata. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upućivanju ili pretražite internet davatelje usluga u vašem području i zakažite termin.
- Terapija kognitivnog ponašanja (CBT) fokusira se i na negativne misli i na negativno ponašanje koje pogoršavaju vašu anksioznost.
- CBT vam pomaže da vidite kako vaše negativne misli doprinose vašoj anksioznosti. Fokusira se na promjenu vaših negativnih misli u zdravije alternativno razmišljanje.
- CBT vam također pomaže da naučite bolje reakcije ponašanja na situacije koje izazivaju vašu anksioznost.
Korak 2. Dosljedno uzimajte lijekove
Postoje mnogi lijekovi koji vam mogu pomoći da svoju anksioznost držite pod kontrolom. O tim mogućnostima razgovarajte sa svojim ljekarom. Odlučite li se za ovaj pristup, svakako uzmite lijekove kako je propisano. Evo nekih vrsta lijekova koje bi vam ljekar mogao propisati:
- Ponekad se propisuju antidepresivi za ublažavanje anksioznosti. Imajte na umu da je za ovu vrstu lijekova potrebno nekoliko dana do nekoliko tjedana da se u tijelu dovede do terapijskog nivoa. Stoga možda nećete doživjeti trenutno olakšanje. Ali nemojte prestati uzimati lijekove. Umjesto toga razgovarajte sa svojim liječnikom o očekivanjima, posebno ako niste osjetili olakšanje nakon nekoliko sedmica.
- Lijekovi protiv anksioznosti, poput benzodiazepina, također mogu smanjiti vašu anksioznost. Budite oprezni s njima jer mogu stvoriti naviku. Treba ih koristiti samo za kratkotrajnu upotrebu.
- Beta blokatori pomažu kod anksioznosti blokiranjem stimulativnih učinaka adrenalina. Ovi lijekovi pomažu u smanjenju krvnog tlaka, otkucaja srca i drhtavice koji se javljaju s povećanom anksioznošću. Treba ih koristiti samo neposredno prije određene situacije koja izaziva anksioznost.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Dobivanje podrške od drugih koji imaju slično iskustvo moglo bi biti od velike pomoći. Možete steći uvid u strategije koje djeluju na druge ljude i podijeliti s njima ono što je uspjelo vama. Možda bi bilo posebno korisno imati na raspolaganju grupu za podršku kada se bliži događaj za koji znate da vam može uzrokovati tjeskobu i uznemirenost. Američko udruženje za anksioznost i depresiju moglo bi vas povezati s grupom za podršku u vašem području.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne odustajte ako ovi lijekovi ne djeluju odmah. Nastavi pokušavati. Potrebno je vrijeme da se pretjerana anksioznost stavi pod kontrolu.
- Neke promjene načina života mogu smanjiti i ukupnu razinu anksioznosti. Na primjer, možda biste htjeli prestati pušiti i početi piti samo umjereno, dovoljno spavati i ograničiti unos kofeina.
