Kosti nisu samo suhi, tvrdi komadi koje možete vidjeti na satu biologije ili u ukrasima za Noć vještica. Oni su zapravo napravljeni od živog tkiva koje se stalno popravlja i obnavlja od prirodnog trošenja svakodnevnog života. Kako starite, vaše kosti počinju propadati brže nego što se mogu popraviti, zbog čega postaju manje guste i lakše se lome. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste povećali gustoću svojih kostiju i održali ih zdravima kako bi vas nastavile podržavati.
Koraci
Metoda 1 od 2: Slijedi ishrana zdrava za kosti
Korak 1. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija za održavanje kostiju jakim
Kalcijum je pojedinačno najzastupljeniji mineral u vašem telu, a oko 99% se nalazi u vašim kostima i zubima. Unos dovoljne količine kalcija pomoći će vam u rastu zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. Usredotočite se na hranu koja sadrži puno kalcija za održavanje gustoće kostiju. Preporučeni dnevni unos kalcija varira ovisno o dobi i spolu.
- Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebali bi unositi najmanje 1 000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina i žene starije od 50 godina trebali bi dobiti najmanje 1, 200 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju konzumirati najmanje 1,300 mg kalcija dnevno.
- Mnogi mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta, vrlo su bogati izvori kalcija.
- Ako odaberete sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili druge mliječne zamjene, potražite mlijeko obogaćeno kalcijem.
- Biljni izvori bogati kalcijumom uključuju repu i zelje, bok choi, grašak sa crnim očima, kelj i brokoli.
- Sardine i losos su također odlični izvori kalcija i omega-3 masnih kiselina, vitalnih za zdravlje mozga. Osim toga, sadrže vitamin D koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij.
- Odaberite žitarice za doručak od cjelovitih žitarica koje su obogaćene kalcijumom i drugim hranjivim tvarima i imaju malo šećera. Budući da mnogi ljudi svakodnevno jedu ove žitarice s mlijekom, oni su dobar, dosljedan izvor kalcija.
- Kalcijum je takođe dostupan u dodacima ishrani. Dva glavna oblika su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Ali nemojte uzimati suplemente kalcija bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom jer previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući mogućnost stvaranja kamena u bubregu.
Korak 2. Dodajte u prehranu hranu bogatu vitaminom D kako biste pomogli tijelu da apsorbira kalcij
Vitamin D poboljšava sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Također je ključna komponenta u obnovi kostiju. Ljudi mlađi od 70 godina trebali bi dnevno unositi najmanje 600 IU vitamina D; osobe starije od 70 godina trebale bi uzimati najmanje 800 IU dnevno. Pobrinite se da u svoju prehranu dodate hranu koja sadrži vitamin D kako biste pomogli apsorpciji kalcija kako biste izgradili jake i zdrave kosti.
- Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D.
- Goveđa jetra, sir, neke gljive i žumance sadrže male količine vitamina D.
- Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića i žitarice također su obogaćene vitaminom D.
- Provođenje vremena na suncu još je jedan odličan način za dobivanje vitamina D. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D u vašem tijelu, ali ljudi koji imaju tamniju kožu proizvode manje vitamina D na ovaj način. Koristite kreme za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kad god provedete vrijeme vani.
- Vitamin D je takođe dostupan kao dodatak ishrani, ali razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što uzmete bilo kakve suplemente kako biste bili sigurni da su bezbedni za vas.
Korak 3. Pomozite svojim kostima da se poprave jedući dovoljno magnezija
Magnezij je važan mineral za svaki dio vašeg tijela i igra ključnu ulogu u stvaranju nove kosti. Konzumiranje hrane bogate magnezijem pobrinut će se da je imate dovoljno i pomoći će održati yoru kosti gustim i jakim. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 400-420 mg dnevno, a odrasle žene najmanje 310-320 mg dnevno. Bogati izvori magnezijuma u prehrani uključuju:
- Bademi, indijski orasi, kikiriki i maslac od kikirikija
- Zeleno lisnato povrće poput špinata
- Cjelovite žitarice i mahunarke, posebno crni pasulj i soja
- Avokado, krompir sa kožom i banane
Bilješka:
Magnezij se natječe s kalcijem u apsorpciji. Ako imate nizak nivo kalcija, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Međutim, ako unosite dovoljno kalcija u prehranu, vjerojatno ne morate brinuti o ovim učincima.
Korak 4. Smanjite gubitak kostiju i prijelome jedući hranu bogatu vitaminima B
Nedostatak vitamina B12 može smanjiti vaš broj osteoblasta, stanica odgovornih za stvaranje nove kosti. Ljudi s nedostatkom vitamina B12 imaju veću vjerojatnost da će patiti od prijeloma kostiju i bržeg gubitka kostiju. Srećom, kosti možete održati jakim i zdravim dodavanjem namirnica s vitaminom B u vašu prehranu. Dobri prehrambeni izvori vitamina B12 uključuju:
- Organsko meso, poput jetre i bubrega
- Govedina i drugo crveno meso, poput divljači
- Školjke, posebno školjke i kamenice
- Riba, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi
- B12 se može uzeti i kao dodatak prehrani kao kapsula ili podjezična tekućina, što vegetarijancima i veganima olakšava unos dovoljne količine.
Korak 5. Unosite između 75-90 mg vitamina C dnevno
Vitamin C stimulira prokolagen i pojačava sintezu kolagena, što pomaže vašem tijelu u izgradnji kostiju. Unos dovoljno vitamina C u vašu prehranu može povećati mineralnu gustoću kostiju, posebno ako ste žena u postmenopauzi. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno. Dobri prehrambeni izvori vitamina C uključuju:
- Agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, paradajz, kivi, jagode, dinja i prokulica
- Kupus, karfiol, krompir, spanać i grašak
- Ojačane žitarice i drugi proizvodi
- Većina ljudi hranom unosi dovoljno vitamina C. Međutim, ako vam je potrebno više vitamina C, možete uzeti suplemente u obliku tableta ili u prahu koji se može dodati u vodu.
Korak 6. Unosite između 90-120 mcg vitamina K dnevno
Vitamin K povećava gustoću kostiju i može čak smanjiti rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 120 mcg dnevno, a odrasle žene najmanje 90 mcg dnevno. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, ali dobri izvori uključuju:
- Zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja, brokule i zelja kristala i repe
- Biljna ulja, posebno sojino ulje i orasi
- Voće kao što su bobice, grožđe i smokve
- Fermentirana hrana i sir
Korak 7. Izbjegavajte uzimanje suplemenata vitamina E
Vitamin E je antioksidans i važan je dio zdrave, uravnotežene prehrane. Međutim, trebali biste biti oprezni s dodacima vitamina E; oni obično daju više od 100 IU po dozi, daleko više od preporučenog dnevnog unosa od 15 mg/22,4 IU dnevno. Konzumacija previše vitamina E može smanjiti koštanu masu i smanjiti stvaranje nove kosti.
- Malo je vjerojatno da će unos dovoljne količine vitamina E iz prehrambenih izvora predstavljati prijetnju vašim kostima i može donijeti mnoge zdravstvene beneficije.
- Dobri prehrambeni izvori vitamina E uključuju sjemenke, orahe, biljna ulja, spanać, brokoli, kivi, mango, rajčicu i spanać.
Korak 8. Ograničite količinu kofeina i alkohola koju konzumirate
Kofein i alkohol mogu utjecati na to kako vaše tijelo formira novu kost, a oba narušavaju kvalitetu vašeg sna, što je važno za regulaciju koštane mase i gustoće. Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina ili alkohola kako biste poboljšali zdravlje svojih kostiju i povećali njihovu gustoću.
Ako ipak odlučite piti alkohol, pijte umjereno i izbjegavajte piti više od 3 pića u razdoblju od 24 sata
Metoda 2 od 2: Donošenje pametnih životnih navika
Korak 1. Uzmite 30 minuta aerobnih vježbi dnevno za poboljšanje zdravlja kostiju
Redovne aerobne vježbe pomoći će vam u povećanju i održavanju gustoće kostiju, a istovremeno će poboljšati vaše cjelokupno zdravlje. Pokušajte vježbati najmanje pola sata svaki dan kako biste održali kosti zdrave i smanjili gubitak kostiju.
- Koristite kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla kako biste razradili mišiće i izgradili kosti.
- Pomiješajte svoju rutinu s vježbama poput brzog hodanja, planinarenja, tenisa ili čak plesa.
Korak 2. Izgradite kosti vježbama dizanja utega
I aerobne vježbe i vježbe dizanja utega dobre su za zdravlje kostiju, ali vježbe otpora ili dizanje utega mogu izgraditi koštanu masu i mišiće na određenim lokacijama. Na primjer, možete koristiti čučnjeve za povećanje gustoće kostiju u nogama. Radite 2-3 vježbe dizanja utega tjedno kako biste povećali gustoću kostiju.
- Dizanje utega također gradi vaše mišiće, koji pomažu u održavanju kostiju na mjestu i održavanju gustoće kostiju.
- Treninzi s utezima, elastične vrpce za vježbanje i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu poput sklekova odlični su za jačanje.
- Joga i pilates također mogu poboljšati snagu i fleksibilnost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu ne bi trebali raditi određene položaje jer to može povećati rizik od prijeloma ili loma kostiju.
- Ako ste zabrinuti zbog svojih faktora rizika, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da vidite koje će vježbe biti najbolje za vas.
Korak 3. Pliometrijskim pokretima povećajte gustoću kostiju
Pliometrija je vježba koja uključuje mnogo skakanja, a utjecaj pomaže vašem tijelu da izgradi gušće i jače kosti. Kada planirate rutinu vježbanja, dodajte nekoliko pliometrijskih vježbi kako biste povećali gustoću kostiju.
- Preskakanje užeta odličan je način za sagorijevanje kalorija i jačanje kostiju.
- Također možete pokušati skočiti dizalicama ili koristiti trambolinu.
Upozorenje:
Skakanje se ne preporučuje osobama koje već imaju osteoporozu jer to može dovesti do pada ili loma kostiju. Također se ne preporučuje osobama s problemima kukova ili nogu ili nekim drugim zdravstvenim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni trebate li skakati.
Korak 4. Prestanite s pušenjem kako biste kosti ostale jake
Pušenje je povezano s većim rizikom od bolesti kostiju, uključujući osteoporozu. Pušenje također utječe na gustoću vaših kostiju, pa prestanak pušenja može pomoći u poboljšanju zdravlja kostiju. Ako ste u blizini drugih koji puše, pokušajte izbjeći udisanje pasivnog dima.
- Ako pušite, brzi prestanak pušenja smanjuje rizik od mnogih bolesti. Što duže pušite, veći je rizik od niske gustoće kostiju i prijeloma.
- Izlaganje pasivnom pušenju u mladosti i ranoj odrasloj dobi može povećati rizik od kasnijeg razvoja niske koštane mase.
- Pušenje također smanjuje proizvodnju estrogena u žena, što također može dovesti do slabijih kostiju.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bolove u kostima koji neće nestati
Ako vam se čini da prehrana i tjelovježba ne poboljšavaju zdravlje vaših kostiju, zakažite termin za posjet liječniku. Oni mogu testirati da vide imate li osnovno zdravstveno stanje i mogu vam preporučiti mogućnosti liječenja i propisati lijekove koji će vam pomoći poboljšati gustoću kostiju.
- Estrogeni i progestini pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Proces starenja smanjuje količinu ovih hormona koje tijelo proizvodi. Dodaci hormona, uključujući proizvode estrogena, mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
- Lijekovi koji mogu pomoći u liječenju ili prevenciji osteoporoze uključuju ibandronat, alendronat, natrij risedronat i zoledronsku kiselinu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ljudi koji su prirodno pod visokim rizikom od osteoporoze uključuju žene i osobe starije od 65 godina.
- Određeni lijekovi, poput steroida, također mogu povećati rizik od osteoporoze.
