Nije potrebno čekati da se bolest manifestira da biste započeli s preventivnim mjerama. Osteoporoza je bolest u kojoj vaše kosti postaju slabe i lomljive. Mogu se lakše slomiti, posebno kosti u kukovima, kralježnici i zglobu. Kako starimo, naše kosti prirodno postaju slabije, ali osteoporoza ubrzava taj proces. Postoje neki faktori rizika za osteoporozu, poput starosti i etničke pripadnosti, koje ne možete promijeniti. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete poduzeti mjere kako biste usporili gubitak koštane mase i spriječili osteoporozu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Unosite više kalcija kako biste započeli sa zdravim kostima
Unos dovoljne količine kalcija najvažnija je stvar koju možete učiniti za rast zdravih kostiju i održavanje kostiju. Mnogi Amerikanci, posebno žene, ne unose dovoljno kalcija u svakodnevnu prehranu. Preporučeni dnevni unos kalcija varira ovisno o dobi i spolu.
- Odrasli muškarci mlađi od 70 godina trebali bi unositi najmanje 1 000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina trebali bi konzumirati najmanje 1, 200 mg dnevno.
- Odrasle ženke mlađe od 50 godina trebale bi unositi najmanje 1 000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina trebale bi konzumirati najmanje 1, 200 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju konzumirati najmanje 1,300 mg kalcija dnevno.
- Kalcijum je dostupan u dodacima ishrani. Dva glavna oblika su kalcijum karbonat i kalcijum citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom. Kalcijev citrat može biti od pomoći onima s upalnom bolesti crijeva ili poremećajima apsorpcije, jer ne zahtijeva hranu. Ako unosite dovoljno kalcija iz prehrane, nemojte uzimati suplemente kalcija osim ako vam to nije preporučio ljekar. Previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući mogućnost kamena u bubregu.
- Magnezijum je važan mineral za kosti i opšte zdravlje tela. Namirnice bogate magnezijumom uključuju integralne žitarice, orahe i zeleno lisnato povrće. Međutim, magnezij se natječe s kalcijem u apsorpciji, a ako su vam razine kalcija već niske, to može uzrokovati nedostatak kalcija. Ako unosite dovoljno kalcija u svoju prehranu, vjerojatno ne morate brinuti da li magnezij ima negativan učinak.
Korak 2. Odaberite dijetetske izvore kalcija
Manja je vjerojatnost da ćete unositi previše kalcija ako dnevni unos unosite iz prehrambenih izvora. Te izvore tijelo može lakše apsorbirati.
- Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta vrlo su bogati izvori kalcija. Mleko je često obogaćeno i vitaminima A i D. Ojačano sojino mleko takođe obezbeđuje kalcijum, kao i druga pića obogaćena kalcijumom, poput soka.
- Povrće bogato kalcijumom uključuje zelje repe, kineski kupus (bok choy), kelj i brokoli. Iznenađujuće, spanać nije tako dobar izvor kalcija, jer je njegova „bioraspoloživost“(kako tijelo izvlači hranjivu tvar) niska zbog sadržaja oksalne kiseline.
- Sardine iz konzerve dobar su izvor kalcija jer jedete kosti. Sardine su također odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje promiču stvari poput zdravlja mozga. Sadrže vitamin D koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij.
- Mnoge žitarice obogaćene su kalcijumom. Odaberite žitarice za doručak od cjelovitih žitarica koje su obogaćene kalcijumom i drugim hranjivim tvarima i imaju malo šećera.
Korak 3. Konzumirajte više vitamina D
Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij i neophodan je za rast kostiju. Muškarci i žene ispod 70 godina trebali bi dnevno unositi najmanje 600 IU vitamina D; ljudi stariji od 70 godina trebali bi to povećati na 800 IU dnevno.
- Vitamin D se ne nalazi prirodno u mnogim namirnicama. Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D (a sadrže i omega-3 masne kiseline). Goveđa jetra, sir i žumance sadrže male količine vitamina D.
- Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića (poput soka od naranče) i žitarice također su obogaćena vitaminom D.
- Nutritivni sadržaj mnogih namirnica možete provjeriti konzultirajući USDA Nacionalnu bazu nutrijenata ovdje.
- Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. Dostupan je u dva oblika, D2 i D3. Oboje izgleda jednako snažno u redovnim dozama, iako D2 može biti manje snažan u visokim dozama. Za ljude koji žive u područjima sa manje sunca ili imaju tamnu kožu, možda će biti potrebno uzimanje većih doza dodataka vitamina D. Rijetko se razvija toksičnost vitamina D suplementima.
Korak 4. Pazite na unos soli
Vrlo velika potrošnja natrija povećava količinu kalcija izlučenog urinom. Cilj je da ne konzumirate najviše 2, 400 mg natrijuma dnevno.
Konzervirana i prerađena hrana obično sadrži mnogo soli; potražite naljepnice sa "smanjenim natrijumom" ili "bez soli"
Korak 5. Budite svjesni fitata
Fitati ili fitinska kiselina ometaju sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij iz hrane koju jedete. Obično se nalaze u žitaricama i mahunarkama, poput pšeničnih mekinja i pasulja, kao i u orašastim plodovima poput lješnjaka, oraha, badema i indijskih oraščića. Ove namirnice su jako dobre za vas, pa to ne znači da ih ne biste trebali jesti. Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smanjili nivo fitata u hrani koju jedete.
- Namočite sušeni pasulj u vodi nekoliko sati, a zatim ga skuhajte u slatkoj vodi.
- Ako jedete 100% pšenične mekinje, treba ih konzumirati 2 ili više sati prije ili nakon uzimanja dodataka kalcija.
- Fermentacija i slad smanjuju nivo fitata, tako da kruh poput kiselog tijesta ili drugih vrsta koje koriste fermentirana ili sladna zrna ne predstavljaju problem za apsorpciju kalcija.
Korak 6. Unosite dovoljno proteina
Mnogi stariji odrasli ne unose dovoljno proteina u svoju prehranu. Oko 50% vaše koštane zapremine sastoji se od proteina. Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno, dok bi odrasli muškarci trebali unositi najmanje 56 grama dnevno.
- Međutim, dijete s visokim udjelom proteina, poput "Atkinsove dijete", mogu biti povezane s povećanim rizikom od osteoporoze ili prijeloma kostiju. Neka druga istraživanja pokazuju da dijete s visokim udjelom proteina nemaju nikakvog utjecaja na zdravlje kostiju, ali najbolje je unositi proteine (i sve ostalo) umjereno. Jedite puno voća i povrća, posebno bogatog kalijumom, kako biste suzbili bilo kakve negativne efekte na apsorpciju kalcijuma usljed unosa proteina.
- Izvori proteina koji su takođe bogati kalcijumom i vitaminom D, poput masne ribe, pametan su izbor.
- Životinjski proteini bogati zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se konzumiraju previše. Unosite proteine iz različitih izvora, uključujući nemasno meso, jaja, povrće i žitarice.
Korak 7. Ograničite konzumaciju bezalkoholnih pića
Uobičajeno znanje o osteoporozi je da bezalkoholna pića uzrokuju gubitak koštane mase. Studije nisu jasne o vezi između bezalkoholnih pića i zdravlja kostiju, ali kofein u gaziranim sokovima i kafi može biti povezan s gubitkom kostiju. Fosfor, uobičajen sastojak nekih kola, također može imati učinak. Iako ovi učinci još nisu u potpunosti razumljivi, ipak je dobra ideja ograničiti konzumaciju bezalkoholnih pića.
- Češće birajte zdrava pića kao što su mlijeko i napici obogaćeni kalcijumom. Ograničite unos bezalkoholnih pića na manje od 2 limenke (otprilike 24 unci) dnevno. Vaš ukupni unos kofeina trebao bi biti manji od 400 mg dnevno.
- Ako vam je potrebno povećanje kofeina, nije dokazano da crni čaj utječe na gustoću kostiju.
Metoda 2 od 3: Donošenje dobrih odluka o načinu života
Korak 1. Pazite na konzumaciju alkohola
Obilno pijenje je nezdravo iz mnogo razloga i može uzrokovati gubitak koštane mase. Opijenost također može imati veći rizik da slomite kost.
Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam navodi da je “niskorizično” ili “umjereno” pijenje najsigurniji način da izbjegnete štetu svom zdravlju od alkohola. Ovo se definira kao najviše 3 pića na određeni dan, a ne više od 7 tjedno za žene. Za muškarce to nije više od 4 pića na određeni dan, a najviše 14 sedmično
Korak 2. Redovno vježbajte
Redovito vježbanje ključno je za održavanje zdravlja kostiju, kao i za cjelokupno zdravlje. Ljudi koji su vezani za krevet ili provode veći dio dana sjedeći ili na neki drugi način neaktivni imaju veći rizik od razvoja osteoporoze. Ljudi koji uz svakodnevne aktivnosti redovito vježbaju i nose tjelesnu težinu, u prosjeku imaju veću gustoću kostiju.
- Vježbe koje zahtijevaju pomicanje tjelesne težine pomažu u poticanju rasta kostiju. Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan.
- Ženke dostižu vrhunac koštane mase ranije i imaju niži prag od muškaraca. Vježbe su posebno važne za žene.
-
Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, planinarenja, aerobika, tenisa i treninga s utezima za izgradnju i održavanje koštane mase. Iako su fantastične za kardiovaskularno zdravlje, vježbe poput plivanja i vožnje biciklom ne zahtijevaju da pomjerate tjelesnu težinu, pa nisu tako dobre za izgradnju kostiju. Druge aktivnosti koje su dobre za vaše kosti uključuju:
- Trčanje (ali ne trčanje, što može previše pritisnuti zglobove)
- Teški dvorišni radovi i vrtlarstvo
- Timski sportovi poput košarke, bejzbola i fudbala
- Plesanja
- Reket sportovi poput squasha
- Skijanje i klizanje
- Karate
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje je štetno za svaki dio vašeg tijela, uključujući i kosti. Pušenje je povezano s većim rizikom od razvoja osteoporoze. Ako pušite, brzi prestanak pušenja smanjuje rizik od mnogih bolesti.
Nemojte misliti da ste godinama pušili da ste "prestari" ili da je "šteta već napravljena". Iako je istina da pušenje može nanijeti nepopravljivu štetu vašem zdravlju, prestanak pušenja donosi trenutne koristi, poput smanjenja otkucaja srca i krvnog tlaka. Rizik od srčanog udara može početi opadati u roku od samo 24 sata, s punim učinkom u roku od 1-2 godine. Pluća se mogu početi vraćati u zdravo stanje za samo 1-9 mjeseci. Nikad nije kasno za prestanak
Korak 4. Provedite vrijeme na otvorenom
Osim što konzumirate vitamin D u hrani, možete povećati nivo vitamina D tako što ćete provesti vrijeme na suncu. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D u vašem tijelu. Provođenje vremena na otvorenom uz vježbe također će pomoći u promicanju zdravlja kostiju.
- Koristite kreme za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kad god provedete vrijeme vani. Obično možete provesti oko 5-15 minuta vani bez kreme za sunčanje kako biste dobili dovoljno vitamina D i ne povećali značajno rizik od raka kože.
- Ljudi s većim nivoom melanina u koži imaju tamniju kožu i imaju manju sposobnost stvaranja vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Korak 5. Spriječite padove
Padovi su vodeći uzrok loma kostiju, posebno među starijim odraslim osobama. Možete poduzeti neke radnje kako biste smanjili rizik od pada, kao što su:
- Upotreba štapa ili hodalice ako vam zatreba
- Nosite čvrste, neklizajuće cipele sa gumenim đonom
- Soljenje ledenih koraka i hodanja
- Održavajući svoj dom bez gužve
- Održavajte svoj dom dobro osvijetljenim
- Upotreba neklizajuće podloge za kupanje ili gumenih ljepila u kadi ili pod tušem
- Povećana konzumacija alkohola povezana je i s većim rizikom od pada. Umjereno konzumirajte alkohol.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje vašeg rizika
Korak 1. Znajte koje faktore rizika ne možete promijeniti
Postoje neki faktori rizika za razvoj osteoporoze s kojima ne možete ništa učiniti. Studije pokazuju da su sljedeće grupe pod većim rizikom od osteoporoze:
- Žene, posebno žene u postmenopauzi ili žene koje su imale histerektomiju
- Beli i azijski ljudi
- Ljudi niskih ili malih okvira, posebno mršavi
- Osobe sa porodičnom istorijom osteoporoze
- Stariji ljudi
Korak 2. Znajte koje faktore rizika možete promijeniti
Možete poduzeti korake u ovom članku kako biste utjecali na mnoge od ovih faktora rizika. Ljudi imaju veći rizik od osteoporoze ako:
- Imate nervnu anoreksiju
- Nemojte unositi dovoljno kalcijuma i vitamina D
- Nizak nivo estrogena i/ili testosterona
- Koristite određene lijekove, poput kortikosteroida
- Nemojte se dovoljno baviti tjelesnom težinom
- Dim
- Pijte previše alkohola
Korak 3. Pitajte svog ljekara o vašim lijekovima
Neki lijekovi, poput kortikosteroida, poput prednizona, smanjuju apsorpciju kalcija u tijelu kroz crijeva. Ako imate druge faktore rizika za osteoporozu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili sigurnu dozu.
- Uzimanje najniže moguće doze u kratkom vremenu smanjit će upalu bez povećavanja rizika od osteoporoze.
- Ako morate nastaviti uzimati kortikosteroide ili ste na drugi način izloženi visokom riziku od osteoporoze, pitajte svog liječnika o lijekovima koji mogu pomoći u liječenju ili sprječavanju osteoporoze. Lijekovi uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijum risedronat (Actonel) i zoledronsku kiselinu (Reclast).
- Hormoni, uključujući estrogene, također mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
Korak 4. Napravite test gustoće kostiju
Test gustoće kostiju provjerit će snagu vaših kostiju pomoću rendgenskih zraka, ultrazvuka ili tomografije kako bi se utvrdio nivo minerala u vašim kostima. Ne boli. Trebali biste napraviti test gustoće kostiju ako vam to preporuči vaš liječnik ili ako:
- Vi ste žena starija od 65 godina
- Vi ste žena u postmenopauzi mlađa od 65 godina s faktorima rizika za osteoporozu
- Vi ste muškarac stariji od 70 godina
- Vi ste muškarac u dobi od 50-69 godina sa faktorima rizika za osteoporozu
- Ako imate zdravstveno stanje povezano s osteoporozom, poput autoimunih poremećaja ili endokrinih/hormonalnih poremećaja, ili imate druge razloge za visoki rizik od osteoporoze
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako odaberete alternativu za mlijeko, poput sojinog mlijeka, rižinog mlijeka ili bademovog mlijeka, pobrinite se da kupujete obogaćenu sortu.
- Pobrinite se da mala djeca dobiju odgovarajući kalcij u skladu s prehrambenim smjernicama.
- Jedite odgovarajuće lisnato zelje. Oni su bogati kalcijumom i vitaminom K koji pomažu apsorpciju.
