Osteoporoza je uobičajena bolest koja slabi kosti. Ako imate osteoporozu, postoje brojni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili šanse za ozljede, upravljali bolom i nastavili živjeti zdrav i aktivan život. Promjenom prehrane, promjenom načina života i radom sa svojim liječnikom možete poboljšati svoju osteoporozu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u vašoj prehrani
Korak 1. Jedite 3-5 porcija povrća svaki dan
Uključivanje povrća u vašu prehranu osigurava važna vlakna i vitalne hranjive tvari koje vam pomažu da ostanete zdravi. Nemojte imati osjećaj da morate promijeniti sve što pojedete u trenu. Razmislite o tome da dodate 1-2 porcije povrća u svoju prehranu svaki dan. Vremenom možete dodati još više.
- Užinajte sirovo povrće, poput mrkve ili krastavca.
- Pokušajte napraviti juhu od povrća.
- Uz večeru pijte salate.
Korak 2. Unosite dovoljno kalcijuma
Unos dovoljne količine kalcija vrlo je važan za osobe s osteoporozom. Pokušajte jesti hranu bogatu kalcijumom, poput sira, špinata, lososa, tunjevine, sardina i mlijeka. Važno je posavjetovati se s liječnikom prije nego počnete uzimati nove suplemente, pa pitajte svog ljekara da li bi uzimanje dodatka kalcija bilo dobro za vas. Evo smjernica za doziranje kalcija prema starosti:
- Starost 4-8 godina = 800 mg/dan
- Starost 9-18 godina = 1300 mg/dan
- Starost 19-50 = 1000 mg/dan
- Starost 51-70 = 1200 mg/dan
- Starost 70 ili starija = 1200 mg/dan
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D se može apsorbirati putem sunčeve svjetlosti, ali ga nema u mnogo hrane. Pitajte svog ljekara ako uzimate dnevni dodatak vitamina D koji vam odgovara. Evo smjernica za doziranje vitamina D prema starosti:
- Starost 4-50 godina = 200 IU/dan
- Starost 51-70 = 400 IU/dan
- Starost 70 ili starija = 600 IU/dan
Korak 4. Uključite suhe šljive u svoju prehranu
Nedavna istraživanja povezuju konzumaciju suhih šljiva sa povećanjem gustoće kostiju i poništavanjem znakova osteoporoze. Ovo je novo istraživanje i ne postoje posebne smjernice koliko šljiva treba jesti. Ali pokušajte uključiti ove slatke grickalice u svoju prehranu.
- Užinajte cijele suhe šljive.
- Dodajte sjeckane suhe šljive u zobene pahuljice ili smoothie.
- Suhe šljive zamijenite receptima koji zahtijevaju datulje.
Korak 5. Ne pijte više od 1 alkoholnog pića dnevno
Pretjerana upotreba alkohola može pridonijeti gubitku gustoće kostiju sprječavajući vaše tijelo da apsorbira kalcij. Ali ne brinite! Ne morate se u potpunosti odreći alkohola. Pokušajte se ograničiti na 1 alkoholno piće dnevno ili 2-3 pića jednom sedmično.
- Na zabavama ili u barovima pijte djevičanske koktele ili sodu.
- Alternativa između alkoholnih i bezalkoholnih pića kako biste proširili svoju potrošnju i ostali hidrirani.
Korak 6. Ograničite u prehrani dodatke soli, šećera i fosfata
Hrana s dodanim šećerom često sadrži puno kalorija i konzervansa. Previše soli također može povećati količinu kalcija koju izlučujete mokrenjem. Previše fosfora može ometati način na koji vaše tijelo apsorbira kalcij. Steknite naviku čitanja oznaka sastojaka i ograničite potrošnju ovih aditiva u hrani.
- Bezalkoholna pića su jedan od najvećih krivaca. Sadrže i dodani šećer i fosfornu kiselinu.
- Paketi hrane (poput kolačića, čipsa i slatkiša) ozloglašeni su po ovakvim aditivima.
- Ne morate se u potpunosti odreći ove hrane! Pokušajte ih ne imati svaki dan.
Korak 7. Umjereno uživajte u kafi
Pokazalo se da kofein neznatno povećava količinu kalcija izgubljenog tijekom mokrenja. Međutim, umjerena konzumacija kofeina (ne više od 2-3 šalice kave dnevno) smatra se sigurnom sve dok unosite dovoljnu količinu kalcija u svoju prehranu. Pitajte svog ljekara je li u redu da pijete kofein umjereno.
Pazite na šećer i druge dodatke u napitcima od kave
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite ili prestanite pušiti
Za mnoge ljude pušenje može biti vrlo teška navika za prekid. Međutim, pušenje može imati negativan učinak na gubitak koštane mase, pogoršati simptome osteoporoze i dovesti do mnogih drugih zdravstvenih problema. Ako ste pušač, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako možete smanjiti ili prestati. Čak i pušenje 1 cigarete manje dnevno korak je u pravom smjeru.
- Počnite tako što ćete napraviti plan kako ćete prestati.
- Odaberite način napuštanja koji vam odgovara.
- Zatražite podršku od prijatelja i porodice. Potražite terapeuta ili grupu za podršku.
- Odaberite datum početka.
- Implementirajte svoj plan.
Korak 2. Uradite jogu kako biste poboljšali fleksibilnost
Pokazalo se da samo 12 minuta joge dnevno poništava znakove osteoporoze. Pitajte svog ljekara da li bi vam pohađanje sata joge moglo odgovarati. Potražite studio za jogu u vašem području koji nudi časove za početnike. Možda ćete čak moći pronaći časove koji podučavaju „terapijsku“jogu. Ovi spori i nježni časovi mogu vam pomoći da poboljšate fleksibilnost i upravljate bolom.
- Dobra je ideja raditi s profesionalnim učiteljem joge ako ste tek počeli s jogom.
- Nakon što naučite neke osnove, mogli biste početi vježbati kod kuće.
- Prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak 3. Radite neki oblik vježbi s opterećenjem 3 puta sedmično
Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti može ojačati vaše kosti i smanjiti simptome osteoporoze. Nema potrebe pretjerivati! Odlazak u običnu šetnju ili ples uz muziku kod kuće 30 minuta je dovoljan. Prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Primjeri uključuju:
- Planinarenje
- Jogging
- Walking
Korak 4. Spavajte 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna može negativno doprinijeti simptomima osteoporoze, posebno kod žena srednjih godina. Adekvatan san omogućava vašem tijelu da bolje obrađuje hranjive tvari (poput kalcija), da se izliječi i izgradi mišićnu masu. Pokušajte zaspati solidno 7-8 sati svake noći.
- Izbjegavajte korištenje ekrana (poput računara i telefona) prije spavanja.
- Idite u krevet svake večeri otprilike u isto vreme.
- Napravite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite.
Korak 5. Unesite promjene u svoj dom kako biste spriječili padove
Spoticanje i padanje je najčešći način nastanka prijeloma. Provjerite ima li u vašoj kući prostirača, klizave površine ili zalutalih električnih kabela. Pobrinite se da vaš dom bude osvijetljen i razmislite o postavljanju ručke u blizini tuša. Konačno, obavezno nosite cipele s niskim potpeticama s neklizajućim potplatima.
Metoda 3 od 3: Rad sa svojim doktorom
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Ako vam je nedavno dijagnosticirana osteoporoza, imate simptome ili ste jednostavno zabrinuti da biste mogli biti u opasnosti, najbolje je da se obratite svom liječniku. Vaš liječnik može provesti krvne pretrage i testove gustoće kostiju kako bi mogao pružiti odgovarajuće mogućnosti liječenja. Vaš ljekar će vas vjerojatno pitati:
- "Jeste li doživjeli nedavne prijelome ili slomljene kosti?"
- "Jeste li primijetili gubitak visine?"
- "Kakva je vaša prehrana? Jedete li mliječne proizvode? Mislite li da unosite dovoljno kalcija i vitamina D?"
- "Koliko često vježbate?"
- "Jeste li doživjeli padove?"
- "Imate li porodičnu istoriju osteoporoze?"
Korak 2. Uzmite bisfosfonate kako biste održali gustoću kostiju
Ovisno o vašoj dobi i težini vašeg stanja, vaš ljekar može predložiti lijekove na recept. Bisfosfonatni lijekovi su najčešće propisani lijekovi za liječenje osteoporoze. Bisfosfonati djeluju sprječavajući daljnji gubitak koštane gustoće. Popularni bisfosfonatni lijekovi uključuju:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Actonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Zoledronska kiselina (Reclast)
Korak 3. Uzmite denosumab ako ste u opasnosti od prijeloma
Denosumab lijekovi (koji se nazivaju i Prolia ili Xgeva) noviji su lijekovi koji mogu smanjiti rizik od prijeloma kod muškaraca i žena.
Denosumab može biti dobra opcija za nekoga tko ne može uzimati bisfosfonat
Korak 4. Uzmite teriparatid ako je vaše stanje uzrokovano steroidnim lijekovima
Teriparatid (poznat i kao Forteo) je lijek koji se obično propisuje muškarcima i ženama u postmenopauzi koje imaju osteoporozu kao posljedicu upotrebe steroida. Može se propisati i muškarcima i ženama u postmenopauzi koje su imale prijelome povezane s osteoporozom.
- Vaš ljekar će vam moći pomoći da utvrdite je li vaša osteoporoza posljedica uzimanja steroidnih lijekova.
- Teriparatidni lijekovi imaju potencijal obnoviti izgubljenu kost.
Korak 5. Koristite hormonsku terapiju estrogenima ako vam odgovara
Pokazalo se da upotreba estrogenske hormonske terapije ima pozitivan učinak na osteoporozu. Međutim, upotreba ovog hormona obično je ograničena na pacijente kojima bi koristili iz drugih razloga, poput simptoma menopauze. Pitajte svog ljekara da li bi ovo bila opcija za vas.
Korak 6. Pitajte svog ljekara možete li uzimati lijekove protiv bolova bez recepta
Lijekovi na recept najbolji su način za smanjenje boli povezane s osteoporozom. Ako vam ništa nije propisano ili uzimate lijekove, ali i dalje osjećate bol, pitajte svog liječnika smijete li uzimati lijekove protiv bolova bez recepta. Zamijenite vrstu lijekova protiv bolova koje uzimate kako biste bili učinkovitiji. Primjeri lijekova uključuju:
- Acetaminophen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Korak 7. Radite s fizioterapeutom kako biste smanjili rizik od prijeloma
Fizikalna terapija može pružiti dodatnu snagu i fleksibilnost te vam može pomoći u upravljanju bolom. Tačna priroda vaše fizikalne terapije za osteoporozu ovisit će o mnogim zdravstvenim faktorima. Zbog toga je najbolje posavjetovati se sa stručnjakom prije početka rutinske fizikalne terapije. Zatražite uputstvo od svog lekara. Intervencije fizikalne terapije za osteoporozu trebale bi uključivati:
- Vježbe s opterećenjem
- Vježbe fleksibilnosti
- Vježbe zasnovane na držanju tijela
- Vježbe balansiranja
- Trening snage
