DASH dijeta je pristup zdrave prehrane koji može pomoći u liječenju i prevenciji hipertenzije ili visokog krvnog tlaka. Glavni cilj DASH dijete je smanjiti dnevni unos natrijuma. Ovaj pristup prehrani uključuje konzumiranje raznih integralnih žitarica, voća, povrća i nemasnih izvora proteina poput ribe i peradi. Na DASH dijeti također ćete ograničiti količinu šećera i prerađene hrane koju konzumirate.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odlučite da li vam DASH dijeta odgovara
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Promjena načina prehrane može imati višestruke zdravstvene koristi. Važno je, međutim, da prvo razgovarate sa svojim ljekarom. Ovo je posebno važno za osobe sa već postojećim zdravstvenim stanjima. Prije nego započnete DASH dijetu ili bilo koji plan prehrane, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o tome.
Korak 2. Razmotrite zdravstvene prednosti
DASH je kratica za dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije. Ako patite od hipertenzije ili visokog krvnog tlaka, promjena prehrane jedan je od najboljih načina za liječenje vašeg stanja. Pridržavanje DASH dijete može vam pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Pažljivo slijedeći DASH dijetu, možete imati koristi od sniženja krvnog tlaka do 14 poena
Korak 3. Shvatite da svako može slijediti DASH dijetu
Ne morate patiti od hipertenzije da biste slijedili DASH dijetu. Smjernice o prehrani za Amerikance sugeriraju da DASH dijeta može biti zdrav izbor za sve pojedince. To znači da vam se može pridružiti cijela vaša porodica!
Većina Amerikanaca unosi previše natrijuma, pa dijeta sa niskim udjelom natrijuma može biti zdrav izbor za većinu ljudi. Čak i smanjenje unosa natrijuma ispod 2, 400 mg može poboljšati vaš krvni pritisak i podržati zdravo srce
Metoda 2 od 4: Konzumiranje ključnih grupa hrane
Korak 1. Jedite 7 do 8 porcija žitarica svaki dan
Na DASH dijeti konzumirat ćete žitarice i proizvode od žitarica. Svaki dan ćete konzumirati najmanje 3 porcije integralnih žitarica, poput smeđeg pirinča ili integralnog hljeba. Cjelovite žitarice veliki su izvori energije i vlakana.
- Ako pojedete sendvič s dvije kriške kruha, ovo biste računali kao 2 od osam obroka za taj dan. Ako imate 1,5 šalice žitarica, to se računa kao 3 od vaših 8 obroka. Ovisno o veličini posluživanja, zrna se mogu brzo dodati!
- Probajte kruh od pšeničnog pita kruha, griza ili zobene pahuljice.
Korak 2. Jedite 4 do 5 porcija voća dnevno
Konzumacija voća važan je dio DASH prehrane. Voće sadrži važne vitamine i minerale koji poboljšavaju vaše zdravlje i kardiovaskularnu funkciju. Važan su izvor magnezijuma, kalijuma i vlakana.
- Primjeri posluživanja uključuju 1 voće srednje veličine, ¼ šolje sušenog voća ili ½ šolje svježeg ili smrznutog voća za 1 porciju.
- Marelice, ananas, dinje, jagode i grejp su dobri izbori.
Korak 3. Jedite 4 do 5 porcija povrća svaki dan
Povrće je ključni dio DASH dijete. Pružaju vlakna, vitamine i minerale, a svi su oni važan dio dobro izbalansirane prehrane. Povrće je bogato kalijumom, magnezijumom i vlaknima.
- Porcija povrća može biti 1 šolja sirovog povrća, ½ šolje kuvanog povrća ili 6 oz. sok od povrća.
- Isprobajte lisnato zelje, slatki krompir, tikvice, brokoli ili šargarepu za bogat izbor nutrijenata.
Korak 4. Uključite 2 do 3 porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili bez masti u svoju dnevnu prehranu
Na DASH dijeti konzumirat ćete samo mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti. Ove namirnice sadrže važne dijetalne komponente, uključujući kalcij i proteine.
- Jedna porcija mliječnih proizvoda je 1 šolja mlijeka, 1 šolja jogurta ili oko 1,5 unci sira.
- Dobar izbor mliječnih proizvoda uključuje obrano ili 1% mlijeka, nemasni jogurt i djelomično obrani sir mozzarella.
Korak 5. Svaki dan konzumirajte 6 ili manje porcija nemasnog mesa, ribe i peradi
Proteini su važan dio DASH prehrane. Možete birati između bilo kojeg broja nemasnih izvora proteina, uključujući meso poput svinjetine, ribe i peradi poput piletine ili puretine. Vegetarijanci mogu konzumirati izvore proteina poput tofua ili tempeha umjesto proteina iz životinja.
Veličina obroka je 1 unca kuhanog mesa, peradi ili ribe. To znači da ako pojedete pileća prsa od 4 oz, imali ste 4 od 6 porcija mesa tokom dana
Korak 6. Jedite 4 do 5 porcija oraha, sjemenki i mahunarki svake sedmice
Na DASH dijeti ćete jesti različite mahunarke, sjemenke i orahe svake sedmice. Imajte na umu da su ove smjernice tjedne, za razliku od dnevnih. Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke bogati su energijom, proteinima i vlaknima. Oni takođe doprinose magnezijumu i kalijumu u vašoj ishrani.
- Jedna porcija je 1/3 šolje oraha, 2 kašike maslaca od oraha, 2 kašike semenki ili ½ šolje kuvanih mahunarki.
- Dobar izbor uključuje kikiriki, orahe, sjemenke suncokreta, leću i grah.
Korak 7. Dnevno konzumirajte između 2 i 3 masti ili ulja
DASH dijeta zahtijeva da ograničite količinu masti i ulja koje jedete svaki dan na između 2 i 3 obroka. Trebali biste težiti zdravim izvorima masti, poput maslinovog ulja, i izbjegavati nezdrave masti, poput hidrogeniranih masti i ulja.
Primjeri obroka uključuju 1 žlicu maslinovog ulja, 1 žlicu nemasnog majoneza ili 2 žlice laganog preljeva za salatu
Metoda 3 od 4: Ograničavanje problematične hrane
Korak 1. Smanjite unos natrijuma
DASH dijeta je plan ishrane sa malo natrijuma. Na ovoj dijeti konzumirat ćete velike količine namirnica koje prirodno sadrže natrij, a izbjegavat ćete hranu bogatu natrijem, poput prerađene hrane. Na DASH dijeti trebate ograničiti unos natrijuma na 2, 300 mg dnevno ili na 1, 500 mg na dan ako:
- Starije od 51 godine.
- Imate visok krvni pritisak ili hipertenziju.
- Dijabetičar.
- Imate hroničnu bubrežnu bolest.
- Afroamerikanac.
Korak 2. Jedite 5 ili manje porcija slatkiša svake sedmice
Na DASH dijeti morat ćete kontrolirati potrošnju šećera i slatkiša. To znači konzumiranje 5, ali po mogućnosti manje, slatkiša sa malo masti.
- Primjeri uključuju 1 žlicu javorovog sirupa, 1 žlicu želea ili džema ili 1 šalicu limunade.
- Odlučite se za slatke slatke masti dok uživate, poput želea i nemasnog smrznutog jogurta.
- Pazite na dodani šećer u svemu, od suhih žitarica do začina. Uvijek provjerite etiketu kako biste saznali koji je sadržaj šećera prije nego što odlučite nešto pojesti.
- Pokušajte zamijeniti šećer umjetnim zaslađivačima. Na primjer, ako obično uzimate šećer u kavi ili čaju, zamijenite ga sa stevijom ili Splendom. Također se možete odlučiti za verzije stvari bez šećera, poput dijetetske sode.
- Obavezno provjerite i nivo natrija u svim slatkišima koje jedete. Dodajte ove količine vašem dnevnom unosu natrijuma.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima
DASH dijeta zahtijeva da ograničite hranu koja sadrži velike količine zasićenih masti, poput masnog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda. Također biste trebali izbjegavati tropska ulja poput palminog ulja, kokosovog ulja i ulja od palminog zrna, koja su bogata zasićenim mastima.
- Smanjite unos mesa, sira, maslaca i drugih masnih životinjskih proizvoda.
- Pokušajte zamijeniti zdravije opcije gdje god možete. Na primjer, možete se odlučiti za nemasno meso, nemasne sireve, pa čak i lagani maslac.
- Svakako provjerite i sadržaj natrijuma u svim ovim namirnicama. Ove količine moraju biti uključene u vaš dnevni dnevni unos natrijuma.
Korak 4. Pazite na „slano 6
”Postoji 6 namirnica koje su ozloglašene po visokim nivoima natrijuma, a važno je paziti na njih kada pokušavate slijediti DASH dijetu. Ove namirnice uključuju:
- Narezaci i suhomesnate proizvode. Delikatesno meso i suhomesnati proizvodi mogu biti izuzetno bogati natrijumom, sa do 1 050 mg natrijuma po obroku. Pročitajte etikete i potražite opcije s niskim udjelom natrija.
- Pizza. Pizza ima visok sadržaj natrija zbog umaka, sira, pa čak i tijesta. Neki od dodataka mogu dodati i dodatni natrij, poput feferona i maslina. Kriška može imati i do 760 mg natrijuma. Pokušajte sami napraviti pizzu kod kuće s umakom s malo natrija i koristeći svježe narezano povrće kao preljev.
- Supa. Limenka supe može sadržavati polovinu vaše dnevne potrebe za natrijumom! Pročitajte etikete na limenkama za supe i potražite opcije sa niskim sadržajem natrijuma. Možete pokušati i napraviti verziju starog favorita s malo natrija, poput čorbe od graška.
- Kruh i peciva. Uvijek provjerite pakovanja bilo kojeg kruha koji kupite u trgovini. Mogu sadržati do 230 miligrama natrijuma po kriški!
- Piletina. Prerađena piletina, poput pilećih pljeskavica, pilećih grumenaca i drugih pilećih pripravaka brze hrane, može sadržavati veliku količinu natrija. Pokušajte se držati svježih pilećih prsa i izbjegavajte jesti piletinu koja je pohana ili marinirana u slanom umaku.
- Burritos i tacos. Začini koji se često koriste za pripremu nadjeva od buritoa i taco mesa puni su natrija. Izbjegavajte korištenje ovih mješavina začina ili se odlučite za verziju sa smanjenim natrijumom.
Metoda 4 od 4: Začini bez soli
Korak 1. Koristite bilje i začine za aromatiziranje hrane
Svježe i sušeno bilje i začini dodaju okus hrani bez dodavanja natrija. Pobrinite se da uvijek imate na raspolaganju dobar izbor bilja i začina i dodajte ih u recepte kako biste dodali okus.
- Biljke poput origana, bosiljka, majčine dušice, ružmarina i češnjaka odlični su dodaci italijanskim jelima.
- Isprobajte kim, papriku, čili u prahu i mažuran za meksička i jugozapadna jela.
- Za začinjavanje indijskih jela koristite kari u prahu, garam masalu i sjemenke gorušice.
- Mješavine začina bez natrijuma možete potražiti i u odjeljcima začina u trgovinama.
Korak 2. Iscijedite sok od limuna ili limete preko hrane umjesto dodavanja soli
Umjesto da hranu posipate solju odmah nakon što ste je stavili na tanjur, pokušajte istisnuti krišku limuna ili limete preko nje. Ovi agrumi mogu dodati okus bez dodavanja natrija u vaš obrok. Također možete kuhati s sokom od citrusa i koricom za dodavanje okusa.
Korak 3. Dodajte ljute paprike receptima
Ako volite začinjenu hranu, onda možete začiniti i vaša jela kako biste dodali okus bez dodavanja soli. Pokušajte u svoj recept dodati nasjeckani jalapeño, Anaheim biber ili papriku habanero.
Korak 4. Hranu začinite sirćetom
Postoji mnogo različitih vrsta octa koje možete koristiti u kuhanju, a to može dodati dodatni okus bez dodavanja natrija. Neki sirćeti koje možete probati u kuhanju uključuju:
- Bijela.
- Crno vino.
- Balsamic.
- Pirinač.
- Ocat prožet okusom, poput citrusa, trešnje, bilja i češnjaka.
Korak 5. Kuhajte s aromatičnim uljima
Takođe možete dodati aromu bez dodavanja natrijuma koristeći malu količinu aromatičnog ulja tokom kuvanja hrane. Neka ulja koja možete isprobati uključuju:
- Sezamovo ulje.
- Ekstradjevičansko maslinovo ulje.
- Kokosovo ulje.
- Kikirikijevo ulje.
- Ulja prožeta češnjakom, tartufima ili začinskim biljem.
