Ležanje i podizanje koljena može se osjećati sjajno, posebno ako vam je koljeno natečeno. Bilo da želite podignuti koljeno zbog ozljede ili se samo opustiti, to može smanjiti natečenost i nelagodu. Podizanjem i odmaranjem koljena, održavanjem zdravlja koljena i znanjem kada se obratiti liječniku, možete se brinuti o koljenima godinama koje dolaze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podizanje i odmaranje koljena
Korak 1. Nosite široku odjeću kako vam koljeno ne bi bilo sputano
Prije nego podignete koljeno, presvucite odjeću koja se steže, poput uskih traperica. Uska odjeća može smanjiti protok krvi u tom području. Obucite udobnu, široku odeću, poput trenirki, suknje ili sportskih šortsa.
Korak 2. Lezite na kauč ili u krevet
Lezite na leđa na široki kauč ili u krevet s puno prostora. Možete postaviti jastuk iza glave ili ramena kako biste se osjećali ugodnije, ako želite. Pobrinite se da imate nadohvat ruke jastuke za podupiranje koljena.
Izbjegavajte ležati ravno na leđima ako ste trudni više od 3 mjeseca. Ležanje kasno u trudnoći može uzrokovati da vaša maternica stisne veliku arteriju u vašem tijelu, što može smanjiti cirkulaciju. Stavite nekoliko jastuka iza leđa i ramena tako da ćete biti naslonjeni pod kutom od 45 stepeni
Korak 3. Podignite koljeno tako da bude najmanje 12 inča iznad vašeg srca
Stavite nekoliko jastuka ispod pete i lista kako biste podigli koljeno dok ne bude oko 30 cm iznad vašeg srca. Izbjegavajte stavljanje jastuka direktno ispod koljena, što može pritisnuti bilo koji otok i ograničiti vaš raspon pokreta. Koristite onoliko jastuka koliko je potrebno da biste postigli pravu visinu.
- Može biti od pomoći da vam partner ili prijatelj postavi jastuke. Na ovaj način ne morate se naprezati ako vas nešto boli.
- Ako nemate samopouzdanja u vezi s postavljanjem vlastitih jastuka ili nemate dovoljno za postizanje prave visine, mnogi internetski trgovci prodaju posebne jastuke za podizanje koljena koji drže vašu nogu pod pravim kutom. Pogotovo ako ste ozlijeđeni ili imate problema s postavljanjem više jastuka, ovo bi mogla biti dobra alternativa.
Korak 4. Držite ugao od 45 stepeni između bedara i kauča ili kreveta
Nakon slaganja jastuka provjerite kut između bedra i površine na kojoj ležite. Ugao od 45 stepeni-na pola puta između ležanja i vertikalnih nogu-najbolji je za dobar protok krvi.
Korak 5. Ponovite postupak nekoliko puta dnevno
Odmorite se i podignite koljena 3 do 4 puta dnevno po 15 minuta. Iskoristite svoje visine kao trenutak za opuštanje, provjeru e -pošte ili gledanje emisije. Podizanje koljena za ovo vrijeme pomoći će povećati protok krvi i smanjiti bol. Nije korisno raditi uzvišenja duže vrijeme, osim ako vam to ne kaže vaš ljekar.
Korak 6. Nanesite led kako biste ublažili neugodnosti
Koristite vrećicu leda umotanu u kuhinjski peškir da biste ledili povišeno koljeno do deset minuta odjednom. Ipak, nemojte lediti češće od jednom na sat. Ledenje može umanjiti natečenost i ublažiti bol koju osjećate. Da biste se zaštitili, uvijek koristite prepreku, poput ručnika ili majice, između leda i gole kože.
Ako vas zbog boli zbog češćeg ledenog koljena želite zakazati pregled kod liječnika kako biste isključili ozbiljniju ozljedu koljena
Metoda 2 od 3: Održavanje zdravlja koljena
Korak 1. Ako je potrebno, smršavite
Održavanje zdrave tjelesne težine putem prehrane i vježbanja uklonit će višak pritiska s koljena dok živite. Nastojte vježbati 30 minuta dnevno 4-5 dana u tjednu za dobro zdravlje. To će vam pomoći da počnete mršavljenje i povećati cirkulaciju do koljena.
- Vaš ljekar vam može savjetovati o zdravom rasponu težine za vašu visinu.
- Postupno započnite bilo koju novu rutinu vježbi kako bi se vaše tijelo naviklo na taj nivo aktivnosti. Na primjer, ako ste sjedeći, pokušajte hodati jednom ili dva puta sedmično po 15 minuta za početak.
Korak 2. Hodajte po ravnim, a ne po neravnim površinama
Neravne površine, poput trave ili šljunka, mogu izvršiti nejednak pritisak na različite dijelove koljena. Vremenom to može uzrokovati bolove u zglobovima i oticanje. Ako volite trčati ili šetati vani, potražite ravni trotoar ili gotovu stazu, gdje će površina biti nježnija prema vašim spojevima.
Korak 3. Promijenite način na koji radite čučnjeve i iskorake
Čučnjevi i iskoraci mogu vršiti veliki pritisak na zglobove koljena, posebno ako ih radite često. Ako želite izvoditi čučnjeve i iskorake na način osjetljiv na koljena, nemojte savijati koljena dalje od kuta od 90 stupnjeva. Kada čučite, usredotočite se na kukove koji se prvo naslanjaju kako biste angažirali trbušne mišiće i pomogli u održavanju težišta.
Može vam pomoći i držanje čučnja ili iskoraka kao statične vježbe, a ne pokretne
Korak 4. Odaberite vježbe s malim utjecajem kad god je to moguće
Zamijenite vježbe visokog učinka, poput trčanja i pliometrije, onima koje su lakše na koljenima, poput plivanja i biciklizma. Ovo će smanjiti pritisak u koljenu i bol povezane s udaranjem stopala o tlo.
Ako volite voziti bicikl, pobrinite se da vam sjedište za bicikl bude dovoljno visoko. Vaše koljeno bi se trebalo ispružiti potpuno ravno kada je pedala na najnižoj točki
Korak 5. Nosite cipele sa jastucima za vježbanje
Tenisice s debelim đonom mogu vašim koljenima pružiti potreban jastuk za trčanje i skakanje dok vježbate. Za dodatnu udobnost možete kupiti i gel umetke. Ako vam se stopala kotrljaju prema unutra dok hodate, potražite cipele s lučnim osloncem kako biste kontrolirali bol u koljenu.
Mnoge trgovine tenisicama mogu mjeriti vaša stopala i prikladno vam pristajati za sportsku obuću. Recite pomoćniku za namještanje koje vrste aktivnosti volite raditi dok vježbate, a oni vas mogu uputiti do cipela koje bi najbolje odgovarale vašem načinu života
Korak 6. Istegnite se prije vježbanja
Fokusirajte se na istezanje listova, četveronožaca i nogu prije no što ste aktivni. Ovi mišići skidaju pritisak s koljena i čašica dok se krećete. Izgradnja dodatne fleksibilnosti u kukovima može ublažiti i pritisak s koljena. Iako nitko ne voli istezanje, povećaćete toleranciju na bol tako što ćete se opustiti prije vježbanja.
- Kako biste najbolje zaštitili koljena, polako napredujte do najveće brzine tijekom vježbanja, umjesto da skočite ravno u najizazovniji dio vježbe.
- Neka istezanja koja morate istražiti kako biste zaštitili koljena uključuju uvojke tetiva, stepe, istezanje leptira i podizanje ravnih nogu.
Korak 7. Poradite na svom držanju
Centrirajte glavu preko ramena, a ramena preko karlice kada hodate uokolo tokom dana. Izvijanje prema naprijed tijekom hodanja tjera koljena da nadoknade, što može uzrokovati bol i oticanje. Pokušajte biti svjesni svog držanja i dok vježbate i dok obavljate svoju dnevnu rutinu.
Izgradnja vaše osnovne mišićne snage vježbama na dasci, jogi i pilatesu odlični su načini za poboljšanje vašeg držanja. Ovo će smanjiti dodatni pritisak na koljena
Metoda 3 od 3: Znati kada se obratiti ljekaru
Korak 1. Pogledajte da li koljeno izgleda abnormalno
Očima i prstima pregledajte kožu koja prekriva koljeno. Je li koža crvena ili vruća na dodir? Također potražite izbočena područja pretjeranog oticanja. Ove promjene nisu tipične za oticanje koje biste trebali riješiti kod kuće. Pozovite svog lekara da vam pregleda koleno.
Crvena, topla koža može biti znak infekcije
Korak 2. Testirajte ograničenu pokretljivost
Stojeći, lagano savijte koljeno kroz uobičajeni raspon pokreta. Ako ne možete potpuno saviti ili saviti koljeno ili vam to uzrokuje bol, trebate nazvati svog liječnika radi pregleda.
Korak 3. Pokušajte nježno podnijeti težinu na koljenu
Držeći se za stolicu za podršku, nježno podnesite malo težine stojeći na nozi s otečenim koljenom. Ako je to previše bolno učiniti ili mislite da vam koljeno ne može podnijeti težinu, sjednite odmah. Nazovite svog liječnika koji će vam savjetovati trebate li otići u lokalnu hitnu njegu.
Korak 4. Izmjerite bol
Zatvorite oči i usredotočite se na razinu boli. Iako se s oticanjem može očekivati blaga blagodat, ako se vaš bol registrira kao više od 3 na skali od 1 do 10, to može značiti ozbiljniju ozljedu. Zakažite sastanak sa svojim ljekarom radi pregleda koljena.
Korak 5. Provjerite ima li groznice
Stavite termometar ispod jezika da provjerite temperaturu. Ako je konačno očitavanje 100,4 stepena F (38 stepeni C) ili više, imate temperaturu, što može biti znak infekcije. Trebali biste zakazati termin kako biste isključili bilo što ozbiljnije od rutinskog oticanja koljena.
SAVETI
- Posjetite liječnika zbog svakodnevnog otoka koljena koji se ne ublažava tri dana odmora i uzdizanja.
- Nikada nemojte vježbati zbog bolova u koljenu ili otoka.
