Pucanje ili pucanje zglobova može izgledati uznemirujuće, ali nema razloga za brigu ako ne osjetite bol ili oteklinu. Ako želite minimizirati škripave zglobove, ključ je ostati aktivan. Kretanje pomaže u distribuciji tekućina za podmazivanje u zglobovima, što može smanjiti pucanje i poboljšati opće zdravlje zglobova. Istegnite se i vježbajte rutinski te vježbajte zdravu tjelesnu mehaniku tokom svih dnevnih aktivnosti. Ako ipak osjetite bol ili oticanje, ili ako umjesto visokog pucanja čujete nisko pucanje, potražite liječničku pomoć umjesto da se pokušate rastegnuti ili vježbati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za poboljšanje mobilnosti
Korak 1. Lagano istegnite vrat kako biste poboljšali zdravlje kralježnice
Ako često osjećate škripanje u vratu, pokušajte okrenuti prema naprijed, a zatim nagnite glavu ulijevo i približite uho ramenu. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
- Nakon što nagnete glavu na svaku stranu, okrenite se prema naprijed, a zatim polako okrenite glavu ulijevo koliko god udobno možete. Držite ga 30 sekundi, zatim se polako okrenite udesno i ponovite istezanje na toj strani.
- Kako biste završili istezanje vrata, okrenite se prema naprijed, a zatim spustite bradu prema prsima sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Korak 2. Izvedite Y, T i W istezanja kako biste olabavili ramena
Stanite uspravno s nogama u širini kukova i koljenima blago savijenim. Za izvođenje Y istezanja, podignite ruke iznad glave tako da vaše tijelo izgleda kao slovo Y. Ispružite ruke i prste koliko god možete, držite rastezanje 30 sekundi i vratite ruke na stranu.
- Zatim, napravite T istezanje tako da podignete ruke u stranu tako da vam tijelo izgleda kao slovo T. Ispružite ruke koliko god možete, zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim vratite ruke nazad.
- Završite tako da vratite ruke u položaj T, a zatim savijte laktove s dlanovima okrenutim prema glavi tako da ruke nalikuju slovu W. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim spustite ruke na strane.
- Pokušajte napraviti 5 serija istezanja od 30 sekundi za svaku pozu.
Korak 3. Napravite 5 stojećih četvero istezanja po nozi
Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, a zatim savijte lijevo koljeno unatrag kako biste stopalo približili stražnjem kraju. Uhvatite lijevi prst lijevom rukom i lagano ga podižite dok ne osjetite istezanje u četveronožcu ili prednjem mišiću bedra. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi.
Držite zid ili naslon stolice kako biste održali ravnotežu. Napravite 5 serija istezanja po 30 sekundi na svakoj nozi
Korak 4. Isprobajte istezanje figure 4 kako biste ublažili iskakanje kukova
Počnite tako što ćete ležati na leđima s nogama ravno na podu i savijenim koljenima. Podignite lijevo stopalo i naslonite ga na desno koljeno tako da su vam lijeva stopala okrenuta prema desnoj strani. Ruke spojite iza desnog bedra, a desnu nogu podignite dok ne osjetite istezanje u kuku i stražnjici.
- Zadržite rastezanje 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite pozu s druge strane.
- Uradite 3 serije po 4 ponavljanja po nozi.
Korak 5. Izbjegavajte istezanje ili vježbanje ako osjetite bol ili oteklinu
Posjetite svog liječnika ako osjetite bol ili oticanje, ili ako ste za vrijeme aktivnosti čuli tiho, bolno iskakanje. Pucanje ili pucanje spojeva obično je normalno i, uglavnom, neizbježno. Međutim, bol u zglobovima ili oticanje mogu ukazivati na ozljedu, artritis ili drugi problem koji može zahtijevati medicinsku pomoć.
Pukotina visokih tonova bez boli obično je samo oslobađanje mjehurića plina u zglobu. Bolna, niska glava može biti puknuta tetiva, iščašeni zglob ili prijelom stresa
Metoda 2 od 3: Vježbe za zdravlje zglobova
Korak 1. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno, 5 dana u sedmici
Ciljajte na ukupno 150 minuta vježbanja sedmično. Aerobne vježbe, poput hodanja, laganog trčanja i vožnje bicikla, posebno su korisne za vaše zglobove.
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posebno ako imate problema sa srcem, kostima ili zglobovima
Korak 2. Mijenjajte svoje vježbe i fizičke aktivnosti
Redovita, raznovrsna tjelovježba dobra je za vaše zglobove, ali ponavljajući pokreti mogu uzrokovati kronične ozljede. Pokušajte svakodnevno vježbati različite dijelove tijela. Ako na poslu morate izvoditi ponavljajuće pokrete, napravite pauze za istezanje svakih 15 do 30 minuta.
Da biste promijenili rutinu vježbanja, pokušajte u ponedjeljak podići utege, u utorak ići na trčanje, u srijedu na jogu ili se istezati, a u četvrtak voziti bicikl
Korak 3. Hodajte, vozite bicikl i plivajte kako biste ojačali noge
Ako vam koljena, kukovi i gležnjevi često pucaju, usredotočite se na jačanje mišića nogu kako biste smanjili opterećenje ovih zglobova. Idite na brze šetnje ili trčanje, vozite bicikl, plivajte ili koristite mašine za vježbanje u teretani.
Ako ste u prošlosti imali problema sa zglobovima, držite se aktivnosti s malim utjecajem, poput hodanja i plivanja. Kako biste smanjili naprezanje zglobova, pokušajte hodati po ravnim, podstavljenim stazama umjesto po tvrdim površinama i nagibima
Korak 4. Izvedite 10 savijanja koljena tokom pauze na poslu
Stanite s nogama u širini kukova i rukama ispruženim ispred sebe. Savijte koljena i ispružite stražnjicu unatrag kako biste tijelo spustili za otprilike 10 do 13 cm. Licem prema naprijed dok savijate koljena, leđa držite ravno, a koljena poravnajte s drugim prstom na svakoj nozi.
- Izbjegavajte rastezanje koljena pored nožnih prstiju. Zadržite se 1 do 2 sekunde, vratite se u početni položaj i napravite ukupno 10 ponavljanja.
- Savijanje koljena odličan je način za kretanje u pauzama na poslu ili kada nemate vremena za šetnju.
Korak 5. Prijavite se za jogu ili čas tai chi.
Dok ćete pohađanjem nastave osigurati održavanje odgovarajuće forme, na internetu možete potražiti i video zapise s uputama. Osim što poboljšavaju zdravlje zglobova i poboljšavaju fleksibilnost, joga i tai chi mogu poboljšati ravnotežu i spriječiti padove.
Metoda 3 od 3: Vježbanje mehanike zdravog tijela
Korak 1. Sjednite uspravno s oslonjenim leđima i stopalima na podu
Izbjegavajte prekrižavanje nogu ili saginjanje dok sjedite. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i pokušajte ih držati u ravnini s kukovima. Sjednite uspravno, ali zadržite prirodne obline leđa, koje podsjećaju na obline slova S.
- Pokušajte koristiti lumbalni jastuk za podupiranje zavoja u donjem dijelu leđa.
- Držite mali razmak između ruba sjedala i naslona koljena.
- Održavajte dobro držanje tokom dana, bilo da ste za stolom, vozite ili šetate.
Korak 2. Izbjegavajte sjedenje duže od 30 minuta
Ako radite u uredu ili morate dugo sjediti, pokušajte ustati i protegnuti se barem svakih pola sata. Dugotrajno zadržavanje u istom položaju može uzrokovati blokiranje i škripanje zglobova.
Kad ustanete i krećete se, pokušajte raditi istezanja vrata, istezanja ramena i savijanja koljena. Ako je moguće, idite u šetnju po uredu ili gore -dolje po hodniku
Korak 3. Hodajte s podignutim grudima i poravnatim koljenima, kukovima i stopalima
Održavajte uspravan položaj dok hodate i izbjegavajte pognuto gledanje u telefon. Pokušajte ne dopustiti da vam se gležnjevi kotrljaju ili dopustite da vam se koljena sruše prema unutra, i spriječite naginjanje kukova gore -dolje.
- Dok hodate, usmjerite prste prema naprijed i držite koljena poravnana s nožnim prstima kada ih savijate.
- Nepravilno držanje pri hodanju može dovesti do dugotrajnih problema sa zglobovima. Ako vam koljena, gležnjevi i kukovi ispadnu iz poravnanja, možda ćete čuti kako vam tetive pucaju i pucaju dok se trljaju o kosti. Vremenom ovo trenje može dovesti do oštećenja zglobova.
Korak 4. Podignite predmete nogama umjesto leđima
Nikada se nemojte savijati od struka i podizati predmete leđima. Umjesto toga, okrenite se prema naprijed, držite torzo ravno, savijte koljena i ispružite stražnji kraj dok se spuštate prema tlu. Približite predmet svom tijelu što je više moguće i podignite tijelo postupno ispravljajući noge.
- Noge držite široko postavljene kada se spuštate da podignete predmet. Kad podižete noge, ispravite noge stalno, umjesto da trzate.
- Uključite trbušne mišiće pri podizanju kako biste održali stabilnost jezgre.
Korak 5. Spavajte na boku ili na leđima umjesto na trbuhu
Ako se obično probudite s bolnim, škripavim zglobovima, promjena položaja za spavanje može vam pomoći. Spavanje na trbuhu poravnava prirodni položaj kičme i može uzrokovati bolove u leđima. Umjesto toga, spavajte na boku ili na leđima i koristite jastuke za ublažavanje nogu.
Ako spavate na boku, postavite jastuk između koljena. Ako spavate na leđima, postavite jastuk ispod stražnjih strana koljena
Savjeti
- Održavanje zdrave težine može smanjiti opterećenje zglobova nogu. Ako je potrebno, pokušajte smršavjeti kako biste poboljšali zdravlje zglobova.
- Uravnotežena prehrana neophodna je za zdravlje zglobova. Uključite izvore kalcija i vitamina D, poput mliječnih proizvoda i omega-3 masnih kiselina, poput lososa, pastrve, oraha i soje.
- Pokušajte uzeti dodatak koji može zaštititi vaše zglobove i hrskavicu, kao što su: glukozamin sulfat, kondroitin sulfat, hijaluronska kiselina i kolagen hidrolizat. Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo koji dodatak prehrani.
