Ako imate bolove u području temporomandibularnog zgloba (TMJ), znate koliko to može biti neugodno. Bol u čeljusti, nježnost, nepokretnost i klikovi mogu biti posljedica različitih stanja, poput artritisa, ozljede čeljusti ili škrgutanja zuba, iako se mogu pojaviti i bez poznatog uzroka. Ako imate ponavljajuću bol u zglobovima zglobova, možete je pokušati spriječiti u budućnosti tako što ćete staviti manji stres na čeljust, nositi noćni štitnik za škrgutanje zubima i smanjiti stres u vašem životu. Stres vas može natjerati da više škripite zubima i povećati napetost u čeljusti. Ako opet osjetite bol, razgovarajte sa svojim liječnikom, ali u međuvremenu poduzmite nekoliko koraka da se nosite s njom kod kuće.
Koraci
1. dio od 4: Rijeđe koristite čeljust
Korak 1. Isecite hranu na manje komade
Ako jedete manje komade hrane, vaša čeljust ne mora toliko naporno raditi da sažvačete hranu. Što manje čeljusti vježbate, manja je vjerojatnost da ćete razviti poremećaj TMJ -a.
Približite se tanjuru kao da režete hranu za dijete. Izrežite ga na male zalogaje koji se vrlo lako snalaze
Korak 2. Odlučite se za mekšu hranu u odnosu na tvrđu hranu
Kad vam se da izbor, odaberite meku opciju. Na primjer, odaberite međuobrok poput avokada, umaka od jabuka ili humusa s pitom umjesto grickalica poput jabuke ili pereca ili oraha. Odaberite sladoled umjesto tvrdog kolačića. Sve što vas tjera da manje žvačete smanjuje vjerovatnoću razvoja TMJ -a.
- Slično, umjesto kobasice ili žvakanog bifteka, odaberite kajganu, a preko hrskave grickalice poput štapića sirove mrkve odaberite kajganu.
- U nekim slučajevima može pomoći i duže kuhanje hrane, poput kuhanja štapića mrkve dok ne omekšaju.
- Juha, zobene pahuljice, smoothieji, kajgana i druga mekana hrana ne zahtijevaju od vas da žvačete mnogo. Jedenjem ove hrane nekoliko dana možete odmoriti vilicu dok ne ozdravi.
Korak 3. Preskočite žvakaću gumu
Žvakaća guma zahtijeva da vaša čeljust radi češće nego što je potrebno, što može pogoršati TMJ ili čak uzrokovati simptome. Osim toga, žvakaća guma ljepljiva je i otežava žvakanje vilice.
Ako vam je potreban osvježivač daha, radije se odlučite za nanu i ostavite je da se otopi u ustima
Korak 4. Nemojte žvakati ništa osim hrane zubima
Grickanje noktiju, žvakanje leda ili korištenje zuba za otvaranje paketa može dovesti do problema s TMJ -om. Držite se samo žvakanja hrane kako biste spriječili probleme sa TMJ -om.
Slično, izbjegavajte žvakanje kapica olovke ili slamki
2. dio od 4: Pokušavanje noćne straže
Korak 1. Zatražite od svog stomatologa da vam prilagodi štitnik za usta prilagođen za najbolje prianjanje
Štitnik za usta izrađen po mjeri je najbolji jer će bolje pristajati vašim ustima od ostalih opcija. Međutim, to je najskuplja opcija.
- Izrada ovih stražara obično košta 200 do 500 USD. Provjerite hoće li vaše stomatološko osiguranje pokriti dio troškova.
- Čvršći materijali, poput akrila, koštaju više od mekših materijala. Trebat će vam tvrđi materijali ako jako škripite zubima.
Korak 2. Isprobajte prilagođeni komplet kod kuće za prilagođenu opciju srednjeg dometa
Ovom opcijom kupujete pribor za kućnu upotrebu i ostavljate dojam svojih zuba. Zatim otisak šaljete proizvođaču, koji će vam napraviti štitnik i poslati ga nazad.
Ovi čuvari obično koštaju 55 do 250 USD
Korak 3. Odaberite opciju kuhanja i ugriza za jeftiniju noćnu stražu
Da biste koristili ovaj štitnik za usta, prvo prokuhajte štitnik u određenom vremenskom periodu (označite okvir). Zatim, kad se malo ohladi, stavite ga u usta i zagrizete. Štitnik se formira oko vaših zuba kako bi napravio pseudo prilagođenu noćnu stražu.
Ovi čuvari obično zarađuju 15 do 25 USD. Oni su glomazniji od prilagodljivijih opcija, pa mogu biti manje udobni
Korak 4. Isprobajte osnovnu zaštitu za najjeftinije rješenje
Ove straže bokseri i drugi sportski igrači koriste za zaštitu zuba. Međutim, oni su već formirani, pa su obično kutijski i neugodni. Ipak, ako vam treba jeftino rješenje, ovo je možda ono za vas.
- Ovi čuvari čak mogu otežati disanje.
- Koštaju oko 10 do 15 USD.
Korak 5. Nosite stražu noću kako biste spriječili bol u TMJ -u
U nekim slučajevima TMJ je uzrokovana škrgutanjem zuba. Nošenje štitnika za usta može vam pomoći spriječiti razvoj simptoma. Doktori nisu baš sigurni zašto ovo pomaže u ublažavanju bolova, jer se i dalje grlite u stražu. Međutim, čini se da mnogima pruža olakšanje.
Korak 6. Opustite vilicu prije nego što odete na spavanje
Svake noći provedite nekoliko minuta svjesno opuštajući vilicu, jezik i usta. Da biste opustili vilicu, neka vam usta otvore ili približite vrh jezika vrhu usta. Masaža mišića čeljusti i lica također može pomoći.
Ako to učinite, možda ćete otkriti da ne stežete toliko zube dok spavate
Dio 3 od 4: Rad na tehnikama opuštanja
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici
Vježba vam može pomoći u čišćenju uma i često smanjuje intenzitet emocija koje osjećate. Bilo koja vrsta vježbe u kojoj uživate je u redu, od plivanja do hodanja.
Korak 2. Poduzmite mjere na stvarima koje vas opterećuju
Kad se osjećate pod stresom ili ste zabrinuti zbog neke situacije, to je obično zato što ništa nije riješeno i ne možete odlučiti koju radnju poduzeti. Poduzimanje radnji, čak i ako nije savršena, često oslobađa od stresa.
Na primjer, ako ste pod stresom zbog porodične situacije, sjednite sa svojom porodicom i razgovarajte o tome. Pokušajte zajedno doći do rješenja
Korak 3. Vježbajte svjesnost u svakodnevnim interakcijama
Svesnost je čin potpunog prisustva u onome što radite. Uživate, na primjer, u svakom zalogaju hrane i predajete se trenutku kada vaša omiljena pjesma dođe na radio. Odvojite trenutak da udahnete hladan jutarnji zrak ili cijenite izlazak sunca.
Biti svjestan pomaže kod stresa jer vas izvlači iz glave u tijelo. Prisiljava vas da osjećate umjesto da mislite
Korak 4. Svake sedmice odvojite vrijeme za stvari koje volite
Bilo da ste strastveni vrtlar, volite čitati ili uživate u kuhanju, odvojite vrijeme za te aktivnosti. Kad radite stvari koje volite, ulazite u stanje protoka u kojem gubite pojam o vremenu i ostavljate stres iza sebe.
Odvojite barem 2 do 3 dana sedmično da radite stvari koje volite, čak i na kratak period
Korak 5. Naučite tehnike opuštanja za smanjenje nivoa stresa
Provedite vrijeme opuštajući se svake sedmice od vitalnog je značaja za smanjenje nivoa stresa. Pokušajte opuštajuće aktivnosti poput kupanja, masaže, slušanja muzike, vježbanja joge ili meditacije kako biste smanjili stres.
- Bavite se relaksacijskim aktivnostima najmanje 2-3 puta sedmično. Zapravo, mnogi ljudi smatraju da svakodnevna meditacija čini čuda za njihovu razinu stresa.
- Ako se nađete u stresnoj situaciji, isprobajte tehniku dubokog disanja. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Duboko udahnite kroz nos, brojeći do 4 u glavi. Zadržite 4 odbrojavanja, a zatim izdahnite 4 brojanja. Nastavite koristiti ovu tehniku sve dok se ne opustite.
Korak 6. Provedite vrijeme sa ljudima koje volite
Druženje je važno za snižavanje nivoa stresa, jer vam daje priliku da se nasmijete i opustite. Osim toga, pomaže vam da se osjećate kao da niste sami u svom svijetu. Imate ljude koji vas podržavaju u vašim problemima.
- Ako se osjećate pod stresom, pokušajte ručati sa supružnikom ili uživati u noći sa svojim prijateljima u gradu.
- Takođe vam može pomoći da podijelite ono zbog čega se osjećate pod stresom. Vaši najmiliji će možda moći ponuditi rješenje na koje niste mislili. U najmanju ruku, osjećat ćete se kao da imate podršku u ovoj situaciji.
Korak 7. Spavajte 7-9 sati svake noći
Vaš nivo stresa raste ako ne spavate dovoljno. Vaš mozak također ne funkcionira pa niste u mogućnosti jasno razmišljati o svojim problemima. Osim toga, ako ne spavate dovoljno, veća je vjerovatnoća da ćete biti loše raspoloženi, što doprinosi vašem nivou stresa.
- Ako imate problema s odlaskom na spavanje na vrijeme, postavite alarm sat vremena prije spavanja. Kad se alarm oglasi, isključite svoje elektroničke uređaje i počnite se spremati za spavanje. Na taj način se spuštate prije nego što vam glava udari o jastuk.
- Blokirajte smetnje poput svjetla i zvuka kako biste bolje spavali.
Dio 4 od 4: Olakšanje od TMJ -a kod kuće
Korak 1. Isprobajte lijekove protiv bolova bez recepta
Nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena i naproksena natrijuma često olakšavaju ovo stanje. NSAID-i su korisni za ovo stanje jer imaju protuupalna svojstva. Bez obzira na to, možete uzeti i lijekove protiv bolova poput acetaminofena ili aspirina ako to želite.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije početka uzimanja lijeka.
- Obično možete uzeti jednu tabletu od 200 miligrama ibuprofena svakih 4-6 sati ili 220 miligrama naproksen natrijuma na svakih 8-10 sati. Ili uzmite 1-2 tablete 325 miligrama aspirina svaka 4 sata ili 3 tablete svakih 6 sati.
- Za acetaminofen možete uzeti 2 tablete po 325 miligrama svaka svakih 4-6 sati, 2 tablete po 500 miligrama svaka svakih 6 sati ili 2 tablete od 650 miligrama svaka svakih 8 sati. Ne prekoračite 4000 miligrama u 24 sata.
- Ako lijekovi protiv bolova bez recepta nisu dovoljni, zamolite svog liječnika za nešto jače.
Korak 2. Nanesite toplinu ili led na 20 minuta odjednom
U toaletnu krpu dodajte toplu vodu i iscijedite je. Nanesite ga na područje vilice radi ublažavanja boli. Alternativno, stavite led u krpu za pranje i držite ga na licu 20 minuta. Bilo koji od njih trebao bi vam pomoći u ublažavanju boli, pa samo odaberite onu koja vam se više sviđa.
Nikada ne stavljajte led direktno na lice
Korak 3. Izbjegavajte stresne pokrete čeljusti kako biste opustili čeljust
Pokušajte izbjeći široko zijevanje, na primjer, gušenjem zijevanja. Izbjegavajte zalogaje hrane poput jabuka ili sendviča. Takođe, nemojte držati telefon između vilice i ramena, što može dodatno opteretiti vašu vilicu. Slično tome, nemojte naslanjati bradu na ruku ili pogrbljeno, što također može opteretiti čeljust.
Korak 4. Masirajte čeljust kako biste opustili mišić
Vrhovima prstiju lagano pritiskajte masirajte područje obraza i vilice. Pokušajte s malim kružnim pokretima i prijeđite po cijelom području s obje strane lica kako biste smanjili napetost.
Koristite ovu tehniku kad god imate bol
Korak 5. Zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vam pokaže vježbe istezanja
Ove vježbe mogu vam pomoći da rastegnete i opustite čeljust, pružajući određeno olakšanje od boli. Ove vježbe izvodite nekoliko puta dnevno.
