Simptomi, uključujući bol, koji se ne mogu medicinski objasniti, čine do 30% pritužbi na liječnike primarne zdravstvene zaštite. Ponekad bol može biti djelomično povezan s psihološkim zdravljem, uključujući bolove u mišićima i zglobovima, bol u trbuhu i glavobolju. Stres i anksioznost također mogu pogoršati bol koja ima fizički uzrok. Stoga najbolji tretmani uzimaju u obzir i moguće fizičke i psihičke uzroke.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smanjenje stresa i anksioznosti
Korak 1. Pokušajte se opustiti
Neke vrste bolova, posebno bolovi u leđima i trbuhu, mogu se pogoršati zbog stresa i anksioznosti, uzrokujući začarani krug brige o boli dok bol postaje sve intenzivnija. Bol također može biti uzrokovana, a ne samo pojačana, tjeskobom i stresom.
- Način na koji tijelo reagira na stres sličan je načinu na koji reagira na bol. Oboje ubrzavaju otkucaje srca i dišu i čine vaše mišiće napetim.
- Stres uzrokuje oslobađanje više kortizola, hormona stresa u krv, što vas može učiniti osjetljivijima na bol.
- Isprobajte terapije uma i tijela. To uključuje meditaciju, vođene slike, hipnozu i biofidbek. Za posljednja dva potrebna je pomoć liječnika, ali ostale možete učiniti sami.
Korak 2. Meditirajte najmanje 20 minuta dnevno
Meditacija se pokazala učinkovitim lijekom za kroničnu bol. Postoje različiti načini meditacije, ali cilj je smiriti um i usporiti autonomne procese, poput disanja i otkucaja srca. Možete samo mirno sjediti i pokušati ne razmišljati ni o čemu ili upotrijebiti vođene slike da biste svoju pažnju usmjerili na pozitivne ideje.
- Udobno ležite ili sjednite i obratite pažnju na disanje. Ne pokušavajte to kontrolirati, samo primijetite uzorak i osjećaj zraka koji prolazi kroz vaše tijelo. Kad se misli ili bol pojave, zamislite ih kao oblak koji brzo prelazi nebo, priznajte ih i gledajte kako blijede u daljini.
- Za vođene slike zamislite da fizički blokirate bol, poput stavljanja iza stakla. Ili sjednite i duboko dišite barem 10 minuta dnevno dok zamišljate miran prizor. Zamislite ga što potpunije možete, sa zvukovima, prizorima, mirisima itd., Pa možete zamisliti da ste zaista tamo.
- Koristite četverokutno disanje. Duboko udahnite u trbuh, udahnite 4 sekunde, zadržite 4 sekunde i izdahnite 4 sekunde. Zadržite broj 4 prije ponavljanja. Ponovite ukupno 10 puta.
Korak 3. Pokušajte pozitivno govoriti o sebi
To znači zamijeniti svoje negativne misli pozitivnim. Umjesto da mislite u sebi: „Leđa me ubijaju! Danas ne mogu ništa učiniti “, ispravite se i pomislite,„ mogu podijeliti svoj zadatak na manje i raditi jednu po jednu stvar. Sada sigurno mogu učiniti barem prvi korak, uprkos blagom bolu koji osjećam.”
Korak 4. Slušajte muziku
Ovo je oblik pomoći kroz ometanje. Ljudi sa hroničnom boli prijavili su da imaju manje bola nakon što su svaki sat slušali muziku svaki dan.
- Nije važno kakve je vrste, sve dok vas opušta, nemojte biti uznemireni.
- Svačiji ukus u muzici je različit, ali generalno suglasni harmoniji su ugodniji većini ljudi (za razliku od sukobljenih tonova ili akorda). Ako vas prvi izbor ne opušta, isprobajte drugog muzičara ili vrstu muzike.
- Najbolje ublažavanje boli povezano je s glazbom koja ima pozitivnu poruku, nižim je tempom i niskim intenzitetom.
Korak 5. Smejte se više
Smijeh povećava cirkulaciju kisika i snižava krvni tlak. Također potiče tijelo na oslobađanje endorfina, koji djeluju poput lijekova protiv bolova. Smijeh stoga nudi ublažavanje stresa i potiče sreću, što vam može pomoći da se manje usredotočite na bol.
- Gledajte smiješan film ili TV emisiju.
- Preuzmite svoju omiljenu strip rutinu na svoj telefon ili iPod.
- Nazovite prijatelja ili člana porodice i prisjetite se dobrih vremena.
Korak 6. Pridružite se grupi za podršku
Neobjašnjiva bol može biti usamljeno, frustrirajuće iskustvo, pa vam je važno da za to vrijeme održavate i razvijate svoje društvene krugove. Pridruživanje grupi za podršku ljudima koji se suočavaju sa sličnim vrstama boli dat će vam priliku da prođete kroz svoje borbe i steknete uvid u iskustva drugih ljudi.
- Potražite grupe u vašem području koje se sastaju lično ili provjerite internetske forume.
- Mrežni forumi također mogu biti vrlo korisna mjesta za čuti o iskustvima drugih ljudi.
Metoda 2 od 4: Promjene u ishrani
Korak 1. Isprobajte eliminacijsku dijetu
Određene kronične bolesti, poput migrena i autoimunih bolesti poput lupusa i reumatoidnog artritisa (RA), pogoršavaju se, vjerojatno čak i djelomično uzrokovane, prehranom. Ostala stanja, poput sindroma fibromialgije, mogu se pogoršati ili pogoršati određenom hranom, a izbacivanje hrane iz prehrane može vam pomoći u identifikaciji pokretača boli.
- Za migrene biste trebali pokušati ukloniti čokoladu, odležane sireve, orahe, vino i druge alkohole te ograničiti kofein. Izrežite i sve s MSG -om ili nitratima, poput gotove hrane i delikatesa. Posjetite neurologa i slijedite dijetu Nacionalne fondacije za glavobolju.
- Za RA, jedite raznovrsnu hranu, uglavnom prirodne žitarice i povrće, ograničite šećere i alkohol i pazite na unos masti.
- Nakon što ste izbacili svu problematičnu hranu, pazite na poboljšanje simptoma u narednim sedmicama. Ako primijetite poboljšanja, polako počnite dodavati jednu po jednu stavku u svoju prehranu. Vodite dnevnik da vidite kako se osjećate dok ponovo unosite svaku stavku. Dodavanjem jedne po jedne stavke trebali biste biti u mogućnosti identificirati hranu koja je odgovorna za vaše simptome.
Korak 2. Jedite više omega-3 masnih kiselina
Budući da ova esencijalna kiselina pomaže kod upala, može se koristiti za liječenje glavobolje, bolova u zglobovima, bolovima u leđima i menstrualnim bolovima.
- Najbolje je jesti hranu bogatu ovim mastima, uključujući ribu, ulje repice, spanać i jaja s dodanim omega-3 kiselinama.
- Možete uzeti i do 3 grama ribljeg ulja u obliku kapsula.
Korak 3. Unosite neke probiotike svaki dan
Probiotici su zdrave bakterije koje se nalaze u namirnicama poput jogurta, kimčija i kiselog kupusa. Ove bakterije mogu smanjiti upalu i pomoći kod bolova u želucu.
Možete uzeti i dodatak, do 10 milijardi KZJ dnevno
Korak 4. Provjerite nedostatak vitamina D
Ovaj vitamin može smanjiti citokine koji uzrokuju bol. Također se može povezati s smanjenjem boli uzrokovane fibromialgijom. Od sunca i pravilne prehrane dobivate većinu potrebnog.
- Izlaganje 50% vaše kože 12 minuta dnevno u ljetnim mjesecima gotovo će ispuniti vaše dnevne potrebe.
- Vitamin D možete dobiti i ako jedete masnu ribu.
- Možete uzimati i suplemente, ali pazite da znate koliko dobijate od sunca i ishrane kako ne biste dostigli nivo koji nije siguran.
Korak 5. Uključite kurkumu u svoju ishranu
Kurkuma je korijen u porodici đumbira i može se kupiti kao začin. Kurkumin, aktivni sastojak kurkume, smanjuje upale i može pomoći kod problema s leđima i zglobovima.
- Ili skuhajte s njim ili skuhajte čaj.
- Možete uzeti i kapsule, do 2 g dnevno.
Korak 6. Uzmite dodatke magnezijuma
Mogu pomoći kod različitih bolova, uključujući grčeve u mišićima i migrenske glavobolje. Magnezij je četvrti mineral po zastupljenosti u našim ćelijama, a 2 od 3 Amerikanaca nemaju dovoljno.
- Namirnice koje sadrže visok nivo magnezijuma uključuju spanać i druge tamne salate, neke orašaste plodove, uključujući bademe, indijske orahe i semenke bundeve, sočivo i neke integralne žitarice, te ribu poput morske plodove.
- Pokušajte jesti jednu ili više ovih namirnica dnevno i uzimati dodatak od 200 mg magnezijevog glukonata 2-3 puta dnevno.
Metoda 3 od 4: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Pušači prijavljuju najveći nivo bolova u leđima i problema s diskom, dok najmanje prijavljuju oni koji nikada nisu pušili. Pušenje takođe doprinosi glavobolji, posebno migrenama. Ako imate česte glavobolje, morate odmah prestati pušiti.
Korak 2. Spavajte više
Teško je nositi se s bolom ako ne spavate dovoljno. Ljudi koji spavaju više sati noću prijavljuju da su manje osjetljivi na bol, što znači da mogu podnijeti više boli. Također poboljšava vaše raspoloženje, što vas pak može natjerati da razmišljate o tome da vas manje boli.
Korak 3. Redovno vježbajte
Vježbanjem se oslobađaju endorfini, kemikalije koje se osjećaju dobro u tijelu, koje mogu djelovati poput lijekova protiv boli. Oni također podižu vaše raspoloženje, što vas može odvratiti od boli koju osjećate.
- Vježbanje također smanjuje citokine, tvari u tijelu koje povećavaju upalu i povezane su s bolovima u živcima. Kronična upala povezana je s nekoliko ozbiljnih bolesti.
- Ljudi koji imaju redovite bolove mogli bi se bojati kretanja više nego što je potrebno, ali to će učiniti da se vaš bol pogorša, a ne smanji. Zbog bolova u leđima ne biste trebali mirovati duže od nekoliko dana. Nakon toga isprobajte vježbe slabog utjecaja poput plivanja ili joge.
- Za hronične bolove koje osjećate bilo gdje, vježbajte barem 20 minuta tri puta tjedno.
- Za neka stanja, poput sindroma kroničnog umora ili fibromialgije, postavljanje konačne dijagnoze može biti teško. Međutim, za bilo koje stanje, najbolje je započeti s nekom kardio vježbom slabog utjecaja. Nakon što osjetite poboljšanje simptoma, možete prijeći na uključivanje velikih ponavljanja vježbi otpornosti na male težine.
Metoda 4 od 4: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Nemojte samo pretpostavljati da nema dobrih medicinskih razloga za vašu bol. Provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste isključili mogućnosti i zatražite savjet šta dalje. Vaš liječnik će htjeti obaviti fizički pregled i vjerovatno izvršiti pretrage krvi kako bi se uvjerio da bol nije posljedica ozbiljnog zdravstvenog stanja.
Korak 2. Objasnite problem
Budite spremni razgovarati o sljedećem:
- Učini li nešto bol ili bol?
- Šta mislite da bi mogao biti uzrok i šta očekujete od njih što se tiče liječenja?
- Objasnite kako bol utječe na vaš svakodnevni život. Postoje li stvari koje jednostavno ne možete učiniti, a koje zaista trebate učiniti?
- Ako je vaš bol sveobuhvatan i prekida vašu sposobnost spavanja, pitajte svog liječnika imate li možda fibromijalgiju. Prema procjenama, do 85% ljudi koji pate od ove bolesti nije dijagnosticirano. Simptomi uključuju široko rasprostranjenu bol i jak umor koji traje najmanje 3 mjeseca, zajedno s nemogućnošću dobrog sna.
Korak 3. Recite im i ako ste bili depresivni
Ako se ne može pronaći fizičko objašnjenje, a osjećali ste dugotrajnu bol i osjećali ste depresiju, obavijestite svog liječnika i uputite se stručnjaku za mentalno zdravlje. Depresija može uzrokovati sve vrste fizičkih problema, osobito glavobolje, bolove u trbuhu i leđima.
Korak 4. Pronađite drugo mišljenje
Ako izgleda da vaš liječnik opće prakse ne shvaća vaše brige ozbiljno ili ne može ponuditi nikakav uvid, potražite drugo mišljenje, po mogućnosti od stručnjaka koji se bavi vašom boli.