Ako patite od kronične boli ili se oporavljate od ozljede, možda ćete htjeti ublažiti simptome bez oslanjanja na lijekove. Ali može li vježba poput meditacije poboljšati vaše simptome? Iznenađujuće, da može. Studije pokazuju da svakodnevna meditacija može biti efikasan tretman za bol, kao i stres i anksioznost koji dolaze s njom. Tačan mehanizam nije dobro shvaćen, ali ostaje činjenica da meditacija može ublažiti bol. Postoji nekoliko različitih vrsta meditacije, ali sve mogu biti korisne ako redovito osjećate bol. Provedite 10-20 minuta dnevno vježbajući da vidite da li vam to donosi olakšanje. U suprotnom, ne ustručavajte se razgovarati sa svojim liječnikom o dodatnoj pomoći u liječenju boli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje stresa zasnovano na pažnji
Smanjenje stresa zasnovano na pažnji (MSRB) uobičajena je vrsta meditacije i vjerojatno je to ono što većina ljudi zamisli kada razmišlja o meditaciji. To uključuje sjedenje u mirnom području i fokusiranje na disanje i misli. Ako osjećate bol, prihvatite je i prihvatite. Dnevne prakse MSRB -a pokazuju određeni uspjeh u liječenju kronične boli poput artritisa, a također pomažu u ublažavanju ukupnog stresa i anksioznosti u isto vrijeme. Ovo zahtijeva određenu dosljednost, pa budite spremni vježbati svaki dan nekoliko tjedana ili više.
Korak 1. Sjednite ili lezite na mirno mjesto
Pokušajte pronaći mjesto u svom domu bez smetnji, ako je moguće. Ili sjednite ili ležite u udobnom položaju.
Korak 2. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje
Pokušajte blokirati svijet i fokusirajte se samo na ove osjećaje. Ako ležite, naslonite ruke na trbuh i osjetite svaki udah koji ulazi i izlazi. Ovo vam pomaže da vizualizirate svoje disanje i zadržite um fokusiranim.
Korak 3. Potvrdite i prihvatite svoj bol ako ga osjetite
Ako patite od boli, vjerojatno ćete je osjetiti dok meditirate. Usredotočite se na to nekoliko sekundi, a zatim recite svom tijelu da je u redu da to osjetite. Zatim se usredotočite na disanje.
Korak 4. Ostanite fokusirani na svoje disanje, osjećaje i misli na pozitivan način
Negativne misli mogu pogoršati vaš bol, a također i slomiti koncentraciju, stoga neka vaš mentalni okvir bude pozitivan. Postepeno ćete trenirati svoj mozak da prestane povezivati negativne misli sa svojom boli.
Negativne misli tijekom meditacije su normalne, ali mogu pogoršati vaš stres. Zato je njihova zamjena pozitivnim mislima toliko važna
Korak 5. Uvedite mantru kako biste bili koncentrirani
Neki ljudi vole koristiti mantre poput "besplatno" ili "opuštanje" tokom meditacije. Ako vam odvlači pažnju, pokušajte koristiti ovakvu mantru i tiho je ponavljati svaki put kada izdahnete.
Korak 6. Nastavite s meditacijom oko 10 minuta
Ovakva kratka dnevna sesija zaista vam može pomoći da se oslobodite stresa i boli. Pokušajte postaviti mjerač vremena ili samo nagađajte kada ste to učinili ili otprilike 10 minuta.
Kad postanete iskusniji, moći ćete se fokusirati na duže vremenske periode i možete produžiti svoje sesije meditacije do 20 minuta
Metoda 2 od 3: Meditacija skeniranjem tijela
Skeniranje tijela je više uključena vrsta meditacije koja također može pomoći u ublažavanju boli. Umjesto da jednostavno opustite um, polako ćete pregledati cijelo tijelo i priznati bol koju osjećate. Smisao ove vježbe je povećati vašu svijest o vlastitom tijelu i naučiti ga da se oslobodi napetosti. To zahtijeva puno vremena i koncentracije, pa možda nije idealno za početnike. Međutim, ako ste prakticirali MSRB i želite isprobati neki drugi oblik meditacije, ovo bi moglo biti savršeno za vas. Budite spremni potrošiti oko 30-45 minuta na ovu vježbu za najbolje rezultate.
Korak 1. Lezite natrag u ispruženi položaj
Ležanje je idealan početni položaj za ovu vježbu pa se možete usredotočiti na sve svoje dijelove tijela. Postavite se u mirno područje bez smetnji.
Možete koristiti i sjedeći položaj, ali meditacija skeniranja tijela fokusira se na pojedine dijelove tijela, što je lakše ako ležite s ispruženim tijelom
Korak 2. Zatvorite oči i obratite pažnju na disanje
Ovo vam pomaže da ostanete fokusirani na svoje tijelo. Obratite pažnju na svaki udisaj koji ulazi u vaše tijelo, a zatim izlazi.
Korak 3. Prvo se usredotočite na stopala
Kad ste u udobnom položaju, počnite pri dnu tijela. Razmislite o svim osjećajima koje osjećate u svakoj nozi pojedinačno, bili oni dobri ili loši.
Korak 4. Postepeno napredujte po cijelom tijelu
Nakon fokusiranja na stopala, prijeđite na gležnjeve, potkoljenice, koljena itd. Razmislite o osjećajima koje osjećate po cijelom tijelu od glave do pete.
Korak 5. Potvrdite i prihvatite svaku bol koju osjećate
Kad dođete do dijelova tijela koji vam nanose bol, nemojte to zanemariti. Prihvatite osjećaj i recite svom tijelu da je u redu osjećati bol.
Ova vježba ne mora nužno riješiti bol, ali vam pomaže zamijeniti negativne emocije povezane s njom
Korak 6. Vratite se na fokusiranje na tijelo ako vam um stane
Potrebno je neko vrijeme da prođete kroz cijelo tijelo, pa je prirodno da ćete u nekoliko trenutaka izgubiti fokus. Jednostavno se podsjetite da se fokusirate na svoje tijelo bez ljutnje i osude, a zatim se vratite na zadnji dio tijela na kojem ste bili.
Metoda 3 od 3: Meditiranje u pokretu
Ne mora se sva meditacija izvoditi u tihoj prostoriji daleko od svih smetnji. Možete raditi aktivnu meditaciju tijekom svakodnevnih zadataka. Ako osjetite bol tijekom dnevne rutine, pokušajte se odmaknuti i usredotočiti se na disanje, baš kao što to činite dok meditirate kod kuće. Ovo može odvratiti vaše tijelo od boli i naučiti vaš um da prihvati osjećaj. Isprobajte ovu brzu vježbu na poslu, dok putujete na posao, u šetnju ili dok radite kućanske poslove.
Korak 1. Razmišljajte o svom disanju i tijelu dok radite svakodnevne zadatke
Ako tijekom bilo kakvih zadataka osjećate bol, pokušajte prebaciti fokus na disanje. Ovo je dobar način da odvratite svoj um od boli i oslobodite se stresa koji bol može uzrokovati.
Ne morate prekidati sve što radite da biste izveli ovu vježbu. Samo pokušajte prebaciti svoju perspektivu na disanje
Korak 2. Slušajte zvukove koje čujete oko sebe
Fokusiranje na svoju okolinu povećava vašu svijest i olakšava koncentraciju. Slušajte ptice u daljini ili zvukove vjetra kako biste ostali prizemljeni u ovom trenutku.
Korak 3. Primijetite kako povjetarac ili sunce osjećaju na vašoj koži
Nakon što se fokusirate na okoliš, okrenite fokus na tijelo. Razmislite o osjećajima koje osjećate, poput topline sunca ili hladnog povjetarca na licu.
Korak 4. Potvrdite i prihvatite bol koju osjećate
Nakon što se uzemljite, razmislite o boli koju osjećate. Recite svom tijelu da je to prirodno i da je u redu. Uklonite negativne emocije iz uma da se smirite.
Korak 5. Ponovite ovu vježbu ako osjećate bol tijekom dana
Aktivna meditacija traje samo nekoliko minuta, pa je vježbajte kad god trebate.
Medical Takeaways
Studije definitivno pokazuju da je redovna meditacija potencijalno liječenje boli, a mnogi ljudi osjećaju olakšanje slijedeći takav program. Olakšanje nije trenutno i morat ćete svaki dan provesti neko vrijeme vježbajući svoj mozak da se usredotoči. Međutim, ako se pridržavate toga, vidjet ćete poboljšanje za nekoliko sedmica. U tome nema štete, pa pokušajte uključiti meditaciju u svoj dnevni režim. Naravno, ako ne vidite poboljšanje, a bol ometa vaš svakodnevni život, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Oni mogu osmisliti program liječenja koji će zauvijek ublažiti vašu bol.
