Karpalni tunel je prolaz u vašem zglobu koji sadrži vezivno tkivo, mišićne tetive i srednji živac. Srednji živac pruža osjećaj i motoričko kretanje većini vaših prstiju i dijelova ruke. Kompresija ili štipanje srednjeg živca uzrokuje bol, trnce i poteškoće u kontroli mišića. Simptomi se pogoršavaju noću i mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Zadržavanje tekućine i oticanje povezani s trudnoćom mogu biti uzrok stiskanja ili stezanja živca. To rezultira svim simptomima povezanim sa sindromom karpalnog tunela i dodatno povećava vaše probleme sa spavanjem.
Koraci
1. dio od 3: Udobno noću
Korak 1. Spavajte na boku
Spavanje na boku omogućava dobar protok krvi i vama i bebi i pomaže u sprječavanju razvoja neželjenih problema. Vaša lijeva strana je preferirana strana, ali obje strane su u redu.
- Savijte koljena i stavite jastuk između nogu.
- Kako vaša trudnoća odmiče, možda ćete pronaći dodatno olakšanje ako postavite jastuk iza leđa.
- Pokušajte koristiti dodatne jastuke za podizanje glave ako imate problema s probavnim smetnjama ili žgaravicom tokom noći.
- Pokušajte staviti mali jastuk ispod trbuha, osim onog između koljena, ako imate problema s bolovima u leđima.
Korak 2. Opustite ruke
Postavite ruke u neutralni položaj dok vam bude udobno zaspati. Opustite ruke i pobrinite se da vam zglobovi uopće nisu savijeni. Ako je moguće, naslonite ruku i zapešće na jastuk nešto viši od grudi. Budite sigurni da je ovo ugodan položaj za vas.
- Podizanjem zgloba pomažete u smanjenju količine tekućine i otoka koji pritišću živac.
- Nekim ženama je od pomoći staviti ruke na mali jastuk, klizeći između jastučnice i jastuka. To im pomaže da zadrže neutralan položaj ruku tijekom noći.
Korak 3. Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu
Kako vaša trudnoća odmiče, imat ćete dodatne tjelesne težine i tjelesne promjene koje mogu uzrokovati razvoj neželjenih simptoma ovisno o položaju u kojem spavate. Osim toga, možete razviti nove probleme koji se mogu spriječiti spavanjem na boku.
- Moguće komplikacije uzrokovane spavanjem na leđima uključuju bol u leđima, hemoroide, probleme s disanjem, žgaravicu i probavne smetnje, promjene krvnog tlaka i smanjenje cirkulacije u vlastitom srcu i djetetu.
- Spavanje na trbuhu uzrokuje produženi pritisak na trbuh. Ovaj položaj može vršiti pritisak na glavne krvne žile i arterije koje ometaju opskrbu krvlju, osim toga ovaj položaj neće biti ugodan kako trudnoća napreduje.
Korak 4. Izbjegavajte spavanje na rukama
Ne stavljajte ruke ispod obraza ili vrata, niti ispod bilo kojeg dijela tijela. Ova radnja dodaje pritisak na vaše područje zgloba koje je već stisnuto. Takođe povećava šanse da vam se zglob savije dok spavate.
- Izbjegavajte položaje za spavanje koji pritiskaju vaš zglob ili uzrokuju savijanje zgloba u bilo kojem smjeru.
- Dok mijenjate položaje tokom noći, pazite da ne spavate na jednoj od ruku. Jasno je da ne možete ležati na boku i podizati oba zgloba na jastucima, sve u isto vrijeme.
- Ako imate simptome na oba zgloba, razmislite o postavljanju malog, ali debelog jastuka sa svake strane. Dok se okrećete na drugu stranu, dodatni jastuk je nadohvat ruke za odmaranje drugog zgloba i ruke u neutralnom položaju.
- Pronađite udoban, ali neutralan položaj za donju ruku. Možda će biti moguće gurnuti donju ruku i zglob ispod malog jastuka bez dodatnog pritiska i bez savijanja zgloba.
Korak 5. Ledite ručne zglobove prije spavanja
Hladnoća iz pakiranja leda, pakiranja smrznutog gela ili čak vrećice smrznutog povrća može pomoći u smanjenju upale i smanjenju boli. Umotajte vrećicu leda u tanki ručnik i nanesite je na zglob 10 do 15 minuta. Olakšanje će biti privremeno, ali može vam dati dovoljno olakšanja da možete zaspati.
Nikada nemojte stavljati led ili smrznuti predmet direktno na kožu - uvijek ga umotajte u nešto, poput ručnika ili majice. U suprotnom rizikujete promrzline
Korak 6. Nosite narukvicu
Za vrijeme spavanja koristite protezu ili udlagu. Ovo je dobar način da spriječite savijanje područja dlana prema zglobu dok spavate. Savijanje zgloba u bilo kojem smjeru ograničava protok krvi i dodaje pritisak na živac koji je već stisnut ili stisnut.
- Mnoge žene smatraju da najviše simptoma ublažavaju nošenjem ručnog zgloba za vrijeme spavanja.
- Aparatići za zglobove i udlage mogu vam pomoći u održavanju ručnih zglobova i ruku u neutralnom položaju, tako da možete izbjeći osjećaj boli tijekom noći i izbjeći dodatni pritisak na živac.
- Udlage i proteze možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
- Takođe možete omotati zglob. Kliknite ovdje da biste saznali kako zamotati zglob koji je zahvaćen karpalnim tunelom. Pazite da bilo koji uređaj ili omot koji koristite ne bude previše zategnut.
Dio 2 od 3: Smanjenje nelagode
Korak 1. Opustite stisak
Iako je vježba važan dio održavanja vašeg zdravlja tijekom trudnoće, neke vježbe mogu pogoršati vaše simptome karpalnog tunela.
- Vježbe koje uključuju čvrsto hvatanje uključuju čvrsto držanje za ručke trake za trčanje, stepenice za penjanje ili eliptične mašine.
- Razmislite o zamjeni tih vježbi ležećim biciklom ili drugom aktivnošću koja ne zahtijeva čvrsto držanje.
- Prilagodite svoj trening mišića tako da uključuje vježbe i upotrebu opreme za vježbe snage, poput manipulacije utezima, koji ne vrše pritisak na vaše zglobove.
- Ili izbjegavajte određene vježbe ili olabavite stisak. Budite sigurni da možete sigurno izvesti vježbe ako odlučite nastaviti, ali bez čvrstog stiskanja.
Korak 2. Izvedite vježbe za ruke
Usredotočite se na vježbanje tetiva i ligamenata u šaci, zglobu i ruci kako biste dodali snagu, smanjili oticanje u tom području i radili na poboljšanju raspona pokreta.
-
Ispružite i istegnite zglob. Ispružite jednu ruku ispred sa savijenim ručnim zglobom, s prstima prema gore i dlanom prema van. Prstima druge ruke gurnite podignute prste prema prsima, sve dok ne osjetite napetost, ali ne i bol.
Zadržite ovaj položaj oko 20 sekundi, a zatim ponovite dva puta sa svakom rukom. Učinite to tri puta dnevno
Korak 3. Okrećite zglobove
Trebali biste moći savijati zglob na 90 ° u bilo kojem smjeru, a da vam se prsti ne pomaknu u savijen ili uvijen položaj. Ako to ne možete učiniti, morat ćete početi raditi vježbe kako biste poboljšali fleksibilnost zglobova.
-
Savijte zglob. Držite jednu ruku ispred sa dlanom okrenutim prema grudima. Prstima druge ruke gurnite uz područje prstiju podignute ruke. Gurnite prema prsima dopuštajući da vam se zglob savije. Prestanite kad osjetite napetost, ali ne i bol, i zadržite položaj.
Zadržite položaj oko 20 sekundi i ponovite istezanje dva puta sa svakom rukom. Učinite to tri puta dnevno
Korak 4. Razmazite ruke
Uz vježbe istezanja razmislite i o masaži ruku. Radite s fizioterapeutom kako biste naučili najbolje tehnike masaže koje će ublažiti pritisak na živce.
- Uz ručne masaže, razmislite o rutinskoj masaži gornjeg dijela leđa i vrata. To može pomoći u ublažavanju napetosti u tom području i pomoći u držanju gornjeg dijela tijela.
- Grčevi u vratu i valjana ramena mogu pridonijeti stresu i pritisku mišića gornjeg dijela tijela, niz ruke i zglobova i šaka.
- Sudjelujte u prenatalnim programima joge ili istezanja osmišljenim za jačanje i ravnotežu zglobova u rukama, ručnim zglobovima, šakama i gornjim dijelovima tijela poput ramena.
- Držite ruke toplim kako biste poboljšali protok krvi i smanjili bol u području zgloba.
Korak 5. Koristite tehnike akupresure
Pritisak na određene točke može pomoći u ublažavanju neke nelagode. Ako ne možete sami primijeniti dovoljan pritisak, primjerice u slučajevima kada su obje ruke zahvaćene karpalnim tunelom, zamolite nekoga da vam pomogne. Primenite pritisak na tačku koja se naziva perikardna tačka 6.
- Da biste locirali ovo područje, opustite ruku i šaku i odmorite zglob s dlanom prema gore. Izmjerite tri širine prsta od mjesta gdje se vaš zglob prirodno savija, mjereći ruku prema laktu ili ramenu.
- Tačka se nalazi u malom udubljenju u koži, u središtu spljoštene ruke, i unutar tetiva, kostiju i ligamenata u tom području. Ovo bi moglo biti područje na kojem bi kopča ili kopča sata mogli normalno počivati.
- Snažno pritisnite to mesto. Može se osjećati kao da ima modrice.
- Držite pritisak deset sekundi, a zatim ponovite tri puta. Učinite isto sa drugim zglobom. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko puta svaki dan.
Korak 6. Isprobajte refleksologiju
Dok su znanstvena istraživanja u području refleksoterapije donekle ograničena, studije smatraju da su neki oblici refleksoterapije možda od pomoći. Ublažavanje boli jedno je područje za koje je utvrđeno da je moguće djelotvorno. Ova tehnika može biti korisna noću kada osjetite bol u karpalnom kanalu.
- Kako biste ublažili bol i nelagodu zbog simptoma karpalnog tunela, refleksna ciljna točka je na vašem stopalu. Koristite stopalo koje se nalazi na istoj strani tijela povezano s boli.
- Locirajte točku pronalaženjem osnove vašeg četvrtog prsta. Zamislite da vam se ravna linija vraća prema gležnju od nožnih prstiju. Možda ćete morati zamoliti nekoga da vam pomogne.
- Najnježnije mjesto nalazi se oko 2 cm ili 0,8 inča od baze četvrtog prsta duž ravne linije i natrag prema gležnju.
- Palcem pritisnite što je moguće jače na središte najnježnije tačke. Pokušajte konstantno pritiskati dok se osjećaj nežnosti ne povuče.
- Ponovite aplikacije pritiska četiri do pet puta. Tačka na koju pritiskate trebala bi se osjećati manje nježnom. Bol u ručnom zglobu treba smanjiti pritiskom na ovu točku na stopalu.
Korak 7. Razmislite o injekcijama kortizona
Ako su simptomi trajni, teški i ne poboljšavaju se drugim koracima liječenja, injekcije steroida u zglob mogu biti od pomoći. To se razmatra samo u ekstremnim slučajevima.
- Injekcije kortizona koriste tehnologiju za vođenje primjene lijeka direktno u područje karpalnog tunela.
- Koristi od injekcija često traju nekoliko mjeseci.
- U ekstremnim slučajevima može se izvesti mali kirurški zahvat. Iscrpite sve druge mogućnosti liječenja prije nego razmislite o bilo kakvom kirurškom zahvatu tijekom trudnoće.
Dio 3 od 3: Razvijanje navika zdravog sna
Korak 1. Poboljšajte navike spavanja
Tokom trudnoće može vam biti teško da dobijete ostalo što vam je potrebno iz razloga koji su van vaše kontrole. Vašim tipičnim navikama spavanja i rutinama možda će trebati malo pažnje za to vrijeme kako biste lakše zaspali i duže zaspali.
- Izbjegavajte užinu ili teške obroke pred spavanje i smanjite unos tečnosti koju pijete kasno popodne i uveče. Klonite se kofeina popodne i navečer, te tokom cijelog dana, osim ako vam je liječnik odobrio malo kofeina.
- Ograničite spavanje tokom dana. Neka vrijeme spavanja bude kratko i ne drijemajte unutar četiri sata prije spavanja.
- Držite se redovnog rasporeda. Svake noći idite u krevet u isto vreme, a svako jutro ustajte u isto vreme.
Korak 2. Kontrolišite svoje okruženje
Učinite sve što možete kako biste svojoj spavaćoj sobi i krevetu učinili što udobnije. Poduzmite korake za dodavanje jastuka, zavjesa ili prilagodite temperaturu kako biste lakše zaspali i ostali spavati što je dulje moguće.
- Neka vaša spavaća soba bude što tamnija. Tama govori vašem mozgu da je vrijeme za san.
- Smanjite temperaturu da se spavaća soba ohladi.
- Ako imate začepljenje nosa ili probleme sa sinusima tokom noći, razmislite o tome da svojoj spavaćoj sobi dodate mali sobni ovlaživač zraka.
- Ne gledajte televiziju, ne igrajte video igre, ne koristite laptop ili bilo koji uređaj sa ekranom u spavaćoj sobi ili neposredno prije spavanja. Spavaću sobu držite samo za spavanje i seks.
- Prestanite se bacati i okretati. Ako ne možete zaspati, ustanite, idite u drugu sobu i opustite se dok vam se ne spava.
Korak 3. Razmislite o biljnom čaju
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete nešto novo, uključujući proizvode od biljnog čaja.
- Biljni čajevi koji mogu biti od pomoći su kamilica, mačja metvica i zobena trava.
- Pijte čaj zagrejan i oko sat vremena pre spavanja.
- Dodajte mali, ali zdrav zalogaj uz čaj koji sadrži mnogo proteina, poput male porcije oraha ili puretine.
- Izbjegavajte ili ograničite unos kofeina. Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje 2 šolje kafe dnevno (oko 200 mg dnevno).
Korak 4. Uzimajte dodatke za spavanje
Prije nego počnete uzimati lijekove, svakako pitajte svog liječnika o uzimanju bilo čega novog, uključujući pomagala za spavanje ili suplemente bez recepta.
- Pitajte svog ljekara o uzimanju male doze magnezijuma. Magnezij je prepoznat kao pomoć pri bolovima u mišićima koji ponekad mogu otežati san.
- Melatonin je dodatak prehrani koji poboljšava san, ali postoje neke kontroverze oko upotrebe melatonina u trudnoći.
- Prije dodavanja melatonina svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili promijenite bilo šta u vezi s lijekovima, biljnim proizvodima ili suplementima koje uzimate.
