Za mnoge ljude, bol u rotatornoj manžeti može biti jača noću dok pokušavaju zaspati. Rotacijska manžeta uključuje mišiće i tetive koji pomažu vašoj ruci da ostane u utičnicama i da se kreće. Ako vaš san zbog toga pati, pokušajte promijeniti položaj u kojem spavate. Koristite led, toplinu ili lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol i nelagodu. Ako je san i dalje težak, pokušajte prilagoditi raspored sna ili madrac.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobavanje različitih položaja spavanja
Korak 1. Spavajte sjedeći sjedeći kada ste se prvi put ozlijedili
Prva dva dana nakon ozljede trebali biste spavati uspravnih leđa. Pokušajte spavati u naslonjaču ili se nasloniti na jastuke u krevetu. Lezite u zavaljeni položaj s ramenima podignutim i poduprtim.
Ako imate podesivi ležeći krevet, pomerite naslon za glavu u ležeći položaj za spavanje
Korak 2. Zalijepite jastuk između nogu ako spavate na boku
Spavajte na neoštećenom ramenu, a ne na povrijeđenom ramenu. Jastuk između nogu pomoći će vam da pravilno držite tijelo dok spavate. Takođe možete zagrliti jastuk u naručju.
Korak 3. Podignite jastuk ispod ruke na zahvaćenoj strani dok ste na leđima
Stavite jastuk pod ruku kako biste podigli ruku i umanjili dio pritiska na rotacijsku manžetnu. To može pomoći u ublažavanju boli u rotatornoj manžeti dok spavate.
Možete koristiti običan jastuk
Korak 4. Izbjegavajte spavanje na zahvaćenoj strani ili na trbuhu
Ovi položaji mogu uzrokovati veću nelagodu. Čak i ako su to vaši normalni položaji za spavanje, pokušajte započeti u drugom položaju.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje bolova u ramenima noću
Korak 1. Ledite ramena 15-20 minuta prije spavanja
Zamotajte vrećicu leda u peškir i naslonite rame na nju dok sedite ili ležite. Također možete upotrijebiti omot od kompresije leda koji vam visi oko ramena. To može smanjiti bol i upalu.
- Ne spavajte sa pakovanjem leda. Uklonite pakovanje leda pre nego što odete u krevet.
- Oblozi za kompresiju leda mogu se kupiti u sportskim trgovinama i ljekarnama. Slijedite upute na kutiji za hlađenje i nanošenje omota.
- Bolje je lediti ramena u prva dva dana nakon lakše ozljede. Nakon toga možete koristiti toplinu.
Korak 2. Nakon 48 sati nanesite toplinu na rame
Toplina ima mnoge iste prednosti kao i zaleđivanje ramena, poput ublažavanja boli i smanjenja upale. Nemojte koristiti toplinu najmanje 48 sati nakon ozljede jer bi vam to moglo ukočiti rame. Prije nego što odete u krevet, stavite toplinu na ramena 15-20 minuta. Možeš:
- Omotajte grijaći jastučić oko ramena.
- Napunite bocu vode vrućom vodom. Umotajte bocu u peškir i naslonite rame uz bocu u stolici.
- Istuširajte se vrućim tušem.
- Namočite ručnik u toplu vodu i omotajte ga oko golog ramena. Vodite računa da voda bude topla i da ne bude vrela.
Korak 3. Radite vježbe sa malim utjecajem tokom dana
Pravilne vježbe mogu smanjiti bol i poboljšati san. Međutim, neke vježbe mogu pogoršati ozljedu rotatorne manšete. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da odredite najbolje vježbe za vas.
- Istezanja poput unakrsnih istezanja ruku ili klatna mogu umanjiti bol i vratiti fleksibilnost.
- Vježbe s malim utjecajem, poput hodanja ili plivanja, mogu vam pomoći da ostanete opušteni i aktivni. Ciljajte na 30 minuta vježbanja popodne kako biste se osjećali umorno kasnije te večeri.
- Izbjegavajte vježbe koje uključuju podizanje teških predmeta, držanje ruku ili podizanje ruku iznad glave.
Korak 4. Ograničite kretanje noću kako biste odmorili rame
Iako neke vježbe mogu pomoći u smanjenju boli, ne želite pretjerivati, posebno noću. Umjesto toga, odmorite rame noću. Izbjegavajte teške vježbe, istezanja, podizanje predmeta ili aktivnosti u kojima morate podići ruku preko ramena.
Ako je vaš fizioterapeut ili liječnik savjetovao određene vježbe prije spavanja, slijedite njihove upute
Korak 5. Prije spavanja uzmite lijek protiv bolova bez recepta
Acetaminofen (poput Tylenola), ibuprofen (poput Motrina ili Advila) ili naproksen (Aleve) mogu pomoći u smanjenju boli prije spavanja. Otprilike 20 minuta prije spavanja, uzmite 1 dozu prema uputama na etiketi.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Držite dosljedan raspored spavanja koji će vam pomoći da zaspite na vrijeme
Ako idete na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, bit će vam lakše zaspati. Dok se oporavljate, idite u krevet svake noći u isto vrijeme.
Dovoljno sna je važno za ozdravljenje rotatorne manšete. Odrasli bi trebali nastojati spavati između 7-9 sati noću. Tinejdžerima je potrebno između 8-10 sati noću, a djeci između 9-11 sati
Korak 2. Nosite narukvicu pri odlasku u krevet
Kupite narukvice ili zavoje u ljekarnama i trgovinama. Omotajte rame prije nego što odete u krevet prema uputama na kutiji. Ovo će spriječiti da vam se rame previše pomjeri dok spavate.
Ako vam ljekar preporuči nošenje remena noću, možda će vam dati da ga nosite
Korak 3. Uložite u novi madrac za hronične bolove u rotatornoj manžeti
Većina ozljeda rotatorne manšete liječi se za 4-6 tjedana. Međutim, ako se bol vrati, možda će vam trebati novi madrac. Potražite madrac srednje čvrstoće. Trebao bi biti dovoljno čvrst da podupire zglobove, ali ne toliko da izaziva bolove u leđima.
- Pokušajte da legnete na dušek pre nego što ga kupite. Ako utonete u madrac, možda je premekan da podupre vaše rame. Ako madrac vrši pritisak na vaša leđa ili se osjećate neugodno, možda je previše čvrst.
- Ako vam madrac nanosi bol, pokušajte spavati na podu. Nekim ljudima je lakše zaspati na čvrstoj površini.
Korak 4. Uzmite pomoć za spavanje bez recepta samo ako je potrebno
Uobičajena pomagala za spavanje uključuju difenhidramin (poput Benadrila) ili doksilamin sukcinat (poput Unisom SleepTabs). Pomoćna sredstva za spavanje uzimajte samo ako je bol jaka ili ako ne možete zaspati nakon dužeg vremena. Prije uzimanja ovih lijekova pročitajte upute.
- Nikada ne uzimajte sredstva za spavanje duže od 2 sedmice odjednom. Možete postati ovisni o ovim lijekovima.
- Obratite se svom ljekaru prije nego što uzmete sredstvo za spavanje, posebno ako uzimate druge lijekove. Vaš ljekar vam može reći hoće li lijek izazvati lošu reakciju na bilo koji od vaših trenutnih lijekova.
- Nemojte piti alkohol kao sredstvo za spavanje, posebno ako uzimate lijekove. Alkohol može učiniti da se osjećate pospano, ali neće poboljšati kvalitetu sna. Ako se pomiješa sa sredstvima za spavanje, može biti izuzetno opasno.
- Pokušajte ograničiti drijemanje tokom dana. Držite drijemanje ispod 30-45 minuta kako biste lakše zaspali noću.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako je vaš kvalitet sna stalno narušen
Ako i dalje ne možete spavati noću ili imate problema s poslom i društvenim odnosima, posjetite liječnika. Recite ljekaru o svom bolu. Napomenite da ne možete pravilno spavati. Vaš ljekar može preporučiti brojne mogućnosti liječenja.
- Vaš ljekar će vam možda prepisati jače lijekove protiv bolova u ramenu ili vam dati lijekove koji će vam pomoći da zaspite.
- Vaš ljekar vam može dati injekcije za privremeno smanjenje boli u ramenu. Ove injekcije će se vremenom istrošiti, ali vam mogu pomoći da bolje spavate.
- Vaš ljekar vas može uputiti fizioterapeutu koji će vas voditi kroz sigurne vježbe. Ove vježbe mogu smanjiti bol i vratiti funkciju ramena.
- U teškim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti operaciju za uklanjanje koštanih ostruga, popravak tetive ili zamjenu ramena.
