Stručnjaci se slažu da puknuti ili hernirani disk može uzrokovati bol, utrnulost i slabost u dijelu vašeg tijela, uključujući bolove u leđima. Hernija diska nastaje kada se jedan od spužvastih diskova koji ublažavaju vašu kralježnicu ošteti, uzrokujući njeno ispupčenje ili otvaranje. Nažalost, bol zbog diskus hernije može vam otežati san. Istraživanja pokazuju da pronalaženje udobnog položaja može pomoći u smanjenju boli. Osim toga, vaš će liječnik možda moći preporučiti lijekove protiv bolova koji će vam pomoći u upravljanju simptomima kako biste mogli dobiti ostalo što vam je potrebno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Položaj za spavanje
Korak 1. Spavajte na boku kako biste olakšali bol
Kada imate herniju diska, spavanje na boku može biti najbolji izbor. Pokušajte spavati u fetalnom položaju s jastukom za tijelo kako biste podnijeli svoju težinu dok ležite na boku. To će pomoći u ublažavanju nekih bolova povezanih s hernijom diska.
Pokušajte staviti jastuk između koljena ako spavate na boku
Korak 2. Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena ako vam je tako udobnije
Spavanje na leđima s blago savijenim koljenima i oslonjeno čvrstim jastukom dobar je položaj ako imate herniju diska u lumbalnoj regiji. Ovaj položaj skida pritisak s donje kralježnice, što će omogućiti maksimalno ozdravljenje dok spavate. Stavite jastuk ispod koljena kako biste ih poduprli.
Možete postaviti i jastuk ispod donjeg dijela leđa kako biste smanjili pritisak na kralježnicu
Korak 3. Nemojte spavati na trbuhu ako imate diskus herniju
Spavanje na trbuhu je najgora pozicija, čak i ako imate zdrava leđa. Spavanje u želucu izravnava prirodnu krivinu vaše kičme i dodatno opterećuje mišiće leđa.
Korak 4. Isprobajte nekoliko različitih položaja za spavanje
Svačije iskustvo s puknutim ili herniranim diskom je različito. Položaj za spavanje koji radi za jednu osobu možda nije najbolji za drugu. Isprobajte nekoliko različitih položaja i odaberite onu koja vam ostavlja najmanje boli.
Pokušajte zaspati u novom položaju za spavanje. Ako se usred noći probudite u drugom položaju, pokušajte se vratiti u novi položaj za spavanje
Metoda 2 od 3: Krevet i jastuci
Korak 1. Spavajte na čvrstom madracu kako biste podržali kičmu
Podrška za vaša leđa ključna je ako se nosite s ozljedama ili bolom. Koristite madrac srednje čvrstoće ili čvrst za smanjenje boli.
Stavite a 1⁄2 inčna (1,3 cm) ploča od šperploče ispod dušeka ako je premekana.
Korak 2. Razmislite o podesivom krevetu za ublažavanje pritiska na kralježnicu
Za mnoge ljude koji pate od puknuća diska, ležanje je bolno iskustvo. Ako vam leži ležati previše bolno, razmislite o spavanju u podesivom krevetu. Možete ga prilagoditi tako da vas podupire, moguće ublažavajući pritisak i bol u kralježnici.
Ako imate problema s prilagođavanjem na podesivi krevet, pokušajte spavati u podesivom krevetu barem nekoliko sati svake noći. Povećajte količinu sati provedenih u podesivom krevetu kako vam bude ugodnije
Korak 3. Pokušajte spavati u naslonjenoj stolici kako biste ublažili pritisak
Naslonjena stolica može biti dobro mjesto za spavanje ako patite od puknuća ili hernije diska. S obzirom da vas naslonjena stolica podupire, to može pomoći u ublažavanju dijela pritiska na donju kralježnicu. Ako vam drugi položaji za spavanje budu neugodni, pokušajte sa naslonjačem.
Ako i dalje želite spavati u istoj prostoriji sa supružnikom ili partnerom, pokušajte premjestiti naslonjač u spavaću sobu
Korak 4. Postavite jastuk između koljena kako biste ublažili kičmeni pritisak
Ako spavate na boku, razmislite o spavanju s jastukom između koljena. Ovo može dodati udobnost i ublažiti pritisak na kralježnicu.
Pokušajte koristiti mali jastuk od memorijske pjene koji će se oblikovati po konturama vašeg tijela
Metoda 3 od 3: Dobre prakse spavanja
Korak 1. Idite u krevet samo kada ste pospani
Ako patite od puknuća diska, vjerojatno ćete se nositi s bolom koji se može pojačati noću. Odlazak u krevet kada niste umorni može otežati zaspati, a to može biti još veći izazov s bolovima u kralježnici. Pokušajte otići u krevet samo kad ste umorni.
Korak 2. Nemojte koristiti elektroniku prije spavanja
Svetlost koju emituju telefoni, računari i drugi uređaji može zbuniti vaše telo da pomisli da je još dan. To može otežati zaspati noću. Držite telefone, računare i televizore van svoje spavaće sobe.
Korak 3. Neka vaša spavaća soba bude mračna i hladna
Dobar san je lakši ako je vaša spavaća soba potpuno mračna i temperatura hladna. Pokušajte koristiti zavjese za zamračivanje kako biste blokirali svu ulaznu svjetlost sa prozora vaše spavaće sobe. Održavajte temperaturu hladnom, a opet ugodnom.
Korak 4. Izbjegavajte nikotin, alkohol i kofein
Pušenje, konzumacija alkohola i pića s kofeinom mogu poremetiti vaš san. Ako već imate problema sa spavanjem, preskočite ove stimulanse i upotrijebite se tehnikama opuštanja za opuštanje u večernjim satima.
Korak 5. Uverite se da unosite dovoljno magnezijuma
Magnezij je važan nutrijent koji pomaže u regulaciji sna. Ako imate nedostatak magnezija, možda ćete teže spavati. Jedite puno hrane bogate magnezijumom, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, oraha, integralnih žitarica, jogurta i mlijeka.
Korak 6. Redovno vježbajte
Fizička aktivnost tokom dana može vam pomoći i da poboljšate san noću. Ustanite tokom dana ako imate sjedeći posao i prošećite po zgradi ili čak kroz ured. Također, pokušajte se uklopiti u najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti većinu dana, poput šetnje, vožnje biciklom ili plivanja.
Korak 7. Koristite tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja, kao što su meditacija i progresivno opuštanje mišića, mogu biti korisne za ublažavanje boli i poticanje dobrog sna. Pokušajte odvojiti najmanje 15 minuta dnevno za vježbanje tehnike opuštanja. Izvođenje tehnike opuštanja neposredno prije odlaska u krevet može biti posebno korisno.
Možete pokušati i sa toplom kupkom ili tuširanjem, slušanjem umirujuće muzike ili uz šolju biljnog čaja koji će vam pomoći da se opustite prije spavanja
Korak 8. Nanesite led na bolna područja
Led može pomoći u smanjenju boli i smanjenju upale na lokaliziranom području. Nanesite pakiranje leda omotano ručnikom na zahvaćeno područje oko 10 minuta prije nego što odete u krevet. Prije spavanja uklonite pakiranje leda jer ako ga predugo ostavite na mjestu, može doći do oštećenja tkiva.
Korak 9. Uzmite protuupalni lijek protiv bolova bez recepta
NSAID ili nesteroidni protuupalni lijekovi mogu pomoći u smanjenju boli i upale u leđima. Razmislite o uzimanju doze NSAID -a oko sat vremena prije spavanja kako biste smanjili bol u leđima i lakše zaspali.
- Slijedite upute proizvođača o doziranju ili pitajte svog ljekara za preporuku.
- Vaš liječnik može propisati i jači NSAID ako verzija bez recepta ne pomaže.
Korak 10. Pitajte svog liječnika o receptu za opuštanje mišića
Ako vam se čini da ništa ne pomaže, a i dalje teško spavate, razmislite o tome da pitate svog liječnika o lijeku za opuštanje mišića koji se izdaje na recept. Relaksant mišića može vam pomoći ublažiti napetost u leđima i olakšati vam dobar san.