Povremeni bolovi u leđima su česti. Oko 84% odraslih u nekom trenutku doživi bol u leđima. Ako imate kronične bolove u leđima i bolovima, to može utjecati na vašu sposobnost aktivnog i zdravog života. Ne mogu se ili bi se trebale liječiti sve vrste bolova u leđima bez lijekova, a prije početka bilo koje vrste liječenja trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da ojačate leđa i ublažite bolove u leđima bez upotrebe lijekova.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje metoda samopomoći
Korak 1. Nanesite toplinu
Toplina se obično preporučuje za ublažavanje bolova u leđima, posebno u donjem dijelu leđa. Toplina će pomoći vašim mišićima da se opuste, što može ublažiti napetost i grčeve. Ako je vaš bol kroničan ili nije posljedica ozljede, veća je vjerojatnost da će vam vrućina pomoći.
- Za zagrijavanje suhe topline upotrijebite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje. Zamotajte toplu vodu u peškir kako biste izbegli opekotine.
- Nemojte zaspati dok koristite grijaću podlogu.
- Vrući tuš ili kupka mogu takođe olakšati neke bolove u leđima. Može vam pomoći i sauna ili hidromasažna kada.
Korak 2. Koristite hladno pakiranje
Ledenje ili upotreba hladnog pakovanja nije uvijek korisno za bolove u leđima. Obično je od veće pomoći kada je u pitanju upala, primjerice s bolovima u leđima povezanim s artritisom. Ledenje takođe može smanjiti oticanje usled povreda.
Da biste napravili hladno pakiranje, namočite ručnik hladnom vodom. Dobro ga iscijedite da uklonite višak vode. Presavijte peškir i stavite ga u plastičnu vrećicu sa zatvaračem. Zamrznite vrećicu oko 15 minuta. Nanesite na zahvaćeno područje 10 minuta. Ponovite do 3 puta dnevno
Savjet:
Vreća smrznutog povrća može djelovati kao hladno pakiranje u prstohvatu. Pokušajte upotrijebiti nešto prilično malo i ravnomjerno oblikovano, poput graška ili kukuruza. To će pomoći da se hladnoća ravnomjernije rasporedi.
Korak 3. Koristite valjak od pjene
Korištenje valjka od pjene može pomoći u ublažavanju bolova i bolova u mišićima. Obično su dugačke 1,2 do 1,8 m i izgledaju kao vrlo gusti rezanci za bazen. U početku možete čak koristiti i veliku rezanci za bazen kako biste se navikli koristiti.
- Lezite na ravnu površinu s valjkom okomito na leđa. Postavite valjak tako da vam bude ispod lopatica. Podignite kukove od tla otprilike 7–10,2 cm (3–4 inča). Držite glavu i ramena od tla. Nogama se kotrljajte unatrag i naprijed na valjku nekoliko minuta.
- Prvo počnite s valjkom od pjene manje gustoće. Neki valjci od pjene su vrlo čvrsti i mogu imati izbočine ili čvorove na sebi da dođu do tačaka okidanja. Ovo može biti previše intenzivno za početnike.
Korak 4. Poboljšajte svoje držanje
Pogrbljeno držanje i nepravilno stajanje može povećati pritisak na leđa i uzrokovati bol. Poboljšanje vašeg držanja može ublažiti pritisak u leđima i pomoći u ublažavanju postojećih bolova u leđima. Također može pomoći u sprječavanju ponavljanja bolova u leđima.
- Jačanje osnovnih mišića pomoći će vam da poboljšate držanje. Ovi se mišići povezuju s vašom kralježnicom i zdjelicom i pomažu vam da podignete tijelo.
- Vježbe fleksibilnosti, poput joge i pilatesa, još su jedan dobar način da poboljšate svoje držanje. Ove vježbe naglašavaju sporo, fluidno kretanje za razliku od ponekad trznutih pokreta tradicionalnih vježbi. Stoga je manja vjerojatnost da će pogoršati bolove u leđima.
- Obratite pažnju na to kako sjedite i stojite tokom dana. Ramena bi vam trebala biti spuštena i natrag, a ne spuštena prema naprijed. Glava bi vam trebala biti u vodoravnom položaju, a ne savijena prema naprijed ili prema dolje. Možda će vam u početku biti pomalo neugodno ispraviti držanje, ali uz malo opreza, možda ćete se početi osjećati bolje.
Korak 5. Postavite ergonomski ispravnu radnu stanicu
Bol u leđima i ramenima može biti uzrokovan dugim sjedenjem za stolom. Nepravilan raspored radne stanice može uzrokovati da vam glava padne, a ramena padnu prema naprijed. Postavljanje ergonomski ispravne radne stanice može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Težite da vam stopala budu ravno na podu. Uvjerite se da su vam laktovi i donji dio leđa podržani.
- Uvjerite se da je vaš monitor u visini očiju ili neposredno ispod njega, tako da ne spuštate glavu prema naprijed da biste ga pogledali. Ne stavljajte tastaturu i miša predaleko; istezanje naprijed duži vremenski period može staviti stres na vaša leđa.
- Ne postoji jedno držanje ili radna stanica koja bi svima odgovarala. Međutim, imajući na umu osnovne principe može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
Korak 6. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Neke vrste bolova u leđima mogu se pojačati stresom i napetošću. Progresivna terapija opuštanja mišića može vam pomoći da naučite opustiti i umiriti bolne mišiće. Pomoću PMR -a napete ste, a zatim oslobađate grupe mišića, sve dok duboko dišete. PMR može dovesti do osjećaja opuštenosti i blagostanja.
- Pronađite mirno i tiho mjesto za vježbe. Planirajte oko 15 minuta.
- Raskomotite se. Otpustite usku odjeću. Sjednite ili lezite. Ako želite, možete pustiti umirujuću muziku.
- Počnite s mišićima lica ili stopalima. U skladu s tim, radite prema dolje ili prema gore.
- Stisnite mišiće u jednoj grupi što je jače moguće. Na primjer, za čelo, podignite obrve što je više moguće. Nabora čelo. Držite ovu napetost 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Premjestite se na oči i nos. Zatvorite oči što je moguće čvršće. Zadržite napetost 5 sekundi, a zatim se opustite.
- Nastavite napeti mišićne grupe uz tijelo. Zadržite napetost u svakoj grupi 5 sekundi prije opuštanja.
- Glavne grupe mišića na kojima ćete raditi su vaše čelo, oči/nos, usne/obrazi/čeljust, šake, podlaktice, nadlaktice, ramena, leđa, trbuh, bokovi/stražnjica, bedra, stopala i prsti.
Korak 7. Isprobajte inverzijski stol ili stolicu
Inverzijski stol može vam pomoći da rastegnete i dekompresujete kralježnicu te privremeno ublažite bolove u leđima. Iako je malo vjerojatno da će ponuditi dugoročno olakšanje, nekim će ljudima inverzija biti kratkoročno korisna. Prije pokušaja inverzije posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Inverzija povisuje vaš krvni pritisak kada ste obrnuti. Nemojte koristiti inverziju ako imate visok krvni tlak, srčanu bolest ili glaukom.
- Počnite polako, s malim stupnjem inverzije. Prebrzo pokušavanje moglo bi dovesti do ozljeda.
Korak 8. Promijenite madrac
Ako druge taktike samopomoći nisu uspjele, vaš madrac mogao bi pridonijeti bolovima u leđima. Ne postoji jedna vrsta madraca koja bi bila „najbolja“za ljude koji pate od bolova u leđima. Puno ovisi o željenom položaju za spavanje. Promjena dušeka može pomoći u ublažavanju bolova u leđima, posebno ako je madrac opušten ili nepodržava.
- Korisnički vodiči, poput Consumer Reports, često ocjenjuju madrace prema položaju za spavanje. Takođe možete pronaći vodiče za kupovinu dušeka koji će vam pomoći da shvatite šta bi vašem dušeku moglo biti potrebno.
- Isprobajte dušeke lično pre nego što ih kupite. Ono što radi jednoj osobi možda neće raditi drugoj. Pronađite madrac koji vam odgovara.
- Također možete koristiti jastuke i jastuke za poboljšanje položaja za spavanje. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena kako biste ponudili podršku. Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena kako biste zadržali neutralan položaj kralježnice. Pokušajte izbjeći spavanje na trbuhu. Može se uviti i stvoriti napetost na leđnim mišićima.
Metoda 2 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Upoznajte svoje granice
Općenito, akutni bol u leđima će se sam poboljšati pravilnom njegom sebe. Bol u donjem dijelu leđa osobito je čest kod odraslih. Ako se bol u leđima ne poboljša nakon 4 sedmice, posjetite ljekara. Možda ćete morati razmotriti druge mogućnosti liječenja.
Uobičajeni uzroci bolova u leđima su artritis, degenerativna bolest diska i drugi živčani i mišićni problemi. Ako bolovi u leđima potraju, posjetite ljekara
Korak 2. Prepoznajte ozbiljne simptome
Mnogo bolova u leđima može se riješiti samostalno ili uz komplementarne tretmane. Međutim, ako imate određene simptome, bol u leđima može biti znak ozbiljnijih zdravstvenih problema. Odmah potražite liječničku pomoć ako imate bilo koji od sljedećih simptoma:
- Bol se širi od leđa prema nozi
- Bol se pogoršava kada se sagnete ili savijete noge
- Bol se noću pogoršava ili vas budi
- Groznica s bolovima u leđima
- Bol u leđima s problemima mokraćnog mjehura ili crijeva
- Bol u leđima s utrnulošću ili slabošću u nogama
Korak 3. Isprobajte terapiju masaže
Pokazalo se da redovna masaža ublažava bolove u leđima i invaliditet. Masaža je posebno korisna u pružanju prilično brzog ublažavanja bolova u leđima; jedno je istraživanje pokazalo da su tjedni tretmani masaže značajno poboljšali bolove u leđima i funkciju nakon 10 tjedana u odnosu na tipične rutine njege.
- Neka zdravstvena osiguravajuća društva i pružatelji zdravstvenih usluga pokrivaju „medicinsku masažu“kada vas ljekar uputi na liječenje licenciranom terapeutu masaže. Posavjetujte se sa svojim ljekarom da vidite je li to za vas opcija.
- U ispitivanju koje je uspoređivalo masažu, akupunkturu i obrazovanje o samopomoći kao tretmane za bol u donjem dijelu leđa, masaža se pokazala kao najefikasniji tretman za bol i invaliditet. Grupa za masažu je također koristila najmanju količinu lijekova protiv bolova.
Korak 4. Razmislite o spinalnoj manipulaciji
Spinalnu manipulaciju, poznatu i kao "spinalna manipulativna terapija", izvodi nekoliko vrsta zdravstvenih radnika, uključujući kiropraktičare i fizioterapeute. Nekoliko je studija pokazalo da je manipulacija kralježnicom učinkovita za liječenje blage do umjerene boli u donjem dijelu leđa.
Ovu i druge komplementarne procedure neka uvijek obavlja obučeni, licencirani stručnjak. Iako je manipulacija kralježnicom obično sigurna ako je radi profesionalno, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme ako se izvrši na pogrešan način
Korak 5. Razmislite o akupunkturi
Akupunktura nije "čarobni metak" tretman za bolove u leđima. Najčešće djeluje u liječenju akutne boli u donjem dijelu leđa. Nekoliko kliničkih ispitivanja pokazalo je da je profesionalna akupunktura korisna za ublažavanje bolova od bolova u donjem dijelu leđa.
- Važno je napomenuti da, iako nekoliko studija pokazuje da je akupunktura općenito učinkovita u ublažavanju bolova u leđima, akupunktura možda neće biti učinkovita u poboljšanju funkcije ili invalidnosti. Čini se da je akupunktura zajedno s lijekovima učinkovitija u smanjenju boli i poboljšanju funkcionalnosti od bilo kojeg drugog tretmana.
- Zatražite od svog ljekara uputnicu za doktora akupunkture. Važno je da svi vaši zdravstveni radnici rade zajedno kako bi se brinuli o vama.
- Nacionalni certifikacijski odbor za akupunkturiste u Sjedinjenim Državama je Nacionalna certifikacijska komisija za akupunkturu i orijentalnu medicinu. Neće sve zdravstveno osiguranje pokriti komplementarnu medicinu, ali je vjerojatnije da će osiguranje pokriti ovlaštenog liječnika.
Korak 6. Razmislite o kognitivno-bihevioralnoj terapiji
Kognitivno-bihevioralna terapija ili CBT identificira negativne i beskorisne misli i uvjerenja te ih zamjenjuje pozitivnim, zdravim. CBT pristup liječenju boli fokusira se na to kako reagirate na simptome boli. Nekoliko je studija pokazalo da CBT učinkovito liječi neke vrste kronične boli, uključujući bolove u leđima.
CBT može biti dobar izbor ako nema očiglednog uzroka bolova u leđima
Savjet:
Za imena terapeuta u vašem području obratite se svom liječniku ili osiguravajućem društvu. Intervjuirajte nekoliko njih i pitajte ih o njihovom iskustvu u korištenju CBT -a.
Metoda 3 od 3: Jačanje leđa
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom
Budući da bol u leđima može imati toliko različitih uzroka, važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kakve vježbe ili režima liječenja. Ovo je posebno važno ako ste pretrpjeli veliku ozljedu poput pada ili sudara. Neke ozljede ili uzroci bolova u leđima moraju se liječiti rehabilitacijskom terapijom i lijekovima.
Važno je obavijestiti svog redovnog ljekara o svim tretmanima i koracima koje poduzimate kako biste ublažili bolove u leđima. To će osigurati da vam ljekar može pružiti najefikasniju njegu
Korak 2. Krećite se
Ako bolovi u leđima nisu posljedica ozbiljne ozljede, povratak u normalan pokret nakon nekoliko dana pomoći će vam da se brže oporavite od kratkotrajnih bolova u leđima. Ako vam ljekar nije preporučio, pokušajte izbjegavati više od 3 dana mirovanja u krevetu.
Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što se vratite uobičajenim aktivnostima. Ako imate ozbiljne ozljede ili traume, pokušaj “otklanjanja” može dovesti do ponovnih ozljeda ili daljnjih trauma
Korak 3. Uzmite aerobne vježbe
Aerobne vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja, hodanja i vožnje biciklom, mogu ublažiti kronične bolove u leđima. Vježba može, međutim, pogoršati akutnu bol u leđima, stoga nemojte odmah započeti s režimom vježbanja. Obično je sigurno započeti program vježbanja nakon 4-8 tjedana.
- Nemojte odmah stvarati dodatni pritisak ili naprezati mišiće leđa. Vježbe koje mogu opteretiti donji dio leđa uključuju uvijanje nogu na spravama za vježbanje, trbušnjake sa ravnim nogama i dodire prstiju. Postepeno jačajte i tonizirajte mišiće i nemojte pokušavati previše odjednom.
- Kad god je to moguće, radite sa stručnjakom kako biste kreirali personalizirani plan vježbanja. Vaš lekar, fizioterapeut, lični trener ili fiziolog vežbe može vam pomoći da shvatite koje vežbe odgovaraju vama.
Korak 4. Poboljšajte svoju fleksibilnost
Poboljšanje fleksibilnosti vašeg tijela može pomoći u smanjenju boli. Pokazalo se da vježbe istezanja i joga smanjuju bolove u leđima i sprječavaju njihovo ponavljanje. Ispod je nekoliko vježbi koje možete isprobati.
- Lezite na leđa sa spojenim nogama. Savij koljena. Položite ruke sa strane. Zarolajte koljena na jednu stranu tijela, držeći ruke sa strane. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Dišite polako i ravnomjerno dok držite i otpuštate. Ponovite vježbu s druge strane.
- Lezite na leđa i savijte koljena. Uhvatite jednu nogu iza koljena. Lagano povucite nogu prema grudima. Ne vucite ga dalje nego što vam je udobno. Držite ovo 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite vježbu s drugom nogom.
- Ispružite fleksore kuka. Kleknite na jedno koljeno. Podignite istu ruku ravno prema gore (na primjer, ako kleknete na lijevo koljeno, podignite lijevu ruku). Pomaknite kukove malo prema naprijed. Zadržite 20-30 sekundi.
Korak 5. Razvijte svoju stabilnost
Hronični bol u donjem dijelu leđa može biti iritiran ako vaša jezgra nije dovoljno jaka da pravilno podržava vaše tijelo. Izvođenjem lumbalnih vježbi snage i stabilnosti jezgre ojačat ćete mišiće i poboljšati držanje.
- Superman. Lezite na trbuh s ispruženim rukama i nogama (otuda i položaj "superheroja"). Držeći kukove na podu, povucite lopatice prema donjem dijelu leđa. Podignite ruke i noge s poda. Držite ovo 3-5 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10-20 puta.
- Nagibi zdjelice. Lezite na pod na leđa. Savijte koljena i držite stopala ravno na podu. Kontrirajte mišiće trbuha. Trebali biste osjetiti kako vam leđa pritiskaju pod, a bokovi se podižu. Držite ovo 10 sekundi dok ravnomerno dišete, a zatim otpustite. Ponovite 8-12 puta.
- Premošćivanje. Lezite na pod na leđa. Savij koljena. Držite samo pete na podu. Gurnuvši pete u pod, podignite kukove s poda. Trebali biste osjetiti kako vam se stražnjica steže. Podignite kukove dok vam koljena, bokovi i ramena ne budu u ravnoj liniji. Držite ovo 6 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 8-12 puta.
- Krcka sa loptom za vježbanje. Upotrijebite veliku lopticu za vježbanje da poboljšate svoje trbušnjake. Započnite ležanjem na leđima na lopti za vježbu. Klizite prema dolje sve dok vam bokovi ne padnu s lopte. Postavite stopala u širinu ramena i držite ih ravno na zemlji. Prekrižite ruke na grudima. Stegnite mišiće trbuha kako biste se povukli naprijed. Trebali biste osjetiti škripanje u trbuhu, a ne u ramenima ili leđima. Ponovite 10-20 puta.
Korak 6. Uzmite tai chi i/ili jogu
Tai Chi je nježna kineska borilačka vještina koja kombinira fluidne pokrete s meditacijom. Nekoliko studija pokazalo je da je učinkovit u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa. Joga se pokazala i efikasnom u liječenju hroničnih bolova u donjem dijelu leđa.
- Smatra se da kombinacija svjesnosti, meditacije i fizičkog pokreta s malim utjecajem u tai chi-u i jogi potiče ublažavanje boli.
- Ako ste trudni, imate problema sa zglobovima, prijelome ili kile, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka tai chi -a ili joge.
Korak 7. Podignite teške predmete koristeći dobru formu
Bol u leđima može biti uzrokovan nepravilnom tehnikom podizanja. Bilo da vježbate ili samo radite, budite sigurni da ne stavljate dodatni stres na leđa nepravilnim podizanjem.
- Držite leđa ravno i savijte se u koljenima. Nikada se ne saginjite u kukovima.
- Čvrsto držite uteg ili predmet. Nemojte dizati i uvijati istovremeno.
- Ako ste ljubitelj čučnjeva i sličnih vježbi, pobrinite se da ih radite u pravilnoj formi. Loša forma čučnjeva, poput grčenja leđa ili ramena, može rezultirati boli i ozljedama. Posavjetujte se s fizioterapeutom ili ličnim trenerom kako biste naučili pravilnu formu ili barem pogledajte video zapise o pravilnom čučnju.
Savjet:
Ako često podižete teške predmete na poslu, koristite leđni podupirač - ali umjereno. Nosite aparatić u intervalima od 15 minuta ili samo kada trebate podići nešto teško. U suprotnom, leđni mišići možda neće dobiti potrebno jačanje.
Korak 8. Smršajte
Prekomjerna težina stvara dodatni pritisak na intervertebralne diskove u vašoj kralježnici. Ovi diskovi djeluju kao "amortizeri" za kralješke u vašoj kralježnici. Srećom, vježbanje čak 20-30 minuta svaki dan može smanjiti rizik od bolova u leđima za 32%. Čak su i lagane vježbe korisne.
Amerikanci koji su gojazni imaju 4 puta veću vjerojatnost da će patiti od bolova u leđima nego pojedinci zdrave tjelesne težine
Korak 9. Prestanite pušiti
Pušenje je faktor mnogih zdravstvenih problema, a bolovi u leđima nisu iznimka. U jednoj nedavnoj studiji, istraživači su otkrili da su ljudi koji su pušili imali mnogo veće šanse da dožive bol u leđima nego nepušači. Ovaj nalaz je dosljedan u svim rasponima tjelesne težine, od zdrave do gojazne.
- Smatra se da pušenje ometa rad vašeg mozga. Vjerojatno pušenje smanjuje sposobnost vašeg tijela da se nosi s kroničnom boli. Prema jednom istraživanju, ljudi koji puše imaju tri puta veću vjerojatnost da će patiti od kroničnih bolova u leđima od ljudi koji ne puše.
- Dobre vijesti: prestanak pušenja smanjuje vašu osjetljivost na kronične bolove, uključujući bolove u leđima.
Savjeti
- Akupresurne prostirke bi mogle biti od pomoći. Ove prostirke fokusiraju se na akupresurne točke i mogu se koristiti ležeći ili sjedeći.
- Sa bilo kojim oblikom vježbanja, prestanite raditi bilo koju vježbu ili pokret koji uzrokuje bol ili ga pogoršava. Ovdje se ne primjenjuje maksima "bez boli, bez dobitka".
- Prije početka bilo kakvog plana liječenja, čak i onog koji ne uključuje lijekove, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Neke vježbe i aktivnosti možda neće biti sigurne za vas.
- Ako je moguće, radite s fizioterapeutom ili ličnim trenerom kako biste razvili svoju snagu i fleksibilnost. Ovi obučeni stručnjaci mogu vam pomoći da se ne ozlijedite. Takođe vas mogu naučiti pravilnom načinu izvođenja vježbi kako ne biste opteretili svoje tijelo.
Upozorenja
- Odmah prestanite ako imate utrnulost ili neobjašnjivu slabost i idite svom fizioterapeutu ili liječniku.
- Ako imate neobjašnjive bolove u leđima u gornjem kvadrantu leđa u lopaticama, imate otežano disanje i zamagljen vid, odmah pozovite hitnu pomoć! Ovo su znakovi srčanog udara.
- Nikada ne pokušavajte sami izvoditi treninge otpora ili bez nadzora fizioterapeuta ili ovlaštenog ličnog trenera.
