Depresija svakodnevno pogađa milione ljudi. Ako ste jedan od tih ljudi, na sreću, za vas postoji pomoć. Iako može biti teško, postoji mnogo stvari koje možete učiniti u svakodnevnom životu kako biste poboljšali i podržali svoje mentalno zdravlje. Međutim, ovi koraci nisu zamjena za profesionalni tretman. Ako se osjećate depresivno, najbolje je da posjetite pomoć terapeuta ili psihologa. Osim profesionalnog tretmana, svaki dan možete poduzeti korake za poboljšanje raspoloženja. Zajedno, stručna pomoć i kućno liječenje mogu napraviti veliku razliku u vašem mentalnom zdravlju.
Koraci
Metoda 1 od 4: Prirodni lijekovi koji bi mogli djelovati
Internetom pluta mnogo prirodnih lijekova za depresiju, ali većina njih nema mnogo dokaza koji dokazuju da su učinkoviti. Nekoliko njih, međutim, obećavaju i imaju neka istraživanja koja ih podupiru. Ako želite sami isprobati ove tretmane, svakako se prvo obratite svom liječniku ili psihijatru. Mogu djelovati u interakciji s nekim lijekovima, posebno s antidepresivima.
Korak 1. Poboljšajte raspoloženje suplementima cinka
Cink ima potencijalnu ulogu u liječenju depresije i pokazuje određeni uspjeh u stabilizaciji raspoloženja. Pokušajte uzimati 25 mg cinka svaki dan da vidite hoće li to poboljšati vašu depresiju.
Cink nema mnogo interakcija s lijekovima, ali svakako se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što ga uzmete samo da biste se uvjerili
Korak 2. Opustite se uz čaj od kamilice
Kamilica ima umirujuće dejstvo na organizam. To bi moglo pomoći u ublažavanju depresije, pogotovo ako osjetite i tjeskobu. Pokušajte popiti nekoliko šoljica čaja od kamilice svaki dan da vidite da li vam to pomaže.
- Kamilica je prirodno bez kofeina, pa ne morate brinuti hoće li vam prekinuti san. Zapravo, kamilica bi vam mogla pomoći da bolje zaspite.
- Kamilica također dolazi u obliku dodataka, ali prije uzimanja pitajte svog liječnika ili psihijatra jesu li sigurni.
Korak 3. Koristite suplemente magnezijuma ako imate nedostatak
Postoje neki dokazi da nedostatak magnezija igra ulogu u depresiji, a mnogi ljudi s depresijom također ne unose dovoljno magnezija. Pokušajte dodati svakodnevni dodatak magnezija prehrani da vidite hoće li vam to pomoći.
- Općenito, potrebno vam je 300-420 mg magnezija svaki dan. Držite se ovog ograničenja osim ako vam ljekar ne kaže da uzmete više.
- Ako već nemate nedostatak magnezija, ovo vam možda neće dobro uspjeti.
Korak 4. Uzmite SAMe dodatak za zamjenu prirodnih hemikalija
SAMe je kemikalija koja se prirodno nalazi u vašem tijelu, a nedostatak bi mogao uzrokovati depresiju. Postoje neki dokazi da bi dnevni unos mogao ublažiti depresiju. Pokušajte uzeti dnevni dodatak kako biste provjerili djeluje li na vas.
- Preporučena doza SAMe je 200-1, 600 mg dnevno. Slijedite upute na proizvodu koji koristite ili pitajte svog ljekara koja je najbolja doza.
- SAMe bi mogao spriječiti druge antidepresive da rade ispravno, stoga ga nemojte uzimati ako uzimate lijekove. Također može negativno utjecati na osobe s bipolarnim poremećajem, pa ga izbjegavajte ako imate i ovo stanje.
Korak 5. Isprobajte kavu ako i vi imate anksioznost
Kava je biljni dodatak koji pokazuje određeni uspjeh u liječenju depresije i anksioznosti. Ako i vi osjetite anksioznost, ovo bi moglo biti pravo za vas. Pokušajte uzimati 250 mg dnevno 3 sedmice da vidite hoće li se depresija poboljšati.
Prije nekoliko godina neki su stručnjaci smatrali da bi kava mogla biti opasna u velikim količinama, ali novija istraživanja pokazuju da je to siguran lijek za depresiju i anksioznost
Korak 6. Koristite kantarion ako ne uzimate druge lijekove
Ova biljka je popularna donekle uspješno u liječenju depresije. Problem je, međutim, u tome što ima mnogo interakcija s drugim lijekovima, uključujući razrjeđivače krvi, antidepresive, kontracepciju i antibiotike. Ova biljka bi mogla učiniti ove lijekove manje efikasnim. Budite vrlo oprezni i nemojte uzimati ovu biljku ako uzimate neke lijekove.
Korak 7. Otpustite napetost akupunkturom
Akupunktura pristupa točkama pritiska u cijelom tijelu i dizajnirana je za ublažavanje stresa, napetosti i boli. Iako nije dokazano da pomaže kod depresije, mnogi ljudi nakon toga dožive olakšanje i poboljšano raspoloženje. Ovo bi vam moglo pomoći, pa pokušajte sami rezervirati termin.
Uvijek posjetite licenciranog i iskusnog akupunkturista kako biste dobili najbolji mogući tretman
Metoda 2 od 4: Promjene načina života
Liječenje vaše depresije trebalo bi biti stalni dio vašeg života. Uz malo truda svaki dan, nekoliko promjena načina života moglo bi napraviti veliku razliku. Iako nijedan od ovih koraka ne može sam izliječiti vašu depresiju, može podržati vaše mentalno zdravlje i poboljšati vaše raspoloženje ako ste u skladu s njima. Ne zaboravite upariti ove korake sa profesionalnim tretmanom vašeg terapeuta ili psihijatra za najbolje rezultate.
Korak 1. Izbjegavajte kriviti sebe za svoju depresiju
Depresija može lako učiniti da se osjećate kao da nešto nije u redu s vama, ali to nije istina. Depresija je bolest koja zahtijeva liječenje, kao i svaka druga bolest, i niste vi krivi. Shvaćanje da je to vrlo važan prvi korak u oporavku.
- Ako počnete kriviti sebe za svoja osjećanja, pokušajte prestati i reći sebi "Ovo nisam ja, ovo je moja depresija" da se podsjetite.
- Pokušajte izbjeći ljude koji krive vas. Ovo nije produktivno i osjećat ćete se gore.
Korak 2. Organizirajte svoj dan kako se ne biste osjećali preopterećeno
Možda se čini teško držati se rasporeda kada se osjećate depresivno, ali organizirani raspored može biti od velike pomoći. Kaotičan raspored može vas još više deprimirati. Pokušajte koristiti planer, kalendar, aplikaciju ili ljepljive bilješke po kući kako biste isplanirali dane i sedmice. Na taj način se nećete osjećati preopterećeno ili zaboraviti nešto.
- Ostanite dosledni svom planiranju. Lako je započeti snažno, a zatim tome posvetiti manje pažnje. Vjerovatno ćete se morati prisiliti na to nekoliko tjedana kako bi to postalo rutina.
- Nemojte se bojati reći ne nekim obavezama. Preopterećenje sobom može učiniti da se osjećate preopterećeno.
Korak 3. Držite se svog dnevnog posla i rasporeda poslova koliko god možete
Depresija može otežati ustajanje iz kreveta i provođenje dana, ali pokušajte ne popustiti u tome. Boravak kod kuće i odstupanje od rasporeda često pogoršavaju depresiju. Pridržavanje rasporeda učinit će da se osjećate produktivnije i moglo bi vas odvratiti od depresije. Potrudite se otići na posao i raditi bilo koje druge dnevne zadatke kako se ne biste usredotočili na depresiju.
- Povremeno pauza je i dalje dobra ideja. Ako ste bili posebno pod stresom na poslu, nemojte se bojati uzeti lični dan ako možete.
- Ako ne radite, pokušajte zakazati nekoliko produktivnih zadataka svaki dan. Na primjer, čišćenje doma, odlazak u kupovinu i kuhanje večere odlični su načini da se osjećate ispunjeno.
Korak 4. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježba oslobađa endorfin i ima dokazanu korist u liječenju depresije. Takođe vas može održati u dobroj fizičkoj formi, što takođe pomaže vašem mentalnom zdravlju. Pokušajte se vježbati svaki dan. Postavite cilj da vježbate 30 minuta 5-7 dana tjedno za najbolje rezultate.
- Sve fizičke aktivnosti su dobre, pa ne morate previše pažljivo planirati vježbe. Aerobne vježbe poput trčanja ili plivanja imaju tendenciju najviše podići vaše raspoloženje, ali i dizanje utega može djelovati.
- Ne morate naporno da radite. Dnevna šetnja ili neki poslovi oko vašeg vrta su takođe dobri.
Korak 5. Održavajte dosljedan raspored sna
Poremećaji spavanja su uobičajeni kada se osjećate depresivno, a mogli biste spavati više ili manje nego inače. Najbolji način da zaspite što zdravijom količinom sna je pridržavanje strogog rasporeda. Idite na spavanje i ustajte svaki dan u isto vrijeme, uključujući i vikende. Ovo regulira vaš raspored i može vam pomoći da bolje spavate noću.
Ako imate problema sa zaspanjem, pokušajte se opustiti prije spavanja, poput čitanja ili slušanja tihe muzike. Pokušajte izbjeći ekrane s telefona ili računara jer svjetlo može stimulirati vaš mozak
Korak 6. Smanjite stres opuštajućim ili ugodnim aktivnostima
Depresija se može pogoršati kad se osjećate pod stresom, pa se potrudite da kontrolirate razinu stresa. To vas može spriječiti da se osjećate preopterećeno i depresivno.
- Vježbe opuštanja poput meditacije ili dubokog disanja mogu vam pomoći u kontroli stresa. Pokušajte odvojiti 15-20 minuta svaki dan za neke od ovih aktivnosti.
- Raditi stvari u kojima uživate također je odličan način za smanjenje stresa. Svaki dan odvojite malo vremena za svoje hobije, bilo da je to sviranje instrumenta, ples, pisanje, gledanje filma ili pečenje.
- Vježbe i redovan san također su korisni za smanjenje stresa.
Korak 7. Prestanite koristiti alkohol, duhan ili drogu da biste se nosili sa svojim osjećajima
Možda bi bilo primamljivo da se osjećate bolje s takvim tvarima, ali to više šteti nego koristi. Duhan, alkohol i droga mogli bi vam dati trenutni poticaj, ali obično kasnije dovedu do pada raspoloženja. Nadalje, dosljedna upotreba supstanci kada se osjećate depresivno mogla bi dovesti do ovisnosti. Najbolje je potpuno prestati koristiti tvari kako biste izbjegli ove posljedice.
Metoda 3 od 4: Povezivanje s drugima
Depresija može otežati povezivanje s drugima. To je začarani krug jer kada ste depresivni, skloni ste se izolirati, a kada ste izolirani, depresija se pogoršava. Pokušajte izbjeći izolaciju. Umjesto toga, povezujte se i komunicirajte s drugim ljudima koliko god možete. Zbog toga ćete se osjećati manje usamljeno i odvratiti vas od osjećaja.
Korak 1. Odvojite vrijeme za izlazak i posjetite prijatelje i porodicu
Nemojte se isključivati iz mreže podrške. Planirajte sa svojim prijateljima i porodicom da izađete iz svog doma i povežete se s njima. Ovo će vam dati nešto čemu se možete radovati, a društvo će učiniti da se osjećate bolje.
- Pokušajte prisustvovati društvenim događajima čak i ako vam se to ne sviđa. Možda ne biste htjeli ići, ali druženje s drugim ljudima često podiže raspoloženje i bit će vam drago što ste otišli.
- Također možete izaći s ljudima s posla ako vaši prijatelji ili porodica nisu dostupni.
- Ako ne živite u blizini prijatelja ili porodice, obavezno ih redovno zovite ili videochatite.
Korak 2. Razgovarajte sa dobrim slušaocem o svojim osjećajima
Ispuštanje osjećaja važan je dio prevladavanja depresije. Pokušajte identificirati barem jednog dobrog slušatelja u vašoj porodici ili grupi prijatelja i koristite ih kao svog partnera za odzračivanje. Ovo može biti važan izlaz za vas.
- Dobar slušalac će vam dopustiti da odušite bez prekida. Oni mogu ponuditi neke savjete, ali bi vas trebali pustiti da razgovarate.
- Možda ćete se osjećati kao da gnjavite ljude govoreći im o svojim osjećajima. To je uobičajeno i obično nije tačno. Vaši prijatelji i porodica vjerovatno žele pomoći na bilo koji način.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku da biste upoznali istomišljenike
Iako vaši prijatelji i porodica mogu odlično slušati i voljni su pomoći, ne znaju tačno kroz šta prolazite ako nemaju depresiju. Možda će vam biti korisnije razgovarati s ljudima koji dijele vaše stanje i znaju što osjećate. Grupe podrške su odlične za ovo. Na internetu provjerite postoje li u vašem području grupe za podršku depresiji ili mentalnom zdravlju i posjetite druge istomišljenike.
- Ako u blizini nema grupa za podršku, možda postoje i grupe za podršku na mreži ili forumi. Ovo takođe može biti od pomoći.
- Ako ste na terapiji, vaš savjetnik bi također mogao preporučiti grupu za podršku.
Korak 4. Dobrovoljno se osjećajte kao da doprinosite svijetu
Kad se osjećate depresivno, možda ćete se osjećati kao da ništa ne doprinosite svijetu. Odličan način da se osjećate cijenjenim je volontiranje za pomoć drugima. Na taj ćete način odvratiti pažnju od svojih osjećaja i osjetiti osjećaj uspjeha. Možda ćete upoznati i nove prijatelje, što je uvijek dobro.
Lokalna skloništa za životinje, crkve ili vjerske grupe, narodne kuhinje ili neprofitne organizacije vjerovatno svi traže volontere. Bilo koji od ovih bi bio odličan izbor
Metoda 4 od 4: Savjeti o prehrani
Vaša prehrana mogla bi odigrati veliku ulogu u vašem mentalnom zdravlju. Općenito zdrava prehrana bogata vitaminima i mineralima, a siromašna prerađenom hranom, ima pozitivan učinak na depresiju. Ove promjene u prehrani neće same izliječiti depresiju, ali su odličan dodatak profesionalnom liječenju.
Korak 1. Pratite zdravu, uravnoteženu prehranu što je više moguće
Unos odgovarajuće količine vitamina, minerala i hranjivih tvari svaki dan može vam pomoći u poboljšanju mentalnog zdravlja. Svakog dana u svoju prehranu unesite puno svježeg voća, povrća, nemasnih proteina i integralnih žitarica za najbolje rezultate.
- Jedite što više voća i povrća. Biljna ishrana je bolja za mentalno zdravlje.
- Uravnotežena prehrana također vam pomaže da ostanete u dobroj fizičkoj formi, što je korisno za vaše mentalno zdravlje.
Korak 2. Uključite puno omega-3 masnih kiselina u svoju prehranu
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u liječenju depresije. Omega-3 možete dobiti iz ribe, orašastih plodova, sjemenki, biljnih ulja i pojačane hrane. Pokušajte svaki dan uvrstiti neke od ovih u svoju prehranu kako biste dobili dnevnu porciju omega-3.
- Općenito, liječnici preporučuju unos 1,1-1,6 g omega-3 masnih kiselina svaki dan. Sve dok se pridržavate zdrave prehrane, trebali biste moći doseći tu količinu.
- Omega-3 masne kiseline možete dobiti i suplementima, ali prije nego što ih uzmete, pitajte svog ljekara ili psihijatra. Neki dodaci mogu ometati primjenu antidepresiva.
Korak 3. Isprobajte protuupalnu dijetu da vidite da li to pomaže
Dokazi ukazuju na to da su protuupalne dijete korisne ako se osjećate depresivno. Ove dijete naglašavaju svježu, neprerađenu hranu kako bi se smanjila upala u cijelom tijelu. Ovo je vrlo zdrav način prehrane pa možete vidjeti pomaže li poboljšati vaše mentalno zdravlje.
Poznato je da je mediteranska prehrana posebno protuupalna. Slijedite ovo ako vam je potreban konkretan plan prehrane
Korak 4. Izbacite slatku, prženu, masnu ili prerađenu hranu
Nezdrava hrana poput ove ima negativan utjecaj na mentalno zdravlje i može pogoršati depresiju. Potrudite se izbjeći deserte, prerađenu hranu, sodu i druge nezdrave proizvode koji podržavaju vaše mentalno zdravlje.
Povremeni dan varanja je u redu. Ali nemojte da nezdrava hrana postane redovan dio vaše prehrane
Medical Takeaways
Depresija se teško nosi, ali je možete nadvladati pravim tretmanom. Neki koraci u načinu života i prehrani mogu imati veliki utjecaj na vaše mentalno zdravlje, stoga slijedite te korake za pozitivnu promjenu. Međutim, zapamtite da ovi tretmani ne djeluju sami od sebe. Još uvijek morate razgovarati sa profesionalnim terapeutom ili psihijatrom za najbolje mogućnosti liječenja. U kombinaciji s profesionalnim tretmanom, prirodni lijekovi mogu biti od velike pomoći.
Savjeti
- Upamtite da je liječenje depresije postupan proces. Vaše raspoloženje se neće popraviti preko noći. Međutim, ako ste dosljedni, možete se osjećati mnogo bolje za nekoliko sedmica.
- Sačekajte da se osjećate bolje prije donošenja velikih odluka. Premještanje, početak ili prekid veze, vjenčanje ili zamjena posla velike su obaveze i možda niste u stanju razmišljati o svim mogućnostima.
Upozorenja
- Ako se u bilo kojem trenutku osjećate suicidalno ili biste se mogli ozlijediti, odmah nazovite lokalni broj hitne pomoći ili hitnu telefonsku liniju. Ovo je hitna situacija i mogu vam pružiti potrebnu pomoć.
- Broj telefonske linije za prevenciju samoubistava je 1-800-273-8255.