Ako imate bolove u trbuhu, grčeve, proljev ili druge probleme s crijevima, možete ga izliječiti u trenu održavanjem stabilne ravnoteže dobrih bakterija u crijevima. Ključ za liječenje crijeva je povećati potrošnju hrane bogate probioticima i prebioticima. Probiotici su vrsta dobrih bakterija kojima su potrebni prebiotici za cvjetanje u crijevima. Međutim, prehrana bogata šećerom, mastima, prerađenom hranom i životinjskim bjelančevinama može potaknuti rast loših bakterija u crijevima, što može usporiti proces ozdravljenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje hrane bogate probioticima
Korak 1. Dodajte jogurt i svježi sir u svoju ishranu
Jogurt i svježi sir sadrže velike količine probiotika koji mogu pomoći u povećanju dobrih bakterija u crijevima. Kupujte proizvode od jogurta na kojima je oznaka "aktivne kulture". Za najbolje rezultate odaberite prirodni, obični jogurt umjesto jogurta s okusom.
- Okusni jogurt ima visoku koncentraciju šećera, što može smanjiti količinu dobrih bakterija u crijevima.
- Umjesto toga, zasladite svoj jogurt voćem poput banana, borovnica, jagoda i breskvi.
- Možete čak i sami napraviti jogurt.
Korak 2. Jedite nemliječnu fermentiranu hranu ako imate intoleranciju na laktozu
Kisela hrana je nemlečna verzija fermentirane hrane. Kao i jogurt, kisela hrana sadrži velike količine probiotika. Dodajte ukiseljenu hranu u 1 do 2 obroka dnevno kako biste povećali dobre bakterije u crijevima.
- U obroke dodajte hranu poput ukiseljenih krastavaca, češnjaka, rotkvice, repe i kukuruza.
- Kiseli kupus, kimchi, natto, tempeh, fermentirani tofu i miso također su fermentirana hrana.
Korak 3. Uzmite probiotički dodatak ako ne volite ukiseljenu hranu
Još jedan odličan način da povećate količinu dobrih bakterija u crijevima je uzimanje probiotičkih dodataka. Uzmite dodatak prema uputama na bočici. Obratite se svom ljekaru ako uzimate druge lijekove ili ako niste sigurni koliko često biste trebali uzimati suplemente.
- Probiotičke suplemente možete kupiti na mreži ili u lokalnoj trgovini zdrave hrane.
- Ako imate imunološki poremećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja probiotika u svoju prehranu.
Korak 4. Konzumirajte pića bogata probioticima
Pića poput kefira, surutke, kombuhe i jabukovog sirćeta bogata su probioticima. Ako jedete i hranu bogatu probioticima, konzumirajte samo 1 probiotičko piće sedmično. U suprotnom je u redu konzumirati više od 1 probiotičkog napitka sedmično.
Iako većina ljudi ne može “predozirati” probioticima ili ih imati previše, smanjite ako razvijete nadutost ili proljev
Metoda 2 od 3: Konzumiranje hrane bogate prebioticima
Korak 1. Konzumirajte 2 do 3 porcije voća dnevno
Voće je bogato prebioticima i drugim korisnim hranjivim tvarima. Jedite 1 šolju (175 grama) voća za doručak, ručak ili nakon večere. Voće koje je posebno bogato prebioticima su banane i borovnice.
Ostalo voće koje trebate uključiti u svoju prehranu su jagode, kupine, naranče, breskve, mango, jabuke i ananas
Korak 2. Jedite 2 do 3 porcije povrća dnevno
Kao i voće, i povrće je bogato prebioticima. Svakom obroku dodajte 1 šolju (175 grama) povrća. Ako ne svaki obrok, onda najmanje 2 obroka. Povrće koje sadrži velike količine prebiotika je luk, češnjak, šparoge, praziluk i artičoka.
Povrće od krstonosnih vrsta poput brokolija, kupusa, kelja i karfiola takođe sadrži velike količine prebiotika
Korak 3. Uključite pasulj u svoju ishranu
Grah poput crnog, pinto i graha također sadrži velike količine prebiotika. Dodajte 1 šolju (200 grama) pasulja u 3 do 4 obroka nedeljno. Grah ne samo da sadrži prebiotike, već je i dobar izvor proteina, vlakana, vitamina B i folata, koji također mogu potaknuti zdravlje crijeva.
Na primjer, dodajte crni pasulj u salatu ili napravite crveni pasulj i pirinač za večeru
Korak 4. Pređite sa prerađenih zrna na integralne žitarice
Cjelovite žitarice poput ječma, zobi i pšenice veliki su izvori prebiotičkih vlakana. Umjesto da jedete prerađene žitarice poput bijelog hljeba, jedite integralne žitarice poput pšeničnog.
Na primjer, koristite pšenični kruh za pripremu sendviča, rezance od cjelovite pšenice za jela od tjestenine ili pšenično brašno za pečenje
Metoda 3 od 3: Ograničavanje određene hrane
Korak 1. Zamijenite životinjske proteine biljnim proteinima 1 do 2 dana u sedmici
Životinjskim proteinima, posebno crvenom mesu, treba dugo vremena da se probave i mogu smanjiti količinu dobrih bakterija u crijevima. Da biste pomogli crijevima da zacijele, idite vegetarijanski 1 do 2 dana u sedmici. Umjesto mesa jedite biljne izvore proteina poput mahunarki, oraha, sjemenki i žitarica.
- I ovih dana jedite puno voća i povrća.
- Planirajte obroke i užine unaprijed kako ovih dana ne biste bili gladni.
Korak 2. Smanjite potrošnju hrane bogate zasićenim mastima
Unošenje manje zasićenih masti može pomoći u liječenju nezdravih crijeva. Namirnice bogate zasićenim mastima uključuju sladoled, maslac, masno meso, kolače, peciva i pite. Prije nego što kupite proizvod, provjerite nutritivnu oznaku da vidite koliko zasićene masti proizvod sadrži.
Proizvodi koji imaju više od 5 grama (0,18 oz) na 100 grama (3,5 oz) zasićene masti bogati su zasićenim mastima
Korak 3. Smanjite unos hrane bogate šećerom
Šećer također hrani loše bakterije u vašim crijevima. Namirnice bogate šećerom uključuju slatkiše, zaslađeni čaj i kafu, sodu, alkohol, sirup, med i voćni sok. Prije nego što ih kupite, provjerite nutritivne oznake proizvoda. Proizvodi koji imaju više od 22,5 grama (0,8 oz) na 100 grama (3,5 oz) šećera bogati su šećerom.
- Umjesto čokolade za desert, jedite voćnu salatu.
- Osim toga, smanjite količinu šećera koju stavljate u čaj i kavu.
Korak 4. Ograničite količinu prerađene hrane u vašoj ishrani
Konzumiranje velike količine prerađene hrane također može dovesti do rasta loših bakterija u crijevima. Ograničite prerađenu hranu poput čipsa, kruha, žitarica, tjestenine, mesa za ručak, slanine, kobasica i brze hrane. Umjesto toga jedite nemasno meso, svježe voće i povrće i neprerađenu hranu.
