Vaša crijeva imaju sloj sluzi koji ih štiti od infekcija i upala. Nedostatak tog sloja sluzi može povećati rizik od upale crijeva, uznemirenog želuca, proljeva i hroničnih stanja poput kolitisa. Naravno, htjet ćete podržati svoju crijevnu sluz kako biste poboljšali svoje opće zdravlje GI. Najbolji način je dobivanje preporučene doze vlakana, što možete učiniti slijedeći zdravu prehranu i uzimanje suplemenata. Osim toga, slijedite neke savjete o načinu života kako biste podržali cjelokupno zdravlje gastrointestinalnog trakta.
Koraci
Metoda 1 od 2: Slijedite dijetu bogatu vlaknima
Korak 1. Svakodnevno konzumirajte 25-38 g vlakana
Vlakna su glavni nutrijent koji pomaže u održavanju crijevne sluzi. Da bi vaš sloj sluzi bio zdrav, konzumirajte minimalnu preporučenu količinu vlakana svaki dan. Taj nivo iznosi 25 g za žene i 38 g za muškarce. Pokušajte barem ovu količinu dobiti iz prehrane ili suplemenata.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o razvoju idealnog plana za konzumiranje više vlakana ako imate nedostatak.
- Također možete raditi sa profesionalnim dijetetičarom kako biste osmislili pravilnu prehranu bogatu vlaknima.
Korak 2. Jedite svježe voće, povrće i orahe od prirodnih vlakana
Umjesto prerađene ili pripremljene hrane, birajte svježe sorte voća i povrća za najveću dozu vlakana. Orašasti plodovi poput badema, pistacija i kikirikija također sadrže velike količine prirodnih vlakana. Uključite barem jednu porciju ove hrane u svaki obrok kako biste regulirali unos vlakana.
- Najbolji izvori povrća za vlakna su lisnato zelje poput kelja i špinata, pasulj i grašak.
- Bobice, kruške, jabuke i zrele banane voće su bogato vlaknima. Držite kožu na jabukama i kruškama za najveću dozu vlakana.
- Zamrznuto povrće je takođe dobra opcija za postizanje dnevnog nivoa vlakana.
Korak 3. Pređite na proizvode od cjelovitih žitarica za dodatnu dozu vlakana
Beli ili obogaćeni hleb i testenine ne sadrže toliko vlakana kao sorte celog zrna. Ako obično jedete proizvode od bijelog kruha, prijeđite na opcije od cjelovitih žitarica kako biste povećali unos vlakana.
- Općenito, izbjegavajte bijele proizvode. To obično znači da su izbijeljeni i obogaćeni, što uklanja većinu njihovih prirodnih hranjivih tvari.
- Takođe možete uključiti više integralnih žitarica u svoje kuvanje. Kvinoja, ječam, zob i smeđi pirinač bogati su vlaknima.
- Pređite i na integralne tjestenine. U porciji špageta od cijelog zrna ima oko 6 g vlakana.
Korak 4. Koristite žitarice i kruh obogaćen vlaknima
Neki proizvodi imaju dodana vlakna. Obično su to proizvodi od žitarica poput žitarica, kruha i zobenih pahuljica. Potražite hranu navedenu kao „obogaćena vlaknima“kako biste dobili dodatni poticaj.
- Ne zaboravite još provjeriti nutritivne činjenice na ovim proizvodima. Mogu se navesti kao ojačani vlaknima, ali imaju mnogo manje vlakana od ostalih prirodnih proizvoda.
- Slijedite preporuke za posluživanje obogaćenih proizvoda. Oni mogu uzrokovati uznemiren želudac ili plinove ako uzmete previše.
Korak 5. Uzimajte suplemente vlakana ako ih nemate u uobičajenoj prehrani
Postoji mnogo dodataka prehrani koje možete koristiti za povećanje unosa vlakana. Obično dolaze u obliku praha. Pomiješate prah u piće i sve progutate odjednom. Slijedite sve upute na bilo kojem proizvodu koji koristite za najbolje rezultate.
- Slijedite upute za doziranje ovih proizvoda. Prekomjerno uzimanje može uzrokovati plinove i želudac.
- Dodaci vlaknima obično ne stupaju u interakciju s bilo kojim lijekom, ali prije nego što počnete koristiti, provjerite sa svojim liječnikom samo da biste bili sigurni.
Korak 6. Ako se vaše stanje ne poboljša, obratite se registrovanom dijetetičaru
Ako ste unijeli promjene u prehrani i još uvijek ne vidite željene rezultate, možda ste pogrešno upravljali prehranom. Posavjetujte se sa dijetetičarom za stručne savjete o dizajniranju i pridržavanju dijete bogate vlaknima. Ovi profesionalci mogu vam pomoći u postizanju vaših prehrambenih ciljeva.
Svakako posjetite dijetetičara s odgovarajućim licencama i obrazovanjem. Da biste pronašli certificiranog stručnjaka, posjetite stranicu s preporukama Akademije za prehranu i dijetetiku na
Metoda 2 od 2: Podrška dobrom zdravlju crijeva
Korak 1. Jedite probiotičku hranu i dodatke prehrani kako biste održali zdravlje crijevnih bakterija
Dobre bakterije u crijevima pomažu u kontroli štetnih bakterija, sprječavajući ih da nagrižu vaš zdrav sloj sluzi. Povećajte broj zdravih bakterija konzumiranjem hrane bogate probioticima ili upotrebom probiotičkih dodataka.
- Hrana bogata probioticima uključuje grčki jogurt, kimchi, kiseli kupus, miso i tempeh.
- Pobrinite se da suplementi koje uzimate sadrže žive kulture bakterija. Ovo su najefikasniji. Slijedite sva uputstva za doziranje ovih proizvoda.
- Možete jesti i prebiotičku hranu koja hrani postojeće zdrave bakterije u crijevima. To uključuje šparoge, integralnu pšenicu, artičoke, spanać, poriluk, luk i češnjak.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima kako biste spriječili rast štetnih bakterija
Baš kao što probiotici pomažu u povećanju dobrih bakterija u vašem probavnom sistemu, zasićene masti mogu povećati nivo štetnih bakterija. Ograničite unos hrane bogate zasićenim mastima kako bi vaše crijevne bakterije bile uravnotežene i zdrave.
- Crveno meso, prerađena hrana, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, suhomesnati proizvodi i koža peradi bogati su zasićenim mastima.
- Ne morate u potpunosti izbaciti ovu hranu. Samo ograničite unos na 13 g dnevno kako biste izbjegli štetne posljedice po zdravlje.
Korak 3. Redovno vježbajte kako bi vaš gastrointestinalni trakt bio zdrav
Redovita tjelovježba pomaže premještanju otpada kroz vaš probavni sistem, održava zdravu tjelesnu težinu i povećava cirkulaciju u probavnom sistemu. Sve to održava vaš GI trakt u dobrom radnom stanju. Težite barem 30 minuta vježbanja 5 puta tjedno kako biste crijevima donijeli hranjive tvari potrebne za održavanje zdravog nivoa sluzi.
- Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, biciklizma i kickboxinga najbolje su za zdravlje probave.
- Ne morate naporno vježbati da biste uživali u ovim blagodatima. Svakodnevna šetnja također se kvalificira kao dobra vježba.
Korak 4. Upravljajte stresom i anksioznošću
Vaše mentalno zdravlje ima značajan utjecaj na vaše fizičko zdravlje. Stres i anksioznost mogu spriječiti zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta i uzrokovati uznemirenost želuca, proljev, nadutost i upalu. Ako osjetite visoku razinu stresa ili anksioznosti, poduzmite korake da smanjite te osjećaje radi poboljšanja probavnog zdravlja.
- Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i joge mogu vam pomoći da se opustite. Pokušajte zakazati neko mirno vrijeme ujutro i navečer za jednu od ovih aktivnosti kako biste smanjili svakodnevni stres.
- Ako imate problema s upravljanjem stresom ili anksioznošću, razgovarajte s terapeutom kako biste naučili više tehnika za poboljšanje mentalnog zdravlja.
Korak 5. Prestanite pušiti ako pušite
Osim drugih štetnih učinaka, pušenje može uzrokovati brojne probleme s probavnim traktom, uključujući nedostatak sluzi. Prestanite pušiti što je prije moguće kako biste poboljšali zdravlje GI -a i opće zdravlje.
- Prestanak pušenja ima brojne druge zdravstvene prednosti. Smanjit ćete rizik od srčanih oboljenja, karcinoma, emfizema i drugih bolesti povezanih s pušenjem.
- Ako ne pušite, nemojte počinjati. Postoje mnogi negativni učinci na zdravlje koje biste htjeli izbjeći.
