Kako kuhati hranu bez gubitka nutrijenata (sa slikama)

Sadržaj:

Kako kuhati hranu bez gubitka nutrijenata (sa slikama)
Kako kuhati hranu bez gubitka nutrijenata (sa slikama)

Video: Kako kuhati hranu bez gubitka nutrijenata (sa slikama)

Video: Kako kuhati hranu bez gubitka nutrijenata (sa slikama)
Video: Visoka prisutnost laktobacila neophodna je za začeće i iznošenje trudnoće do termina 2024, Marš
Anonim

Dugotrajno izlaganje vodi, toplini i svjetlosti može uzrokovati da neka hrana izgubi nutritivnu vrijednost. Iako ovo nije veliki problem za izvore proteina i ugljikohidrata, definitivna je briga pri kuhanju povrća i voća bogatog vitaminima i mineralima topivim u vodi ili toplinski osjetljivim. Da biste riješili ovaj problem, držite se metoda kuhanja koje su brze i oslanjaju se na vrlo malo vlage, a istovremeno berite i skladištite hranu na najprikladniji način.

Koraci

Dio 1 od 3: Odabir hrane otporne na hranjive tvari

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 1
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 1

Korak 1. Uključite u svoju prehranu više hrane bogate hranjivim tvarima

Jednostavno rečeno, hrana koja ima veću nutritivnu vrijednost obično si može priuštiti da izgubi više hranjivih tvari od one s niskim nutritivnim sadržajem za početak. Pokušajte uključiti više voća i povrća tamnozelene ili narandžaste boje, jer oni obično imaju više vitamina nego što proizvode blijedu boju. Slično, nemasno meso i riba nude više hranjivih tvari po zalogaju od masnih komada mesa.

Također bi bilo dobro napomenuti koji su vitamini i hranjive tvari prirodno osjetljiviji na zrak, svjetlost i toplinu, tako da možete biti oprezniji u pripremi hrane koja ih sadrži. Proteini, ugljikohidrati, biotin i niacin su relativno stabilni. S druge strane, vitamin A, vitamin D, vitamin K, vitamin B-6, riboflavin i karoteni su donekle osjetljivi; vitamin C, folna kiselina i tiamin su posebno osjetljivi

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata 2. korak
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata 2. korak

Korak 2. Kupujte svježe i domaće

Produženo skladištenje može uzrokovati da hrana izgubi nutritivnu vrijednost prije nego što je ikada imate priliku skuhati. Kupujte svježe proizvode kad god je to moguće i pokušajte ih upotrijebiti u roku od dan -dva od kupovine.

  • Kupovina proizvoda koji se uzgajaju lokalno iu sezoni također može pomoći. Hrana koja se mora isporučiti diljem zemlje možda se neće pravilno hladiti cijelim putem, zbog čega će izgubiti hranjive tvari prije nego što uopće stigne do vas.
  • Jedan od načina da osigurate da dobivate svježe proizvode je kupovina nezrelog voća i povrća. Većina proizvoda imat će maksimalnu hranjivu vrijednost čim sazrije, pa sazrijevanje proizvoda kod kuće može biti od koristi. Držite proizvode na sobnoj temperaturi dok ne sazriju, a zatim ih upotrijebite što je brže moguće.
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 3
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 3

Korak 3. Odlučite se za nasljedne sorte

Nasleđeno voće i povrće može biti malo skuplje, ali obično ima manje hranljivih materija nego njihovi hibridi. Hibridne kulture uzgajaju se s naglaskom na prinosu, a ne na ishrani, pa možda ne sadrže toliko vitamina i minerala.

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 4
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 4

Korak 4. Kupujte samo ono što vam treba

Pokušajte kupiti samo ono što očekujete da ćete upotrijebiti u roku od dva dana. Budući da voće i povrće može pravilno izgubiti hranjive tvari ako se pravilno skladišti, najbolje je potpuno ograničiti vrijeme skladištenja.

Ako u roku od nekoliko dana nađete više svježe hrane nego što možete potrošiti, zamrznite ono što ne možete pojesti. Zamrzavanjem ćete sačuvati više hranjivih tvari od hlađenja

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 5
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 5

Korak 5. Opskrbite se smrznutim povrćem

Labavo pakirano smrznuto povrće obično se priprema kada su proizvodi na najvećoj hranjivoj vrijednosti, a proces zamrzavanja prilično dobro zadržava te hranjive tvari. Ako mislite da ne možete upotrijebiti svježe povrće u roku od nekoliko dana, možda bi bilo bolje da se odlučite za smrznute proizvode.

Izbjegavajte korištenje povrća iz konzerve, jer hranjive tvari mogu iscuriti u vodu u koju se pakiraju. Većina konzerviranog povrća također sadrži dodani natrij

Dio 2 od 3: Minimiziranje gubitka nutrijenata tokom pripreme

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 6
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 6

Korak 1. Čuvajte hranu na hladnim i tamnim mjestima

Zrele proizvode, meso i mlečne proizvode treba čuvati u frižideru. Svjetlost i zrak mogu uništiti hranjive tvari, pa izbjegavajte nepotrebno izlaganje hrane tim elementima.

  • Držite frižider na ili ispod 40 stepeni Celzijusa (4 stepena Celzijusa).
  • Čuvajte povrće u fioci u frižideru.
  • Kupujte mlijeko i sok u neprozirnim posudama ili prenesite te tekućine u neprozirne posude ako su njihove originalne posude prozirne.
  • Ako slučajno imate konzerviranu robu, pohranite je u podrum na temperaturi između 50 i 70 stepeni Celzijusa (10 i 21 stepen Celzijusa) kako biste spriječili gubitak hranjivih tvari.
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 7
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 7

Korak 2. Brzo koristite svježu hranu

Kao što je ranije napomenuto, trebali biste kupiti svježe proizvode, mliječne proizvode i meso i koristiti ove svježe sastojke što je brže moguće kako biste smanjili gubitak hranjivih tvari koji se javljaju pri skladištenju. Svježu hranu koju ne možete koristiti u roku od nekoliko dana držite u zamrzivaču postavljenom na ili ispod 0 stepeni celzijusa (-18 stepeni Celzijusa).

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 8
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 8

Korak 3. Isperite umjesto natapanja

Prilikom čišćenja proizvoda temeljito isperite prljavštinu, bakterije, štetočine i pesticide pod hladnom, tekućom vodom. Ne natapajte povrće, jer vrijedni nutrijenti topljivi u vodi, poput vitamina C, mogu iscuriti u vodu.

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 9
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 9

Korak 4. Maksimalno povećajte površinu

Izbjegavajte rezanje povrća na male komade prije kuhanja. Umjesto toga, skuhajte ih cijele ili na velike komade.

  • Kada je povrće sitno sjeckano, veći dio povrća je izložen zraku i vodi, zbog čega se vjerojatnije da će se hranjive tvari topive u vodi i osjetljive na svjetlost ispirati.
  • Nadalje, može biti dobra ideja ostaviti povrće da se odmori oko 10 minuta nakon rezanja prije kuhanja ili konzumiranja. Neka istraživanja sugeriraju da dodatno vrijeme omogućuje aktiviranje više hranjivih tvari, što ih čini lakšim za apsorpciju vašeg tijela
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 10
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 10

Korak 5. Zadržite kožu

Odolite iskušenju da ogulite povrće. U mnogim slučajevima meso ispod kože sadrži više hranjivih tvari nego unutarnji dijelovi. Uklanjanje ljuske može uzrokovati da ili ogulite ove slojeve bogate hranjivim tvarima ili ih izložite zraku i vodi koji mogu otopiti te hranjive tvari.

Dio 3 od 3: Korištenje metoda kuhanja prilagođenih hranjivim tvarima

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 11
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 11

Korak 1. Povrće u mikrovalnoj pećnici

Mikrovalna pećnica može biti jedan od najboljih načina za zadržavanje vitamina i hranjivih tvari u povrću. Općenito je pravilo da je najbolji način sprječavanja gubitka hranjivih tvari brzo kuhanje povrća, uz minimalnu toplinu i minimalnu količinu tekućine, a mikrovalna pećnica to može postići.

Razmislite o povrću u mikrovalnoj pećnici s malom količinom vode. Iako se neki hranjivi sastojci mogu izgubiti ako su izloženi velikoj količini tekućine, dodavanjem malo vode povrće će se kuhati na pari osim što će se zagrijati u mikrovalnoj pećnici, čime će se brže skuhati i osjetljive hranjive tvari izložiti manjoj toplini

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 12
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 12

Korak 2. Povrće kuhajte na pari ili blanširajte

Osim u mikrovalnoj pećnici, kuhanje na pari i blanširanje vjerovatno su najbolji načini kuhanja vašeg povrća. Ove metode koriste minimalno vode, minimalno vrijeme i minimalnu toplinu-smanjujući time gubitak hranjivih tvari.

  • Kuhajte povrće dok ne postane hrskavo (dovoljno mekano da se zagrize bez gubitka prirodnog hrskanja). Povrće koje je dovoljno mekano da se raspadne kad ga probodite vilicom izgubiće mnogo hranljivih materija tokom kuvanja.
  • Proverite i boju. Metode kuhanja koje čuvaju boju, poput kuhanja na pari i blanširanja, također imaju tendenciju očuvanja više hranjivih tvari.
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 13
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 13

Korak 3. Pržite povrće i meso uz miješanje

Budući da je prženje brz način kuhanja hrane, ovom metodom možete zadržati pristojnu količinu hranjivih tvari. Vitamini topljivi u vodi neće se ispirati u ulje kao ni oni u vodu, što je još jedna prednost ove tehnike.

  • Da biste ograničili gubitak hranjivih tvari pri prženju nemasnog mesa, meso narežite na komade veličine zalogaja i komade premažite integralnim pšeničnim brašnom. Brašno djeluje kao barijera, štiteći meso (i proteine) od topline i vlage koji bi inače mogli uzrokovati gubitak hranjive vrijednosti.
  • Također, koristite što manje ulja pri kuhanju i birajte ulja koja su zdrava za srce, poput uljane repice i maslinovog ulja.
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 14
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 14

Korak 4. Pecite meso i ribu, ali ne i povrće

Pečenje mesa, peradi i ribe odličan je način za očuvanje bjelančevina i drugih hranjivih tvari u ovoj hrani. Prilikom pečenja ribe možete razmisliti i o tome da je umotate u foliju kako biste ograničili količinu kontakta osjetljivog mesa s intenzivnim zagrijavanjem pećnice.

Pečenje je manje idealno za povrće jer duže izlaganje velikoj vrućini može povećati gubitak hranjivih tvari. Ako vam se sviđa okus pečenog povrća, držite se čvršćih opcija otpornijih na toplinu, poput repe, luka, celera i boranije

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 15
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 15

Korak 5. Izbjegavajte kuhanje hrane

Kuhanje je vjerojatno najgora metoda kuhanja koju možete koristiti ako ste zabrinuti oko maksimiziranja nutritivne vrijednosti vaše hrane. Hranjive tvari topive u vodi ispirat će iz povrća u vodu za kuhanje.

Jedini izuzetak od ovog pravila je supa. Kuhano povrće u čorbi od juhe i dalje će uzrokovati ispiranje hranjivih tvari, ali sve dok pijete juhu, i dalje ćete konzumirati većinu tih hranjivih tvari

Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 16
Kuhajte hranu bez gubitka nutrijenata Korak 16

Korak 6. Zagrijte samo kada je potrebno

Ponavljajuća izloženost toplini uzrokovat će nestanak više hranjivih tvari iz hrane, pa smanjite količinu ponovnog zagrijavanja. Prilikom podgrijavanja ostataka, zagrijte samo količinu hrane koju možete pojesti u jednoj sjednici, umjesto da zagrijavate cijelu seriju više puta.

Preporučuje se: