4 načina da nadopunite lošu ishranu

Sadržaj:

4 načina da nadopunite lošu ishranu
4 načina da nadopunite lošu ishranu

Video: 4 načina da nadopunite lošu ishranu

Video: 4 načina da nadopunite lošu ishranu
Video: How to Increase Serotonin Levels Naturally 2024, Marš
Anonim

Lako je propustiti važne hranjive tvari ako je vaša prehrana ograničena vremenom, financijama ili navikama. Iako se dodaci prehrani čine jednostavnim načinom da obroke učinite zdravijima, suplementima je najbolje pristupiti s oprezom. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego što dodate bilo kakve dodatke prehrani, posebno ako već uzimate lijekove. Kad god je to moguće, odlučite se u prehranu dodati hranu bogatu hranjivim tvarima, umjesto da uzmete tabletu. Nemojte dozirati djecu dodacima prehrani bez prethodnog savjetovanja s pedijatrom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Nadoknađivanje nedostataka dodacima prehrani

Dopunite lošu prehranu Korak 1
Dopunite lošu prehranu Korak 1

Korak 1. Razmislite o uzimanju suplemenata ako slijedite vegansku prehranu

Meso i mliječni proizvodi izravni su izvori mnogih važnih hranjivih tvari. Dok neki vegani imaju pristup širokom rasponu hranjivih biljnih alternativa, drugi nemaju. Ako u životu ne možete dobiti dovoljno svježih proizvoda i obogaćene hrane, razmislite o dopuni sljedećim:

  • Vitamin B-12
  • Vitamin D
  • Omega-3 dugi lanci-eikozapentaenoična kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA)
  • Gvožđe
  • Jod
  • Kalcijum
  • Cink
Dopunite lošu dijetu 2. korak
Dopunite lošu dijetu 2. korak

Korak 2. Unosite Omega-3 ako nikada ne jedete plodove mora

Teško je dobiti omega-3 masne kiseline ako ne jedete 2-3 porcije morskih plodova sedmično. Omega-3 su važni za zdravlje srca. Stoga, ako ne jedete plodove mora i zabrinuti ste za zdravlje srca, razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodatka omega-3.

Pitajte za dodatak od oko 200-300 mg dnevno

Dopunite lošu prehranu Korak 3
Dopunite lošu prehranu Korak 3

Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što dodate bilo kakve dodatke prehrani

Ljekari će vam moći reći uzimate li previše suplemenata i na šta trebate paziti. Također će vam moći reći da li vaši suplementi ometaju bilo koji od lijekova koje uzimate.

  • Na primjer, uzimanje antioksidativnih vitamina može ometati kemoterapiju. Kantarion može razgraditi lijekove poput antidepresiva ili lijekova za kontrolu rađanja, pa je manja vjerovatnoća da će djelovati.
  • Nikada ne mijenjajte propisane lijekove za suplemente bez prethodnog savjetovanja sa svojim ljekarom.
  • Dodatak može tvrditi da liječi stanje zbog kojeg uzimate lijekove, ali može se pozabaviti samo određenim uzrocima. Na primjer, jod će pomoći samo kod stanja štitnjače ako je stanje uzrokovano nedostatkom joda.
  • Vaš ljekar može naručiti analizu krvi kako bi vam pomogao da utvrdite u kojim vitaminima i nutrijentima vam nedostaje, kako biste znali šta trebate unositi.
Dopunite lošu dijetu Korak 4
Dopunite lošu dijetu Korak 4

Korak 4. Uzmite samo predloženu porciju bilo kojeg dodatka

Dodaci prehrani mogu sadržavati snažne sastojke. Uzimanje previše nekih dodataka prehrani ili uzimanje u kombinaciji s lijekovima ili s drugim dodacima može uzrokovati ozbiljne komplikacije. Uzimajte samo propisanu količinu dodatka.

  • Na primjer, previše vitamina A može uzrokovati urođene mane i oštetiti jetru i kosti.
  • Predoziranje željezom može uzrokovati mučninu, povraćanje i oštećenje jetre.

Metoda 2 od 3: Uključivanje važnih nutrijenata u vašu ishranu

Dopunite lošu prehranu Korak 5
Dopunite lošu prehranu Korak 5

Korak 1. Svakodnevno konzumirajte kalcijum u mliječnim proizvodima ili tofuu

Pijte mlijeko, jedite jogurt i uživajte u drugim mliječnim proizvodima kao dio svog uobičajenog dana. Ako ne jedete mliječne proizvode, tofu i proizvodi od tofua također su bogati kalcijem i ne sadrže mliječne proizvode.

  • Sardine su odličan izvor kalcijuma.
  • Proizvodi obogaćeni kalcijumom, poput obogaćenog soka od naranče, mogu se pobrinuti i za vaše potrebe po kalcijumu.
  • Ciljajte 1 000–1, 200 mg kalcijuma dnevno i ne prelazite 2 000 mg.
Dopunite lošu prehranu Korak 6
Dopunite lošu prehranu Korak 6

Korak 2. Jedite hranu bogatu folnom kiselinom, posebno ako ste skloni anemiji

Folati hrane vašu krv i prirodno se nalaze u mnogim namirnicama. Umjesto da uzimate dodatak folne kiseline, razmislite o tome da hrana bogata folnom kiselinom postane normalan dio vaše prehrane. Između ostalog, folnu kiselinu možete dobiti iz špinata, leće i goveđe jetre.

  • Žitarice obogaćene folnom kiselinom nije teško pronaći.
  • Pokušajte unositi 400 mcg dnevno i ne prelazite 1 000 mcg.
Dopunite lošu dijetu Korak 7
Dopunite lošu dijetu Korak 7

Korak 3. Uverite se da jedete puno gvožđa, posebno ako ste vegetarijanac

Meso poput puretine, pileće jetre i kamenica sadrži željezo koje vam je potrebno. Za vegetarijanske opcije preporučuju se mahunarke (posebno soja) i žitarice obogaćene željezom.

  • Ako ste vegetarijanac, morat ćete biti pažljiviji pri apsorpciji željeza jer vaše tijelo skladišti manje željeza u biljkama. Jedite povrće bogato gvožđem uz hranu bogatu vitaminom C.
  • Unosite 8 mg željeza dnevno, a ne unosite više od 45 mg.
Dopunite lošu prehranu Korak 8
Dopunite lošu prehranu Korak 8

Korak 4. Uzmite omega-3 masne kiseline iz ribe, oraha i sjemenki

Jedite masnu ribu poput lososa i sardina da biste dobili dovoljno omega-3. Dodajte laneno sjeme, orahe i soju u salate, smoothieje i zdjele sa žitaricama. Takođe možete posipati mljeveni lan u svoja pića i supe, pružajući blagi orašast ukus i puno hranljivih materija.

Iako vam suplementi mogu pružiti neke od vaših omega-3 potreba, ALA dugolančane omega-3 masne kiseline možete dobiti samo iz hrane

Dopunite lošu dijetu Korak 9
Dopunite lošu dijetu Korak 9

Korak 5. Jedite narandžasto, crveno i zeleno povrće za vitamin A

Vitamin A dolazi u 2 oblika, prethodno formiran i proto-vitamin, oba su dobra za vaš vid i imunološki sistem. Slatki krompir, bundeva, šargarepa, dinja i paradajz daju vam vitamin A. Listovi od povrća, meso i mlečni proizvodi takođe doprinose.

  • Životinjski proizvodi će vam osigurati više prethodno pripremljenog vitamina A, dok povrće sadrži više provitamina A.
  • Ciljajte na oko 700 mcg i ne prelazite 3000 mcg.
Dopunite lošu prehranu Korak 10
Dopunite lošu prehranu Korak 10

Korak 6. Pronađite svoj vitamin B6 u proteinima

Konzumiranje lososa ili pilećih prsa opskrbit će vas vitaminom B6. Slanutak je izvrstan izvor vitamina B6 i može se jesti kao pasulj ili samljeti u ukusan humus.

Cilj je da unosite oko 1,5 mg dnevno, a ne prelazite preko 3000 mg

Dopunite lošu prehranu Korak 11
Dopunite lošu prehranu Korak 11

Korak 7. Nabavite vitamin B12 iz mesa ili obogaćenih žitarica

Goveđa jetra bogata je vitaminom B12. Možete ga pronaći i u pastrvama i školjkama. Ako ste vegetarijanac, možete pronaći žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12 i drugu hranu.

Dopunite lošu prehranu Korak 12
Dopunite lošu prehranu Korak 12

Korak 8. Jedite mliječne proizvode i ribu za vitamin D

Losos i tuna su dobri izvori. Jogurt je odličan izvor i dobar način za početak dana. Kupujte mlijeko, sojino mlijeko ili tofu koji je obogaćen vitaminom D.

  • Gljive su odličan izvor vitamina D, pogotovo ako ih ostavite 20 minuta na suncu prije kuhanja.
  • Naravno, vitamin D možete dobiti i izlaganjem sunčevoj svjetlosti-i trebali biste!
  • Ne unosite više od 4, 100 IU umjetnih dodataka vitamina D.
Dopunite lošu dijetu Korak 13
Dopunite lošu dijetu Korak 13

Korak 9. Uključite orahe i sjemenke u svoju prehranu za vitamin E

Bademi i maslac od badema, kikiriki i maslac od kikirikija i sjemenke suncokreta odlični su izvori vitamina E. Ulje pšeničnih klica može se ubaciti u mnoge recepte i bogato je vitaminom E.

Unosite oko 15 mg vitamina E, ali ne prekoračite 1000 mg

Metoda 3 od 3: Dodavanje hrane bogate hranjivim tvarima u vaše svakodnevne obroke

Dopunite lošu prehranu Korak 14
Dopunite lošu prehranu Korak 14

Korak 1. Pomiješajte proizvode i dodatke u smoothie

Ako nemate vremena da jedete puno svježeg voća i povrća, ili samo želite osvježavajuću poslasticu koja je dobra za vas, pomiješajte smoothie. Možete napraviti bilo koji smoothie s 1 dijelom tekućine i 4 dijela proizvoda. Ukusan smoothie za doručak može sadržavati jogurt, mlijeko, voće, povrće i maslace od orašastih plodova.

  • U svoj smoothie dodajte mljeveno laneno sjeme, kurkumu, đumbir, spirulinu ili druge dodatke prehrani.
  • Pokušajte blendati 12 šolja (120 ml) jogurta i bademovog mleka, 2 šolje (470 ml) avokada i špinata, 1 kašika (15 ml) javorovog sirupa, 1 kašika (15 ml) putera od badema i 12 šolja (120 mL) leda za zasitni i ukusni smoothie.
  • 1 šolja (240 ml) smrznutih borovnica, banana, 12 šolja (120 mL) mleka, i 12 šolja (120 ml) putera od kikirikija sa 1 kašikom (6,6 g) lanenog semena je još jedna odlična kombinacija.
  • Možete napraviti svježe smoothie za maksimalne hranjive tvari, ali ako ste u žurbi, možete kupiti gotove smoothie po mnogim pogodnostima i pričama o namirnicama.
Dopunite lošu prehranu Korak 15
Dopunite lošu prehranu Korak 15

Korak 2. Dodajte hranljivu prilogu uz redovne obroke

Ako u prehrani nemate sirovog povrća, pokušajte svoje obroke nadopuniti jednostavnom prilogom. Kad jedete vani, naručite salatu umjesto pomfrita ili pomfrita. Špinat, salatu i paradajz držite kod kuće. Potrebno je samo minut da bacite malo povrća zajedno sa prelivom.

  • Stavite malu šaku listova špinata na tanjur, na vrh ispustite 5-6 cherry rajčica i nakapajte na njih malo maslinovog ulja i octa-tek toliko da se lišće nakvasi.
  • Pomiješajte med, maslinovo ulje, jabukovo sirće, sol i papar, pa prelijte preko salate i kriški jabuke. Po želji dodajte komadiće komorača.
Dopunite lošu prehranu Korak 16
Dopunite lošu prehranu Korak 16

Korak 3. Odlučite se za hranljive grickalice umjesto za prazne kalorije

Neka grickanje bude zdrav dio vaše prehrane. Svježe jabuke, kruške, šargarepu, paradajz, grašak, bobičasto voće i jogurt držite u kuhinji. Jedite male porcije orašastih plodova i sjemenki. Ako često ogladnite u automobilu, sakrijte u njega nekoliko pločica granole kako biste grickali u pokretu. Nosite plastične vrećice oraha u torbici, ruksaku ili aktovci.

Dopunite lošu prehranu Korak 17
Dopunite lošu prehranu Korak 17

Korak 4. Koristite masnu ribu kao kuhinjski proizvod

Masna riba vitalna je komponenta vaše prehrane jer sadrži proteine, omega-3 masne kiseline, kalcij, vitamin D i vitamin B-12. Međutim, vjerojatno ne jedete dovoljno masne ribe. Da biste to riješili, u kuhinji držite sardine i inćune iz konzerve.

  • Inćuni dodaju umami okus svemu, od umaka, juhe do preljeva za salatu. Bacite ih u tavu dok kuhate meso, povrće ili tofu-rastopit će se do čiste arome.
  • Sardine dodaju blagi, bogati sloj teksture i okusa sendvičima, umacima i sastavljenim salatama.
Dopunite lošu prehranu Korak 18
Dopunite lošu prehranu Korak 18

Korak 5. Zamijenite namirnice sa niskim sadržajem hranjivih tvari alternativama bogatim hranjivim tvarima

Ako imate određene obroke, uvijek jedete sendviče od piletine, na primjer, ili žitarice za doručak-pobrinite se da unosite što je moguće više hranjivih tvari. Zamijenite hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari, poput bijelog kruha, za hranu bogatu hranjivim tvarima, poput kruha od cjelovite pšenice, sjemenki ili oraha. Dodajte spanać u salatu od zelene salate.

  • Pokušajte zamijeniti cjelovite žitarice za sve svoje proizvode od pšenice.
  • Fermentirani mliječni proizvodi poput običnog jogurta i kefira općenito su hranljiviji od običnih mliječnih proizvoda.
  • Pijte sokove i smoothie umjesto sode ako želite slatko piće. Ipak, pazite koliko pijete! Iako imaju hranjive tvari, sokovi i smoothiji sadrže i šećere, pa morate ograničiti koliko pijete.

Lista dodataka prehrani, razlozi za uzimanje suplemenata i nutrijenata koje treba uključiti

Image
Image

Lista dodataka prehrani

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Image
Image

Razlozi za uzimanje dodataka prehrani

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Image
Image

Hranjive tvari koje treba uključiti u svoju prehranu

Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.

Savjeti

  • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svakodnevnom uzimanju multivitamina koji će vam pomoći da dobijete hranjive tvari koje su vam potrebne.
  • Uparivanje određenih dodataka zajedno može ih učiniti učinkovitijima. Na primjer, uparivanje dodataka željeza i vitamina C može pomoći vašem tijelu da ih apsorbira. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje bi suplemente moglo biti korisno uzeti zajedno.

Preporučuje se: