Probava ili proces u vašem tijelu koji razgrađuje hranu koju jedete je nešto što radite više puta dnevno. Ako imate simptome poput nadutosti, bolnih plinova, žgaravice ili konstipacije, vaše tijelo može imati problema sa probavom onoga što unosite u njega. Ovi simptomi mogu varirati od manje neugodnosti do nanošenja mnogo boli i nelagode. Pokušajte promijeniti prehranu i donijeti informirane odluke za poboljšanje općeg zdravlja crijeva i ostati redoviti s pražnjenjem crijeva.
Koraci
Metoda 1 od 3: Unosite pravu hranu
Korak 1. Jedite 30 g vlakana dnevno
Jedan od najboljih sastojaka hrane koji pomaže probavi su vlakna. Ako polazite od niske razine vlakana, polako povećavajte vlakna u prehrani kako ne biste preopteretili svoj organizam. Počnite povećavajući dnevni unos vlakana za oko 10% svake sedmice dok ne dostignete preporučenu količinu. Hrana bogata vlaknima uključuje:
- Zeleno povrće, poput zrna gorušice, kiselog zrna, kelja, špinata, zrna repe, zrna repe, blitve, tamnozelene salate i brokule.
- Ostalo obojeno povrće, poput patlidžana, mrkve, cvjetače, celera, prokulice i graška. Porcija povrća od 0,5 g (91 g) sadrži oko 4 g vlakana.
- Cjelovite žitarice, poput hljeba i tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, smeđeg pirinča i kvinoje. Jedna porcija integralnih žitarica sadrži oko 3 g vlakana.
- Voće, kao što su šljive, kajsije, suhe šljive, breskve, jabuke i sve bobice. Jedna porcija voća obično sadrži oko 4,4 g vlakana.
- Pasulj i mahunarke. Jedna porcija graha sadrži oko 14 g vlakana.
Korak 2. Konzumirajte više probiotičke hrane
Probiotička hrana sadrži prijeko potrebne crijevne bakterije koje će pomoći u probavi držeći pod kontrolom štetne bakterije. Uverite se da nemate intoleranciju na laktozu pre nego što pojedete bilo koji proizvod na bazi mleka. Namirnice bogate probioticima uključuju:
- Jogurt
- Kefir, vrsta fermentisanog mleka
- Miso supa
- Tempeh, vrsta fermentirane soje
Korak 3. Uključite u svoju ishranu više hrane sa zdravim enzimima
Postoje neke namirnice koje prirodno sadrže enzime koji pomažu u razgradnji hrane na hemijskom nivou tokom varenja. Ove namirnice uključuju ananas, koji sadrži enzim bromelain, i papaju, koja sadrži enzim papain.
Jedite ih kao grickalice ili ih svaki dan uvrstite u recepte
Korak 4. Izbjegavajte masnu ili začinjenu hranu
Ako ste primijetili da začini, poput čilija, češnjaka ili luka, izazivaju probavne smetnje, pokušajte ih izbaciti iz prehrane koliko god možete. Hrana poput pomfrita, hamburgera ili bilo koje druge pržene hrane također može preopteretiti vaš želudac i učiniti da se osjećate naduto ili mučno. Pokušajte smanjiti ovu hranu koliko god možete, pogotovo ako ste primijetili da su okidač za vaše simptome.
Upozorenje:
Ako imate žgaravicu ili sindrom iritabilnog crijeva (IBS), začinjena hrana može pogoršati vaše simptome.
Korak 5. Ograničite unos kofeina, alkohola i kiselih pića
Postoji niz pića koja mogu usporiti ili spriječiti probavu. Ove će vam tekućine otežati probavu, što može uzrokovati neugodne simptome, poput žgaravice. Ova pića uključuju:
- Oni sa visokim sadržajem kofeina, poput kafe.
- Alkoholna pića, uključujući pivo i vino.
- Kiseli sokovi, poput soka od naranče ili limuna.
Metoda 2 od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Vrlo dobro žvačite hranu
Varenje počinje u ustima sa vašom slinom, pa žvakajte hranu prije nego što je progutate. Korištenje zuba za razbijanje velikih komada hrane, posebno bjelančevina poput crvenog mesa i peradi, čini ih lakšim za probavu. Cilj je oko 30 žvakanja po zalogaju.
- Vaša slina također sadrži enzime koji će početi razbijati vašu hranu u ustima.
- Žvakanje također potiče lučenje želučane kiseline, što će pomoći vašem želucu da probavi hranu, posebno proteine.
Korak 2. Jedite manje porcije obroka češće tokom dana
Ako ste nakon velikog obroka pretjerano siti ili naduti, možda ćete imati koristi ako jedete manje obroke tokom dana. Pokušajte jesti 3 osnovna obroka dnevno s 2 male zalogaje između. Ovo neće toliko rastegnuti vaš želudac i omogućiti vašem tijelu da probavi manje hrane odjednom.
- Ovo je posebno korisno u sprječavanju žgaravice, jer zahtijeva da vaš želudac proizvodi manje želučane kiseline tijekom probave.
- Pokušajte doručkovati s jogurtom i voćem, salatu za ručak, a piletinu i povrće na žaru za večeru. Jedite malo voća, povrća ili orašastih plodova kao užinu između svakog obroka ako ogladnite.
Korak 3. Jedite uglavnom povrće, voće, žitarice i mahunarke
Da bi vaš probavni sistem ispravno radio, oko 80% vašeg ukupnog unosa hrane dnevno bi trebalo biti povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice. Kad jedete meso, pokušajte uključiti više peradi u svoju prehranu. Lakše se probavlja.
Ostalo meso je obično teže probavljivo i može uzrokovati nadutost ili zatvor
Korak 4. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Voda je ključna za probavu jer je to tekućina koja pomaže u odvijanju svih kemijskih reakcija u vašem tijelu. Ako nemate dovoljno, vaše tijelo bi se moglo boriti tijekom probave, pa bi simptomi bili još gori. Svaki put kad ste žedni, pijte puno vode svaki dan.
Voda takođe može pomoći da vam hrana lakše klizi niz grlo. Takođe održava vaš creva pravilnijim
Savjet:
Flašu vode uvijek nosite sa sobom kako biste mogli popiti gutljaj kad god poželite.
Korak 5. Pokušajte voditi dnevnik prehrane kako biste saznali što izaziva probavne smetnje
Postoji mnogo različitih namirnica koje mogu uzrokovati probavne probleme, pogotovo ako imate netoleranciju na bilo koju od njih. Ako imate probavnih problema, započnite dnevnik hrane u kojem ćete navesti svu hranu koju jedete svaki dan. Osim hrane, trebali biste navesti i eventualne probavne probleme koje imate, poput nadutosti, plinova, proljeva, refluksa kiseline, konstipacije, žgaravice, glavobolje, curenja iz nosa ili bilo kojeg drugog problema koji se čini neobičnim.
Nakon nekoliko tjedana pregledajte svoj dnevnik i uočite bilo kakve trendove u simptomima i hrani koja ih uzrokuje. Od ovog trenutka prestanite jesti tu hranu kako biste poboljšali probavu
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Posjetite ljekara ako imate stalne probavne smetnje
Ako imate probavne probleme 2 sedmice ili više koji se ne poboljšavaju s kućnom njegom ili promjenom prehrane, nazovite svog ljekara. Ovo može biti znak osnovnog stanja koje zahtijeva medicinski tretman. Uobičajeni simptomi probavnih problema uključuju:
- Gorušica
- Zatvor ili proljev
- Nadimanje
- Mučnina i povraćanje
- Bol u trbuhu
- Neobičan gubitak težine ili debljanje
- Poteškoće pri gutanju
- Krv u stolici
Korak 2. Potražite hitnu njegu zbog teških probavnih simptoma
Neki probavni simptomi mogu biti znakovi hitne medicinske pomoći. Nazovite hitnu pomoć ili idite u hitnu ako:
- Imate jake bolove u trbuhu, posebno zajedno s drugim simptomima poput vrućice i mučnine ili povraćanja
- Ima krvi u stolici ili u povraćanju
- Trbuh vam je natečen ili nježan na dodir
- Doživljavate brz, neobjašnjiv gubitak težine
- Vaša koža ili oči izgledaju žute (što može ukazivati na oštećenje jetre)
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što napravite velike promjene u ishrani
Iako većina ljudi može imati koristi od zdravije prehrane, nagle ili drastične promjene mogle bi vam učiniti da se osjećate loše ili uzrokovati dodatne probleme. Osim toga, vrste promjena koje će vam najviše koristiti mogu varirati ovisno o faktorima poput vašeg općeg zdravlja i o tome koji je osnovni problem. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najboljem načinu promjene prehrane.
