"Ljubavne ručke" uobičajen je naziv za nakupljanje masti oko kosog dijela trbuha i donjeg dijela leđa. Ove masne naslage obično se razvijaju godinama, iz prehrane prekalorične i načina života koji ne uključuje dovoljno vježbe. Nažalost, ne postoji jedna specifična vježba za uklanjanje ljubavnih ručki. Uklanjanje ljubavnih ručki zahtijevat će kombinaciju smanjenja tjelesne masti uz prehranu, smanjenje stresa i vježbe. Promjene u ovim područjima mogu vam pomoći da se riješite ljubavnih ručki.
Koraci
1. dio od 3: Promjena ishrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Da biste izgubili tjelesnu težinu i višak masti, posebno iz ljubavnih ručki, morat ćete smanjiti ukupni unos kalorija.
- Ne možete izgubiti masnu masu s jednog određenog područja vašeg tijela, ali općenito, gubitak težine može smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti. S vremenom ćete primijetiti da će se vaše ljubavne ručke sve više smanjivati.
- Izbacite oko 500 kalorija dnevno. To općenito rezultira gubitkom od 1 do 2 kilograma svake sedmice.
- Počnite brojati kalorije za cijeli dan (isprobajte dnevnik hrane ili koristite aplikaciju poput MyFitnessPal). Koristite ovaj broj kao polazište. Zatim oduzmite 500 od ovog broja kako biste dobili prosječni cilj kalorija koji će rezultirati gubitkom težine.
Korak 2. Ograničite prerađenu i prženu hranu
I prerađena i pržena hrana općenito su više kalorične. Kada redovno jedete ovu vrstu hrane, bit će teško smršati i riješiti se ljubavnih ručki.
- Poznato je da su prerađena hrana i pržena hrana visokokalorične. Osim toga, ove namirnice mogu imati i visok sadržaj šećera, štetnih vrsta masti i puno aditiva ili konzervansa.
- Ograničena hrana uključuje: zaslađena pića, prženu hranu, brzu hranu, čips, krekere, sladoled, slatkiše, prerađeno meso, smrznute TV večere, konzervirana jela, kolače, kolače i peciva.
- Ako je moguće, nemojte jesti mnogo hrane s visokim količinama dodanih šećera. Mnoge studije pokazuju da se hrana bogata šećerom obično skladišti oko trbuha i može pogoršati izgled ljubavnih ručki.
Korak 3. Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima povrćem koje ne sadrži škrob
Mnoge studije pokazuju da muškarci koji konzumiraju veću količinu ugljikohidrata imaju povećanu količinu masti oko trbuha. Smanjite hranu bogatu ugljikohidratima kako biste to sveli na minimum i smanjili ljubavne ručke.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim vrstama hrane. Primjeri hrane bogate ugljikohidratima uključuju deserte poput kolača, kolačića, pita, kao i drugih žitarica poput kruha koji koristite za pravljenje sendviča. I druge namirnice sadrže male količine ugljikohidrata, uključujući mliječne proizvode, mahunarke, škrobno povrće i voće sadrže ugljikohidrate.
- Muškarcima je potrebno najmanje pet do devet porcija voća i povrća dnevno. Odmerite odgovarajuće porcije svake 1 šolje povrća, 2 šolje salate ili 1/2 šolje voća.
- Pokušajte da pri svakom obroku polovina vašeg tanjira bude povrće bez škroba.
- Držite se nižeg voća poput bobica. Takođe, držite se povrća koje nije skrob i ograničite unos namirnica poput šargarepe, graška, krompira i kukuruza. Ovo povrće sa škrobom sadrži više ugljikohidrata.
- Smanjite unos žitarica jer su to namirnice koje imaju najviše ugljikohidrata. Ako ih odlučite jesti, idite na 100% integralne žitarice jer su bogate vlaknima i proteinima.
Korak 4. Zamijenite masno meso nemasnim mesom
Konzumacija proteina ključna je za muškarce kada rade i slijede dijetu sa smanjenim unošenjem kalorija, ali to ne znači da će im biti dovoljni bilo koji proteini. Mršaviji proteini mogu pomoći u smanjenju ljubavne ručke.
- Masni komadi mesa poput kobasica, slanine, punomasnih mliječnih proizvoda i govedine 80/20 bogati su zasićenim mastima. Visok nivo zasićenih masti povezan je s povećanjem masnoće u želucu kod muškaraca. Smanjite potrošnju ove hrane i prijeđite na mršavije proteine.
- Odaberite piletinu, ribu, puretinu i posnije komade crvenog mesa. Osim toga, pokušajte jesti namirnice poput lososa, tunjevine, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova jer su oni bogati proteinima i smatraju se "zdravim mastima", za koje se pokazalo da smanjuju masnoće na trbuhu i vole ručke.
Korak 5. Povećajte potrošnju vode
Iako voda ne mora nužno smanjiti vaše ljubavne ručke, može pomoći muškarcima da izgube tjelesnu težinu i dugoročno smanjiti ljubavne ručke.
- Uobičajene preporuke za unos vode kreću se od osam do 13 čaša od 8 oz (2 do 3 litre) dnevno za muškarce. Možda će vam trebati više na osnovu vašeg nivoa aktivnosti.
- Osim toga, pijenje odgovarajuće količine tečnosti može pomoći u smanjenju apetita tokom dana. Osim toga, ako popijete čašu prije obroka, to može pomoći u smanjenju količine koju jedete i pridržavati se ograničenja kalorija.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koja vrsta hrane ima najviše ugljikohidrata?
Povrće sa škrobom
Close! Povrće sa škrobom poput krompira i graška, kako im ime govori, sadrži skrob. To ih čini gušćim ugljikohidratima od drugog povrća, ali i dalje ima manje ugljikohidrata od nekih drugih vrsta hrane. Odaberite drugi odgovor!
Povrće bez skroba
Ne! Povrće bez škroba, poput špinata i krastavaca, ima neke od najnižih gustoća ugljikohidrata od bilo koje hrane. To ih čini odličnim izborom ako želite smanjiti unos ugljikohidrata. Odaberite drugi odgovor!
Zrna
Tako je! Čak i u usporedbi s drugom hranom punom ugljikohidrata, žitarice imaju najveću gustoću ugljikohidrata. Ako morate jesti žitarice, idite na cjelovite žitarice koje sadrže vlakna i proteine, kao i ugljikohidrate. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Voće
Skoro! Voće sadrži šećer, a šećer je ugljikohidrat. Voće nije vrsta hrane s najvećom gustoćom ugljikohidrata, ali čak su i plodovi s niskim šećerom, poput bobica, pomalo gusti. Postoji bolja opcija!
Mahunarke
Ne baš! Mahunarke svakako nisu hrana bez ugljikohidrata. No, oni imaju relativno malo ugljikohidrata u usporedbi s nekim drugim vrstama hrane i mogu biti dobar izvor posnih proteina. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Uključujući vježbe
Korak 1. Započnite rutinu aerobnih vježbi
Kardio je neophodan za muškarce za smanjenje tjelesne masti, posebno oko trbuha i ljubavnih ručki. Uključite redovite aerobne vježbe kako biste se riješili ljubavnih ručki.
- Muškarci bi trebali uključivati 30 do 40 minuta umjerene do intenzivne kardio vježbe četiri do pet dana sedmično.
- Isprobajte bilo koju aktivnost umjerenog intenziteta kao što su: trčanje/trčanje, korištenje eliptične mašine, plivanje, časovi aerobika i vožnja bicikla.
Korak 2. Uradite intervalni trening
Istraživanja sugeriraju da naizmjenično razdoblje intenzivnog napora i srednjeg do laganog napora sagorijeva više kalorija i masti nego održavanje stalnog tempa.
- Pridružite se tečaju kardio opekotina ili kampanja u lokalnoj teretani. Ove klase koriste različitu opremu za obavljanje intervalnih treninga. Namijenjen je razvoju mišića i smanjenju tjelesne masti.
- Uradite tečaj protočne joge. Ove klase kombinuju izuzetno teške poze sa periodima odmora.
- Pridružite se grupi koja trči. Potražite grupu koja radi sprint i trčanje. Možete si odvojiti vrijeme za trčanje dvije minute i brzo hodanje ili trčanje dvije minute. Učinite sprint od 30 sekundi svakih pet minuta.
Korak 3. Povećajte aktivnost načina života
Mnoge studije pokazuju da aktivnosti u načinu života mogu muškarcima ponuditi iste zdravstvene beneficije i gubitak težine kao i strukturirana i planirana vježba. Povećajte svoju životnu aktivnost kako biste se riješili ljubavnih ručki.
- Aktivnosti u načinu života mogu uključivati stvari poput obavljanja kućanskih poslova, hodanja tokom dana, stajanja i penjanja stepenicama.
- Razmislite o svom tipičnom danu i razmislite o idejama o tome kako možete biti aktivniji. Poduzmite više koraka ili se više krećite tokom uobičajenog dana.
- Možda biste trebali razmisliti o kupovini pedometra ili upotrebi aplikacije pedometra na telefonu. To vam može pomoći da vidite koliko ste aktivni i potaknuti vas da poduzmete dodatne korake.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koja je objektivna korist intervalnog treninga nad vježbanjem ujednačenom brzinom?
Zanimljivije je.
Nije nužno! Ako vam je zanimljivo prebacivanje između intenzivne i umjerene aktivnosti, to je sjajno. Ali čak i ako to ne učinite, i dalje postoji prava korist od izvođenja intervalnih treninga. Postoji bolja opcija!
Sagorijeva više kalorija.
Nice! Vjerovali ili ne, prebacivanjem između intenzivnih i umjerenih vježbi sagorijevate više kalorija nego vježbanjem konstantnim tempom. Stoga je intervalni trening visoko produktivan način da provedete vrijeme vježbanja. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
To je izazovnije.
Ne baš! Vježbe visokog intenziteta uvijek su izazov, ali to vrijedi za dosljedne treninge visokog intenziteta, kao i intervalne treninge. Uvijek biste trebali ući u rutinu visokog intenziteta kako se ne biste ozlijedili. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Uključivanje osnovnih vježbi za jačanje
Korak 1. Učinite trbušne (ab) škrgute
Trbušnjaci su klasična vježba za trbuh koja može pomoći u toniziranju i mršavljenju struka. Ova vježba će djelovati na prednje trbušne mišiće. Upamtite da osnovne vježbe neće smanjiti vašu tjelesnu masnoću ili da vam ljubavne ručke trebaju smanjenje ukupne tjelesne masti uz pomoć dijete i kardio vježbi. Vježbe snage, poput trbušnjaka, razvit će vaše osnovne mišiće, ali nitko ih neće moći vidjeti ako još uvijek postoji sloj masti iznad mišića.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Složite jednu ruku na drugu na stražnjoj strani vrata. Držite laktove široko.
- Podignite ramena nekoliko centimetara od tla, sve dok ne osjetite kako se uključuju duboki mišići trbuha. Podignite još 1 inč pa gornji dio leđa podignite od tla.
- Polako spustite gornji dio leđa do poda. Ponovite ovaj krckanje u tri seta od 10 do 100. Kad osjetite da ste spremni za naprednu verziju, podignite noge tako da budu ravne u zraku ili savijene u stolu.
Korak 2. Učinite škripanje biciklom
Ova verzija hrskanja djelovat će na bokove trbuha i bokove.
- Vratite se u prvobitni položaj krckanja. Podignite noge tako da budu u položaju stola. Koljena su vam savijena, a potkoljenice paralelne s tlom.
- Podignite grudi dok vam ramena ne siđu s prostirke. Okrenite se prema desnoj nozi. Istovremeno ispružite lijevu nogu tako da bude ravna i paralelna s podom.
- Ispružite desnu nogu i unesite lijevu nogu dok hrskate prema lijevoj kako biste je upoznali. Nećete moći dodirnuti ruke koljenom prema unutra. Držite laktove široko, tako da napor ostaje u trbuhu, a ne u vratu. Uradite dva do tri seta od 10 do 20.
Korak 3. Uradite obrnuto škripanje
Slično kao i obično krckanje, ova vježba djeluje i na prednjim dijelovima trbuha, posebno na donjim trbušnim mišićima.
- Podignite noge u zrak tako da budu ravno iznad vaših kukova. Držite lagano savijanje u koljenima. Savijte duboke trbušne mišiće prema unutra.
- Pomaknite noge prema laktovima. Polako se vratite u pravi položaj. Ovo će razraditi vaše donje trbušne mišiće. Uradite dva do tri seta od 10.
Korak 4. Uradite daske
Ovo je sjajna vježba jer radi na svakom mišiću u vašem jezgru.
- Okrenite ruke i koljena. Podlaktice postavite na podlogu u zavoju, pod uglom od 90 stepeni. Uhvatite jednu šaku drugom rukom.
- Ispružite jednu nogu ravno iza sebe. Dok to radite, povucite i zategnite trbušne mišiće. Ispružite drugu nogu i namjestite je tako da vaše tijelo formira savršenu ravnu dasku. Držite 30 sekundi do dvije minute dok ravnomerno dišete.
- Istu vježbu radite na rukama (u položaju skleka), umjesto na laktovima. Kad dođete u položaj, pazite da vam ruke budu ispod ramena. Ako vam je u početku teško raditi ovu vježbu, radite je uz kuhinjski pult pod uglom od 45 stepeni.
Korak 5. Uradite bočne daske
Slično tradicionalnoj dasci, ovo je bitna vježba koja posebno radi na vašim kosim kosama.
- Lezite s desne strane na prostirku. Lakat postavite direktno ispod ramena. Ispružite stopala tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji sa strane.
- Podignite kukove prema gore, oslonite težinu tijela na desno stopalo i desno rame. Ako je ovo previše teško, savijte lijevu nogu i stavite potkoljenicu na tlo ispred desnog koljena kako biste apsorbirali određenu težinu.
- Podignite lijevu ruku ravno u zrak tako da bude okomita na pod. Zadržite ovaj položaj 15 do 60 sekundi. Ponovite najmanje dva puta sa svake strane.
Korak 6. Plivajte
Ovo će vježbati donji dio leđa i koso.
- Lezite na trbuh s rukama ispruženim prema naprijed u širini ramena. Vrhove stopala spustite na prostirku u širini kukova.
- Savijte trbušne mišiće. Podignite desnu ruku i lijevo stopalo istovremeno. Držite ih u zraku tri sekunde.
- Spustite desnu ruku i lijevo stopalo, a lijevu ruku i desno stopalo podignite. Ponovite 10 puta sa svake strane za tri do šest brojanja.
- Za dodatni trening, izmjenjujte ruke i noge brzo 20 puta sa svake strane, nakon sporih pokreta.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Koju vježbu trebate raditi kako biste istodobno radili na svim svojim osnovnim mišićima?
Crunches
Ne baš! Trbušnjaci su odlična, jednostavna vježba za rad na trbušnim mišićima. Međutim, oni zapravo ne djeluju na vaše ostale mišiće mišića poput vaših kosih mišića. Postoji bolja opcija!
Plivači
Close! Plivači vježbaju vaše koso mišiće, kao i mišiće u donjem dijelu leđa. Međutim, oni ne rade ništa za vaše trbušne mišiće. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Daske
Da! Daske su sjajna osnovna vježba koju morate imati u svom repertoaru jer djeluju na sve vaše mišiće odjednom. Druge vježbe obično rade samo na jednoj ili dvije grupe mišića. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Vježbe i promjene u prehrani kako biste se riješili ljubavnih ručki
Vježbe za oslobađanje od ljubavnih ručki za muškarce
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini izgradnje osnovne snage
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Promjene u prehrani kako biste se riješili ljubavnih ručki
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Smanjenje stresa i dobar san mogu smanjiti količinu masti koja se skladišti u vašem struku. Neki stručnjaci misle da smanjenje nivoa kortizola kroz ove dobre navike može s vremenom smanjiti ljubavne ručke.
- Prilikom kardio vježbi nosite potporne sportske cipele. Vježbe za trbušnjake mogu se izvesti bez cipela na podupiraču.
