Ulaskom u menopauzu, vaše tijelo počinje prolaziti kroz sve vrste promjena. Jedan od njih je da se vaš metabolizam usporava, što olakšava dobijanje na težini (i teže gubitak težine). Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste održali svoju težinu prije menopauze, uključujući prilagođavanje prehrane i razine aktivnosti kako se približavate menopauzi. Osim toga, radite sa svojim liječnikom kako biste riješili sva medicinska stanja koja su povezana sa povećanjem tjelesne težine u srednjim godinama, poput osteoartritisa i hipotireoze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena dijete
Korak 1. Radite na promjeni zdrave prehrane s ulaskom u perimenopauzu
Jedan od najboljih načina za sprječavanje debljanja u menopauzi je početak promjene načina života prije početka menopauze. Iako sve žene ne ulaze u perimenopauzu u isto vrijeme, obično počinje kada ste u četrdesetim godinama. Ako sumnjate da ulazite u perimenopauzu, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste ga pregledali i pitali za savjet kako održavati svoju težinu.
- Uobičajeni simptomi perimenopauze uključuju nepravilne mjesečnice, valunge, promjene raspoloženja, poteškoće sa spavanjem i promjene u seksualnom nagonu ili funkciji.
- Možda ćete osjetiti i povećanje nivoa lošeg kolesterola (LDL).
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o smanjenju kalorija kako biste spriječili debljanje
Većina žena može imati koristi ako izbaci iz prehrane oko 200 kalorija dnevno tokom menopauze. Prije nego počnete smanjivati kalorije, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o tome koje biste promjene trebali unijeti u svoju prehranu. Ovisno o vašoj trenutnoj težini i općem zdravlju, oni mogu imati različite preporuke za vas.
Ako vam liječnik preporučuje smanjenje kalorija iz prehrane, možda će vam biti korisno naučiti brojati kalorije kako biste znali koliko jedete svaki dan
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Osim ograničavanja broja kalorija koje unosite, važno je da ih unosite iz zdravih izvora. Da biste održali zdravu težinu i još uvijek dobili potrebnu prehranu, pobrinite se da vaša prehrana uključuje:
- Voce i povrce
- Integralne žitarice
- Zdravi izvori proteina, poput ribe, peradi od bijelog mesa, mahunarki i soje
- Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama, te biljnim uljima
- Dobri izvori kalcijuma, poput mlijeka i jogurta
Savjet:
Ako vam trebaju dodatne upute o tome što jesti, zamolite svog liječnika da vas uputi na registriranog dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da smislite najbolji mogući plan prehrane za vaše specifične potrebe.
Korak 4. Ograničite unos nezdrave hrane
Unos previše kalorija iz rafiniranih šećera i nezdravih masti može vam otežati održavanje ili gubitak težine. Osim toga, većina nezdrave hrane ne sadrži hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja. Kad počnete prolaziti kroz menopauzu, izbjegavajte nezdravu hranu, poput:
- Slatkiši i slatki napici, poput sode, zaslađenog čaja i voćnog soka
- Pekarski proizvodi s puno šećera i rafiniranog brašna
- Masna brza hrana
- Prerađena hrana bogata soli i mastima, poput mesnih konzervi, hrenovki i TV večera
Korak 5. Pijte alkohol samo umjereno
Alkoholna pića su visokokalorična, a prekomjerno pijenje može vam otežati održavanje zdrave težine. Ako pijete, držite se najviše 1 alkoholnog pića dnevno.
- Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam definirao je 1 piće kao jednu čašu vina od 150 ml (12 fl oz), 350 ml običnog piva (12 ml) ili 1,5 ml destiliranog alkoholnog pića (1,5 ml).
- Postoje neki dokazi da umjereno pijenje može imati zdravstvene koristi nakon menopauze, uključujući smanjenje rizika od srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.
Korak 6. Ostanite hidrirani kako biste spriječili zadržavanje vode
Pijenje puno vode ima sve vrste zdravstvenih koristi, uključujući pomaganje tijelu da izbaci otpadne proizvode i održavanje zglobova zdravim i dobro podmazanim. Također može pomoći ubrzati vaš metabolizam i smanjiti nadutost i zadržavanje vode. Pokušajte piti kad god ste žedni ili ciljajte na 8-12 čaša vode (240 ml) dnevno.
Također možete unositi tekućinu iz drugih zdravih izvora, poput voća i povrća bogatog vodom (poput krastavca, lubenice ili celera), juhe s malo natrija ili zelenog čaja
Korak 7. Poboljšajte metabolizam tako što ćete osigurati kvalitetan san
Studije pokazuju da loš san može pridonijeti povećanju tjelesne težine tokom i nakon menopauze. To može biti djelomično zbog toga što premalo sna može poremetiti vaš metabolizam ili zato što rezultirajući nedostatak energije doprinosi gladi i prekomjernom grickanju. Ojačajte svoje zdrave promjene u prehrani usvajanjem dobrih navika spavanja, kao što su:
- Odlazak na spavanje dovoljno rano da možete spavati 7-9 sati noću.
- Isključite sve svijetle ekrane, poput telefona, tableta i televizora, najmanje pola sata prije spavanja.
- Uspostavljanje opuštajuće rutine pred spavanje, poput toplog tuširanja, čitanja ili meditacije.
- Izbjegavajte kavu i druga pića s kofeinom popodne i navečer.
- Ne jesti teške obroke ili nezdrave grickalice u kasnim večernjim satima.
Metoda 2 od 3: Više tjelovježbe
Korak 1. Težite barem 150 minuta umjerene vježbe svake sedmice
Dovoljna tjelesna aktivnost drugi je važan element održavanja zdrave tjelesne težine pri ulasku u menopauzu. Pokušajte raditi oko 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti 5 dana u tjednu da biste održali težinu, ili 60 minuta većinu dana da biste smršali. Neki primjeri umjerenih aerobnih vježbi uključuju:
- Brzo hodanje
- Lagani bicikl (npr. Oko 10–12 milja (16–19 km) na sat)
- Sportovi u reketu poput badmintona ili teniskih parova
- Kućni i vrtni radovi, poput čišćenja, usisavanja ili košenja travnjaka
Savjet:
Ako nemate vremena ili izdržljivosti da odjednom odradite 30 minuta vježbe, pokušajte je podijeliti na 3 10-minutne sesije raspoređene po danu.
Korak 2. Radite trening snage dva puta sedmično
Treninzi snage pomoći će vam u izgradnji mišića, što će vam olakšati efikasno sagorijevanje kalorija. Osim redovitih aerobnih vježbi, pokušajte uključiti i trening snage u svoju redovnu rutinu.
- Počnite izvođenjem vježbi koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva, dasaka i sklekova.
- Također možete uključiti vježbe koje koriste opremu, kao što su utezi za ruke i trake za otpor.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome koja je vrsta vježbe sigurna za vas
Uvijek je dobro posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, posebno ako imate zdravstvenih problema. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste obavili pregled i razgovarali o svojim fitnes ciljevima. Oni vam mogu pomoći da odredite koje su vrste vježbi za vas najbolje i koliko vam je fizičke aktivnosti potrebno za održavanje zdrave težine.
Ako imate artritis ili neko drugo stanje koje utječe na vaše kosti ili zglobove, liječnik vam može preporučiti da se pridržavate aktivnosti pogodnih za zglobove, poput biciklizma, plivanja ili upotrebe eliptične mašine
Metoda 3 od 3: Upravljanje zdravstvenim stanjima povezanim sa godinama
Korak 1. Obavljajte redovne ljekarske preglede prema preporuci ljekara
Kako starite, vaš ljekar će vam vjerovatno preporučiti da redovno podvrgavate raznim pregledima i pretragama kako biste bili sigurni da ste dobrog zdravlja i da ćete na vrijeme uhvatiti sve probleme. Praćenje vašeg općeg zdravlja također će olakšati vama i vašem liječniku da smislite zdrav plan upravljanja težinom. Koliko često trebate posjetiti ljekara ovisi djelomično o vašim individualnim zdravstvenim potrebama, ali općenito, žene u menopauzi trebaju:
- Napravite godišnje mamografije (ili svake druge godine ovisno o dobi)
- Nastavite s pregledima zdjelice i papa testima svakih 5 godina do 65
- Godišnje ili onoliko često koliko je preporučeno testirajte se na znakove gubitka koštane mase
- Radite testove krvi i urina godišnje ili onoliko često koliko je preporučeno za znakove dijabetesa i bolesti srca
- Godišnje ili onoliko često koliko je preporučeno testirajte se na visoki krvni tlak i povišeni kolesterol
Korak 2. Provjerite nivo štitnjače ako imate neobjašnjivo povećanje tjelesne težine
Rizik od hipotireoze i drugih stanja štitnjače raste kako starite. Ako se dobro hranite i vježbate, ali i dalje imate simptome poput povećanja tjelesne težine, umora i visokog kolesterola, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o mogućnosti da imate nedovoljno aktivnu štitnjaču.
Hipotireoza se može liječiti sintetičkim tretmanima hormona štitnjače. Ako imate nedovoljno aktivnu štitnu žlijezdu, možda ćete otkriti da se vaša težina znatno lakše kontrolira nakon što započnete nadomjesnu terapiju hormonima štitnjače
Korak 3. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome kako podržati zdravlje kostiju i zglobova
Hormonske promjene koje se događaju u vašem tijelu dok prolazite kroz menopauzu mogu smanjiti gustoću kostiju, izlažući vas opasnosti od osteoporoze. Osim toga, mnoge žene razvijaju artritis dok prolaze kroz menopauzu. Ova stanja mogu vam otežati da ostanete fizički aktivni i održavate zdravu težinu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o poduzimanju mjera za održavanje kostiju i zglobova, poput:
- Ishrana bogata kalcijumom i vitaminom D
- Radite vježbe sa slabim utjecajem za izgradnju koštane mase bez previše trošenja zglobova
- Dodavanje više omega 3 masnih kiselina u vašu prehranu
- Uzimanje dodataka za održavanje zdravlja kostiju i hrskavice, poput glukozamina
Korak 4. Razgovarajte o terapiji estrogenom ako su simptomi menopauze ozbiljni
Kako prolazite kroz menopauzu, smanjuje se količina estrogena koju vaše tijelo proizvodi. Ova hormonska promjena može dovesti do raznih neugodnih simptoma, uključujući povećanje tjelesne težine i nakupljanje masti u i oko trbuha. Ako ste zabrinuti zbog povećanja visceralne težine i drugih simptoma menopauze, pitajte svog liječnika o tome da dobijete hormonsku terapiju koja će zamijeniti dio estrogena koji vaše tijelo više ne proizvodi.
