Kada dođete do menopauze, možete očekivati da će se vaše tijelo promijeniti na mnogo načina. To može dovesti do simptoma kao što su umor i promjene raspoloženja. Poboljšanje prehrane može pomoći u upravljanju simptomima i smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s godinama. Idite na uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća, povrća, proteina i zdravih masti. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima, poput kalcija, za ublažavanje simptoma menopauze. Izbjegavajte nezdravu hranu, poput hrane bogate mastima i šećerom, kako biste sa godinama ostali zdravi.
Koraci
1. dio 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Odlučite se za zdravi skrob
Skrob bi trebao biti osnova vaše prehrane kada uđete u menopauzu. Vrste skroba koje odaberete su bitne. Odlučite se za skrob iz prirodnih izvora, poput krompira, kako biste održali tijelo jakim tokom menopauze.
- Krompir i slatki krompir mogu biti odličan izvor skroba ako se pripremaju na zdrav način. Ostavite kožu na krompiru i probajte da ga pečete ili kuvate na pari umesto da ga pržite.
- Također biste se trebali odlučiti za izvore skroba od cjelovitih žitarica i cijele pšenice. Idite na smeđi pirinač, tjesteninu od cjelovitog zrna pšenice i kruh od cjelovite pšenice.
- Uvjerite se da je škrob glavni sastojak vaše prehrane, ali i da kontrolirate porcije (zapamtite da je oko 1/2 šolje jednako jednoj porciji škroba, poput tjestenine i pirinča). Otprilike jedna trećina vašeg ukupnog unosa trebala bi potjecati od škroba.
Korak 2. Obavezno unosite pet porcija voća i povrća dnevno
Voće i povrće važno je tokom cijelog života, ali s godinama postaju sve vitalnije. Kako biste ostali zdravi tijekom menopauze, odlučite se za najmanje pet obroka zdravog voća i povrća svaki dan.
- Za užinu možete grickati voće. Samo jedna mala jabuka, 1/2 banane ili velika breskva računa se kao jedna porcija.
- Pokušajte dodati povrće u svaki obrok. Za ručak idite na prilog salatu umjesto priloga pomfrita, na primjer. Neka povrće na pari jedete uz večeru uveče.
- Dodajte voće doručku. Narežite bananu i pojedite je sa žitaricama. Ujutro dodajte bobice u jogurt ili zobene pahuljice.
Korak 3. Odlučite se za zdrave izvore proteina
S godinama vam je potrebno više proteina, stoga idite na zdrave izvore proteina kako biste mogli jesti više bez unosa previše kalorija. Nemasno meso, mliječni proizvodi, riba i jaja trebali bi biti redovni dio vaše prehrane.
- Trebali biste imati najmanje dvije porcije ribe svake sedmice. Svježu ribu trebate konzumirati umjesto konzervirane ili dimljene ribe jer ona može sadržavati mnogo soli.
- Ako jedete meso osim ribe, idite na mršavije vrste. Odlučite se za perad bez kože kao izvor mesa u svojoj prehrani.
- Ako ste vegetarijanac, jaja mogu biti odličan izvor proteina. Pasulj, orasi i semenke takođe mogu biti zdrave mesne alternative.
Korak 4. Ugojite se iz pravih izvora
Pokušavajući izmijeniti prehranu, mnogi ljudi izbacuju masnoće; međutim, masti su zapravo neophodne za zdravu prehranu. Za napredak vam je potrebno malo masti, pa potražite zdrave izvore, poput masti koja se nalazi u uljima zdravim za srce, poput maslinovog ulja i ulja repice, te masti koje se nalaze u voću poput avokada. Klonite se voća bogatog zasićenim ili transmastima.
Dio 2 od 3: Biranje hrane za poboljšanje simptoma
Korak 1. Idite na proizvode od soje kako biste pomogli pri hormonalnim problemima
Proizvodi od soje mogu pomoći u balansiranju nivoa hormona tokom menopauze. Ako osjećate promjene poput raspoloženja, pokušajte povećati unos soje.
- Pokušajte nekoliko puta sedmično zamijeniti meso tofuom.
- Zamijenite svoje uobičajeno mlijeko sojinim mlijekom za stvari poput kave i žitarica.
- Probajte kruh i peciva napravljena od sojinog brašna.
Korak 2. Nabavite cink i gvožđe za svoj imunološki sistem
Cink i željezo mogu pomoći u jačanju imunološkog zdravlja tokom menopauze. To vas može spriječiti da se lako razbolite. Pokušajte jesti hranu bogatu cinkom i željezom tokom menopauze.
- Mnoga mesa uključuju cink, poput školjki, goveđeg mesa i jetre. Opcije bez mesa uključuju sjemenke bundeve, orahe, cjelovite žitarice i sjemenke.
- Za željezo, idite na stvari poput govedine, svinjetine, janjetine i morskih plodova. Gvožđe možete dobiti i iz lisnatog zelenog povrća poput špinata, zrna senfa, kelja, peršuna i kupusa.
Korak 3. Birajte namirnice koje podižu raspoloženje.
Promjene raspoloženja mogu biti problem tokom menopauze. Na sreću, postoji mnogo namirnica koje mogu podići raspoloženje. Aminokiselina triptofan može podići raspoloženje.
- Skuta ima dosta triptofana i prilično je zdrava. Pokušajte doručkovati svježi sir i voće ako vam je malo. Nalazi se i u zobi, pa pokušajte započeti dan sa zdjelom zobenih pahuljica.
- Triptofan se nalazi u puretini, pa pokušajte da za ručak pojedete sendvič s puretinom.
- Osim što jedete hranu bogatu triptofanom, pazite da ne preskočite doručak ili propustite obroke. To može utjecati na vaše zdravlje, metabolizam i raspoloženje.
Korak 4. Uzmite kalcij za poboljšanje zdravlja kostiju
Kosti mogu postati slabije tokom menopauze. Povećanje unosa kalcija može pomoći u suzbijanju ovoga. Pobrinite se da unosite kalcij iz mnogo zdravih izvora kako biste poboljšali svoje zdravlje tijekom menopauze.
- Idite na mlijeko i druge mliječne proizvode, poput jogurta, koji također sadrže proteine.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti, poput obranog mlijeka. To će vam omogućiti da unosite dosta kalcija, a da ne dodate previše masti u svoju prehranu.
Dio 3 od 3: Izbjegavanje određene hrane
Korak 1. Izbjegavajte brzu hranu i nezdravu hranu
Brza hrana i nezdrava hrana sadrže mnogo šećera i soli. Budući da povećanje tjelesne težine može biti problem tijekom menopauze zbog usporenog metabolizma, najbolje je izbaciti nezdravu i visokokaloričnu hranu. Pokušajte izbjegavati vožnju kroz posao i preskačite desert većinu noći. Zadržite oproštaj jednom ili dva puta sedmično umjesto da to postane vaša svakodnevna navika.
Korak 2. Klonite se gaziranih pića
Gazirana i gazirana pića mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Izbjegavajte ova pića, posebno uz obroke. Umjesto toga, odlučite se za običnu vodu.
Da bi vaša voda bila malo privlačnija, pokušajte dodati kriške voća kako biste poboljšali njen okus
Korak 3. Obratite pažnju na veličinu porcije
Idite na manji tanjur, zdjelu ili čašu. Kad jedete vani, pokušajte pojesti samo dio hrane, a ostatak sačuvajte za kasnije. Veće porcije sadrže više kalorija, a samim tim i više stvari poput masti i šećera, pa je najbolje pokušati ograničiti veličinu porcija kad god je to moguće.
- Kako se vaš metabolizam usporava s godinama, vašem će tijelu trebati manje kalorija. Delovi koji su nekad bili prihvatljivi sada mogu biti preveliki. Razmislite o tome da izračunate koliko kalorija biste trebali unositi svaki dan na osnovu svoje dobi i nivoa aktivnosti, i razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kako izmijeniti obroke kako biste ostali unutar granica kalorija.
- Možda će vam pomoći da se upoznate s tim kako jedna porcija izgleda za svaku grupu namirnica kako biste mogli vidjeti veličinu svoje porcije kada jedete vani ili pripremate obroke. Na primjer, jedna porcija mesa ili ribe je 3 unci i otprilike je velika kao špil karata. Jedna porcija maslaca od oraha je veličine loptice za stolni tenis ili 2 žlice (29,6 ml). 1/2 šolje zrna ili jedna porcija napunila bi omot kolačića.
Korak 4. Smanjite šećer
Šećer može pridonijeti povećanju tjelesne težine i drugim problemima povezanim sa starenjem. Tokom menopauze pokušajte maksimalno smanjiti ukupni unos šećera.
- Idite na pića bez šećera, poput vode, čaja bez kofeina ili vode prožete voćem (poput limuna ili bobičastog voća).
- Izbjegavajte dodavanje stolnog šećera stvarima poput žitarica i zobenih pahuljica.
- Ukusni obroci sa stvarima poput vanilije, badema i voćnih ekstrakata, kao i svježim voćem umjesto šećera.
