Žene u menopauzi imaju veći rizik od osteoporoze ili smanjenja gustoće kostiju. To može dovesti do lomljivih, slabijih kostiju i češćih prijeloma. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti za liječenje ili potpuno sprječavanje osteoporoze, a veliki dio toga slijedi pravilna prehrana. Uključivanje dovoljno kalcija i vitamina u vašu prehranu može održati vaše kosti jakim i spriječiti smanjenje gustoće. Također biste trebali održavati sve redovne preglede ljekara kako biste provjerili gustoću kostiju, posebno ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza. Vaš ljekar može vam dati daljnje smjernice o tome kako ojačati kosti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Namirnice za zdravlje kostiju
Ako želite liječiti ili izbjeći osteoporozu, morat ćete napraviti nekoliko promjena u prehrani kako biste bili sigurni da dobivate prave hranjive tvari. Dijeta za jačanje kostiju nije jako komplicirana pa bi vam ove promjene trebale biti jednostavne. Ako vam trebaju daljnje smjernice ili imate određena ograničenja u prehrani, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru za pomoć u osmišljavanju savršene prehrane za vas.
Korak 1. Unosite 1, 200 mg kalcijuma u svoju prehranu svaki dan
Kalcijum je glavni gradivni materijal za vaše kosti, pa se potrudite da svaki dan unosite visok nivo ovog nutrijenta. Dok većini ljudi treba samo 1.000 mg dnevno, trebali biste povećati tu razinu na 1.200 ako ste u opasnosti od osteoporoze.
- Za većinu ljudi, njihov glavni izvor kalcija su mliječni proizvodi, pa pokušajte imati 2-3 obroka svaki dan. Uključite mlijeko, sir ili jogurt u svaki obrok kako biste povećali unos kalcija.
- Takođe možete dobiti više kalcijuma uz dodatak ishrani. Međutim, liječnici obično preporučuju unos što je moguće više hranjivih tvari iz vaše redovne prehrane prije uzimanja suplemenata.
Razmaknite unos kalcijuma kako bi ga tijelo moglo efikasno apsorbirati. Ako konzumirate više od 500 mg kalcija odjednom, bilo iz hrane ili suplemenata, vaše tijelo neće moći sve to obraditi i on će proći u stolici.
Korak 2. Uključite 15 mcg vitamina D za pomoć apsorpciji kalcija
Vitamin D ne gradi direktno niti jača vaše kosti, ali pomaže vašem tijelu da apsorbira i prerađuje kalcij. Zbog toga je važan vitamin za jačanje kostiju i izbjegavanje osteoporoze. Uverite se da unosite najmanje 15 mcg dnevno iz svoje redovne ishrane ili suplementa.
Vitamin D je malo teže unositi iz vaše redovne prehrane. Ojačana hrana poput žitarica, zobenih pahuljica, mliječnih proizvoda i kruha dat će vam veći poticaj od obične hrane. Male količine vitamina D možete dobiti i iz jaja i ribe, ali ne toliko kao obogaćena hrana
Korak 3. Umiješajte dosta lisnatog zelenog povrća za vitamin K
Vitamin K je također dobar za zdravlje vaših kostiju, pa pokušajte unositi 90-120 mikrograma dnevno za podršku kostiju. Glavni izvor vitamina K je lisnato zeleno povrće, pa u svoju prehranu uključite kelj, brokoli, spanać, prokulicu i zelje za zdravu poslugu.
- Zeleno lisnato povrće takođe sadrži kalcijum, pa možete dobiti dodatni podsticaj i od ove hrane.
- Nedostatak vitamina K je rijedak, pa sve dok se pridržavate zdrave prehrane, trebali biste ga unositi dovoljno.
Korak 4. Uzmite 1-2 g omega-3 masnih kiselina za dodatno jačanje kostiju
Omega-3 također mogu pomoći u jačanju kostiju, pa se potrudite da unosite dovoljno ovog nutrijenta. Većini ljudi treba 1-2 g dnevno, koje možete dobiti iz ribe, biljnih ulja, chia sjemenki i orašastih plodova.
Masna riba poput sardina i tunjevine također sadrži kalcij
Metoda 2 od 2: Navike i hrana koju treba izbjegavati
Iako nekoliko namirnica može smanjiti rizik od osteoporoze, nekoliko namirnica i navika mogu zapravo povećati rizik od smanjenja gustoće kostiju. Ograničite ih ili ih izbjegavajte kako biste spriječili napredovanje osteoporoze. Ako vam je potrebno više smjernica za smanjenje faktora rizika, obratite se svom liječniku za daljnja uputstva.
Korak 1. Ograničite unos soli na 2, 300 mg dnevno
Sol može spriječiti vaše tijelo da apsorbira kalcij, što može oslabiti vaše kosti. Izmjerite unos soli kako biste bili sigurni da ne jedete više od 2, 300 mg (1/2 žličice) dnevno.
- Uvijek provjerite etikete nutritivnih vrijednosti za sadržaj soli u svemu što jedete. Možda ćete se iznenaditi koliko soli sadrže neke namirnice.
- Najbolje je izbjegavati dodavanje soli u kuhanje, jer mnoge namirnice već sadrže malo soli.
Korak 2. Umjerite unos kofeina
Visoke razine kofeina također mogu blokirati apsorpciju kalcija. Pokušajte ne piti više od 3 pića s kofeinom dnevno kako bi vaše tijelo efikasno apsorbiralo kalcij.
Zapamtite da kava i čaj nisu jedina pića s kofeinom. Gazirana i gazirana pića takođe mogu sadržati visoke nivoe, pa umjerite i ova pića
Korak 3. Izbacite alkohol iz prehrane
Čak i umjerena konzumacija alkohola može doprinijeti osteoporozi. Najzdraviji izbor je potpuno isključenje iz prehrane, ali u najmanju ruku trebate ograničiti unos na 1-2 pića dnevno.
Konzumiranje alkohola također može povećati valunge i noćno znojenje, pa smanjenje unosa ili potpuno zaustavljanje mogu ublažiti i druge simptome menopauze
Korak 4. Prestanite pušiti ili izbjegavajte potpuno započinjanje
Pušenje dovodi do svih vrsta zdravstvenih rizika, a jedan od njih je osteoporoza. Ako pušite, najbolje je prestati što je prije moguće. Ako to ne učinite, izbjegavajte početak rada kako biste spriječili moguće nuspojave.
Pasivno pušenje također može uzrokovati zdravstvene probleme, pa ne dopustite nikome da puši u vašem domu
Medical Takeaways
Upravljanje vašom ishranom definitivno je efikasna metoda za liječenje osteoporoze ili njeno potpuno izbjegavanje. Ovo je posebno važno za žene u menopauzi, koje imaju veći rizik od gubitka koštane gustoće. Pridržavajući se prehrane bogate kalcijem i vitaminom D, a izbjegavajući i hranu i navike koji će povećati vaše faktore rizika, možete pomoći u održavanju kostiju jakim. Međutim, i dalje je važno povremeno se obratiti svom liječniku, posebno ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza. Na ovaj način, vaš ljekar vam može dati daljnje smjernice za očuvanje zdravlja.
Savjeti
- Dobivanje odgovarajuće sunčeve svjetlosti još je jedan dobar način za povećanje nivoa vitamina D u vašem tijelu.
- Lagane vježbe s opterećenjem također mogu pomoći u održavanju kostiju jakim. Radite s iskusnim trenerom kako se ne biste preopteretili.
