Zaštita očiju važna je ako želite osigurati da kasnije nećete imati problema s vidom. Postoje određene namirnice koje sadrže esencijalne vitamine i minerale koji mogu pomoći u očuvanju zdravlja vaših očiju, pa biste trebali procijeniti svoju prehranu i uključiti još neke od ovih namirnica. Međutim, imajte na umu da vaše oči mogu biti oštećene i zbog nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa i pretilosti. Ako se bavite ozbiljnim zdravstvenim stanjem, možda ćete također morati promijeniti svoju prehranu kako biste kontrolirali to stanje i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje odgovarajućih vitamina i minerala
Korak 1. Uzmite više beta-karotena
Beta-karoten je prekursor vitamina A topivog u vodi. Pokazalo se da uzimanje više beta-karotena smanjuje rizik od nekih oblika sljepoće. Beta-karoten (zajedno s vitaminom C, vitaminom E i cinkom) može spriječiti napredovanje makularne degeneracije (AMD) povezane sa starenjem. Neki dobri izvori beta-karotena uključuju:
- Marelice
- Mrkva
- Slatki krompir
- Butternut squash
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja, zrna senfa, zrna kisele repe i zrna repe
Korak 2. Povećajte unos vitamina A
Vitamin A je vitamin topljiv u mastima koji vas može zaštititi od razvoja noćnog sljepila, kao i stanja koje se naziva suho oko. Neki dobri izvori vitamina A uključuju:
- Jetra (goveđa ili pileća)
- Jaja
- Maslac
- Mlijeko
- Jogurt
- Sir
- Ojačane žitarice i sokovi za doručak
Korak 3. Uključite više vitamina C
Vitamin C je važan prirodni antioksidans koji može smanjiti rizik od katarakte i usporiti napredovanje AMD. Također može pomoći u zaštiti vidnog živca kod onih koji razviju glaukom. Neki dobri izvori vitamina C uključuju:
- Crvena i zelena paprika
- Papaja
- Agrumi
- Jagode
- Kale
- Spanać
- Brokoli
- Dinje poput dinja i medljike
- Kivi
Korak 4. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji može smanjiti rizik od AMD -a. Dnevne potrebe za vitaminom D možete postići tako da svaki dan provedete oko 15 minuta na suncu bez zaštite od sunca, ali postoje i neke namirnice koje sadrže vitamin D. Neki dobri izvori vitamina D uključuju:
- Losos
- Sardine
- Skuša
- Tuna
- Mlijeko
- Mliječni proizvodi
Korak 5. Dodajte još vitamina E
Vitamin E je vitamin topiv u mastima koji može ponuditi određenu zaštitu i protiv AMD -a. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su vitaminom E, pa pokušajte unijeti nekoliko obroka oraha i/ili druge hrane bogate vitaminom E svake sedmice. Neki dobri izvori vitamina E uključuju:
- Orasi
- Bademi
- Lješnjaci
- Sjemenke suncokreta
- Kikiriki i maslac od kikirikija
- Brokoli
- Pšenične klice
Korak 6. Uključite neke bio-flavonoide
Bio-flavanoidi djeluju kao antioksidansi pa mogu pomoći u smanjenju rizika od oštećenja uzrokovanog proizvodnjom slobodnih radikala. Vaše tijelo uvijek proizvodi slobodne radikale, ali kada ih proizvede previše, oni mogu nadvladati vaš sistem. Oštećenje slobodnih radikala može pridonijeti razvoju katarakte i AMD -a. Bioflavonoidi također mogu pomoći u zaštiti vidnog živca kod onih koji razviju glaukom. Neki izvori bio-flavonoida iz robe uključuju:
- Bobice kao što su trešnje, borovnice, maline, kupine, jagode
- Grožđe
- Čajevi poput zelenog, bijelog i crnog
- Mahunarke
- Proizvodi od soje
Korak 7. Uzmite luteina i zeaksantina
Lutein i zeaksantin su takođe antioksidansi. Oni mogu smanjiti rizik od katarakte i AMD -a. Neki dobri izvori hrane luteina i zeaksantina uključuju:
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja, sjemenki, senfa i repe
- Zimska tikva
- Kukuruz
- Nektarine
- Narandže
- Papaje
- Jaja
Korak 8. Uzmite više omega-3 masnih kiselina
Ove masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i smanjiti rizik od razvoja AMD -a i suhog oka. Neki dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Tuna
- Herring
- Laneno sjeme
- Orasi
Korak 9. Dodajte više selena
Selen je esencijalni mineral u tragovima koji funkcionira zajedno s antioksidansima, poput vitamina C i vitamina E. U kombinaciji s vitaminima C i E, selen također može pomoći u smanjenju rizika od AMD -a. Neki dobri izvori selena uključuju:
- Morski plodovi
- Brazilski orasi
- smeđa riža
- Integralne žitarice
Korak 10. Dodajte cink
Cink je mineral u tragovima koji djeluje s vitaminom A. Cink može pomoći u smanjenju rizika od noćnog sljepila povećavajući vaš melanin, koji je zaštitni pigment u vašim očima. Neki dobri izvori cinka uključuju:
- Morski plodovi, posebno kamenice
- Slanutak
- Jogurt
- crveno meso
- Svinjski kotleti
Korak 11. Razmislite o dodavanju dodatka
Dobra prehrana bitna je za održavanje zdravih očiju, a najbolje je da vitamine i minerale koji su vam potrebni dobivate iz cjelovite hrane. Međutim, možete uzeti i dodatak za osiguranje dodatnog osiguranja. Ako odlučite potražiti dodatak, potražite onaj koji sadrži:
- 250 mg vitamina C
- 200 mg vitamina E
- 5000 IU beta-karotena
- 25 mg cinka
- 500 mcg zeaksantina
- 100 mcg selena
- 10 mg luteina
- 500 mg kalcijuma
Metoda 2 od 3: Podrška za oči općenito dobrom ishranom
Korak 1. Pijte više vode
Unos dovoljne količine vode neophodan je za optimalnu funkciju tijela, uključujući oči. Da biste ostali hidrirani, popijte najmanje šest do osam čaša vode od 8 unci svaki dan. To je oko 1,5 do 2 litre vode svaki dan.
Imajte na umu da će vam ovisno o razini aktivnosti i spolu možda trebati više ili manje vode
Korak 2. Jedite visokokvalitetne proteine
Proteini su neophodni za dobro zdravlje, ali neki izvori proteina su bolji od drugih. Visokokvalitetni proteini sadrže i manje zasićenih masti, a vašem tijelu pružaju mnoge minerale i vitamine koji su mu potrebni za napredak. Neki visokokvalitetni izvori proteina uključuju:
- Jaja i belanca
- Ćuretina i druga nemasna perad
- Riba, uključujući tunu, losos, sardine i skušu
- Meso uključujući govedinu, bivolje i svinjetinu (ipak smanjite masnoće!)
- Orašasti plodovi i semenke
- Mliječni proizvodi i sir
- Soja i proizvodi od soje (npr. Tofu)
- Sočivo, grašak i pasulj
Korak 3. Držite se složenih ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati za vas su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Odabir složenih ugljikohidrata također vam može pomoći u kontroli zdravstvenih stanja poput dijabetesa, koji može dovesti do problema s vidom ako se ne drži pod kontrolom. Složeni ugljeni hidrati uključuju:
- Cjelovite žitarice, poput hljeba od cjelovite pšenice, tjestenine od cijelog zrna i smeđeg pirinča
- Pasulj, kao što je pinto pasulj, crni pasulj, pasulj i slanutak
- Svježe povrće i voće
Korak 4. Povećajte količinu povrća i voća u ishrani.
Mnogi vitamini i minerali koji nude zaštitu vida nalaze se u voću i povrću.
Pobrinite se da vaša prehrana uključuje raznovrsno voće i povrće svaki dan kako biste bili sigurni da unosite što više vitamina i minerala
Korak 5. Smanjite unos dodanih šećera
Dodani šećeri mogu biti problem ako ste dijabetičar ili imate prekomjernu težinu. Budući da ova stanja mogu dovesti do budućih problema s vidom, važno je ograničiti unos šećera što je više moguće.
- Pokušajte izbjeći prerađenu hranu koja često sadrži skrivene šećere. Na primjer, kečap, preljevi za salate, krekeri i jogurti s okusom imaju dodane šećere.
- Steknite naviku provjeravati naljepnice kako biste provjerili ima li artikl dodani šećer. Ako se to dogodi, potražite alternativu bez šećera.
Korak 6. Minimizirajte svaku dodatnu sol.
Ishrana sa visokim sadržajem natrijuma može doprineti visokom krvnom pritisku, koji je faktor rizika za razvoj problema sa vidom. Izbjegavajte dodavanje soli u hranu i pokušajte odabrati hranu s malo natrija kako biste smanjili ovaj faktor rizika.
- Pokušajte koristiti sok od limuna ili mrvicu octa da začinite hranu umjesto soli.
- Bilje takođe može pomoći u dodavanju arome vašoj hrani bez dodavanja nepotrebnog natrijuma.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite sa pušenjem
Pušenje cigareta povećava rizik od svih vrsta zdravstvenih problema, uključujući probleme s vidom. Ako ste pušač, prestanak pušenja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti da zaštitite svoj vid i cjelokupno zdravlje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti, poput programa za prestanak pušenja, pomagala za zamjenu nikotina i lijekova
Korak 2. Smršajte
Prenošenje viška kilograma dovodi vas u rizik od razvoja nekoliko stanja koja mogu rezultirati gubitkom vida, poput dijabetesa, moždanog udara i srčanih bolesti. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, poradite na postizanju zdrave tjelesne težine.
Da biste smršali, morat ćete stvoriti kalorijski deficit, što znači da sagorijevate više kalorija nego što unesete. Da biste stvorili kalorijski deficit, morate jesti manje i više vježbati
Korak 3. Smanjite unos alkohola
Prekomjerno konzumiranje alkohola također povećava rizik od problema s vidom, posebno katarakte. Ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno ako ste žena i dva pića dnevno ako ste muškarac.
Ako vam je teško prestati nakon samo jednog ili dva pića ili ste često skloni piću, možda ćete morati potražiti pomoć da prestanete piti. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućnostima liječenja
Korak 4. Snizite krvni pritisak
Visok krvni tlak također vas izlaže većem riziku od razvoja problema s vidom. Ako imate visok krvni tlak, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste ga stavili pod kontrolu.
Ako imate visok krvni tlak, možda ćete morati promijeniti svoju prehranu, razinu aktivnosti i pronaći načine za upravljanje stresom. Možda ćete također morati uzimati lijekove koji će vam pomoći u kontroli krvnog tlaka dok ga ne uspijete staviti pod kontrolu
Korak 5. Držite holesterol pod kontrolom
Povišeni kolesterol povećava rizik od razvoja stanja koje može dovesti do problema s vidom, poput dijabetesa, raka ili bolesti srca.
Da biste smanjili holesterol, isključite ili smanjite hranu koja sadrži zasićene masti, poput putera, sira i peciva. Umjesto toga, pokušajte jesti više hrane koja sadrži nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova
Korak 6. Kontrola dijabetesa
Nekontrolirani dijabetes također vas izlaže riziku od razvoja problema s vidom. Ako imate dijabetes, svakako slijedite savjete svog liječnika u vezi s prehranom, vježbom i lijekovima. Kontrolom dijabetesa možete smanjiti rizik od razvoja problema s vidom u budućnosti.
