Anksioznost karakterizira zabrinutost, nelagoda ili nervoza zbog određenog događaja ili općih neizvjesnosti koje se mogu pojaviti u budućnosti. Iako većina ljudi povremeno osjeća anksioznost, ako se stalno nalazite u stanju zabrinutosti i želite znati kako to zaustaviti, vrijeme je da se potrudite spriječiti buduću anksioznost kako biste se mogli vratiti uživanju u svom životu. Ako želite spriječiti anksioznost, tada morate poduzeti neke pristupe koji se brzo rješavaju, izbjegavati zabrinuto razmišljanje i slijediti neke dugoročne strategije za uspjeh. Ako želite znati kako to učiniti, samo slijedite ove korake.
Koraci
Metoda 1 od 3: Brzo spriječite anksioznost
Korak 1. Kontrolišite disanje
Ako se osjećate toliko tjeskobno da jedva možete razmišljati ili ostati mirni, vjerovatno je da vam je broj otkucaja srca povećan i da osjećate da ne možete dobiti dovoljno zraka - čak i ako dišete dva puta brže od normalno radite. Ako želite kontrolirati disanje, trebate uzeti vremena da sjednete gdje god se nalazili, zatvorite oči i usredotočite se na vraćanje daha u normalno stanje. Također možete isprobati ovu vježbu za dobru mjeru:
- Polako udišite kroz nos 5-7 sekundi. Zadržite dah 3-4 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz stisnute usne kao da zviždite 7-8 sekundi. Ponovite ove korake 10-20 puta, dok se disanje ne vrati u normalu.
- Ako vam je teško udahnuti lijep, dubok dah, umjesto toga se usredotočite na izdisaje. Svaki put kada izdahnete, zamislite da se vaše tijelo malo više opušta.
Korak 2. Osunčajte se
Dokazano je da boravak na suncu ublažava anksioznost i depresiju. Samo se potrudite izaći na otvoreno, biti na suncu i rješavati svoje probleme na dnevnom svjetlu umjesto u vlastitom domu ili tamnom prostoru koji može imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno raspoloženje i vaša osjećanja u vezi s vašim problemima.
Vaši problemi neće biti ni približno loši ako se s njima nosite vani dok osjećate da vam sunce udara u lice umjesto u zatvorenom
Korak 3. Osjetite utješan dodir
Samo dodirivanje voljene osobe može učiniti da se osjećate voljenijima, smirenijima i kontroliranijima. Dio anksioznosti je osjećaj da se morate sami nositi sa svojim problemima i da su vaše brige prevelike za rješavanje. Samo grljenje, držanje za ruke ili čak maženje ili ljubljenje voljene osobe može ublažiti vašu anksioznost i učiniti da se osjećate voljeni i da kontrolišete svoj svijet.
Ako ste skloni anksioznosti, provedite više vremena sa bliskim prijateljima koji vas mogu utješiti i učiniti da se osjećate sigurno
Korak 4. Razgovarajte sa pouzdanim povjerenikom
Ako ste osoba koju muči anksioznost, trebali biste imati svoju osobu "Idi do" koju možete nazvati kad god osjetite ogromnu brigu oko nečega u svom životu. Ova osoba ne bi trebala biti samo blizak prijatelj od povjerenja, već bi trebao biti neko zbog koga se osjećate bolje kada ste zabrinuti umjesto da viče na vas, dajući vam još više razloga za brigu ili zbog kojih se osjećate glupo zbog tjeskobe.
- Samo brzi telefonski poziv toj pouzdanoj osobi i razgovor o svemu što vas muči možete učiniti čuda za brzo ublažavanje boli.
- Postoji razlika između dijeljenja briga i govora o njima toliko da se posvijestite i osjećate još gore. Podijelite svoje brige sa svojim prijateljem, ali nemojte pretjerivati.
Korak 5. Uradite aerobnu aktivnost
Kad se osjećate jako tjeskobno, vaše tijelo je ispunjeno adrenalinom koji nema gdje otići. Trebali biste iskoristiti tu zabrinutu energiju i pretvoriti je u nešto pozitivno, poput dobrog vježbanja, bilo da trčite, trčite, penjete se stepenicama ili samo brzo koračate po poslovnoj zgradi. Vježbanje može sagorjeti hormone stresa koji su stvorili simptome anksioznosti i zamorit će vaše mišiće, oslobađajući svu tu nagomilanu napetost iz vašeg tijela.
- Vježba oslobađa endorfine koji mogu poboljšati vaše raspoloženje. To vam može promijeniti način razmišljanja, a kada promijenite način razmišljanja, možete promijeniti i način na koji se osjećate.
- Možete uključiti svoju vježbu u svoju rutinu u vrijeme kada znate da ćete se zabrinuti, na primjer neposredno prije ili poslije posla - samo nemojte raditi prekasno navečer ili će vam biti teže opustite se i zaspite.
Korak 6. Slušajte smirujuću muziku
Pronađite poseban CD ili dva koji vas uvijek dovedu u mirnu "zonu" bez obzira na to što radite. To može biti Norah Jones, Adele ili čak klasična muzika ili jazz. Bez obzira na vašu posebnu muziku, uvijek je morate imati pri ruci, bilo na iPod -u ili na CD -u, tako da možete odvojiti minutu da napunite uši glazbom, zatvorite oči i osjećate se zaista opušteno muzika.
Slušanje muzike dok tijelo držite mirno i zatvorenih očiju pomoći će vam da još više spriječite tjeskobu
Korak 7. Popijte biljni čaj
Poznato je da biljni čaj ima umirujuća svojstva, a samo ritual sjedenja uz šolju čaja garantuje da će usporiti vaš um i tijelo. Uživajte u raznovrsnim čajevima bez kofeina sa okusima poput nane, kamilice i nane kada započnete dan ili dok se opuštate i spremate za spavanje.
Trebali biste izbjegavati čajeve s kofeinom - ili bilo koja pića s kofeinom, poput kave ili sode - jer će oni samo pridonijeti vašoj anksioznosti i dodatno će vas zabrinuti i zabrinuti
Korak 8. Odvojite vrijeme za „period brige“
"Ako ste upravo dobili neke alarmantne vijesti ili ako vas je cijeli dan izjedalo nešto, odvojite vrijeme za" period brige ", kada ste slobodni ne raditi ništa osim brinuti se o onome što vas zanima Možete čak i učiniti to ritualom-svaki dan od 6 do 6:30 u vašoj omiljenoj stolici, a ovo vrijeme i ovaj put iskoristite samo da riješite sve brige u glavi.
- Ako svaki dan odvojite "period brige", tada možete zabilježiti da svoje brige sačuvate za svoj "period brige" ako se jave ranije tokom dana.
- Odvajanje vremena za period brige prisilit će vas da sjedite i budete sami sa svojim brigama, što će vam možda povećati vjerovatnoću da prepoznate bilo kakva iracionalna ili neproduktivna osjećanja.
Korak 9. Riješite svoje brige jednu po jednu
Ako imate dan prožet anksioznošću, prestanite sa svime što radite i napravite popis svih stvari koje vas brinu. Kad ih jednom zapišete, činit će se da su manje upravljivi, pa ćete čak moći otkriti da se s nekima od njih može lako riješiti. Na primjer, možda ste na svoju listu stavili "niste zakazali ljekarski pregled" ili "niste se izvinili Mariji", pa ćete primijetiti da ćete se, nakon što to učinite, odmah osjećati bolje.
Odaberite svoju najlakšu brigu koja se može riješiti, uhvatite se u koštac s njom i prekrižite je sa svoje liste
Korak 10. Steknite znanje
Jedan od razloga zbog kojih se možete osjećati tjeskobno je to što ste zabrinuti zbog neizvjesnosti i ne poznajete dovoljno temu. Što više znate, više ćete kontrolirati situaciju i manje ćete vjerovatno razmišljati o najgorem scenariju ili nadoknaditi posljedice koje ne bi mogle postojati.
- Na primjer, ako ste ozlijedili stopalo tijekom trčanja i zabrinuti ste da više nikada nećete moći trčati, idite liječniku umjesto da se sami brinete o tome.
- Ako ste zabrinuti oko toga kako ćete iduće sedmice odvesti porodicu sve do nove kuće tetke Marije, mapirajte smjerove do njene kuće, pa čak i pogledajte sliku kuće kako biste vidjeli da ona nema biti tako neupravljiv.
- Postoji razlika između stjecanja znanja i opsjednutosti medicinskim stanjem sve dok se ne uvjerite da ga imate. Ako imate prehladu, najbolje je izbjegavati WebMD ili ćete pronaći način da se uvjerite da patite od mnogo ozbiljnijeg stanja.
Metoda 2 od 3: Izbjegavajte tjeskobno razmišljanje
Korak 1. Naučite prepoznati svoje tjeskobne misli
Ako želite spriječiti anksioznost, prvo što trebate znati je prepoznati kada imate tjeskobne misli kako biste ih mogli pokušati zaustaviti što je prije moguće. Jednom kad vam broj otkucaja srca ubrza, počnete koračati unaokolo ili tapkati nogom, a misli vam se okreću potencijalnim katastrofama, neizvjesnim ishodima i opsesijama oko najgoreg što se može dogoditi, tada ste u potpunom načinu anksioznosti i potrebno je što prije prekinuti problem na izvoru.
- Pokušajte naučiti prepoznati i svoje okidače. Kad shvatite što uzrokuje vašu anksioznost, možete početi poduzimati korake kako biste je prevladali.
- Razvijte rutinu koja će vam pomoći da se borite protiv ovih misli prije nego što se potpuno formiraju. Radite sve što vam odgovara, bilo da trčite, slušate Wilco ili grabite vaš zen vrt.
Korak 2. Izbjegavajte razmišljanje "sve ili ništa"
Razmišljanje "sve ili ništa" je kada sebi govorite da ako nešto ne ide savršeno, da ste potpuni neuspjeh i da više ništa neće ići kako treba. Na primjer, možda mislite da ako na sljedećem biološkom testu ne dobijete ocjenu A, nikada nećete biti liječnik.
Da biste izbjegli takvo razmišljanje, samo razmislite o svim mogućim scenarijima koji se mogu dogoditi - možete dobiti B, pa čak i C, pa ipak podići ocjenu. Jedna ocjena neće utjecati na cijeli vaš život
Korak 3. Izbjegavajte pretjeranu generalizaciju
Preopćenito generaliziranje je kada crpite iz jednog negativnog iskustva i mislite da bi vam ono trebalo diktirati ostatak života. Na primjer, ako odete na jedan loš spoj, možda ćete pomisliti: "Nikada se neću oženiti." Umjesto ovakvog tjeskobnog razmišljanja, trebali biste se podsjetiti da crpite iz malog skupa podataka i da će jedan loš datum ili jedno loše iskustvo imati mali utjecaj na cijeli vaš život.
Recite sebi da ćete u prošlosti imati mnogo mogućnosti za nešto u svom životu
Korak 4. Izbjegavajte katastrofiziranje
Katastrofirati znači misliti da će se dogoditi najgore moguće u svakoj situaciji. Na primjer, ako vam šef zatraži da potrošite malo više vremena na jedan izvještaj, možete pomisliti da ćete dobiti otkaz. Ako vaš avion doživljava turbulencije, možete pomisliti da će se srušiti svakog trenutka. Izbjegnite katastrofiziranje zapisujući sve moguće ishode, različitog stupnja pozitivnih ili negativnih posljedica, i uverite se da se najgore stvari nikada neće dogoditi.
Borite se protiv katastrofe očekujući da će se dogoditi najbolje moguće umjesto najgoreg
Korak 5. Izbjegavajte fokusiranje na negativno
Druga vrsta tjeskobnog razmišljanja je fokusiranje na negativne aspekte situacije umjesto na pozitivne. Recimo da ste imali jako dobar spoj s nekim momkom, da ste stvarno uspjeli, ali da ste mu na kraju sastanka prolili malo vina po cipeli. Ako ste skloni fokusirati se na negativno, potpuno ćete odbaciti sjajnu noć koju ste proveli i umjesto toga reći ćete sebi da ste sve upropastili prolijevajući vino.
Kako se ne biste usredotočili na negativno, napravite popis svih pozitivnih stvari koje su se dogodile. Vidjet ćete da su pozitivni aspekti daleko nadmašili negativne
Korak 6. Izbjegavajte personalizaciju
Personalizacija je kada preuzmete situaciju iz svoje kontrole i okrivite sebe. Govoriti sebi da ste vi krivi što vaša najbolja prijateljica pati od depresije jer niste proveli dovoljno vremena s njom ili da ste vi krivi što je vaš sin zaostao u školi jer ste bili loša majka. pokušavajući se nositi s tužnom situacijom. Nažalost, okrivljavanje sebe za sve što pođe po zlu u svijetu samo će povećati vašu anksioznost.
Da biste izbjegli personalizaciju, razmislite o stvarnom uzroku problema i shvatite da to niste vi. Napravite popis svih stvari koje su mogle doprinijeti situaciji koje nemaju veze s vama
Korak 7. Znajte šta možete, a šta ne možete kontrolirati
Znajući šta možete, a šta ne možete kontrolirati može uvelike spriječiti vašu anksioznost. Napravite popis svih stvari koje vas zabrinjavaju i označite one na koje možete, a na koje ne možete utjecati. Suočavanje s onima koje možete kontrolirati učinit će da se osjećate produktivnijim, a spoznaja da postoje neke stvari izvan vaše kontrole pomoći će vam da se oslobodite tjeskobnih misli.
Recite sebi da ne pomažete nikome, ni sebi ni nikome oko sebe, tako što gubite vrijeme brinući se oko stvari koje ne možete popraviti
Korak 8. Izazovite svoje tjeskobne misli
Kada prepoznate bilo koju od ovih tjeskobnih misli ili bilo koju drugu, možete u velikoj mjeri spriječiti daljnju anksioznost izazivanjem svojih tjeskobnih misli i pronalaženjem optimističnijeg i produktivnijeg načina sagledavanja situacije. Kad se suočite s novom brigom, postavite sebi neko od sljedećih pitanja:
- Koliko je vjerovatno da će se stvar zbog koje sam zabrinut zaista dogoditi?
- Ako su šanse da se to dogodi male, koji su vjerovatniji ishodi?
- Kakve dokaze imam da je išta od ovoga istina?
- Kako mi pomaže da brinem o ovoj stvari? Kako me boli?
- Šta bih rekao svojoj najboljoj prijateljici da se brine za istu stvar?
Metoda 3 od 3: Pronađite dugoročna rješenja
Korak 1. Naučite živjeti u sadašnjosti
Naučiti živjeti u sadašnjosti može potrajati cijeli život, ali bit će vrijedno toga. Prihvaćanje svakog trenutka i prilike koja vam se nađe pomoći će vam da ostanete utemeljeni u sadašnjosti umjesto da brinete o nečemu u prošlosti ili budućnosti što vam može nanijeti štetu. Uzmite si vremena da se "probudite i namirišete ruže" usporavajući, uživajući u vašoj vezi, svakodnevno šetajući i svakodnevno isključujući računare i telefone na nekoliko sati.
- Kad počnete osjećati tjeskobu, zatvorite oči i usredotočite se na ono što fizički možete osjetiti, poput tla pod nogama ili osjećaja tijela na stolici. Ovo vam može pomoći da izađete iz glave i vratite se u tijelo.
- Meditirajte. Meditiranje 10-20 minuta svaki dan može vam pomoći da se usredotočite na svoje tijelo i um i na ono što se događa oko vas.
- Koristite sva svoja čula. Odvojite vrijeme da cijenite prizore, mirise i osjećaje oko sebe.
- Ne uzimajte dan svog života zdravo za gotovo. Zapišite sve stvari na kojima ste zahvalni i prigrlite ih koliko god možete.
Korak 2. Minimizirajte situacije koje izazivaju anksioznost
Iako bi sprečavanje anksioznosti trebalo doći iznutra, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili anksioznost u svom svakodnevnom životu. Pokušajte izbjeći situacije koje vam izazivaju veliku anksioznost ili dodatni stres i čine vaš život lakšim i upravljivijim. Na primjer, ako ste uvijek zabrinuti zbog kasnog posla, izađite iz kuće petnaest minuta ranije. Ako ste zabrinuti zbog toga što vaš najbolji prijatelj zaista osjeća prema vama, iskreno razgovarajte s njom.
Ako vas odlazak na glasne koncerte, prepune restorane ili velike zabave na kojima ne poznajete mnogo ljudi izaziva duboku anksioznost, izbjegavajte ove situacije osim ako ne možete pronaći način za upravljanje njima
Korak 3. Provedite vrijeme sa smirujućim prijateljima
Ako želite spriječiti svoju anksioznost, trebali biste što više vremena provesti s prijateljima zbog kojih ćete se osjećati smirenije, opuštenije i u miru sa samim sobom. Potražite ljude u svom životu zbog kojih se osjećate utemeljeno i izbjegavajte ljude koji izazivaju zabrinutost, čine vas pod stresom i osjećate se kao da su vaši problemi veći nego što zaista jesu. A ako u vašem krugu postoji poznanik koji vas uvijek smiruje, potražite ga.
Uključite vrijeme sa smirujućim prijateljima u svoj raspored. Oni će učiniti da se osjećate još bolje u svojim borbama
Korak 4. Vodite dnevnik
Vođenje dnevnika može vam pomoći u praćenju misli koje izazivaju tjeskobu i natjerat će vas da vidite obrazac svog razmišljanja. Ako odvojite vrijeme za pisanje dnevnika barem petnaest minuta dnevno, osjećat ćete se bolje ako imate vremena za razmišljanje i bolje ćete osjetiti širu sliku. Pisanje u dnevniku je sama po sebi smirujuća aktivnost, a svakodnevno vrijeme za to vam može pomoći da okončate, osmislite dan i spremite se za napredak.
Zapisivanje u vaš dnevnik na početku dana uz šolju biljnog čaja može pomoći u sprečavanju anksioznosti
Korak 5. Naučite prihvatiti neizvjesnost
Veliki dio anksioznosti proizlazi iz neznanja šta će se sljedeće dogoditi. Nažalost, ne postoji način na koji možete predvidjeti budućnost, bez obzira koliko naporno radili na sprječavanju anksioznosti. Morate naučiti biti u redu s tim da ne znate šta će se sljedeće dogoditi, kontrolirati samo ono što možete kontrolirati i naučiti sebi oduzimati život jedan po jedan.
Učenje prihvaćanja neizvjesnosti, poput učenja življenja u sadašnjosti, proces je koji može potrajati cijeli život
Korak 6. Posjetite ljekara
Ako mislite da je vaš svakodnevni život ispunjen velikom brigom i da ništa što niste učinili nije poboljšalo situaciju, možda je vrijeme da posjetite liječnika kako biste provjerili je li za vas najbolji način da nabavite neke lijekove na recept ili alternativne tretmane. Ako se u svakodnevnom životu osjećate potpuno preplavljeni brigama, trebali biste odmah posjetiti liječnika. Možda ćete otkriti da imate generalizirani anksiozni poremećaj ili neki drugi poremećaj povezan s anksioznošću.
Nemojte se sramiti zbog toga - to će biti prvi veliki korak u sprječavanju anksioznosti i dobivanju potrebne pomoći
Korak 7. Potražite terapiju
Čak i ako ne želite ili vam nisu potrebni lijekovi, razgovor s terapeutom i dalje vam može pomoći u rješavanju vaših problema. Samo raspravljanje o svakodnevnim brigama, kao i o vašim većim brigama sa stručnjakom može vas natjerati da se osjećate lakše i manje sami. Razgovor sa terapeutom o vašim brigama, umjesto da razgovarate o njima sa bliskim prijateljem, također vam može pomoći da steknete novi pogled na svoje brige, a može vam učiniti i ugodnije da razgovarate o njima.
Savjeti
Potražite pomoć ako se vaša anksioznost pogorša. Razgovarajte sa prijateljima i porodicom i potražite grupu za podršku. Potražite stručnu pomoć ako vas strahovi dovedu do depresije ili postanu toliko ozbiljni da ne možete normalno funkcionirati
Upozorenja
- Očekivanje najboljeg mogućeg ishoda možda vam neće uspjeti; mogli biste se uznemiriti ako stvari ne idu tako dobro. Ako je to slučaj, pokušajte umjesto toga očekivati dobar (ali ne baš savršen) ishod.
- Nikotin je također snažan stimulans i nije od pomoći kada ste uznemireni.
