Ako pogledate svoj profil u ogledalu i primijetite da vam se gornji dio tijela savija prema naprijed, vjerojatno imate zaobljena ramena. Ovo stanje se može razviti kao posljedica previše vremena savijanja prema naprijed ili može proizaći iz oslabljenih mišića leđa ili ramena. Za vraćanje ramena u njihov prirodni položaj, razvijte vježbu i rutinu istezanja koju dovršavate svaki dan. Mnogi od ovih pokreta traju samo nekoliko minuta i mogu imati trajan učinak. Također zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućnostima liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića leđa i ramena
Korak 1. Stisnite lopaticu
Ovo je jednostavan potez za jačanje koji se može učiniti gotovo bilo gdje. Ustanite visoki i ravni. Polako savijte lopatice unatrag i zajedno. Zamislite da objesite olovku između lopatica.
Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi oko 10 ponavljanja. Da biste vidjeli stvarne prednosti, radite ovaj postupak stiskanja između 3-4 puta svaki dan
Korak 2. Izvedite široki sklek
Dođite u standardni položaj skleka na podlozi za vježbanje. Umjesto da stavite dlanove na prostirku, pomaknite ih na 2 bloka za jogu postavljena malo šire od širine ramena. Zatim savijte laktove i spustite se prema prostirci, kao što biste to učinili standardnim sklekom. Savijte mišiće i podignite se natrag te ponovite.
- Pazite da leđa budu ravna i da nisu pognuta jer ćete izgubiti bilo kakvu zdravstvenu korist.
- Ovu vježbu izvodite svakodnevno i počnite s 3 serije po 15 ponavljanja. Uvijek možete izazvati sebe pokušavajući duže zadržati spušteni položaj.
- Ovo je korisna vježba jer pruža duboko istezanje leđima i poboljšava tonus mišića.
Korak 3. Dovršite kliznu prešu za zid
Uspravite se tako da vam leđa budu potpuno naslonjena na čvrsti zid. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni s rukama pritisnutim o zid. Podlaktice držite uza zid, a ruke pomičite prema stropu dok se palci ne dodirnu. Zatim polako spustite ruke i laktove natrag u početni položaj.
- Pokušajte držati prste svake ruke zajedno dok pomičete ruke. Zglobovi ruku trebali bi pasti o zid dok se krećete.
- Ovu vježbu radite svakodnevno. Kad počinjete, pokušajte dovršiti 3 seta od 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete otežati dodavanjem manžeta za težinu zglobovima.
Metoda 2 od 3: Istezanje mišića leđa i ramena
Korak 1. Obavite otpuštanje prsnog koša
Legnite leđima na prostirku za vježbanje. Pjenasti valjak postavite u vodoravan položaj ispod sredine leđa. Zaključajte obje ruke iza vrata. Kotrljajte valjak naprijed -natrag gore -dolje po kralježnici. Kad dosegnete gornji i donji dio kralježnice, zadržite taj položaj 10 sekundi i ponovite postupak.
- Možete istegnuti vrat prema dolje i dodirnuti glavu prostirkom. To će vam pomoći da ublažite svaki pritisak na vrat.
- Broj završetaka ili ponavljanja zaista ovisi o vašoj razini kondicije. Mnogi ljudi radije rade 2 serije po 10 ponavljanja. Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu svakodnevno.
Korak 2. Uradite vježbu za uvlačenje brade
Lezite ravno na leđa na prostirku za vježbanje sa rukama sa strane i savijenim koljenima. Bez podizanja glave s prostirke, učinite sve da stvorite dvostruku bradu ili više brada. Zatim držite glavu tik uz tlo i pokušajte istim pokretom.
- Ovu vježbu plivači često koriste kako bi spriječili zaobljene plivače u leđima ili ramenima. Pomaže pri rastezanju mišića vrata na nježan način.
- Ovu vježbu možete ponavljati koliko god želite. Učinite to barem jednom dnevno za najbolje rezultate.
Korak 3. Izvedite rastezanje vrata
Uspravite se u otvoru vrata. Podignite ruke iznad glave i pokušajte laktove držati pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite podlaktice ravno uz dovratnik vrata. Rotirajte prema naprijed na lopticama stopala sve dok ne počnete osjećati istezanje u mišićima grudnog koša. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite.
Ovo je zgodno istezanje koje možete raditi koliko god puta želite i gotovo bilo gdje. Takođe vam daje kontrolu u pogledu toga koliko daleko želite napredovati
Korak 4. Držite T-položaj na podu
Legnite ravno na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima. Ispružite ruke na bokove s dlanovima prema gore. Vaše tijelo bi trebalo izgledati poput slova T odozgo. Zadržite ovaj položaj oko 10 minuta. Pomoći će vam da opustite grudne mišiće.
Izvođenje ovog istezanja ujutro može vam dati opuštene grudi tokom dana
Korak 5. Masirajte zglobove teniskom lopticom
Postavite tenisku lopticu gore između ramene kosti i ključne kosti gdje vam leže mišići grudnog koša. Zatim gurnite tijelo uz ugao zida. Nagnite lice u ugao i dopustite tijelu da drži loptu gore. Pomičite tijelo i dopustite da vam lopta masira grudi.
- Dok masirate, vjerojatno ćete pogoditi nekoliko osjetljivih mjesta. Samo držite loptu na mjestu dok ne osjetite da se čvor počeo raspadati.
- Dajte si barem 1 masažu svaki dan za maksimalnu korist.
Metoda 3 od 3: Slijedite opće savjete o liječenju
Korak 1. Procijenite svoje držanje gledajući se u ogledalo
Stanite ispred ogledala i pokušajte opustiti držanje što je više moguće. Pogledaj svoje ruke. Ako su vam zglobovi okrenuti prema ogledalu, vjerovatno imate zaobljena ramena. Možete se postaviti i sa bočnog ogledala kako biste vidjeli koliko su vam ramena savijena prema naprijed.
Korak 2. Sjednite uspravno s ramenima gurnutim unatrag
Klizite unatrag sve dok vam donji dio kralježnice ne bude u ravnini s naslonom stolice. Držite koljena savijena pod pravim kutom. Zamislite da držite olovku između lopatica kako biste spriječili da vam ramena padnu. Podesite visinu stolice tako da možete gledati ispred sebe bez gledanja prema dolje.
Pokušajte ne prekrižiti noge jer vam to odbacuje poravnanje kralježnice
Korak 3. Izbjegavajte ponavljajuće pokrete okrenute prema dolje
Kao opće pravilo, pokušajte ustati od svega što radite i napravite pauzu barem svakih 30 minuta. Cijeli dan gledanje u računar ili telefon može uzrokovati napetost mišića vrata i leđa i guranje ramena prema naprijed. Ako trebate, postavite alarm na telefonu da vas podsjeti da ustanete i malo se rastegnete.
Kad ustanete, ispružite ruke prema nebu i isto tako pogledajte. Trčite malo na mjestu gledajući unaprijed. Kratko se popnite uz stepenice
Korak 4. Uzimajte najmanje 600 IU vitamina D svaki dan kao odrasla osoba
Budući da vitamin D pomaže u izgradnji jakih kostiju i mišića, važno je da unosite dovoljno i ishranom i suplementima. Jedite hranu obogaćenu vitaminom D, poput sira ili soka od naranče. Uzimajte dodatke vitamina D kako biste dostigli dnevnu preporučenu količinu.
- Za odrasle, preporučeni dnevni unos je 600 IU vitamina D. Ako ste stariji od 70 godina, taj minimalni broj se povećava na 800 IU dnevno.
- Vaš lekar može uraditi krvni test da proveri da li imate nedostatak vitamina D.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pomoći
Ako se borite sa zaobljenim ramenima, zakažite pregled kod općeg liječnika kako biste isključili sve dodatne zdravstvene probleme. Vaš ljekar će vjerovatno obaviti potpuni fizički pregled i može vas uputiti specijalistu za vrat i leđa. U nekim slučajevima, neliječena zaobljena ramena mogu dovesti do kroničnih bolova u leđima i migrene.
