Jačanje vrata može poboljšati pokretljivost, smanjiti bol i napetost te smanjiti rizik od ozljeda. S nekoliko jednostavnih vježbi možete se usredotočiti na jačanje mišića vrata i izgradnju mišića koji ih podržavaju. Također možete upotrijebiti nekoliko jednostavnih istezanja i strategija kako biste njegovali vrat i održali ga jakim.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje mišića vrata
Korak 1. Podignite bradu uz dovratnik kako biste ojačali mišiće vrata
Stanite leđima naslonjeni na dovratnik, a stopala udaljena oko 3 inča (7,6 cm) od dna dovratnika. Držite bradu prema dolje i povucite gornji dio leđa i glavu unatrag sve dok glava ne dodirne dovratnik. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim ga nježno otpustite.
Ponovite ovu vježbu 10 puta kako biste vježbali vrat i rastegnuli mišiće gornjih ramena
Korak 2. Izvodite 10 vježbi sklonih kobri dnevno za rad na vratu i jezgri
Lezite licem prema tlu, s čelom na smotanom ručniku radi udobnosti. Ruke postavite sa strane, dlanove prema dolje. Skupite lopatice, podignite ruke od poda i lagano podignite čelo oko 2,5 cm od ručnika. Oči gledajte ravno u pod i zadržite položaj 10 sekundi.
- Ponovite pokret 10 puta kako biste ojačali mišiće vrata.
- Stavite jezik na krov usana kako biste stabilizirali mišiće u prednjem dijelu vrata.
- Ne zabacujte glavu unazad da biste gledali unapred. Umjesto toga, držite oči usredotočene na pod ispred sebe.
Korak 3. Stisnite lopatice zajedno kako biste poboljšali držanje
Stisak lopatice ramena ojačat će mišiće vrata i potaknuti dobro držanje. Upotrijebite mišiće na leđima da spojite lopatice. Držite leđa i vrat ravno dok držite stisak 5 sekundi.
Ponovite stisak za 10 ponavljanja i radite vježbu dva puta dnevno za najbolje koristi
Korak 4. Držite dasku 15 sekundi do minute kako biste izgradili stabilnost
Plank je vježba koja uključuje držanje tijela u nepomičnom položaju sličnom skleku neko vrijeme. To je jednostavan način za aktiviranje svih mišića u vašem tijelu i pomoći će u izgradnji stabilizirajućih mišića na vratu i leđima. Za izvođenje daske spustite se na pod u položaj za sklekove, s rukama ispod tijela u ravnini s ramenima i leđima ravnim i ravnim, te držite položaj do minute.
- Počnite s kratkim vremenskim povećanjem, poput 15 sekundi odjednom, kako biste se navikli na položaj.
- Postavite tajmer da se isključi kako biste znali kada ćete osloboditi dasku.
Savjet:
Ako vam je teško držati se u položaju skleka na podu, pokušajte se nagnuti nad stol kako biste izveli dasku. Neka vam leđa budu ravna i ravna, zategnite mišiće jezgre, a podlaktice postavite na stol kako biste se poduprli.
Korak 5. Ojačajte mišiće jezgre kako biste smanjili opterećenje vrata
Vaši mišići vrata mogu raditi prekovremeno ako mišići trbuha, leđa i stražnjice nisu jaki. Da biste poboljšali snagu i funkciju vrata, svakako provedite vrijeme fokusirajući se i na mišiće vašeg jezgra.
- Vježbe s tjelesnom težinom poput hodanja, trčanja i plesa odlični su načini za korištenje vaših osnovnih mišića.
- Pokušajte koristiti vježbe za trbuh za jačanje mišića.
- Započnite trening s utezima kako biste izgradili mišiće na leđima, ramenima i vratu.
Korak 6. Vježbajte mišiće vrata 2-3 puta sedmično
Važno je dopustiti mišićima vrata da se oporave i poprave, stoga nemojte vježbati svaki dan ili uzastopno. Ali odmaranje duže od nekoliko dana može vam otežati povratak u naviku vježbanja vrata. Dobro opće pravilo je da ciljate na 2-3 sesije tjedno gdje se fokusirate na rad mišića vrata.
Ako je vrat bolan ili napet, nemojte vježbati kako bi vam mišići ili ozljede zacijelili
Metoda 2 od 3: Istezanje vrata
Korak 1. Dovedite bradu do grudi kako biste istegnuli potiljak
Istezanje mišića vrata važno je za njihovo zdravlje i snagu. Bradu spustite prema grudima kako biste istegnuli potiljak, kao i vrh ramena. Udahnite nekoliko puta duboko i zadržite istezanje 15-20 sekundi prije nego što ga lagano otpustite i podignete glavu gore.
Istezanje možete ponoviti onoliko puta koliko je potrebno
Korak 2. Nagnite glavu unatrag i držite istezanje da biste oslobodili napetost
Držite leđa ravno i nagnite bradu prema gore tako da gledate u nebo. Osjetit ćete kako se mišići na prednjoj i bočnoj strani vrata istežu. Držite položaj oko 20 sekundi prije nego što ga otpustite.
Držite usta zatvorena kako bi vam brada pomogla pri istezanju mišića vrata
Korak 3. Nagnite glavu s jedne na drugu stranu kako biste savili i istegnuli vrat
Držite rame mirno i nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dotaknuti lijevo uho do lijevog ramena bez naprezanja. Držite oči usmjerene prema naprijed kako ne biste iskrivili vrat. Zadržite položaj na trenutak, a zatim nježno otpustite napetost i izvedite istezanje s druge strane tijela.
- Usredotočite se na pronalaženje napetosti u vratu i dopustite težini glave da rastegne vaše mišiće.
- Ostanite opušteni i obavezno dišite dok izvodite pokret.
Korak 4. Svakodnevno izvodite lagano istezanje vrata kako biste njegovali mišiće
Svaki dan odvojite 5-10 minuta kako biste neko vrijeme istegnuli mišiće vrata. Poboljšat ćete pokretljivost vrata, povećati protok krvi i cirkulaciju te ćete pomoći mišićima da ostanu zdravi i jaki.
Polako i nježno počnite rastezati se tako da ništa ne naprežete
Savjet:
Sjajno vrijeme za istegnuće vrata je vruća kupka ili tuširanje. Topla voda će napuniti i opustiti vaše mišiće i omogućiti vam da ih lakše rastegnete.
Metoda 3 od 3: Briga o vratu
Korak 1. Masirajte vrat kako biste olabavili mišiće vrata
Prstima se usredotočite na potiljak, gdje se spaja s vrhom ramena. Pritisnite mišiće i kružnim pokretima pomičite ruke kako biste ublažili napetost ili bol u njima.
- Masaža mišića nakon vježbanja vrata poboljšat će protok krvi i cirkulaciju kako bi se popravili.
- Potražite na internetu terapeute za masažu u vašoj blizini koje možete platiti za izvođenje profesionalne masaže vrata.
Korak 2. Ustanite od svog stola barem jednom na sat
Bilo da ste na poslu ili u školi, predugo sjedenje u stolici za stolom loše je za vaše držanje i uzrokovat će dodatno opterećenje na vratu. Najmanje jednom svakih sat vremena ustanite sa stolice i istegnite mišiće ili se malo pomaknite kako biste protjecali krv.
- Postavite podsjetnik na svom telefonu ili računaru da pravite malu pauzu svakih sat vremena.
- Takođe je dobro za vaše oči da se odmorite od ekrana jednom na sat.
Korak 3. Sjednite na stolicu koja vas ne tjera da se sagnete
Loše držanje uzrokovat će slabljenje mišića vrata i može izgraditi napetost u gornjim ramenima. Koristite dobro držanje dok sjedite i koristite stolicu koja vam pomaže da sjedite uspravno dok radite.
- Odaberite stolicu koja vas ne tjera da se sagnete i podržava donji dio leđa kako bi vam kralježnica bila u poravnanju.
- Podesite radni sto, stolicu i ekran računara tako da ne morate izvijati vrat ili se sagnuti da biste udobno radili za svojim stolom.
Korak 4. Izbjegavajte pogled prema dolje u telefon
Kad god provjeravate telefon ili sastavljate tekstualnu poruku, držite je u visini očiju kako ne biste iskrivili vrat. S vremenom, zaokruživanje ramena i iskrivljenje vrata mogu naprezati mišiće ramena i vrata te uzrokovati zaobljeni izgled ramena.
- Držite telefon tako da uopće ne morate savijati vrat da vidite ekran.
- Izbjegavajte držanje telefona između uha i ramena dok hodate ili ćete dodatno opteretiti vrat.
Korak 5. Spavajte s glavom i vratom poravnatim s tijelom
Ako spavate u dobrom položaju, vrat se neće naprezati noću. Pokušajte spavati na leđima kako biste spljoštili mišiće kralježnice i izbjegavajte korištenje previše jastuka koji vam mogu podignuti glavu i vrat poravnati s kičmom.
Nađite udoban položaj koji ne uzrokuje savijanje ili savijanje vrata
Savjet:
Pokušajte podići bedra na jastuke dok spavate kako biste poravnali kičmu i vrat.
Korak 6. Prestanite pušiti kako biste smanjili rizik od bolova u vratu
Prestanak pušenja dovest će do mnogih zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje rizika od razvoja boli u vratu. Za vaše zdravlje i zdravlje ljudi oko vas, odlučite prestati pušiti.
- Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju koja će vam pomoći da se odviknete od nikotina.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tretmanima koje možete učiniti kako biste prevladali svoju ovisnost.
