Kada imate čvor u ramenu, mogli biste ga okriviti provodeći dan zgrbljen nad kancelarijskim računarom. Ali stres zbog završetka svih računa do roka može biti kriv koliko i vaše držanje u sjedećem položaju. Napetost u ramenima često ima fizičke i emocionalne uzroke, pa zahtijeva fizičke i emocionalne tretmane. Kombinacija masaže, vježbi istezanja i tehnika upravljanja stresom najbolje je za ublažavanje napetosti ramena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje samomasaže ili profesionalnih tretmana
Korak 1. Stisnite i kliznite rukama uz mišiće ramena
Dok sjedite, prebacite lijevu ruku preko lijevog ramena, a desnu preko desnog, odmah ispod osnove vrata. Izdahnite i pustite glavu da se spusti. Lagano stisnite dlanove prema prstima i osjetit ćete kako se mišići ramena stežu između njih. Održavajte ovaj nježni stisak na svakom mišiću dok klizite rukama uz vrat s obje strane kralježnice.
- Ovo je odlična masaža za sjedenje za radnim stolom. Ponavljajte to onoliko često koliko želite.
- Partner takođe može stati iza vas i izvesti ovu brzu masažu.
- Također možete masirati jedno po jedno rame koristeći ruku na suprotnoj strani tijela.
Korak 2. Vrhovima prstiju masirajte ramena i vrat
Počnite tako da zatvorite oči i dišete duboko i polako. Zatim vrhovima prstiju masirajte u malim krugovima, počevši iznad lopatica i napredujući s obje strane do vrha vrata. Čvrsto pritisnite, ali nemojte sebi nanijeti znatnu bol.
Napravite kratki predah od ekrana računara da biste radili ovu samomasažu svakih sat vremena - ili kad god vam zatreba! Ovu masažu možete raditi koliko god želite, koliko god želite
Korak 3. Napravite brzo istezanje ramena i vrata dok radite
Odmaknite se od svog stola ili ustanite. Isprepletite prste uz potiljak. Spustite glavu prema naprijed i dopustite da se težina vaših visećih ruku lagano spusti na glavu i vrat. Osjetit ćete kako se mišići u vašim ramenima, gornjem dijelu leđa i vratu lagano istežu.
- Ne prisiljavajte ruke prema dolje - neka gravitacija obavi većinu posla.
- Držite rastezanje 10-15 sekundi, ponovite to 3-5 puta po sesiji i radite onoliko sesija koliko vam je potrebno tokom dana.
Korak 4. Tenisnom lopticom masirajte čvor na ramenu
Stanite leđima naslonjeni na zid ili lezite na pod. Zatim zabodite tenisku lopticu ili lopticu za loptice između zida ili poda i ramena, samo sa strane kičme. Vrlo polako kotrljajte loptu leđima dok ne udari u usko mjesto.
- Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i možda se pomaknite gore -dolje i malo uz bok da biste ubacili loptu u čvor na ramenu. Kad osjetite olakšanje, prema potrebi prebacite loptu na drugu stranu kralježnice.
- Nemojte kotrljati loptu direktno preko kičme.
- Ovaj manevar možete ponoviti kad god čvor postane dosadan.
Korak 5. Dozvolite prijatelju ili partneru da radi gornji, unutrašnji ugao vaše lopatice
Lezite ravno na trbuh, a ruke opustite sa strane. Zamolite drugu osobu da prati gornji greben vaše trokutaste lopatice od vašeg ramena do mjesta gdje vam se spaja s kičmom. Odmah ispod ovog grebena, i pored vaše kičme, trebali bi moći pronaći "slatko mjesto" koje ima tendenciju držati veliku napetost - i pružiti puno olakšanja pri masaži.
- Kad pronađu mjesto, zamolite ih da ga trljaju kružnim pokretima.
- Vlakna iz mišića infraspinatus koji sjedi ispod lopatice spajaju se na ovom mjestu, što znači da ćete osjećati olakšanje u cijelom području ramena.
- Možete zatražiti ponavljanje ove masaže koliko god vam je potrebno - ali budite spremni uzvratiti uslugu!
Korak 6. Posjetite profesionalnog terapeuta za masažu kako biste postigli znatno olakšanje
Teško je temeljito masirati vlastita ramena, pa čak ni željan partner vjerovatno neće imati vještine da pruži odličnu masažu ramena. Obučeni i iskusni masažni terapeut može raditi mišiće od vašeg vrata do leđa i ublažiti napetost u vašim ramenima.
Potražite iskusne i profesionalno certificirane terapeute za masažu kroz priznate organizacije poput AMTA-e (u SAD-u), zatražite preporuke od prijatelja ili svog liječnika i prethodno razgovarajte s potencijalnim terapeutima masaže kako biste bili sigurni da vam je ugodno
Korak 7. Radite sa svojim liječnikom ili kiropraktičarom za ozbiljnije probleme s ramenima
Ako napetost u ramenima neće nestati, uzrokuje znatnu bol ili ograničava kretanje glave, vrata ili ramena, potražite kvalificiranu medicinsku pomoć. Vaš liječnik može preporučiti fizikalnu terapiju, kiropraktičku njegu i/ili režim liječenja boli koji uključuje NSAIL, analgetike ili kortikosteroide.
Tehnike (i troškovi) kiropraktičke njege mogu se uvelike razlikovati, stoga prije nego što odaberete jednu, potražite solidne preporuke i pitajte o iskustvu kiropraktičara, metodama liječenja i postupcima naplate
Metoda 2 od 3: Upravljanje stresom koji vam migrira na ramena
Korak 1. Meditirajte za smanjenje stresa i anksioznosti.
Meditacija može imati različite oblike - vježbe dubokog disanja, vježbe svjesnosti, tehnike vizualizacije, vođena meditacija itd. Pretražite wikiHow za neke sjajne članke o meditaciji, pogledajte video zapise s uputama na mreži ili se pridružite razredu da biste dobili izravne upute od stručnjaka.
Kad vas stres snažno pogodi i ramena napnu, ponekad jednostavna vježba disanja može napraviti veliku razliku. Zatvorite oči i polako udahnite kroz nos za brojku 5. Zadržite dah brojkom 1 ili 2, a zatim izdahnite kroz usta za broj 5
Korak 2. Riješite se stresa aerobnim vježbama
Brza šetnja ili vožnja biciklom (na otvorenom ili u stacionarnom prostoru) pruža niz zdravstvenih prednosti, uključujući oslobađanje endorfina koji se bore protiv stresa. Radi općih zdravstvenih dobrobiti, savjetuje se da radite umjerene aerobne vježbe - tokom kojih više dišete i znojite se, ali možete nastaviti razgovor - 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. No, brza šetnja odlična je ideja kad god osjetite stres i rezultirajuću napetost ramena.
- Ako su vam ramena stisnuta, svakako se prethodno malo rastegnite, kako je opisano u odgovarajućem odjeljku ovog članka. Ovo je posebno važno ako ćete ruke koristiti za plivanje, korištenje eliptične mašine itd.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja, posebno ako imate bolove u ramenu ili vratu zajedno s napetošću.
Korak 3. Dajte prioritet, recite „ne“i pustite je kad vam je tanjir previše pun
“Radoholičari” i “super-mame” (ili “super-tate”) često postaju žrtve pretjeranog stresa i napetih ramena jer pokušavaju učiniti previše. Naučite prioritizirati svoje zadatke tako što ćete ih navesti i rangirati, reći “ne” kada jednostavno ne možete nešto preuzeti i otpustiti svoja nerealna očekivanja od sebe.
Korak 4. Zatražite pomoć od prijatelja i voljenih
Ljudi kojima je stalo do vas žele vam pomoći, stoga nemojte biti previše ponosni da tražite pomoć kad vam zatreba. Pomagali ste drugima kada su bili preopterećeni i pod stresom, i nema ništa loše u tome da budete na dočeku kada ste u tom istom čamcu. Zamolite svoju sestru da pokupi djecu umjesto vas, platite komšijino dijete da vam brine o travnjaku ovog ljeta ili provjerite može li vam saradnik pomoći u tom velikom izvještaju.
Korak 5. Istražite mogućnosti terapije i grupe za podršku
Neki stres se ne može meditirati, vježbati ili ukloniti "ne". I nema apsolutno ništa loše u priznanju da vam je potrebna dodatna pomoć - i dobivanju iste. Razgovarajte sa svojim liječnikom o posjetu licenciranom terapeutu - kognitivno -bihevioralna terapija, na primjer, može biti efikasna tehnika upravljanja stresom. Ili potražite uputnicu za grupu za podršku u upravljanju stresom u vašem području ili na mreži.
Prije nego odaberete jednog, razgovarajte s potencijalnim terapeutima. Pitajte ih o mišljenju o uzrocima napetosti ramena, njihovom iskustvu u ovoj oblasti i tehnikama liječenja
Korak 6. Kombinirajte upravljanje stresom s istezanjem, vježbama i masažom
Najbolji način da se riješite napetosti ramena je da je napadnete iz svih kutova istovremeno. Borite se protiv stresa koji doprinosi napetosti, dok u isto vrijeme radite na smanjenju fizičkih uzroka i simptoma napetosti u ramenima.
Metoda 3 od 3: Vježbe istezanja i joga
Korak 1. Upotrijebite zid i okvir vrata da istegnete ramena
Suočite se sa zidom i ispružite ruke ravno tako da su vam dlanovi ravni. Držite ruke uz zid dok se povlačite nekoliko koraka, savijajući se u struku tako da gledate u pod. Neka vam ramena budu opuštena i nemojte pritiskati zid. Držite ovo rastezanje 30 sekundi.
- Zatim, stanite pod pravim kutom prema otvorenim vratima, okrenuti šarke vrata sa svojom stranom prema zaključanoj strani okvira. Posegnite svojim tijelom i kroz otvorena vrata da uhvatite okvir vrata koji gleda prema drugoj prostoriji. Odmaknite se od okvira vrata dok ne osjetite lagano istezanje u ramenu i leđima. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
- Radite ovo istezanje 1-2 puta dnevno, često kao i svaki dan.
Korak 2. Učinite istezanje ramena elastičnom zateznom trakom
Zategnutu traku držite iza leđa, s ravnim rukama i u širini ramena, a dlanove prema natrag. Spustite ramena prema dolje i prema natrag, lagano ispružite ruke unatrag i s obje ruke povucite napeti pojas. Zadržite 30 sekundi.
- Zatim držite napeti pojas iznad glave, s rukama ravno prema gore i u širini ramena. Povucite zatezni pojas udesno (noseći sa sobom lijevu ruku) dok pomjerate kukove ulijevo. Držite ovo rastezanje 5-10 sekundi, a zatim povucite traku ulijevo na isti način.
- Možete koristiti i traku od tkanine, čvrsto uže ili smotani ručnik umjesto elastične zatezne trake.
- Opet, ova istezanja možete raditi 1-2 puta svaki dan po potrebi.
Korak 3. Započnite joga sesiju fokusiranu na ramena sa kotrljanjem ramena i vrata
Stanite ili sjedite uspravno. Kotrljajte ramena jednim pokretom, gore, natrag i dolje u početni položaj. Učinite to 5 do 10 puta, zatim prevrnite prema gore, prema naprijed i prema dolje 5 - 10 puta. Zatvorite oči i dišite polako i namjerno.
- Zatim lagano odmaknite ramena unatrag dok još sjedite ili stojite uspravno. Nagnite glavu udesno i uronite bradu prema grudima. Bradu držite na grudima dok se okrećete ulijevo, podignite glavu i vratite se u neutralni položaj. Učinite isti manevar u suprotnom smjeru (slijeva nadesno) i ponovite svako okretanje vratom 5 puta.
- Pokušajte vježbe joge 3-4 puta sedmično, ako je moguće-ali čak će i jedna sesija sedmično pomoći.
Korak 4. Vježbajte joga manevre koji oslobađaju napetost ramena
Bilo koja rutina joge vjerovatno će vam pomoći u spuštenim ramenima, ali određene poze mogu pružiti specifičnije prednosti. Pročitajte detalje pojedinih poza, pogledajte video zapise s uputama na mreži i - još bolje - prijavite se na sat joge s kvalificiranim instruktorom. Pokušajte, na primjer:
- Provucite pozu igle
- Mačka i krava
- Bridge Pose
- Standing Forward Fold
- Proširena poza bočnog ugla
