Grčevi u stopalima obično se razvijaju iznenada i uzrokuju oštar i intenzivan bol koji traje oko tri minute. Vaša stopala i prsti su uobičajeno mjesto za grčeve i grčeve. Noge nose vašu tjelesnu težinu cijeli dan, ponekad hodaju, stoje ili se kreću brže, a često u cipelama koje ne odgovaraju pravilno. Brzo liječenje grča pomaže u zaustavljanju trenutne boli, ali ako imate česte probleme s grčevima u stopalima, možda ćete morati poduzeti dodatne korake.
Koraci
1. dio 3: Dobijanje trenutne pomoći
Korak 1. Prekinite svoju aktivnost
Ako vježbate ili obavljate neku aktivnost koja izaziva grč ili grč, prestanite raditi sve što ste radili što je izazvalo grč.
Izbjegavajte nastavak aktivnosti za koje smatrate da izazivaju dodatno opterećenje na stopalima koje dovodi do boli i grčeva
Korak 2. Istegnite zgrčeni mišić
Grčevi u mišićima su iznenadne, neočekivane i ponavljane kontrakcije koje uzrokuju grčenje mišića. Da biste brzo zaustavili grč stopala ili prsta, skučeni mišić morate rastegnuti.
- Istezanjem mišića sprječavate ga da ostane u stegnutom ili skučenom položaju.
- Istezanje zgrčenog mišića najbolje funkcionira ako možete ostati u opruženom položaju oko minute ili duže, i sve dok grč ne počne popuštati ili dok se ponovljene kontrakcije ne počnu usporavati/zaustavljati. Možda ćete morati ponoviti ispruženi položaj ako osjetite povratak grča.
- Luk stopala i prsti najčešća su područja stopala na kojima se javljaju grčevi.
- Istegnite lukove uhvativši se za prste rukama dok sjedite, i povlačite ih prema gore sve dok ne osjetite istezanje u luku. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i otpustite. Ako osjetite povratak grča, ponovite istezanje.
- Možete pokušati i kotrljati tenisku lopticu ispod stopala. Dok sjedite ili stojite, ovaj alat možete koristiti ispod jastučića prstiju, luka i pete.
Korak 3. Stavite težinu na grčevito stopalo
Ovo je dobar način za istezanje mišića, tetiva i ligamenata koji uzrokuju grčeve u luku ili u području prstiju.
Što je brže moguće kada postanete svjesni da vam područje stopala ili prstiju počinje grčiti, promijenite položaje tako da vaša tjelesna težina bude na bolnom stopalu
Korak 4. Prošetajte
Kako bol počinje popuštati, hodajte uokolo.
- Nastavite hodati unaokolo kako biste spriječili ponovno grčenje područja. Kada se pojavi grč ili grč, mišići u tom području mogu nastaviti grčiti ili se grčiti sve dok se potpuno ne opuste.
- To znači da ćete možda morati ostati stajati i/ili hodati najmanje tri minute, pa čak i duže, sve dok ne osjetite da je područje opušteno i da nema daljnjih bolova.
- Budite spremni nastaviti hodati ako se bol vrati kada uklonite dodatni pritisak koji pruža vaša tjelesna težina.
- Kad bol postane bolji, nastavljajte se istezati sve dok ne osjetite da su mišići opušteni. Istegnite luk i prste tako što ćete staviti peškir na tlo i podići ga tako što ćete zajedno stisnuti prste.
- Dodajte rastezanje za mišiće listova kako biste pružili dodatno olakšanje ako je potrebno za istezanje mišića, tetiva i ligamenata koji se pričvršćuju na područje pete. Čak i ako se vaš teleći mišić ne grči, moglo bi se pokazati korisnim istezanje mišića potkoljenice nakon ublažavanja početne boli.
- Stavite jedno stopalo na pod približno četiri do pet stopa udaljeno od zida. Nagnite se rukama u zid dok ne osjetite istezanje mišića potkoljenice, a stopalo držite ravno na podu. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite ako osjetite da se grč u stopalu ili prstu vraća. Ovo rastezanje je korisno izvesti s ravnim koljenom, a također i sa savijenim koljenom. Ovo će rastegnuti obje komponente mišića lista.
Korak 5. Masirajte stopalo
Osim što rastežete stopala ili prste koji se grče, uklonite cipele i čarape i nježno masirajte područje.
- Dok masirate područje, držite stopala i prste u ispruženom položaju.
- Masirajte stopalo i locirajte stvrdnuti mišić koji se grči. Palčevima masirajte otvrdnulo područje grča. Možda ćete morati biti prilično čvrsti i agresivni prema otvrdnutom mišiću da biste stvorili olakšanje. Nastavite masirati područje dok se mišić ne počne opuštati.
- Počnite masirati okolno područje, vraćajući se na primarnu tačku okidanja dok masirate. Radite rukama ili kružnim pokretima ili istezanjem dok masirate područja.
- Povucite prste prema gore dok masirate ako su povučeni prema dolje ili ako vam se luk grči.
- Povucite prema dolje kako biste istegnuli prste na nogama ako su zgrčeni u položaju koji ih povlači prema gore. Nastavite s masažom dvije do tri minute ili dok ne osjetite da se zgrčeni mišić opustio i više nije bolan.
Korak 6. Nanesite toplinu
Ako se mišić trenutno grči, toplina pomaže pri nanošenju na zategnute mišiće.
- Za ublažavanje napetosti u mišićima upotrijebite jastučić za zagrijavanje ili vrećicu za drobljenje.
- Nakon što grč popusti, ako imate bilo kakvu zaostalu bol od događaja, aplikacije leda mogu pomoći u ublažavanju bolnih i osjetljivih mišića.
Korak 7. Nanesite led
Redovito ledite stopala nekoliko dana kako biste pomogli području da se oporavi od prekomjerne upotrebe, ozljede ili neprikladne obuće.
- Izbjegavajte nanošenje leda direktno na kožu. Koristite tanki peškir između kože i hladnog pakovanja ili izvora leda kako ne biste oštetili kožu.
- Nanesite led na 15 do 20 minuta nekoliko puta dnevno dva do pet dana, ili dok bol i osjetljivost ne nestanu.
- Nanesite led na dno stopala i pete dok stojite lagano kotrljajući zamrznutu bocu vode od 12 do 16 unci po dnu stopala. Budite sigurni da imate podršku kako ne biste pali.
Korak 8. Odmorite stopalo
Bol i grčevi u stopalu mogu biti uzrokovani nekoliko varijabli, uključujući ozljedu ili prekomjernu upotrebu.
- Vaše stopalo je sastavljeno od složenog rasporeda kostiju, ligamenata, tetiva i mišića. Bilo koji od njih može biti preopterećen ili ozlijeđen što dovodi do bolova u stopalima, grčeva i grčeva.
- Bolovi u stopalima i grčevi uzrokovani ozljedama i prekomjernom upotrebom obično odgovaraju na odmor.
- Ne postoji jasan vremenski okvir za zadržavanje pod nogama ako se grčevi uzrokuju prekomjernom upotrebom osim promatranja razine boli i pridržavanja uputa koje vam je dao vaš liječnik. Iskoristite priliku da što češće odmarate noge.
- To može uključivati nekoliko dana udaljenosti od stalnog stajanja ili hodanja, nošenja radnih cipela ili čizama koje mogu izazvati grčeve ili drugih aktivnosti koje vas drže na nogama većinu dana.
- Ako ste pretrpjeli određenu ozljedu, držite se podalje onoliko vremena koliko vam je odredio ljekar.
Dio 2 od 3: Sprječavanje budućih grčeva
Korak 1. Redovno vježbajte
Rutinska vježba održava vaše mišiće u dobrom stanju.
- Postepeno povećavajte intenzitet aerobnih vježbi kako biste poboljšali stanje mišića, tetiva i ligamenata u stopalima i smanjili iskustvo s grčevima. Plivanje je odlična aerobna vježba za liječenje problema s bolovima u stopalima i grčevima bez prenošenja težine kroz stopala i rasterećenja zglobova.
- Radite na poboljšanju svoje kondicije. Uključite vježbe istezanja i fleksibilnosti prije i poslije vježbe.
- Ako već redovito vježbate, procijenite rutinu vježbanja kako biste utvrdili doprinose li postojeće vježbe vašim grčevima.
Korak 2. Nosite cipele koje vas podržavaju
Odaberite cipele koje dobro pristaju sa svih strana, imaju ugrađene krakove i čvrste štikle i pružaju dobru podršku.
- Drška je potporna traka koja prolazi duž dna cipele. Nije vidljiv, pa je teško reći je li proizvođač cipela uključio dršku u dizajn. Ako je cipela krhka i lako se savija u sredini, onda vjerojatno nema dršku.
- Brojač pete također nije vidljiv, ali postojanje čvrstog brojača pete može se utvrditi pritiskom unutra prema srednjem, gornjem dijelu stražnjeg dijela cipele. Ako se lako sruši prema unutra, brojač pete nije jako jak. Što je brojač pete krući i podržava, to će biti teže gurnuti gornji stražnji dio cipele prema unutarnjem potplatu.
- Mnoge trgovine obućom imaju stručnjake koji mogu procijeniti vaš hod i pravilno vam pristati.
Korak 3. Zamijenite cipele istrošenim đonom
Spriječite bol u peti i plantarni fasciitis odbacivanjem cipela s istrošenim potplatima i potpeticama.
- Istrošeni potplati i pete doprinose neravnomjernom koraku s brojačima peta koji su izgubili dio potpore. Odbacite stare cipele i zamijenite ih novim koje imaju odgovarajuću podršku.
- Imajte na umu da nošenje cipela s visokim potpeticama može biti dio uzroka ponavljanih grčeva stopala i prstiju.
Korak 4. Neka stopala i prsti budu fleksibilni
Redovito izvođenje vježbi fleksibilnosti može pomoći u sprječavanju grčeva stopala i prstiju.
- Poboljšajte fleksibilnost i snagu prstiju podizanjem stopala u ispruženi položaj kao da stojite na vrhovima prstiju. Zadržite pet sekundi i ponovite deset puta. Prebacite se na drugu nogu.
- Pokušajte se držati za zid ili neki drugi oslonac i podići se na prste, poput balerine. Zadržite pet sekundi i ponovite deset puta, a zatim pređite na drugu nogu.
- Iz sjedećeg položaja podignite ravnu nogu na prste, ali ovaj put uvijte prste prema unutra. Zadržite pet sekundi, ponovite deset puta, a zatim pređite na drugu nogu.
- Rolajte golf loptu po dnu stopala dvije minute, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Stavite nekoliko klikera, čak 20, na pod, a zatim ih pokupite prstima jedan po jedan i stavite u zdjelu ili drugu posudu. Zamenite stopala i ponovite vežbu.
Korak 5. Hodajte bosi po pijesku
Iako neki uvjeti stopala preporučuju izbjegavanje hodanja bosi, grčevi u stopalima i nožnim prstima imaju koristi od kondicioniranja stopala koje ovo pruža.
Hodanje bosih nogu po pijesku pomaže u jačanju nožnih prstiju zajedno sa svim malim unutarnjim mišićima stopala i gležnja i pruža nježnu masažu stopalima
Korak 6. Ostanite hidrirani
Dehidracija je čest uzrok grčeva stopala i prstiju.
- Pijte vodu prije i poslije vježbanja i tokom dana kako biste bili sigurni da unosite dovoljno tečnosti.
- Pokušajte piti sportsko piće ili vodu sa poboljšanim elektrolitima; vrlo često je to neravnoteža elektrolita koja uzrokuje grčeve.
- Možda ćete htjeti držati čašu vode pored kreveta zbog grčeva koji se mogu pojaviti tokom noći.
Korak 7. Jedite uravnoteženo
Prehrana je važan dio pružanja vašem tijelu i mišićima onoga što im je potrebno za pravilno funkcioniranje i smanjenje problema poput grčeva.
Mišići koriste kalij, kalcij i magnezij. Uključite hranu poput banana, mliječnih proizvoda, svježeg povrća, pasulja i orašastih plodova
3. dio 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Odmah potražite hitnu pažnju ako je potrebno
Ako razvijete jaku bol ili oteklinu, odmah posjetite liječnika.
- Brzo potražite i ljekarsku pomoć ako ne možete hodati ili staviti težinu na stopalo.
- Ako postoje mjesta slomljene kože koja curi ili ako imate bilo kakve znakove infekcije, odmah potražite liječničku pomoć.
- Znakovi infekcije uključuju crvenilo, toplinu ili osjetljivost na dodir ili groznicu od 37,7 ° C ili više.
- Također potražite hitnu pomoć ako imate stalne bolove ili grčeve i imate dijabetes.
Korak 2. Obratite pažnju na sve povezane simptome
Ako primijetite bilo kakve promjene u neposrednoj blizini, ili ako vam obole stopala ili vas grče, stopala, zakažite pregled stopala.
Pazite na simptome poput crvenila, otoka, peckanja, utrnulosti, trnaca ili osjetljivosti na dodir. Posjetite svog liječnika ako se razvije bilo koji od ovih simptoma
Korak 3. Posjetite svog ljekara sa upornim grčevima
Grčevi i bol koji traju duže od jedne sedmice, sa ili bez upotrebe aplikacija za odmor i led, zahtijevaju medicinsku procjenu.
Stalni grčevi u jednom ili oba stopala mogu ukazivati na osnovno stanje vaših stopala ili možda čak i na medicinski uzrok problema
Korak 4. Razmotrite osnovno zdravstveno stanje
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste procijenili moguće medicinske uzroke grčeva u stopalima ako traju. Neka medicinska stanja koja mogu uzrokovati bol i grčeve u stopalima uključuju sljedeće:
- Abnormalni nivoi elektrolita u tijelu.
- Dehidracija uzrokovana potrebom da povećate unos vode i/ili elektrolita.
- Poremećaji štitnjače.
- Nedostatak vitamina D.
- Bubrežne bolesti uključujući rane faze, kao i teže oblike bubrežne bolesti koje zahtijevaju dijalizu.
- Dijabetes, tip 1 i tip 2.
- Periferna arterijska bolest.
- Artritis, reumatoidni i osteoartritis.
- Giht, koji obično ne uzrokuje direktne grčeve, ali uzrokuje jaku i intenzivnu bol.
- Hladni stres ili rovovska noga, koja je uzrokovana radom u uvjetima u kojima vaša stopala ostaju izložena hladnoći ili su izložena toplijim temperaturama, čak i do 60 ° F, ali ostaju stalno vlažna.
- Oštećenje živaca na jednom živcu ili na snopu nervnih vlakana.
- Poremećaji mozga poput Parkinsonove bolesti, multiple skleroze, Huntingtonove bolesti i mišićnih distonija.
- Trudnoća, najčešće s grčevima u stopalima i bolovima u trećem tromjesečju, ali može se pojaviti bilo kada tijekom trudnoće.
Korak 5. Slijedite sve preporuke ljekara
Nekoliko navedenih zdravstvenih stanja mogu se lako riješiti.
- Na primjer, prilagođavanje unosa tekućine i/ili vrsta pića koje pijete može biti jednostavan korak koji rješava problem. Koristite dodatke vitamina D ako vam je to rekao vaš ljekar.
- Slijedite upute koje vam je dao vaš liječnik kako biste riješili problem. Ta uputstva mogu uključivati potrebno praćenje s dodatnim preporučenim testovima, prilagođavanje vaših lijekova ili upućivanje na stručnjaka.
Korak 6. Pregledajte svoje lijekove
Vaš liječnik će možda moći prilagoditi neke od propisanih lijekova koji mogu pridonijeti grčevima.
- Neki primjeri lijekova koji mogu pridonijeti grčevima stopala i prstiju uključuju furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol i lovastatin. Ovo je samo popis s primjerima. Ako mislite da uzimate druge lijekove koji su povezani s vašim grčevima, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
- Nikada ne prilagođavajte lekove sami. Uz pomoć vašeg liječnika, doze se mogu prilagoditi kako bi se ispravio problem ili se može propisati drugi lijek koji će zamijeniti onaj koji bi mogao pridonijeti grčevima.
