Paleolitska dijeta, poznatija kao paleo dijeta, potiče pojedince da iz svojih prehrambenih navika izbace sve vrste žitarica, prerađenu hranu, mliječne proizvode, mahunarke, rafinirana ulja, kavu, sol i alkohol. Ovisno o vašem načinu života i prehrambenim sklonostima, paleo dijeta može biti učinkovit način da smršate. Ova dijeta je otvorenog tipa, što otežava točno praćenje-srećom, uz dovoljno planiranja, možda ćete pronaći pozitivne promjene u vlastitom načinu života nakon nekoliko tjedana isprobavanja paleo dijete.
Koraci
Metoda 1 od 2: Kreiranje stabilnog plana obroka
Korak 1. Odaberite dnevni kalorijski cilj koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine
Stvorite razuman cilj kalorija koji odgovara vašim trenutnim potrebama. Paleo dijeta nema posebne zahtjeve kalorija, pa pomaže u odabiru zdravog kalorijskog cilja unaprijed. Odvažite se unaprijed kako biste dobili ideju o tome koji kalorijski cilj trebate odabrati.
Ako niste sigurni koja vrsta kalorijskog cilja vam odgovara, obratite se liječniku za savjet
Preporučeni ciljevi kalorija
Žene ispod 110 kg (250 lb):
1200 kalorija
Muškarci ispod 250 kg (110 kg):
1400 kalorija
Žene između 114 i 136 kg (251 do 300 lb):
1400 kalorija
Muškarci između 114 i 136 kg (251 do 300 lb):
1, 600 kalorija
Žene starije od 137 kg:
1, 600 kalorija
Muškarci iznad 137 kg:
1, 800 kalorija
Korak 2. Unosite ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata
Težite da 40% ukupnih kalorija dobijete iz zdravih masti, 30% ukupnih kalorija iz proteina, a ostalih 30% kalorija iz ugljikohidrata. Pročitajte oznaku hranjivosti na različitim namirnicama kako biste stekli uvid u to koliko kalorija posvećujete svakoj kategoriji. Da biste pospješili gubitak težine, birajte namirnice bogate nezasićenim mastima, poput avokada i lososa.
- Na primjer, ako imate cilj od 1 400 kalorija svaki dan, pokušajte pojesti 560 kalorija hrane bogate zdravim mastima, poput avokada i oraha; 420 kalorija hrane bogate ugljikohidratima, poput repe, jama i plantaža; i 420 kalorija hrane s proteinima, poput piletine i puretine.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu povećati vaše šanse za gubitak kilograma, iako biste trebali razgovarati s liječnikom ako imate već postojeća stanja.
Korak 3. Prebacite masno meso na nemasno meso i ribu
Potražite zdrave komade mesa, poput puretine i nemasne govedine, zajedno s masnom ribom, poput lososa i skuše. Dodajte ovo meso svojoj ishrani kao odličan izvor proteina, koji pomaže u podmirivanju potreba proteina u paleo dijeti.
- Odlučite se za zdravo meso umjesto samo za crveno meso, s vremenom crveno meso može povećati rizik od različitih zdravstvenih stanja.
- Na primjer, pojedite porciju pečene puretine ili piletine umjesto komada govedine ili svinjetine.
Korak 4. Dopunite svoju ishranu jajima i orašastim plodovima
Dodajte jajima i orašastim plodovima u obroke, sve dok odgovaraju paleo ograničenjima. Imajte na umu da su mahunarke zabranjene s paleo prehrane, što ne dovodi u obzir kikiriki i maslac od kikirikija. Osim toga, imajte na umu da su rafinirana biljna ulja zabranjena i iz prehrane, pa ćete morati kuhati jaja na način koji ne krši prehranu.
- Tvrdo kuhana jaja zdrava su užina koja odgovara paleo dijeti.
- Indijski orasi, orasi, pistaći i većina drugih orašastih plodova poštena su igra u paleo prehrani.
Korak 5. Uživajte u 4 porcije voća svaki dan
Opskrbite se svojim omiljenim voćem, poput jabuka, banana, naranči i bilo kojeg drugog voća koje vam se sviđa. Imajte na umu da je 1 porcija otprilike veličina vaše šake, stoga pokušajte pojesti najmanje 4 voća u vrijednosti svaki dan. Voće je prepuno hranjivih tvari i odličan je dodatak svakoj dijeti za mršavljenje.
- Na primjer, možete uživati u kriškama jabuke kao međuobrok ili kao dio obroka. Možete uživati i u banani prekrivenoj maslacem od badema.
- Provjerite veličinu posluživanja na pakiranom voću, poput jagoda i malina, kako biste vidjeli koja je preporučena veličina posluživanja.
Korak 6. Jedite 5 porcija povrća svaki dan
Jelima i prilozima dodajte lisnato povrće, mrkvu i drugo povrće. Imajte na umu da je krumpir zabranjen u paleo prehrani, stoga svakako nadopunite svoju prehranu drugim povrćem! Jedna porcija lisnatog povrća iznosi oko 1 šolja (75 g), dok jedna porcija smrznutog povrća iznosi ½ šolje (75 g).
- Povrće je zdrav, hranljiv način da poboljšate svoju prehranu i vjerovatno vam pomogne u postizanju ciljeva gubitka težine.
- Na primjer, možete grickati koplja od krastavaca, štapiće od mrkve ili bilo koju vrstu salate.
Savjet:
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste provjerili imaju li određene preporuke za posluživanje voća i povrća na temelju vašeg dnevnog kalorijskog cilja.
Korak 7. Zagrižite voće i povrće ako ogladnite
Utažite svaku želju tokom dana svojim omiljenim proizvodom. Imajte na umu da jedna jabuka ili banana imaju oko 100 kalorija ili manje, kao i 1 šalica (150 g) kuhanog graha na pari, 1 šalica (100 g) grožđa i 1 šalica (100 g) borovnica.
Brokoli, paprika i šargarepa takođe su niskokalorične opcije za užinu
Korak 8. Izbjegavajte bilo koju prerađenu hranu ili hranu s dodanim šećerom
Ne kupujte žitarice ili prerađenu hranu u trgovini, jer nisu dopuštene u paleo prehrani. Općenito, pokušajte kupiti svježu ili konzerviranu hranu bez ikakvih dodanih ulja ili drugih sastojaka kako biste mogli pomno pratiti paleo dijetu. Neka hrana i piće s puno dodanog šećera su pite, slatkiši, sladoled, soda, i energetska pića.
- Prerađena hrana je svaka hrana koja je prije pakiranja i isporuke u trgovinu prošla neku vrstu procesa konzerviranja. Neke od ovih namirnica uključuju: delikatesno meso, smrznuta jela, krekere, preljev za salate i drugu sličnu hranu.
- Dodani šećer možete uočiti putem sastojaka poput dekstroze, fruktoze i maltoze. Puno šećera može se dodati i kroz različite sirupe, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.
Metoda 2 od 2: Promjene načina života
Korak 1. Držite se paleo dijete najmanje 5 sedmica
Napravite dugoročni plan za sebe pri prelasku na paleo dijetu. Iako ova dijeta može pomoći pri mršavljenju, potrebno je nekoliko tjedana i namjerne prehrambene navike da bi se dogodile bilo kakve promjene. Jedite hranu unutar paleo dijete najmanje 5 sedmica i provjerite kakve rezultate imate.
- Ako ne primijetite veći gubitak težine nakon prelaska na paleo dijetu, razgovarajte s liječnikom o mogućnostima koje bi vam mogle pomoći.
- U prosjeku, ljudi koji su iskušavali paleo dijetu 5 sedmica izgubili su oko 4,5 kg (9,9 lb).
Korak 2. Neka vam obroci budu sedmični ranije kako biste uštedjeli vrijeme
Razmislite o hrani koju biste voljeli jesti tokom cijele sedmice i napravite je unaprijed. Zbog ograničenja, obroke prilagođene Paleu može biti teško pripremiti, pa biste trebali pokupiti nekoliko obroka ranije u sedmici kako biste kasnije uštedjeli vrijeme za pripremu obroka.
Na primjer, možete ispeći nekoliko fileta lososa, napraviti veliku porciju čilija, pripremiti mesne okruglice prilagođene paleu i još mnogo toga
Korak 3. Hranu dijelite prema etiketi i posluživanju
Pročitajte nutritivne činjenice i preporučenu veličinu obroka na vašoj hrani kako biste stekli predodžbu o tome kako bi vaše porcije trebale izgledati. Paleo dijeta ne daje puno smjernica u vezi s porcijama, stoga se potrudite da sami izbrojite kalorije i dijelite hranu.
Na primjer, ako uzimate užinu, imajte na umu da je voće veličine šake posluživanje
Korak 4. Vježbajte 2,5 sata svake sedmice
Vježbajte u komadima od 30 minuta svaki dan, poput odlaska na šetnju ili vožnju biciklom. Osim toga, pokušajte ostati što je moguće aktivniji, čak i ako ne vježbate. Provedite vrijeme krećući se po svom domu i susjedstvu, a manje vremena sjedeći.
