3 načina da prestanete udarati u snu

Sadržaj:

3 načina da prestanete udarati u snu
3 načina da prestanete udarati u snu

Video: 3 načina da prestanete udarati u snu

Video: 3 načina da prestanete udarati u snu
Video: ArsaOvde - Kako zaspati za 60 sekundi! 2024, Marš
Anonim

Šutiranje ili lupanje u snu čest je problem koji ima mnogo uzroka. Stres, kofein, sindrom nemirnih nogu (RLS), apneja u snu i REM poremećaj mogu biti u korijenu problema. Većina uzroka je izlječiva i zahtijeva nekoliko promjena načina života. Ostvarite miran san tako što ćete isključiti kofein i šećer najmanje 6 sati prije spavanja. Održavajte imunološki sistem i održavajte zdravu tjelesnu težinu kako biste lakše prespavali cijelu noć. Ako promjene načina života ne djeluju, postoji niz lijekova na recept i bez recepta koji mogu pomoći u rješavanju problema. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako problem potraje kako biste isključili ozljede ili druge poremećaje koji bi mogli uzrokovati noćno udaranje.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjene načina života

Prestanite udarati u san 1. korak
Prestanite udarati u san 1. korak

Korak 1. Izbjegavajte kofein ili druge stimulanse 6 sati prije spavanja

Kava, gazirana pića i drugi stimulansi mogu ostaviti osjećaj nemira i vrtoglavice prije spavanja, što doprinosi udarcima nogama. Prestanite piti bilo koja pića s kofeinom najmanje 6 sati prije odlaska u krevet. Ovo osigurava da sav kofein napusti vaše tijelo i smanjuje vaš nemir.

  • Slatka hrana poput sladoleda, kolačića i slatkiša također je stimulans. Ako grickate prije spavanja, držite se hrane bez prerađenog šećera.
  • Nikotin je također stimulans, pa pušenje prije spavanja može imati sličan učinak.
Prestanite udarati u san 2. korak
Prestanite udarati u san 2. korak

Korak 2. Prestanite pušiti kako biste spriječili REM poremećaj spavanja

Ljudi koji puše češće će doživjeti REM poremećaj spavanja i druge poremećaje spavanja. Ako pušite i doživjeli ste noćne udarce, pokušajte smanjiti ili potpuno prestati. To će imati koristi od vašeg rasporeda spavanja i općeg zdravlja.

  • Ako ne želite potpuno prestati pušiti, pokušajte prestati pušiti prije spavanja. Budući da je nikotin stimulans, može vas ostaviti nemirnim u krevetu.
  • REM poremećaj spavanja je stanje koje uzrokuje kretanje ljudi tokom faze REM spavanja. Ima nekoliko uzroka, ali ljudi koji puše doživljavaju ovo stanje u većem postotku od ljudi koji ne puše.
Prestanite udarati u san 3. korak
Prestanite udarati u san 3. korak

Korak 3. Ojačajte imunološki sistem zdravom ishranom

Postoji određena povezanost između oslabljenog imunološkog sistema i nemirnog sna. Pokušajte poboljšati svoju prehranu namirnicama za jačanje imuniteta. Izgradite prehranu bogatu svježim voćem i povrćem kako biste dobili potrebne hranjive tvari, a izbjegavajte slatku ili prerađenu hranu.

  • Vitamini A, C i E, plus cink i željezo, posebno su važni za imunitet. Svi su u lisnatom zelenom povrću, tikvicama, peradi, ribi i školjkama i svježem voću.
  • Hrana bogata natrijumom i zasićenim mastima može potisnuti vaš imunitet. Izbjegavajte prerađenu hranu i ograničite unos crvenog mesa na 2 obroka sedmično.
  • Ako iz dnevne prehrane ne unosite dovoljno hranjivih tvari, uzmite multivitaminske suplemente za održavanje imuniteta.
Prestanite udarati u san 4. korak
Prestanite udarati u san 4. korak

Korak 4. Uzmite suplemente gvožđa ako vam je u krvi malo željeza

Nedostatak željeza uzrok je sindroma nemirnih nogu. Ovo stanje uzrokuje peckanje u nogama, što rezultira snažnom željom za udarcem ili vrpoljenjem tokom dana i noći. Preporučena dnevna doza željeza je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene. Neka vaš dnevni unos bude u ovim granicama kroz uobičajenu ishranu ili uz dodatke gvožđa bez recepta.

  • Prije nego počnete uzimati suplemente željeza, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili imate li nedostatak željeza. Ovo zahtijeva samo jednostavan test krvi.
  • Uzimajte suplemente točno prema uputama. Moguće je predoziranje, što uzrokuje druge štetne učinke.
  • Hrana bogata željezom je obogaćena žitarica i mliječni proizvodi, školjke, govedina i pasulj.
  • Zatvor je uobičajena nuspojava dodataka željeza. Pokušajte povećati unos vlakana ili upotrijebite omekšivač stolice.
Prestanite udarati u san 5. korak
Prestanite udarati u san 5. korak

Korak 5. Smanjite stres kako biste imali mirniji san

Stres može uzrokovati sve vrste poremećaja spavanja, uključujući udaranje nogama i mlaćenje. Stres bi mogao biti posebno kriv ako je vaše noćno udaranje počelo iznenada. Razmislite jeste li upravo doživjeli nešto stresno, poput problema na poslu ili u odnosima. Ako se osjećate pod stresom, poduzmite neke korake za opuštanje i mirniji san.

  • Aerobne vježbe odličan su način za smanjenje stresa. Ako niste previše aktivni, pokušajte prošetati ili trčati nekoliko puta sedmično. Vježba oslobađa hormone koji poboljšavaju vaše raspoloženje i pomažu vam da izbjegnete tjeskobu.
  • Sve aktivnosti u kojima uživate također su dobri za smanjenje stresa. Slušanje muzike, pletenje, čitanje ili igranje video igara može vam pomoći da pobjegnete od stresnog razmišljanja.
  • Ako se osjećate preopterećeni stresom, razmislite o tome da razgovarate s terapeutom kako biste ublažili svoju anksioznost.

Savjet:

Pokušajte se toplo kupati prije nego što odete na spavanje da biste se odsudili i pomozite nogama da se opuste.

Prestanite udarati u san 6. korak
Prestanite udarati u san 6. korak

Korak 6. Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Prekomjerna težina može uzrokovati nekoliko poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. Ako imate višak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja je zdrava tjelesna težina za vas. Zatim vježbajte i prilagodite prehranu kako biste izgubili višak tjelesne masti i održali zdravu težinu.

  • Razmislite o svojoj ishrani ako želite smršati. Ako pijete puno sode i slatkih napitaka, njihovo smanjenje bi bilo veliko smanjenje dnevnih kalorija.
  • Pokušajte skuhati više jela kod kuće. Restoranska hrana i gotova jela obično sadrže mnogo soli i masti, čak i ako se čini da je hrana zdrava.
  • Posvetite se vježbanju 30 minuta svaki dan. Čak je i lagana šetnja bolje nego da uopće ne vježbate. Istegnite ili masirajte noge nakon vježbanja kako biste ublažili blage simptome.

Metoda 2 od 3: Korištenje lijekova

Prestanite udarati u san 7. korak
Prestanite udarati u san 7. korak

Korak 1. Uzmite melatonin za dublji san

Melatonin je sredstvo za spavanje bez recepta. Budući da vam pomaže da zaspite i brže dođete do REM sna, može vam pružiti dublji i mirniji san. Ovo može spriječiti udaranje nogama i mlaćenje cijelu noć.

  • Prije uzimanja melatonina posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće stupiti u interakciju s bilo kojim lijekom koji možda uzimate.
  • Sljedećeg jutra zbog melatonina se ponekad osjećate omamljeno. Ako se probudite posebno rano na poslu, uzmite tabletu sat ili dva prije spavanja kako biste ujutro bili budniji.

Korak 2. Pokušajte uzeti 250–400 mg magnezijuma prije spavanja

Uzmite 1 dodatak magnezija s čašom vode neposredno prije spavanja jer može pomoći u ublažavanju simptoma sindroma nemirnih nogu. Nastavite uzimati magnezij svake noći za efikasniji san, a da se pritom ne krećete toliko.

Prije početka uzimanja suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nemaju negativnih reakcija na druge lijekove koje uzimate

Prestanite udarati u san 8. korak
Prestanite udarati u san 8. korak

Korak 3. Koristite klonazepam za smanjenje anksioznosti dok spavate

Ljekari ponekad prepisuju ovaj lijek za liječenje REM poremećaja i sindroma nemirnih nogu. Održava tijelo mirnijim i može spriječiti simptome nemirnog sna. Razgovarajte sa svojim lekarom da vidite da li je ovaj lek za vas.

  • Uzmite ovaj lijek točno prema uputama. Lijekovi protiv anksioznosti potencijalno izazivaju ovisnost, stoga ne uzimajte više nego što vam recept propisuje.
  • Mogući nuspojave su letargija, vrtoglavica, razdražljivost, glavobolje i depresivno raspoloženje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo koji od ovih simptoma.
Prestanite udarati u san 9. korak
Prestanite udarati u san 9. korak

Korak 4. Borite se protiv sindroma nemirnih nogu lijekovima protiv napadaja

Iako sindrom nemirnih nogu nije poremećaj napada, ovaj lijek je učinkovit u liječenju RLS -a. Opušta mišiće i pomaže u sprječavanju udaranja i udaranja u snu. To su lijekovi na recept, pa razgovarajte sa svojim ljekarom da vidite je li ovo prava opcija za vas.

  • Postoji veliki izbor lijekova protiv napadaja, pa će vaš liječnik možda isprobati više njih prije nego što pronađe pravi za vas.
  • Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim nuspojavama koje doživite. Mogu vam promijeniti recept ako vam jedan lijek uzrokuje probleme.

Metoda 3 od 3: Testiranje na druge medicinske poremećaje

Prestanite udarati u san 10. korak
Prestanite udarati u san 10. korak

Korak 1. Posjetite ljekara ako ste ikada imali povredu glave

Ako ste ikada imali ozbiljnu ozljedu glave, noćno udaranje nogom moglo bi biti posljedica nedijagnosticirane štete. Čak i ako ste u prošlosti tražili liječničku pomoć zbog ozljede, liječnici su možda u početku nešto propustili. Razmislite i pokušajte se sjetiti jeste li ikada imali tešku ozljedu glave. Posjetite liječnika radi daljnjeg testiranja kako biste provjerili je li na njemu bilo kakvog oštećenja.

  • Svaka ozljeda glave koja rezultira nesviješću ozbiljna je i zahtijeva liječničku pomoć. Također posjetite liječnika ako dobijete ozljedu koja uzrokuje jaku glavobolju, zbunjenost, vrtoglavicu ili mučninu.
  • Testiranje na ozljedu glave obično uključuje CT ili električno ispitivanje aktivnosti mozga. Nijedan od ovih testova nije bolan ili invazivan.
  • Ako liječnici otkriju oštećenja uzrokovana prošlom ozljedom glave, mogu vam propisati fizikalnu terapiju i lijekove koji će vam pomoći u liječenju.
Prestanite udarati u san 11. korak
Prestanite udarati u san 11. korak

Korak 2. Testirajte se na apneju za vrijeme spavanja

Apneja za vrijeme spavanja je stanje u kojem su dišni putevi začepljeni dok spavate. Simptomi uključuju stalno buđenje, glasno hrkanje, ujutro osjećaj umora, buđenje s osjećajem da ne možete disati te udaranje nogama ili mlaćenje. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako primijetite bilo koji od ovih simptoma. Ako liječnik posumnja na apneju u snu, naredit će vam studiju spavanja kako bi se pratile vaše navike spavanja.

  • Možda niste svjesni nekih od ovih simptoma. Ako imate partnera za spavanje, pitajte ih da li hrčete, lupate ili vam se čini da prestajete disati dok spavate.
  • Liječenje apneje u snu obično zahtijeva nošenje maske dok spavate. Isporučuje kisik u vaše tijelo i sprječava probleme s disanjem.
Prestanite udarati u san 12. korak
Prestanite udarati u san 12. korak

Korak 3. Poduzmite niz testova kako biste isključili Parkinsonovu bolest

U rijetkim slučajevima, udaranje nogom ili mlaćenje u krevetu rani je znak Parkinsonove bolesti. Ovo je bolest živaca koja uzrokuje drhtanje i postepeni gubitak motoričkih funkcija. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i recite im da ste iskusili drhtanje u krevetu. Ljekar će provesti niz testova kako bi isključio ili potvrdio Parkinsonovu bolest.

  • Ne postoji jedinstveni test za Parkinsonovu bolest. Skrining uključuje niz CT pretraga, MRI, krvnih pretraga i testova vaših motoričkih funkcija. Za dijagnosticiranje bolesti može proći nekoliko mjeseci.
  • Parkinsonova bolest je izlječiva bolest. Fizikalna terapija i lijekovi mogu vam pomoći da zadržite svoju neovisnost dugi niz godina.

Savjeti

  • Ako vaše udaranje prati mlaćenje ili padanje s kreveta, poduzmite korake da svoju sobu učinite sigurnom. Odmaknite sve oštre ili lomljive predmete sa svog kreveta. Postavite podlogu ili jastuke na pod u slučaju da padnete iz kreveta. Ako redovno padate iz kreveta, postavite zaštitne ograde oko njega.
  • Neki su ljudi otkrili da klinička hipnoza ili vođene slike pomažu u smanjenju anksioznosti i mogu vam pomoći da više opustite noge.

Preporučuje se: