Vašeg najbližeg prijatelja obuzme panika ili briga, pa se pitate: "Što mogu učiniti?" Možete biti dobar prijatelj nekome sa tjeskobom nudeći svoju podršku i podižući im raspoloženje. Ipak, nećete moći to učiniti sami. Vašem prijatelju će trebati stručna pomoć za rješavanje anksioznosti, a vi ćete morati postaviti dobre granice za brigu o vlastitom blagostanju. Koje god metode isprobali, znajte da je vaš prijatelj sretan što ima nekoga poput vas kome je stalo!
Koraci
Metoda 1 od 4: Pomoć u trenutku
Korak 1. Pomozite svom prijatelju da se utemelji
Anksioznost može izvući vaše prijatelje odavde i sada, pa im pomozite da se vrate u sadašnji trenutak sa uzemljenjem. Nježno ih držite za ruke i mirno ponavljajte uzemljujuće izjave, poput „Ovdje sam. Nisi sam. Na sigurnom ste.”
Uzemljenje može biti odličan podsjetnik vašem prijatelju da se preorijentira ako ima napad panike
Korak 2. Udahnite zajedno duboko
Ako je vaš prijatelj zabrinut, mogli bi disati brže od uobičajenog. Usporavanje daha može pomoći u ublažavanju anksioznosti, pa izvedite nekoliko ciklusa dubokog disanja-polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Vodite ih kroz disanje polako brojeći do 4 pri udisajima, govoreći im da zadrže dah nekoliko odbrojavanja, a zatim brojeći do 8 pri izdisajima.
Da biste ih usmjerili, mogli biste reći: "Hajdemo zajedno nekoliko puta duboko udahnuti." Zatim počnite to raditi s njima i držite prste kako biste im pokazali koliko se broji pri svakom udisaju
Korak 3. Odbrojavanje od 100
Dajte svom prijatelju još nešto na šta se može usredotočiti osim njihove anksioznosti brojeći. Počnite od 100 i polako odbrojavajte, poput “100… 99… 98” i tako dalje sve dok se vaš prijatelj ne počne osjećati smirenije.
- Brojanje možete sinhronizirati sa svakim ciklusom udisaja.
- Recite nešto poput: "Čuo sam da brojanje pomaže kod anksioznosti. Odbrojajmo zajedno od 100."
Korak 4. Pomozite svom prijatelju da se usredotoči na svoja osjetila
Prestanak fokusiranja na osjetila poput vida, mirisa i dodira može pomoći odvratiti prijatelja od panike. Istaknite obližnji miris ili vizuelni prikaz i potaknite prijatelja da svoju pažnju usmjeri na to.
- Na primjer, mogli biste nabaviti eterično ulje ili parfem i zamoliti prijatelja da opiše kako miriše.
- Mogli biste i držati prijatelja za ruku i vršiti pritisak na različita područja. Zamolite ih da opišu gdje osjećaju pritisak.
Korak 5. Odvedite prijatelja na mirno mjesto
Ponekad su napadi panike uzrokovani prekomjernom stimulacijom, a odlazak na mirno mjesto može pomoći. Pokušajte pronaći mjesto gdje možete biti sami sa svojim prijateljem kako biste im pomogli da se smire.
Korak 6. Napravite prijatelju šolju čaja
Popivanje nečeg toplog može pomoći u ublažavanju tjeskobnih osjećaja vašeg prijatelja. Ako ste kod kuće, pripremite šolju njihove omiljene vrste čaja. Ako ste vani, navratite u kafić ili kafić na čaj.
- Držite se biljnih sorti bez kofeina, poput kave ili kamilice kako se tjeskoba vašeg prijatelja ne bi pogoršala. Verzija zelenog ili crnog čaja bez kofeina također može biti prikladna.
- Ako vaš prijatelj preferira neko drugo toplo piće poput jabukovače, možda će to htjeti umjesto čaja. Pitajte ih da biste saznali koje su im sklonosti.
Korak 7. Govorite nježnim umirujućim glasom
Povišeni glasovi, vika ili brzi razgovor mogu zapravo još više potaknuti anksioznost vašeg prijatelja. Da biste spriječili da vaš vlastiti stil komunikacije pogorša njihovu anksioznost, razgovarajte sa svojim prijateljem smirujućim glasom u zatvorenom prostoru. Govorite tiho, kao što biste govorili da neko drijema u sobi u blizini.
Ako obično imate jako glasan ili živ glas, to je u redu-samo pokušajte promijeniti ton i jačinu zvuka u trenutku kada anksioznost već pogađa vašeg prijatelja
Metoda 2 od 4: Pružanje dugoročne podrške
Korak 1. Podržite prijatelja priznajući njegovo iskustvo
Možda nećete moći ukloniti anksioznost prijatelja, ali im možete dati do znanja da možete suosjećati s njihovim iskustvom. Priznajte osjećaje svog prijatelja i recite im da vidite da im je to iskustvo teško.
- Mogli biste reći: „Vidim da vam je ovo teško i zastrašujuće. Tako si hrabar što se pokušavaš boriti protiv toga.”
- Nikada nemojte reći svom prijatelju da je anksioznost "izmišljena", "glupa" ili "luda".
- Također, klonite se izjava poput "smiri se", "bit će sve u redu" ili "ne brini", koje izgleda da minimiziraju njihovu anksioznost umjesto da je potvrde.
Korak 2. Slušajte kako vaš prijatelj priča o tjeskobi ako to želi
Ako vaš prijatelj želi razgovarati o svom iskustvu, dajte mu priliku za to. Ne upuštajte se u primjedbe ili prosudbe. Jednostavno budite tu i dopustite im da razgovaraju o stvarima.
- Mogli biste ih potaknuti na razgovor pitajući ih: "Želite li razgovarati o tome što se događa?"
- Pitajte svog prijatelja da li zna šta je izazvalo njihovu anksioznost. Ako to učine, predložite im da to zapišu ili zapamte kako bi ubuduće mogli izbjeći okidač ili poraditi na traženju pomoći.
Korak 3. Ohrabrite prijatelja da podijeli svoja osjećanja
Ubrzavanje emocija može dugoročno pogoršati anksioznost. Ako vam se čini da vaš prijatelj želi nešto reći, ali se zatvorio prije nego što je to rekao, ohrabrite ga da podijeli s vama. Dajte im do znanja da mogu plakati ako to žele.
- Iako vašem prijatelju može biti sjajno da skine stvari s ramena, možda još ne želi razgovarati. Ako izgleda da oklijevaju razgovarati o stvarima, poštujte njihov izbor i dajte im prostora.
- Ako ne žele odmah razgovarati, mogli biste jednostavno reći: "Ovdje sam ako ikada poželite razgovarati o tome. U redu?"
Korak 4. Provedite vrijeme zajedno u prirodi kako biste ublažili stres
Vanjski prostor može poslužiti kao opuštajući melem za ljude koji pate od anksioznosti, pa povedite prijatelja van. Vežite planinarske čizme i krenite stazama. Ili posjetite najbliže jezero ili plažu i umočite prste u vodu.
Ako se vaš prijatelj osjeća preopterećen zbog toga što se previše udaljava od kuće, razmislite o tome da šetate po svom dvorištu bosi ili slušate zvukove prirode na YouTubeu
Korak 5. Vježbajte zajedno kako biste potaknuli dobra osjećanja
Tjelesna aktivnost oslobađa kemikalije za ugodan osjećaj u tijelu koje ublažavaju stres i potiču pozitivno raspoloženje. Ako primijetite da vam je prijatelj naporan, vježbom ispuhajte paru.
- Pokušajte s jogom, boksom, trčanjem ili plivanjem-sve sjajne vježbe koje možete obaviti s prijateljem.
- I dalje vodite računa o željama prijatelja. Na primjer, možda neće htjeti ići u teretanu ako imaju socijalnu anksioznost. Ne vršite pritisak na njih da rade previše daleko od svoje zone udobnosti. Pokušajte se naći u sredini, poput vožnje biciklom po susjedstvu.
Korak 6. Napravite plesnu zabavu kako biste poboljšali raspoloženje prijatelja
Pomozite svom prijatelju da privremeno zaboravi svoje nevolje uključivanjem omiljenih pjesama. Izvodite koreografirane pokrete ako ih poznajete ili jednostavno protresite kukovima u ritmu.
- Prije nego što to shvatite, vaš će zabrinuti prijatelj biti hrpa kikota.
- Ne pozivajte mnogo ljudi na zabavu ili bi se vaš prijatelj mogao preplaviti. Neka vas samo dvoje ili ljudi sa vašim prijateljem zaista budu ugodni.
Korak 7. Pogledajte smiješan film ili video zapis kako biste nasmijali prijatelja
Učitajte urnebesnu komediju u kojoj vas dvoje ne možete a da ne puknete dok gledate. Ili posjetite YouTube kako biste gledali šašave videozapise životinja ili beba.
- Anksioznost može učiniti da se osoba osjeća zaglavljenom u negativnoj petlji misli. Gledanje nečeg smiješnog može pomoći vašem prijatelju da izađe iz te petlje i promijeni im perspektivu.
- Opet, nemojte pritiskati svog prijatelja da izađe u javnost ili da se druži s grupom ako im nije ugodno. Pronađite načine da ih zabavite kod kuće ili u ugodnom okruženju.
Metoda 3 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim prijateljem o pomoći
Strategije samopomoći mogu pomoći u suzbijanju anksioznosti, ali vaš prijatelj će možda morati posjetiti stručnjaka kako bi naučio učinkovito upravljati svojim simptomima. Lagano raspravite temu sa svojim prijateljem, pazeći da budete topli i neosuđujući.
Recite nešto poput: "Čini se da u posljednje vrijeme češće imate napade panike. Bilo bi mi mnogo bolje da posjetite doktora … Idem s vama, ako želite?"
Korak 2. Usmjerite ih na pružatelja usluga mentalnog zdravlja
Budite sigurni da vaš prijatelj vidi stručnjaka zbog njegove anksioznosti. Sjednite i pomozite im da potraže psihijatre ili terapeute u njihovoj mreži ili području. Provjerite žele li da ih otpratite na sastanak radi podrške.
- Profesionalni tretman najbolji je način djelovanja protiv anksioznosti, stoga potaknite svog prijatelja da redovno posjećuje ljekara za mentalno zdravlje.
- Predložite svom prijatelju da posjeti stručnjaka za traumu. Anksioznost se često povezuje s istorijom traume. Specijalist za traumu može pomoći vašem prijatelju da savlada svoja prošla iskustva koja mogu utjecati na njihovu anksioznost.
Korak 3. Pomozite im da počnu uzimati lijekove
Ako vam liječnik vašeg prijatelja prepiše lijekove koji će im pomoći u upravljanju anksioznošću, mogli biste im pomoći da se naviknu na svoj režim. Postavite podsjetnike kako ne bi zaboravili uzeti lijekove. Ili napunite hladnjak ili ostavu pićem ili grickalicama ako trebaju uzeti svoje lijekove s hranom.
- Možete i istražiti lijekove za anksioznost vašeg prijatelja kako biste saznali o nuspojavama koje bi mogle osjetiti dok ih uzimate. Uobičajeni nuspojave lijekova protiv anksioznosti mogu uključivati umor, vrtoglavicu, glavobolju ili probleme s koncentracijom.
- Imajte na umu da lijekovima za anksioznost može trebati 20-30 minuta da počnu djelovati.
- Lijekovi protiv anksioznosti nisu dugoročno rješenje. Ako vaš prijatelj počne uzimati lijekove, nastavite ih podržavati na druge načine i ohrabriti ih da riješe osnovni uzrok njihove anksioznosti.
Korak 4. Preporučite grupu za podršku anksioznosti
Budite prijatelj i uputite svog prijatelja na lokalne grupe za podršku ljudima sa anksioznošću. Prisustvujući im, oni mogu naučiti strategije suočavanja i osjećati se manje izolirano od stanja.
Pronađite grupe za podršku u svom području tako što ćete kontaktirati klinike za mentalno zdravlje ili terapeute kako biste dobili preporuke
Metoda 4 od 4: Pazite na sebe
Korak 1. Stavite se na raspolaganje svom prijatelju, ali postavite jasne granice
Budite dragi prijatelj i obavijestite svog prijatelja da vam se može obratiti za podršku. Međutim, vodite računa o vlastitim potrebama i postavite granice. Želite da vaš prijatelj nauči kako se sam nositi sa svojom anksioznošću kako bi mogao biti sam sebi dovoljan.
- Na primjer, mogli biste reći: „Večeras učim za veliki ispit, ali Joey će vam biti na raspolaganju ako trebate s nekim razgovarati. U redu?"
- Nemojte se osjećati krivim zbog postavljanja granica. Ako to ne učinite, vaše mentalno zdravlje bi moglo biti ugroženo.
Korak 2. Odvojite vrijeme za brigu o vlastitom blagostanju
Ne možete sipati iz prazne šolje, pa se pobrinite za brigu o sebi kako biste držali svoje mentalno zdravlje pod kontrolom. Odvojite vrijeme za opuštajuće i pomlađujuće aktivnosti.
- Učinite sve što vam pomaže da se osjećate mirno i usredotočeno, poput meditacije, joge, masaže ili aromaterapije sa svijećama ili uljima.
- Imajte na umu da trošenje puno vremena s nekim s tjeskobom može uzrokovati da se osjećate tjeskobnije. Odvojite vrijeme da budete sami ili radite stvari koje vas čine sretnima.
Korak 3. Potražite podršku za sebe
Ako uvijek vi pružate podršku, možda će vam trebati rame na koje se možete osloniti. Pozovite drugog bliskog prijatelja ili člana porodice da razgovarate o tome šta osjećate i zatražite potrebnu podršku.
Podrška se može prevesti i do posjeta vlastitom terapeutu. Ovaj stručnjak može vam pomoći da naučite postaviti bolje granice i vježbati strategije suočavanja koje ublažavaju stres kada ste njegovatelj
Korak 4. Ponovno pregovarajte o svojim granicama prema potrebi
Dok nastavljate podržavati svog prijatelja sa tjeskobom, možda ćete morati promijeniti svoje granice. Na primjer, ako počnete biti preopterećeni, možete ih zamoliti da rasporede svoje pozive između vas i drugih, kako biste imali pauzu. Ili, možete ostati "na dužnosti" određeno doba dana. Ponekad će vaš prijatelj možda morati nazvati svog terapeuta ili prijatelja iz grupe za podršku.
- Samo recite: "Počinjem se osjećati pomalo preopterećen svime. Želim vas podržati, ali moram se i podržati. Možemo li napraviti sigurnosnu kopiju i razraditi novi plan?"
- Nemojte se osjećati krivim zbog postavljanja ovih granica. To je najbolji način da budete tu za svog prijatelja, a da ne tražite previše od sebe.