Čvršća zadnjica zahtijeva naporan rad i zalaganje, ali to je dostižan cilj ako se potrudite. Počnite s ciljanim vježbama poput čučnjeva, mostova i iskoraka. Dodajte svoj ukupni broj vježbi tako što ćete ići stepenicama kad god je to moguće, pridružiti se satu vježbanja i ići na planinarenje. Fokusirajte se na stanje svoje kože i nastojte zategnuti stražnjicu tako što ćete ostati hidrirani, jesti hranu za povećanje kolagena i smanjiti količinu soli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje ciljanih vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu za početnike
Počnite s jednostavnom vježbom poput lateralnog pojačanja, za koju će vam trebati dva utega od 5 kilograma i stepenica (dostupno u sportskim trgovinama, robnim kućama i na internetu). Stanite desnom stranom prema klupi, s utegom u svakoj ruci, držeći se ispred bedara. Zakoračite desnom stranom na klupu i stisnite gluteus. Zadržite brojanje tri, a zatim se odmaknite. Učinite to 15 puta sa svake strane, radeći do tri puna seta.
Korak 2. Napravite čučnjeve
Postavite noge tako da budu malo šire od širine ramena, pazeći da stopala budu blago nagnuta prema van. Spustite tijelo prema dolje kao da ćete sjesti na stolicu, premještajući težinu prema petama. Držite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se ponovo podignite. Uradite dva do tri seta od 15 ponavljanja.
- Da biste izmijenili vježbu za čučanj, promijenite trajanje vježbe - na primjer, pokušajte se sporije spuštati u čučanj u različitim intervalima (npr. Spustite tijelo u čučanj u roku od 2 sekunde pet puta, a zatim se spustite punih 5 sekundi pet puta i tako dalje).
- Pokušajte vježbati gluteuse najmanje 2-3 puta tjedno ako ih pokušavate zategnuti.
Korak 3. Pokušajte hodati u čučnju
Postavite stopala direktno ispod kukova i spustite tijelo u čučanj. Desnom nogom izađite što je više moguće udesno, a da vam koljeno ne okrene prema unutra. Zatim zakoračite udesno s lijevom nogom tako da budete u početnom položaju čučnja s nogama ispod kukova. Držite zdjelicu i tijelo ravno. Dovršite 10 koraka, a zatim učinite 10 koraka ulijevo. Uradite tri seta..
Korak 4. Uradite vježbe bridža
Postavite prostirku za vježbanje na tlo; lezite na leđa, sa savijenim koljenima u širini ramena. Gurnite kukove prema gore, podižući stražnjicu sve dok vam torzo ne bude ravno. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite nazad. Uradite tri do pet serija od 10 - 15 ponavljanja.
- Dodajte utege da biste pojačali ovu vježbu. Držite utege na preponama kako biste povećali otpor.
- Eksperimentirajte s visinom podizanja kuka. Možda ćete bolje pristupiti svojim gluteusima s niskim podizanjem od samo centimetar ili dva iznad prostirke.
Korak 5. Isprobajte magareće udarce
Poznati i kao izbacivanje, oni su fantastični za rad vaših glutealnih mišića. Počnite s rukama i koljenima na podlozi za vježbanje. Ruke držite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Odbijte leđa i gore desnom nogom, držeći koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo bi trebalo da stavi butinu, zadnjicu i kuk u ravnu liniju sa torzom. Držeći nogu savijenom, spustite koljeno, ali ne dodirujte mat. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Korak 6. Vježbajte iskorake
Počnite stajati sa stopalima zajedno. Desnom nogom napravite veliki korak unatrag spuštajući se malo na tu nogu. Vratite se u stojeći položaj. Ponovite s lijevom nogom i napravite tri seta od 10 - 15 ponavljanja.
Korak 7. Napravite kratak nalet
Ova vježba može vaše zadnjicu lijepo podignuti. Počnite sa stopalima zajedno. Odmaknite desnu nogu unatrag i iza lijeve dok istovremeno savijate desno koljeno prema dolje tako da padnete u položaj zalet. Trebalo bi izgledati kao da ste u kurtizmu. Zatim se gurnite natrag i zakoračite nogom u početni položaj. Učinite isti pokret lijevom nogom. Pokušajte izvesti tri seta od 10 - 15 iskoraka svakom nogom.
Korak 8. Isprobajte vježbu skakanja
Pokušajte sa bočnim skokom; stojite okrenuti desnom stranom 2 do 4 stope od klupe za stepenice. Lagano čučnite i skočite na korak u stranu, slijećući na desnu nogu; savijte koljena i skočite natrag, slijećući na lijevo stopalo. Nastavite napred -nazad 15 puta, zatim promenite stranu i ponovite. Uradite po tri seta.
Vježbe skakanja odlične su za vaše gluteuse. Isprobajte skokove s jedne na drugu stranu, skokove u dalj, skokove uvis i skokove u kutiji
Metoda 2 od 3: Vježbajte kad god je to moguće
Korak 1. Idite stepenicama
Odlučite se popeti stepenicama kad god je to moguće (npr. Umjesto da svako jutro idete liftom na posao) kako biste svom danu dodali vježbu za toniranje zadnjice. Za dodatnu korist pokušajte ići dvije stepenice odjednom. Pokušajte koristiti mašinu za penjanje uz stepenice u teretani, što je dobar način za potpunu vježbu penjanja uz stepenice.
Korak 2. Pridružite se času aerobika
Časovi aerobika odličan su način za održavanje redovnog rasporeda vježbi i motivaciju za vježbanje. Iako će vam svi satovi vježbanja dugoročno zategnuti zadnjicu, neki imaju neposrednije koristi. Časovi spina, na primjer, nude intenzivne vježbe usmjerene na donji dio tijela. Možete probati i na satovima baleta ako ne volite aerobik.
Također možete potražiti časove posebno namijenjene vježbama stražnjice (npr. "Booty Kickin 'Step" u teretani Crunch u New Yorku)
Korak 3. Idite na pješačenje
Planinarenje je odlična vježba - samo jedan sat umjereno napornog do intenzivnog planinarenja sagorijeva preko 400 kalorija, pritom tonizirajući noge i stražnjicu. Kad vam vremenske prilike dozvole, na internetu potražite pješačke staze u vašoj blizini, po mogućnosti na brdovitom terenu za dodatni izazov vašem vježbanju; pažljivo iscrtajte svoju rutu i svakako dovedite prijatelja radi sigurnosti. Nosite čvrste cipele s debelim, gumenim đonom kako biste spriječili padove i zaštitili stopala.
Ponesite vodu, grickalice, mobitel, pribor za prvu pomoć, kartu i laganu jaknu ili kišobran u slučaju kiše
Metoda 3 od 3: Napunite svoje tijelo na pravi način
Korak 1. Hidrirajte što je više moguće
Ostanak hidriranog održava vašu kožu čvrstom i smanjuje pojavu celulita. Pijte što više vode tokom dana i odlučite se za hranu bogatu vodom poput lubenice, krastavca, šargarepe, zelene salate, tikvica i potočarke.
Korak 2. Jedite hranu koja stimulira proizvodnju kolagena
Kolagen je glavni strukturni protein koji se nalazi u koži, a njegova proizvodnja neophodna je za čvrstu, mladenačku i glatku kožu. Da biste zategnuli kožu (i zadnjicu), jedite hranu koja sprječava razgradnju kolagena i potiče njegov rast u tijelu. Neke od ovih namirnica uključuju:
- Sjemenke suncokreta
- Chilis
- Borovnice
- Masna riba, poput pastrve
- Maslinovo ulje
- Tamna čokolada
Korak 3. Smanjite količinu soli
Prekomjerna sol može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, što može pogoršati celulit. Klonite se prerađene hrane koja općenito sadrži mnogo natrija i budite oprezni pri čitanju nutritivnih podataka na pakiranju proizvoda. Imajte na umu da su proizvodi poput sode, zalogajčića i delikatesa obmanjujuće bogati solju.
Savjeti
- Kad se naviknete na novi raspored vježbi, povećajte broj ponavljanja po seriji.
- Prije vježbanja ne zaboravite zagrijati se, poput trčanja na mjestu ili skakanja. Nakon vježbe rashladite se laganim istezanjem.
- Povećanje broja serija koje radite kada će trening snage povećati vašu izdržljivost. Ako želite povećati veličinu mišića, morat ćete mijenjati rutinu svakih osam tjedana. Zadnjica bi vas trebala boljeti dan ili dva nakon vježbe.
- Ne zaboravite održavati ravnotežu vježbanja. Ne radite gluteuse bez jačanja nogu i kukova. Čučnjevi i iskoraci odlične su vježbe koje rade na svim ovim mišićima.
- Ne zaboravite raditi i na jezgri i gornjem dijelu tijela.
- Možda nećete vidjeti nikakve promjene tek nekoliko sedmica ili mjeseci nakon početka vježbanja.