Socijalna anksioznost može pretvoriti rutinsku interakciju u muku koja izaziva živce. Ako imate društvenu anksioznost, možda biste se htjeli sakriti u svojoj kući i izbjegavati razgovor s ljudima koliko god možete. Međutim, ovo je zapravo pogrešan pristup. Jedini način da prebolite društvenu anksioznost je da se suočite sa svojim strahovima, a to znači druženje. Možete naučiti dobro se družiti, čak i ako vam anksioznost u početku otežava. Počnite izazivanjem negativnih obrazaca mišljenja koji vas sputavaju. Tada možete vježbati kretanje po društvenim situacijama i razgovore s ljudima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Osporavanje negativnih obrazaca mišljenja
Korak 1. Identifikujte svoje strahove
Šta vas posebno plaši u društvenim situacijama? Bojite li se mucanja, reći nešto glupo ili nemate šta reći? Često se generalizirani osjećaj straha može pratiti do specifičnijeg korijenskog straha.
- Razmislite kada ste prvi put osjetili strah od društvenih situacija.
- Razmislite postoje li neke posebne vrste društvenih situacija koje kod vas izazivaju tjeskobu.
Korak 2. Zapitajte se jesu li vaši strahovi realni
Mnogi ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju pretjerane strahove. Razmislite je li vaša anksioznost ukorijenjena u stvarnosti. Vaša mašta možda bježi s vama.
- Mnogi društveni strahovi zasnovani su na razmišljanju o najgorem scenariju.
- Na primjer, ako je netko koga ste upravo upoznali prekinuo razgovor s vama, mogli biste se odmah uplašiti da mu se ne sviđate. Razmislite postoje li druga, vjerojatnija objašnjenja. Možda su se sjetili da su zakasnili na sastanak ili su žurili po dijete iz škole.
Korak 3. Izazovite svoju percepciju sebe
Socijalna anksioznost može uzrokovati da imate iskrivljene misli o sebi. Podsjetite se da te misli nisu utemeljene u stvarnosti i poradite na tome da ih zamijenite zdravijim idejama o sebi.
Na primjer, ako uhvatite sebe kako mislite „ja sam društveni neuspjeh“, promijenite tu misao u „nervozan sam u društvenim situacijama, ali radim na razvoju svojih vještina“. Takođe vam može pomoći da razmislite o vremenu kada ova misao nije bila tačna. Pokušajte zamoliti prijatelja ili člana porodice da steknu drugačiji pogled na tu misao
Korak 4. Izbjegavajte preveliki pritisak na sebe
Kad ne izlazite puno, možda ćete imati osjećaj da je svaka vaša interakcija neproporcionalno važna. U stvarnosti, svaki pojedinačni susret neće utjecati na mišljenje drugih ljudi o vama. Drugi ljudi vam vjerovatno obraćaju manje pažnje nego što mislite, pa nemojte vršiti pritisak na sebe da budete savršeni.
Zapamtite da ne morate biti savršeni da biste se svidjeli
Korak 5. Potražite pomoć
Nadjačavanje prirodnog načina na koji mislite može biti izazov. Obratite se drugima za podršku i odgovornost dok pokušavate promijeniti svoje negativne obrasce mišljenja. Drugi vam mogu ponuditi drugačiju perspektivu i pomoći vam da vidite kada su vaše misli nerealne.
Pitajte prijatelja za mišljenje ako osjetite da ste posebno zabrinuti. Recite osobi koje vam misli prolaze kroz glavu i provedite testiranje zasnovano na stvarnosti kako biste provjerili postoje li dokazi koji podupiru vaše misli
Korak 6. Posjetite stručnjaka
Psihoterapija uključuje rad s obučenim savjetnikom za mentalno zdravlje ili terapeutom na identifikaciji izvora vaše socijalne anksioznosti i razvoju strategija za njeno prevladavanje. Psihoterapeut može s vama raditi na restrukturiranju vaših negativnih misli o društvenim situacijama. Profesionalac vam može pomoći i da se postepeno sve više izlažete događajima koji izazivaju anksioznost sve dok se ne počnete osjećati ugodnije.
Sasvim je u redu vidjeti nekoliko terapeuta kada ih tražite. To će vam pomoći da pronađete nekoga s kim vam je ugodno razgovarati
Metoda 2 od 3: Preživljavanje društvenih situacija
Korak 1. Vježbajte redovno druženje
Socijalna anksioznost može učiniti da se želite sakriti od ljudi, ali to samo pogoršava problem. Da biste prevladali svoju anksioznost, vježbajte redovno izlaziti i razgovarati s ljudima. U početku će vam se možda činiti teško, ali postupno ćete se početi opuštati kako budete stjecali iskustvo.
- Počnite s malim interakcijama, poput kupovine namirnica u redovnoj traci za odjavu umjesto samoodjave. Kako vam bude ugodnije razgovarati s ljudima, napredujte do veće interakcije, poput odlaska na zabave.
- Pokušajte smisliti neke teme za raspravu kad vam se ukaže prilika, na primjer dok čekate u redu za kupovinu namirnica. Držite se lakših tema poput vremena ili lokalnih događaja i klonite se svega potencijalno zapaljivog, poput politike.
- Imajte na umu da dužina razgovora nije važna. Čak je i kraća razmjena s nekim dobra.
Korak 2. Istražite unaprijed
Ulazak u novu situaciju može izgledati manje zastrašujuće ako imate ideju o tome što možete očekivati. Ako niste upoznati s vrstom društvene interakcije, Google pretraživanje može vam dati neke informacije o tome kako to obično ide.
- Na primjer, ako ste nervozni zbog odlaska na prvi razgovor za posao, istražite etiketu intervjua i često postavljana pitanja za intervju.
- Ako idete na konferenciju, unaprijed istražite govornike i kompanije. Dođite s nekim pitanjima i stvarima za reći.
Korak 3. Duboko udahnite
Ako osjećate tjeskobu, vježbe dubokog disanja mogu vam pomoći da se smirite. Polako udahnite kroz nos do brojača osam, zadržite ga dvije sekunde i izdahnite još osam brojeva.
Duboko disanje tjera vaše mišiće da se opuste i osigurava da unosite dovoljno kisika u krv. Vaše tijelo govori vašem mozgu kako se osjećati, pa će duboko udahnuti vaš mozak znati da ste dobro
Korak 4. Razgovarajte s djecom
Ako postoje djeca prisutna u društvenom okruženju, predahnite i započnite razgovor. U odnosu na odrasle, sa većinom dece je mnogo lakše razgovarati. Nije im mnogo stalo do toga da li ispunjavate određena društvena očekivanja i možda neće zahtijevati da žurite da ispunite tišinu malim pričanjem.
Ako se osjećate tjeskobno na vjenčanju ili zabavi, idite s djecom na nekoliko minuta. Kažete "Zdravo … mogu li vam se pridružiti?" je dovoljno za prijem u njihov klub
Korak 5. Fokusirajte se prema van, a ne prema unutra
Razmišljanje o tome koliko se nervozno osjećate može povećati osjećaj. Umjesto toga, okrenite fokus prema van. Uočite fizičke detalje vašeg okruženja i drugih ljudi u prostoriji.
Na primjer, kada primijetite da ste zabrinuti, razmislite o svom okruženju. Igrajte mentalnu igru, ukazujući sebi na neke stvari koje vidite da su bijele ili plave boje. Također možete pokušati tražiti okrugle ili kvadratne stvari. Ako to učinite, koristi se vaše osjetilo vida i odvlači vam se pažnja od osjećaja kako biste smanjili anksioznost. Pažnju možete odvojiti i od sebe tako što ćete se usredotočiti na druga čula, na primjer tako što ćete se zapitati: „Šta čujem? Vidite? Miris?”
Metoda 3 od 3: Vježbanje konverzacijskih vještina
Korak 1. Držite se otvorenih pitanja i odgovora
Vjerojatno ste bili u oporezivajućem razgovoru u kojem se činilo kao da ste čupali zube (ili ste mu čupali zube) samo da biste dobili odgovore. Općenito, ako koristite otvorena pitanja i odgovore, možete produžiti razgovor i steći bolji uvid u drugu osobu.
- Na primjer, možda ne bi bilo pametno pitati: "Kako je bilo na poslu?" Postoji šansa da bi druga osoba odgovorila sa "u redu" i da razgovor padne. Ako pitate: "Šta se dogodilo na poslu što je bilo uzbudljivo ove sedmice?" postoji mnogo više prostora za proširenje razgovora.
- Isto važi i za davanje odgovora. Ako vam neko postavi zatvoreno pitanje, izazovite sebe da ponudite barem cijelu rečenicu. Na primjer, ako vas pitaju "Kako je bilo na poslu?", Odgovorite sa "Rad je ove sedmice bio prilično stresan." Na taj način druga osoba ima nešto (tj. Činjenicu da ste bili pod stresom) da održi razgovor u životu.
- Također možete pitati o interesima osobe, omiljenim načinima provođenja slobodnog vremena i dobrim restoranima za koje znaju.
Korak 2. Unaprijed smislite nekoliko pokretača razgovora
Ako ste zabrinuti što nemate šta reći ljudima, vježbajte nekoliko osnovnih otvarača razgovora unaprijed. Dobre teme za razgovor su vrijeme, hrana, posao ili škola.
- Na primjer, možete započeti razgovor govoreći: „Ovo je vrijeme tako lijepo! Uopće ne izgleda kao studeni”, ili:„ Jeste li probali novi restoran sa hamburgerima u nizu? Čuo sam tako dobre stvari o tome.”
- Izbjegavajte govoriti o osjetljivim temama poput religije, politike ili ličnih pitanja dok nekoga ne poznajete dobro.
Korak 3. Pitajte ljude o sebi
Skoro svi vole pričati o sebi. Biti zainteresiran za druge jednostavan je način da nastavite razgovor bez pritiska.
- Dobre teme o kojima možete pitati ljude su njihov posao, škola i djeca. Mogli biste reći: "Pa, zdravo, Bill. Prošlo je neko vrijeme. Kako su Nancy i djeca? Mora da su sada tinejdžeri!"
- Ne postavljajte previše lična pitanja ako nekoga ne poznajete dobro.
Korak 4. Uspostavite kontakt očima
Uspostavljanje kontakta očima ukazuje na to da obraćate pažnju na osobu s kojom razgovarate. Takođe ostavlja drugima utisak da ste otvoreni i vrijedni povjerenja. Pokušajte uskladiti nivo kontakta očima koji vam druga osoba pruža.
Količina kontakta očima koju trebate uspostaviti ovisi o vašoj kulturi. U Sjevernoj Americi i većem dijelu Evrope kontakt očima se smatra pristojnim. Međutim, u Aziji, Latinskoj Americi, Africi i na Bliskom istoku kontakt očima može se smatrati agresivnim, koketnim ili nepristojnim
Korak 5. Izbjegavajte govoriti previše tiho
Od vas se traži da se ponovite može biti neugodno, pa poradite na održavanju dobre jačine zvuka dok razgovarate s ljudima. Ako niste sigurni govorite li pretiho, pitajte prijatelja ili člana porodice šta misle.