Ljekari smatraju pojedincima koji imaju između tri pražnjenja tjedno ili tri dnevno. Ako imate više od tri dnevno znači da imate proljev, a manje od tri tjedno zatvor. Različiti faktori poput prehrane, vježbanja i stresa mogu utjecati na osjetljivu ravnotežu u vašim crijevima. Ovo vas može učiniti neredovnima. Možete ostati redoviti ako se hranite razumno, unosite dovoljno tekućine i vodite zdrav način života.
Koraci
1. dio 3: Racionalna dijeta
Korak 1. Jedite hranu bogatu vlaknima
Uključite 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija koje jedete svaki dan. Ako jedete ishranu od 2000 kalorija, to znači 28 grama vlakana. To je ekvivalentno 4 šalice malina dnevno ili nizu voća, povrća i žitarica. Možda ćete htjeti upotrijebiti aplikaciju za praćenje hrane kako biste lakše pratili unos vlakana svaki dan. Postoje dvije vrste vlakana: topiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna privlače vodu i pretvaraju se u gel tokom probave. Nerastvorljiva vlakna povećavaju stolicu i mogu pomoći da hrana brže prođe, iako previše može pogoršati zatvor. Odaberite bilo koju od sljedećih namirnica bogatih vlaknima kao dio svojih redovnih obroka:
- Voće kao što su suhe šljive, kruške, šljive, breskve i ananas
- Krstasto povrće poput brokolija, kupusa i karfiola
- Pasulj
- Pšenica, mekinje i druga integralna zrna ili možete probati opciju bez glutena ako ste osjetljivi na gluten.
- Laneno sjeme
- Grašak
- Prokulica
Korak 2. Dodajte ljuske psylliuma u obroke
Ljuske psylliuma su vrlo fine ljuspice psilium mekinja. Obično se prodaju pod imenima kao što su Metamucil, FiberCon i Citrucel. Dodavanje ljuske psylliuma u vašu prehranu može održati vašu stolicu mekom i olakšati joj izbacivanje.
Pomiješajte 8 unci vode sa ½ žličice ljuske psylliuma. Razmislite o tome da ih dodate u smoothie od voća i jogurta. Ova kombinacija može vas održati redovnim i dati vam vitalne hranjive tvari
Korak 3. Uključite probiotike
Neravnoteža crijevnih bakterija može uzrokovati nepravilnosti. Konzumiranje hrane bogate probioticima, poput pojačanog jogurta, može obnoviti korisne bakterije i pomoći u pravilnoj probavi. Probiotike možete nabaviti iz hrane kao što su:
- Probiotički jogurt
- Grašak
- Kiseli kupus
- Kimchi
- Zelene masline
- Kiseli krastavci
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu i nezdravu hranu
Umjereno jedite prerađenu hranu. Često su bogati kalorijama, mastima i šećerom. To može poremetiti ravnotežu u vašim crijevima, uzrokujući proljev i zatvor. Vrste prerađene i nezdrave hrane koje treba izbjegavati uključuju:
- Brza hrana
- Pržena hrana
- Beli hleb, testenine i pirinač
- Velike količine mliječnih proizvoda poput sira.
- Slatkiši i peciva
Dio 2 od 3: Ostanite hidrirani
Korak 1. Pijte vodu tokom dana
Dobivanje premalo ili previše vode može uzrokovati nepravilnosti. Pijte 6-8 unci (180 do 240 mililitara) vode svakih sat vremena kako biste bili hidrirani i redoviti.
- Klonite se gazirane i aromatizirane vode. Mogu uzrokovati plinove i nadutost.
- Stavite bocu vode za višekratnu upotrebu. Može vas podsjetiti da pijuckate tokom dana, a može čak i ostati na putu sa ishranom bogatom vlaknima.
Korak 2. Pijuckajte voćni sok
Vlakna možete povećati dodavanjem male količine voćnog soka bez šećera u svaki obrok. Popijte 2-4 unci (60 do 120 mililitara) sokova, poput soka od šljiva ili kruške. Pomiješajte jedan dio soka i jedan dio vode ako je sok previše intenzivan za vas ili vaše okuse. Oni mogu održati ravnotežu u vašim crijevima i održati vašu pravilnost.
Korak 3. Uključite kofein u ukupnu količinu vode
Popijte šalicu kave ili dvije kao dio unosa tekućine, jer kofein koji se konzumira umjereno nije diuretik. Kofein također može pomoći u ublažavanju blage opstipacije stimulirajući rad crijeva. Izbjegavajte stavljati previše vrhnja (posebno visoko obrađenih krema) ili šećera u svoju javu, jer to može pridonijeti crijevnim problemima i problemima s težinom.
Korak 4. Umjereno pijte alkohol i kofein
Konzumiranje velikih količina alkoholnih pića, poput žestokih pića, vina i piva, može vas dehidrirati. To također može dovesti do usporenog pražnjenja želuca i usporenog pražnjenja crijeva. Kofein može imati isti učinak ako se konzumira u velikim količinama ako niste navikli. Dehidracija može otežati izbacivanje stolice i ostati redovit. Uživajte u šoljici kafe ili alkoholnom piću najviše jednom dnevno. Ovo vam može pomoći da dugoročno ostanete redoviti.
3. dio 3: Imati zdrav način života
Korak 1. Razmislite o suplementima vlakana
Dodatni unos vlakana možete dodatno povećati. Dodajte vodu u prahu preporučenu u paketu s vodom i popijte smjesu. Ovo može povećati vašu stolicu i pomoći u održavanju pravilnosti.
Slijedite upute za doziranje vlakana. Unos premalo vlakana može uzrokovati nepravilnosti, ali može uzrokovati i prevelika potrošnja
Korak 2. Pomerite telo
Fizička aktivnost može potaknuti protok krvi i stimulirati crijeva. Većinu dana težite najmanje 30 minuta lagane fizičke aktivnosti. Shvatite da 15 minuta vježbe može stimulirati vaš crijeva. To može pomoći u ublažavanju fekalnog materijala u crijevima i održati vas redovitim. Isprobajte neke od sljedećih vrsta fizičke aktivnosti kako biste ostali redoviti:
- Trčanje
- Walking
- Biciklizam
- Plivanje
- Joga
Korak 3. Čučnite na toaletu
Sedeći na toaletu može biti teško pomerati creva. To je zato što sjedenje tjera vaš anus u ravan položaj, što nije pogodno za iskakanje. Čučnite na zahod tako što ćete postaviti stopala u razmaku kukova i približiti koljena torzu. da zadržite anorektalni ugao u svom prirodnom položaju. To vam može pomoći da lakše i redovito ispraznite crijeva.
Uzmite u obzir stolicu za noge na koju ćete nasloniti stopala dok čučite. Ovo vam može pomoći da koljena približite trupu
Korak 4. Izbjegavajte potiskivanje nagona da pomjerite crijeva
Čekanje na iskakanje ili opiranje želji da odete može uzrokovati zatvor. Idite u kupaonicu što je prije moguće ako osjetite potrebu da pokrenete crijeva. To može spriječiti zatvor i održavati vas redovitim.
Stavite sebi raspored ako je moguće. Na primjer, pokušajte svakog jutra imati stolicu. Vaše tijelo će se postepeno prilagođavati rasporedu i može reagovati ako ostane redovno
Korak 5. Budite oprezni s laksativima
Neki ljudi koriste prirodna ulja, laksative i klistire kako bi ostali redoviti. Koristite ih samo po potrebi jer mogu uzrokovati kronični zatvor. Oni također mogu ozlijediti mišiće vašeg debelog crijeva i anusa i stvoriti ovisnost o laksativu. Pitajte svog liječnika je li upotreba laksativa prikladna i sigurna kako biste bili redoviti.
