Ako često imate žgaravicu, vježbe vam mogu pomoći da je kontrolirate. Budući da prekomjerna težina povećava rizik od gorušice, možda ćete htjeti i vježbati kako biste smršavjeli ili održali svoju težinu na zdravom nivou. Međutim, važno je da vježbe budete umjerene, a ne intenzivne. Uključite vježbu u zdrav način života, unesite promjene u svoje navike prema potrebi kako biste smanjili i kontrolirali žgaravicu.
Koraci
1. dio od 3: Odabir vježbi pogodnih za žgaravicu
Korak 1. Usredotočite se na vježbe s malim učinkom
Snažne, intenzivne vježbe mogu zapravo pogoršati, a ne kontrolirati vaš refluks kiseline. Posebno ako ste početnik u vježbanju, brza šetnja po vašem susjedstvu je dobro mjesto za početak.
- Dizanje utega, posebno na nivou intenziteta povezanog sa izgradnjom tijela, ne preporučuje se osobama koje pate od česte žgaravice.
- Ako ipak želite vježbati snagu, pokušajte koristiti mašine za vježbanje s malim utjecajem, umjesto da vježbate s klupom za utege ili sa slobodnim utezima.
- Hodanje ili lagani trčanje dobar su način vježbanja ako imate žgaravicu. Međutim, imajte na umu da trčanje ili trčanje mogu uznemiriti vaš želudac zbog uključenih poteza.
- Joga ili pilates također mogu biti dobri oblici vježbanja ako patite od česte žgaravice. Možda biste htjeli izbjeći poze koje zahtijevaju da se naslonite ili savijete u struku ili koje uzrokuju pretjeran pritisak na vaš trbuh jer mogu poremetiti vaš probavni sistem.
Korak 2. Hodajte svaki dan kako biste ostali aktivni
Hodanje je općenito jednostavan način za održavanje tijela aktivnim i povećanje ukupne kondicije. To je također laka vježba koja će se uklopiti u vaš svakodnevni život, čak i ako nemate vremena za opsežan režim vježbanja.
- Na primjer, kada obavljate poslove, parkirajte na udaljenijem mjestu kako biste mogli malo prošetati, umjesto da tražite najbliže moguće mjesto za parkiranje.
- Kad imate izbor, idite stepenicama umjesto liftom.
- Ako ste početnik, počnite sa 5- ili 10-minutnom brzom šetnjom dnevno. Postepeno radite do 20-minutne brze šetnje svaki dan.
- Da biste ušli u svoju uobičajenu rutinu, idite u kratku šetnju po bloku 5 ili 10 minuta unutar sat ili dva nakon svakog obroka.
Korak 3. Uradite vježbe disanja za jačanje donjeg ezofagealnog sfinktera (LES)
Kada imate žgaravicu, posebno ako vam je dijagnosticirana gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), jačanje vašeg LES -a i dijafragme može smanjiti vašu žgaravicu.
- Jedna važna vježba disanja je vježbati "dijafragmalno disanje". Da biste to učinili, proširite trbuh i opustite trbušne mišiće dok udišete. Zatim pri izdisaju stegnite trbušne mišiće kako biste istisnuli zrak.
- Ova vježba disanja čini vaše disanje svjesnim i aktivira vašu dijafragmu. Nasuprot tome, obično kada dišete, jednostavno koristite mišiće u grudnom zidu.
- Dok vježbate dijafragmalno disanje, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Dok udišete, provjerite da li se ruka na vašem trbuhu diže više od ruke na vašim grudima. To znači da dijafragmom uvlačite zrak u pluća.
- Udahnite i izdahnite polako i potpuno. Ovu vježbu trebate dovršiti dva ili tri puta dnevno. Svaki put kada izvodite ovu vježbu, udahnite najmanje 20 duboko, svjesno.
Korak 4. Planirajte vježbanje pola sata dnevno
Održavanje općenito aktivnog načina života ključno je za kontrolu žgaravice. To ne znači da morate vježbati 30 minuta ravno. Međutim, pokušajte se uklopiti u fizičku aktivnost tijekom dana.
- Ako ste početnik koji nikada prije nije radio na koncentriranim vježbama, početak s 30-minutnom rutinom vježbi može biti previše stresan za vaše tijelo i zapravo povećati vašu žgaravicu.
- Međutim, dodavanje u nekoliko minuta vježbe tokom dana će se zbrajati. Na primjer, ako ste ujutro otišli na 10-minutnu šetnju, drugu u vrijeme ručka, a treću navečer, to bi dodalo i do 30 minuta.
- Možda biste trebali razmisliti o preuzimanju aplikacije za fitnes ili vježbe za svoj pametni telefon kako biste mogli bolje pratiti svoj napredak, posebno ako pokušavate rasporediti vježbu tijekom dana.
Korak 5. Obratite se svom ljekaru
Ako želite kontrolirati žgaravicu vježbom, razgovarajte sa svojim liječnikom opće prakse ili sa svojim gastrointestinalnim specijalistom o tome koje će vam vježbe i rutine najbolje djelovati.
- Određene vježbe ili vrste vježbi možda vam neće biti od pomoći, ovisno o vašoj specifičnoj situaciji i detaljima vaše kronične žgaravice.
- Vaš ljekar će bolje razumjeti uzroke vaše žgaravice i moći će vas uputiti na vježbe koje će vam pomoći.
Dio 2 od 3: Upravljanje žgaravicom tokom vježbanja
Korak 1. Sačekajte dva sata nakon obroka da vježbate
Žgaravicu možete izbjeći tokom vježbanja stavljanjem dovoljno vremena između obroka i treninga kako bi se hrana pravilno probavila.
- Iako mnogi ljudi mogu imati koristi od male užine oko pola sata prije vježbanja, posebno ako se namjeravaju baviti napornijim vježbama, to se ne preporučuje ako patite od kronične žgaravice.
- Kako biste izbjegli žgaravicu tokom vježbanja, općenito je najbolje vježbati na prazan želudac ili gotovo na prazan želudac.
- Dozvolite probavi hrane koju jedete prije obroka prije nego počnete s umjerenim vježbanjem. Imajte na umu da ovo ne vrijedi nužno ako se samo krećete na kratku 5- ili 10-minutnu šetnju. Ova vrsta aktivnosti obično se može obavljati bez brige o tome kada ste zadnji put jeli.
Korak 2. Vježbajte u uspravnom položaju
Vježbe koje zahtijevaju da ih izvodite iz ležećeg položaja mogu pogoršati žgaravicu. To uključuje vježbe koje zahtijevaju da se sagnete od struka, poput trbušnjaka ili trbušnjaka.
- Hodanje ili vožnja bicikla dobre su vježbe za osobe s čestom žgaravicom upravo zato što ih možete raditi u uspravnom položaju. Možda ćete imati problema s refluksom kiseline ako koristite ležeći sobni bicikl.
- Mnoge osnovne vježbe mogu se izmijeniti za osobe koje pate od refluksa kiseline, tako da mogu nastaviti vježbati iste mišićne grupe bez da ih muči bol u žgaravici.
- Ako namjeravate vježbati snagu, općenito ćete imati manje problema s žgaravicom ako dižete utege iz stojećeg položaja ili sjedite uspravno za utezima, umjesto da se zavalite kao što biste radili vježbe poput bench pressa.
Korak 3. Izbjegavajte vježbe koje previše pritiskaju vaš trbuh
Mnoge vježbe za vježbanje i vježbe snage vrše pritisak na trbušne mišiće što može uzrokovati pojavu kronične žgaravice.
- To ne vrijedi samo za vježbe poput trbušnjaka i trbušnjaka, već i za vježbe koje zahtijevaju da se sagnete sa strane ili u struku iz stojećeg položaja.
- Mašine za veslanje takođe mogu vršiti značajan pritisak na vaš trbuh, potencijalno uzrokujući refluks kiseline.
- Ako tražite dobru vježbu za jačanje jezgre bez pojačavanja žgaravice, pokušajte raditi daske. Lezite na pod u položaju skleka, zatim savijte laktove za 90 stepeni i ruke i podlaktice postavite ravno na pod.
- Kada su vam laktovi direktno ispod ramena, a vi ste na prstima, vaše tijelo bi trebalo izgledati kao daska (otuda i naziv vježbe). Zadržite položaj koliko god možete, udišući ga. Pokušajte povećati vrijeme sa svakom daskom koju radite.
- Vježbe dubokog disanja također mogu ojačati vaše osnovne mišiće, iako će vam trebati mnogo više vremena da dobijete podrezan trbuh nego da radite trbušnjake ili trbušnjake svaki dan.
Korak 4. Pijte vodu tokom vježbanja
Pijenje puno vode tokom vježbanja pomoći će vam da ostanete hidrirani, a može poboljšati i probavu.
- Držite bocu vode sa sobom tokom vježbanja i pijte gutljaje tokom cijele vježbe po potrebi.
- I nakon treninga popijte čašu ili dvije vode.
3. dio od 3: Promjena vašeg ponašanja
Korak 1. Jedite nekoliko malih obroka tokom dana
Pod uvjetom da vaš dnevni raspored može podnijeti, imat ćete manje problema s žgaravicom ako jedete male obroke pet ili šest puta dnevno, umjesto da jedete tri velika obroka.
- U idealnom slučaju, žgaravicu možete kontrolirati tako da jedete male porcije svaka dva sata, a posljednji obrok će se dogoditi najmanje dva ili tri sata prije nego što planirate zaspati.
- U nekim slučajevima vaš raspored rada neće vam omogućiti da značajno promijenite raspored prehrane.
- Ako vam je takva situacija, fokusirajte se na to da jedete manje obroke za vrijeme obroka i pokušajte svoje manje obroke dopuniti grickalicama tijekom dana.
- Čak i ako niste u mogućnosti da značajno promijenite svoj raspored prehrane, ipak biste trebali izbjegavati vježbe u roku od dva sata nakon jela i izbjegavati ležanje unutar dva ili tri sata nakon jela.
Korak 2. Prestanite sa pušenjem
Ako trenutno pušite, napravite plan da prestanete što je prije moguće ako želite kontrolirati žgaravicu. Upotreba duhana bilo koje vrste slabi i opušta donji ezofagealni sfinkter, što pogoršava žgaravicu.
- Pušenje također uzrokuje unos zraka, što može uzrokovati pritisak u želucu i pogoršati refluks kiseline.
- Druga upotreba duhana, poput uranjanja ili žvakanja, može oštetiti vaš jednjak, istrošiti mišiće jednjaka i dovesti do žgaravice.
- Ako ste spremni prestati pušiti, razgovarajte sa svojim liječnikom i izradite zdrav plan za prestanak pušenja koji može smanjiti šanse da se vratite pušenju.
Korak 3. Ograničite konzumaciju alkohola i kofeina
I kofein i alkohol mogu uzrokovati ili pogoršati kroničnu žgaravicu. Popijte ujutru šolju kafe ako morate, ali izbacite bezalkoholna ili energetska pića iz ishrane.
- Alkoholna pića također mogu pogoršati žgaravicu, posebno gazirana pića poput šampanjca ili piva.
- Pokušajte se ograničiti na jedno ili dva alkoholna pića jednom ili dva puta sedmično, ili samo u posebnim prilikama.
- Ako imate problema s ovisnošću, potražite liječenje kod ovlaštenog stručnjaka za ovisnosti ili se pridružite programu liječenja ili grupi za podršku.
Korak 4. Svaki dan odvojite vrijeme za meditaciju
Meditacija ima brojne zdravstvene prednosti i može smanjiti ukupni stres. Samo 10 minuta meditacije dnevno može poboljšati varenje i pomoći vam da kontrolišete žgaravicu.
- Napravite mirno, opuštajuće mjesto za svakodnevnu meditaciju. Pokušajte pronaći mjesto udaljeno od smetnji, poput kuta spavaće sobe ili čak kupaonice.
- Za vrijeme dok meditirate, riješite se svih uređaja koji bi mogli stvarati buku ili brujati obavijestima.
- Usredotočite se na duboko disanje. Vaš će um vjerojatno odlutati o drugim stvarima, ali pustite te misli da se vrate i da razmislite o svom dahu.
- Sjednite ili lezite u udoban položaj i nastojte ostati u tom položaju najmanje 10 minuta. Što duže vježbate, možete početi meditirati duže vrijeme.
