Prestanak pušenja odličan je za vaše zdravlje, ali može usporiti metabolizam, povećati apetit i oživjeti vaše okusne okuse-sve to može dovesti do povećanja tjelesne težine. Genetika i drugi faktori koji su van vaše kontrole igraju ulogu, ali postoje i mjere koje možete poduzeti kako biste upravljali svojom težinom nakon prestanka pušenja. Prije svega, radite sa svojim medicinskim timom na razvoju odgovarajućih programa za prestanak pušenja i kontrole tjelesne težine. Pravilna prehrana, često vježbanje i prilagođavanje navika bit će ključne komponente vašeg programa upravljanja tjelesnom težinom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Rad sa svojim medicinskim timom
Korak 1. Od ljekara saznajte činjenice o prestanku pušenja i povećanju tjelesne težine
Nažalost, ono što ste čuli je istina da prestanak pušenja često dovodi do debljanja. Oko 80% ljudi koji su prestali dobivati na težini u prvoj godini nakon toga, a otprilike polovica dobiva 5 kg (11 lb) ili više. Ali, kako će vam liječnik sigurno reći, prestanak je najbolja stvar koju možete učiniti za svoje zdravlje!
- Pušenje povećava vaš metabolizam, potiskuje apetit i guši vaše okusne okuse-sve to može smanjiti vašu težinu nego što bi inače bilo zasnovano na vašim prehrambenim navikama i navikama vježbanja.
- Vaša genetika i godine također igraju ulogu, kao i koliko ste dugo pušili i koliko ste dnevno pušili.
- Čak i uz male šanse (13%) da nakon prestanka pušenja dobijete barem 10 kg (22 lb), ipak je bolje za vaše zdravlje nego nastaviti pušiti i ne udebljati se.
Korak 2. Koristite sredstva za odvikavanje od pušenja koja također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine
Glavni saveti vašeg lekara za upravljanje vašom težinom zvučiće vam poznato: jedite razumnu ishranu; redovno vježbajte; i promijenite zdrav način života. Kombinacija ovih promjena s uobičajenim lijekovima za odvikavanje od pušenja, međutim, može dodatno povećati vašu sposobnost da kontrolirate svoju težinu.
- Ljudi koji su prestali uz pomoć jednog ili više od 3 najčešća lijeka za prestanak pušenja-zamjene nikotina (žvakaće gume, flasteri itd.), Bupropiona (Wellbutrin ili Zyban) i vareniklina (Chantix)-dobivaju otprilike 0,6 kg (1,3 lb)) u prosjeku manje tokom prve godine od onih koji to ne čine.
- Nije sasvim jasno zašto ti lijekovi pomažu u kontroli tjelesne težine. Oni očito pomažu mnogim ljudima da prestanu pušiti, što bi trebao biti vaš primarni cilj.
Korak 3. Dodajte nutricionistu, trenera i terapeuta svom timu po potrebi
Prestanak pušenja je težak. Teško je upravljati svojom težinom. Učiniti ih zajedno još je teže. Što više stručnjaka možete dodati u svoj tim, veće su šanse za uspjeh.
- Radite kao „ko-menadžeri“sa svojim ljekarom kako biste vodili cjelokupni program.
- Potražite pomoć nutricionista ili dijetetičara ako vam je potrebna pomoć u poboljšanju prehrane i prehrambenih navika.
- Odradite sesije sa atletskim trenerom ili fizioterapeutom kako biste dobili pomoć pri razvoju odgovarajućeg režima vježbanja za vas.
- Posetite sesije sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste lakše upravljali stresom i razvili zdravije ponašanje.
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Jedite manje porcije kao odgovor na usporavanje metabolizma
Ako jedete potpuno istu prehranu (hranu i količine) nakon prestanka pušenja kao što ste to radili kao pušač, dobit ćete na težini zbog sporijeg metabolizma. Morat ćete se prilagoditi tako da jedete manje kalorija sveukupno, što započinje unošenjem manjih obroka pri svakom obroku i užini.
- Upoznajte se sa preporučenim količinama porcija. Na primjer, preporučeni dio za posluživanje mesa poput piletine, svinjetine ili govedine otprilike je veličine špila karata.
- Za obroke koristite manje posuđe. Na ovaj način će vam trebati manje hrane da napunite tanjir ili činiju!
- Izbjegavajte švedske stolove ili porodično jelo. Radite na dovršavanju tanjura i izbjegavajte odlaske na nekoliko sekundi.
- Razmislite o tome da nabavite kuhinjsku vagu za vaganje svojih porcija.
Korak 2. Odaberite niskokaloričnu hranu i piće bogate hranjivim tvarima
Voće i povrće su niskokalorični, ali puni hranjivih tvari, pa ih učinite okosnicom vaše prehrane. Dopunite ih integralnim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima, koje su sve više kalorične, ali sadrže korisne hranjive tvari.
- Voće i povrće treba da čine polovinu svakog obroka i užine.
- Gazirana pića i alkohol puni su kalorija i nemaju nutritivnu vrijednost, pa čak su i voćni sokovi previše kalorični za hranjive tvari koje nude. Umjesto toga pijte vodu uz većinu obroka i grickalica.
Korak 3. Jedite pažljivo i uživajte u poboljšanom okusu svakog zalogaja
Istina je-kad prestanete pušiti, hrana će imati bolji okus! Međutim, sada kada vaši pupoljci ne otupljuju pušenjem, možda ćete doći u iskušenje da jedete više. Umjesto toga, usredotočite se na uživanje u okusu svakog zalogaja.
- Jedite svjesno, uključujući sva čula pri svakom zalogaju. Pogledajte hranu na vilici. Uživajte u njegovoj aromi i teksturi dok ih stavljate u usta. Slušajte "krckanje" ili "zgnječenje" dok ga grizete. Žvačite polako kako biste imali vremena iskusiti sve okuse.
- Ako jedete polako, osjećat ćete se sito, a da ne jedete toliko kao da jedete hranu.
Korak 4. Pobrinite se da jedete iz gladi, a ne iz stresa ili dosade
Prestanak pušenja je stresan i možda ćete doći u iskušenje da jedete kao pogrešnu tehniku upravljanja stresom. Možda ćete biti i u iskušenju da vrijeme koje ste potrošili na pušenje popunite grickanjem.
- Prije nego što nešto pojedete, zapitajte se: "Jesam li gladan, samo mi je dosadno ili sam uznemiren?" Ako zapravo niste gladni, isprobajte alternativnu aktivnost upravljanja stresom poput joge, dubokog disanja ili laganih vježbi.
- Ako ste samo malo gladni, pokušajte popiti čašu vode. Ovo može biti dovoljno da zadovoljite apetit do sljedećeg obroka.
Korak 5. Zamijenite naviku pušenja žvakom bez šećera i zdravim grickalicama
Osim ovisnosti o nikotinu, fizička navika pušenja može otežati prestanak pušenja. Pokušajte zadržati usta opcijama poput žvakaćih guma bez šećera, čačkalica ili povremenih grickalica štapića mrkve i celera.
- Guma za zamjenu nikotina može biti dobar izbor za pomoć pri prestanku pušenja. Razgovarajte sa svojim ljekarom.
- Prelaskom na e-cigarete održava se fizička navika dok se uklanjaju mnogi otrovni elementi pušenja. Najbolje je ako ovo upotrijebite kao privremeni prijelaz na putu da uopće ne koristite nikotinske proizvode.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje stila života
Korak 1. Težite 150+ minuta aerobnih vježbi sedmično
Redovne aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili plivanja, sagorjet će kalorije i pomoći u usporavanju metabolizma nakon prestanka pušenja. Vježba je također zdrava zamjena za fizičku naviku pušenja-možete, na primjer, prošetati nekoliko krugova po poslovnoj zgradi umjesto da se odmarate.
- Vježbate umjerenim intenzitetom ako dišete dovoljno teško da vam je teško voditi razgovor.
- Osim 150+ minuta tjedne aerobne vježbe, pokušajte se uklopiti u 2-3 treninga snage tjedno i dnevne vježbe istezanja i raspona pokreta.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego započnete novi režim vježbanja, posebno ako imate postojeća zdravstvena stanja ili ste živjeli sjedilačkim načinom života.
Korak 2. Zaokupite svoj um i tijelo hobijima i aktivnostima
Kad prestanete, shvatit ćete koliko je pušenje imalo veliku ulogu u vašem životu. Osim vježbanja, potražite i druge pozitivne aktivnosti koje mogu ispuniti prazninu i uspostaviti nove navike.
- Posvetite više vremena hobiju u kojem već uživate ili pokušajte nešto što ste oduvijek željeli raditi. Na primjer, možda se možete baviti golfom ili naučiti svirati muzički instrument.
- Pokušajte općenito ostati zauzeti. Ako sjedite i nemate šta raditi, nećete sagorjeti mnogo kalorija i doći ćete u iskušenje da jedete, pušite ili oboje.
Korak 3. Ne zamjenjujte pušenje drugim nezdravim navikama
Pobrinite se da aktivnosti koje odaberete da popunite prazninu za pušenje budu dobre i za vas i fizički i emocionalno. Izbjegavajte zamku trgovine pušenjem za zloupotrebu droga ili alkohola, na primjer.
- Prejedanje je također nezdrava zamjenska navika koja će definitivno doprinijeti povećanju tjelesne težine nakon što prestanete pušiti.
- Gledajte na prestanak pušenja kao dio većeg cilja odabira zdravijeg i sretnijeg načina života.
Korak 4. Dajte prednost prestanku pušenja ako se osjećate preopterećeno
Može se osjećati ogromno ako pokušate previše promjena odjednom-kao što je prestanak pušenja, poboljšanje prehrane i vježbanje više u isto vrijeme. Ako ih možete upravljati odjednom, to je sjajno. Ako ne, prvo se usredotočite na prestanak pušenja, a zatim poradite na drugim promjenama kad se osjećate sigurnije da ste iz svog života uklonili pušenje.
