Nije neuobičajeno da želite imati čvrste i živahne grudi. Nažalost, trudnoća, fluktuacije hormona i starenje tkiva i kože dojke mogu lako uzrokovati opuštanje vaših grudi. Iako možete brzo postići dramatične rezultate ako se obratite liječniku i eventualno operirate, ovo nije jedini put do čvršćih grudi. Prilagođavanjem načina života i navika držanja spriječit ćete daljnje opuštanje, a razvijanje normalne rutine vježbi koja cilja na grudne mišiće s vremenom će podići vaše grudi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sprječavanje opuštenih grudi
Korak 1. Nosite podržavajuće sportske grudnjake dok vježbate
Grudi poskakuju i rastežu se pri svakom skoku ili koraku. Vježbanje je zdrava navika za vas, ali prije no što krenete na trčanje, svakako nosite opremljeni sportski grudnjak. Pravilni sportski grudnjak smanjit će stres i naprezanje na tkivo dojke i mišiće prsa.
- Pokušajte se držati podalje od kompresijskih grudnjaka koji izravnavaju vaše grudi uz stijenku grudnog koša. Grudnjaci za kompresiju pomoći će u smanjenju poskakivanja prema gore i prema dolje, ali ne i bočnim pokretima jer grudnjak tretira vaše grudi kao jednu pokretnu cjelinu. Umjesto toga, odlučite se za inkapsulacijski grudnjak koji ima zasebne oblikovane čašice koje će podržati kretanje vaših grudi pojedinačno.
- Ako imate velike grudi, potražite sportske grudnjake sa žicom s debelim naramenicama.
Korak 2. Zamijenite grudnjake kada se potporne trake rastegnu
Ako najunutarnja kopča na grudnjaku više ne pruža čvrsto prianjanje, podrška je, vrijeme je da ih zamijenite. Veličina grudi može se mijenjati s hormonima, promjenama u težini i trudnoćom, pa se povećajte za novi grudnjak ako vam je trenutni grudnjak neugodan ili previše labav.
- Ako obično nosite grudnjak pričvršćujući najširu kopču, polako počnite koristiti čvršće kopče dok se grudnjak rasteže. Kako se grudnjak s vremenom nosi, to će vam pomoći da izvučete najviše koristi iz grudnjaka.
- Održavajte život grudnjaka tako da ih spojite prije nego što ih operete. Ako ih ne možete oprati ručno, upotrijebite nježni ciklus i stavite ih u mrežastu vrećicu za rublje kako ih ne biste rastegnuli.
Korak 3. Izbjegavajte izlaganje grudi sunčevoj svjetlosti duže vrijeme
Prekomjerno tamnjenje bez vrha, posebno bez upotrebe kreme za sunčanje, može isušiti tkivo oko vaših grudi i uzrokovati njegovo gubljenje elastičnosti. Ako želite sunčati, pokušajte to činiti umjereno i uvijek nosite kremu za sunčanje.
Korak 4. Vježbajte dobro držanje držeći leđa uspravno, a ramena unatrag
Pogrbljena leđa i ramena okrenuta prema naprijed opustit će mišiće prsa i uzrokovati opuštanje grudi. Ako se to događa redovito, gravitacija će prirodno početi spuštati vaše grudi. Jednostavnim ispravljanjem držanja, mišiće oko grudi ćete održati u tonusu i podići grudi.
- Stavite jastuk iza leđa ako se sagnete u stolici.
- Ako sjedite na podu, naslonite se leđima na zid kako se ne biste pognuli.
Korak 5. Spavajte na leđima
Ako favorizirate jednu stranu dok spavate, možda ćete otkriti da se povišena dojka opušta i rasteže više od one uz madrac. Ako ostanete na leđima, možete zadržati obje dojke duže.
Ako nosite grudnjak za spavanje, iako ćete ujutro možda osjetiti trenutnu nagradu za živahnije grudi, zapravo možete nanijeti dugotrajno oštećenje svojim grudima. Nošenjem grudnjaka noću, posebno onog sa žicom, stalno smanjujete prirodnu sposobnost grudi da se samo podignu
Korak 6. Izbjegavajte fluktuacije težine uzrokovane yo-yo dijetom
Nastavljanje i isključivanje prehrane može dovesti do strija i neelastične kože. Kad se udebljate, koža oko vaših grudi se rasteže. Ako brzo izgubite kilograme, vaše grudi mogu izgledati više opuštene jer se koža rastegnula. S vremenom, kontinuirane oscilacije u težini uzrokovat će da vaša koža izgubi elastičnost.
- Pokušajte smisliti realan režim vježbanja i kontrole porcija kojeg ćete se pridržavati. To će pomoći u prekidu ciklusa yo-yo dijete.
- Možete imati fluktuacije u težini zbog drugih uzroka, a ne yo-yo dijete, ali ti razlozi poput utjecaja hormona, stresa i bolesti, možda nisu pod vašom kontrolom da ih popravite. Nešto poput izbjegavanja yo-yo dijete je.
Korak 7. Prestanite pušiti kako biste smanjili istezanje tkiva i razgradnju kolagena
Nikotin razgrađuje elastin, koje je elastično vezivno tkivo na koži oko vaših grudi, i kolagen, koji je odgovoran za učvršćivanje vaših grudi. Prestanak pušenja možda neće poništiti već nanesenu štetu elastinu i kolagenu, ali može spriječiti pogoršanje procesa opuštanja.
Za početak posjetite svog liječnika opće medicine i razgovarajte o načinima za siguran početak napuštanja. Prestanak pušenja može biti težak i stvarati stres vašem tijelu sve dok se ne privikne na to da je bez nikotina. Želite razgovarati sa svojim liječnikom o bilo kakvim tekućim stanjima ili bolestima koje bi stres zbog prestanka pušenja mogao pogoršati
Korak 8. Nanesite hladnu vodu na grudi
Hladna voda ili čak led mogu povećati elastičnost kože oko vaših grudi. Nakon što se tuširate toplom vodom, isperite grudi hladnom vodom.
Korištenje hladne vode na grudima dobro funkcionira kao dodatak uobičajenoj rutini vježbanja. Budući da će ova metoda samo pomoći elastičnosti kože, neće učiniti vaše grudi čvršćima. Za učvršćivanje grudi bit će potrebna vježba
Metoda 2 od 3: Učvršćivanje grudnih mišića
Korak 1. Napravite nekoliko krugova u lokalnom bazenu kako biste učvrstili grudi
Uprkos fluidnosti plivanja, potrebna je znatna količina snage za stabilno plivanje. Ako imate pristup bazenu, ovo može biti jednostavan način da učvrstite grudi i odlično vježbate.
Vježbajte udare slobodnim stilom, udarce grudima i leptira kako biste angažirali svoje jezgro i mišiće prsa
Korak 2. Uradite tradicionalne sklekove kako biste angažirali mišiće prsa i gornjeg dijela tijela
Iako vam se na prvi pogled čini da je to teško izvesti, sklekovi su jednostavan način za povećanje izdržljivosti mišića bez potrebe za dodatnom opremom. Kako povećavate broj ponavljanja prekovremeno, mišići u grudima i jezgri će se ojačati i učvrstiti podižući grudi.
- Leđa bi vam trebala biti ravna cijelo vrijeme dok radite sklekove. Ako vam se leđa sagnu, nećete učinkovito raditi na grudnim mišićima.
- Da biste lakše izgradili mišiće, možete početi raditi sklekove na koljenima, a zatim postupno napredovati do toga da možete raditi tradicionalne sklekove.
Korak 3. Učinite ponderirane klupe za stiskanje mišića prsa
Tegovi će pružiti otpor vašim prsima i mišićima ramena, a prekovremeno će vam podići grudi. Možete koristiti utege za bučice ili utege za šipke, ovisno o tome što vam je najugodnije.
- Počnite ležeći ravno na leđima na klupi za vježbanje i držite utege objema rukama. Držeći leđa ravna, gurnite utege s ramena u zrak. Udahnite dok spuštate utege na grudi i ponovite postupak još 10 puta.
- Klupne preše mogu biti opasne jer dižete utege direktno preko glave. U hitnim slučajevima obavezno imajte sa sobom posmatrača.
Korak 4. Pretvorite svoj ponderirani bench press u naprednu vježbu s bučicama
Nakon što izgradite mišiće iz klupe za presvlačenje, možete prebaciti istu tehniku u vježbu s bučicama. Ovo je jednostavan način za ciljanje dodatnih mišića, a ovu vježbu možete raditi i stojeći.
- Kada gurnete utege prema gore za benč, izdahnite i raširite ruke poput krila dok se utezi ne izjednače s ramenima. Držeći ruke ravno, podignite utege, a zatim ih vratite na grudi.
- Ne započinjte ovu vježbu s velikim utezima jer lako možete saviti ili uviti zapešća.
Korak 5. Izvedite visoko-nisko stiskanje loptice s malom lopticom za vježbu
Ovo je jednostavna vježba koja se može raditi kod kuće ili između pauza za reklame dok gledate televiziju. Za početak vam je potrebna samo mala lopta za vježbanje ili mala lopta za igralište.
- Pritisnite loptu između dlanova. Lopta bi trebala udobno stati između vaših dlanova i imati malu težinu kada je podignete.
- Zauzmite širok stav kao da ste sred čučnja. Koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a prsti na nogama trebaju biti blago usmjereni prema van.
- Savijte laktove i prinesite loptu grudima. Zatim ispružite ruke iznad glave, čvrsto stisnuvši loptu, dok istovremeno ispružite koljena do pola iz širokog stava.
- Vratite noge u prvobitni položaj za čučanj. Zatim brzo pulsirajte noge prema gore dok vraćate loptu na prsa. Pokret bi trebao biti fluidan, gotovo kao mali odskok, prije nego što se smjestite u početni položaj.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje medicinskih ili kirurških rješenja
Korak 1. Posjetite dermatologa ako vam je koža dojke opuštena
Liječnik će možda moći predložiti kemijske pilinge i laserske tretmane za učvršćivanje opuštene kože. Također biste se trebali raspitati o manje invazivnim tretmanima poput krema protiv starenja ili drugih lijekova za kožu koji bi poboljšali kolagen u vašoj koži.
Korak 2. Pitajte svog ljekara za preporuke hirurga
Kozmetička ili plastična kirurgija može uključivati brojne rizike ili utjecati na vaše trenutno zdravlje. Želite biti sigurni da nemate nikakvo temeljno stanje koje bi vas spriječilo da se podvrgnete plastičnoj operaciji. Nakon što vas je liječnik otpustio, pitajte svog liječnika o uglednim plastičnim kirurzima i provjerite pokriva li ih vaše zdravstveno osiguranje.
Provjerite prednosti i rizike s odabranim kirurgom. Objasnite svoja očekivanja i neka hirurg detaljno pregleda različite kirurške mogućnosti, troškove i vrijeme oporavka
Korak 3. Učinite kirurško podizanje kako bi vaše grudi izgledale mlađe
Mastopeksija podiže kožu, ligamente i tkivo dojke kako bi vaše grudi postale čvršće. Ako mislite da ste završili s rađanjem, kirurškim podizanjem grudi cijela prsa mogu izgledati mlađe i čvršće.
Mastopeksija će samo učvrstiti vaše grudi, ali neće promijeniti veličinu vaših grudi. Vrijeme oporavka može potrajati i do 6 tjedana dok se ukočenost i bol ne povuku, te nekoliko mjeseci dok se vaše dojke potpuno ne zaliječe
Korak 4. Uradite kalemljenje nano masti za učvršćivanje grudi
Tijekom ovog postupka, kirurg uklanja masnoću s drugih dijelova vašeg tijela i ubrizgava je u područje dojke kako bi vam grudi bile punije i čvršće. Ova opcija će pružiti prirodniji izgled od ugradnje implantata za grudi, ali može potrajati i 4 do 6 sesija da biste postigli željene rezultate.
Vašim grudima će trebati nekoliko tjedana da se potpuno izliječe od nanocjepljenja nano masti, a kad se smire, možda će vam trebati još jedna seansa ako niste zadovoljni rezultatima
Korak 5. Nabavite implantate za promjenu veličine grudi
Ovo je najbrži način za drastično povećanje veličine vaših grudi. Ovisno o dobi i preferencijama, možete nabaviti silikonske implantate ili fiziološke otopine.
- Silikonski implantati su prethodno napunjeni, a zatim stavljeni ispod tkiva dojke. Osećaj je sličan osećaju ljudske masti. Dostupne su za rekonstrukciju dojke i svima starijima od 22 godine.
- Implantati fiziološke otopine stavljaju se ispod tkiva dojke, a zatim napune sterilnom slanom vodom. Oni su dostupni za rekonstrukciju dojke i svima starijima od 18 godina.
- Imajte na umu da proces oporavka nakon ugradnje implantata može potrajati i do 6 tjedana. Unutar tih 6 tjedana ćete imati redovne posjete svom hirurgu i morat ćete se postepeno vraćati u svoju rutinu vježbanja.
Primjeri vježbi
Vježbe snage za čvrste grudi
Vježbe tjelesne težine za čvrste grudi
Kardio rutina do čvrstih grudi
