Jeste li ikada zaspali, a zatim se nakon sat vremena našli potpuno budni? Poremećaji spavanja mogu biti vrlo frustrirajući i rezultirati iscrpljenošću tokom dana, kada morate biti na oprezu. Ovaj članak će vam dati neke savjete i vježbe koje trebate slijediti ako se probudite usred noći, a također nudi i prijedloge za dugoročne promjene koje možete unijeti u svoje navike spavanja kako biste razvili zdrave, neprekidne obrasce spavanja.
Koraci
Metoda 1 od 2: Povratak u san u trenutku
Korak 1. Vježbajte vježbe dubokog disanja
Koncentrirajući se na dah i kontrolirajući ga, možete usporiti otkucaje srca i sniziti krvni tlak, pripremajući tako tijelo za povratak u san.
- Dok ležite na leđima, opustite sve mišiće u tijelu koliko god možete.
- Polako udahnite kroz nos, koncentrirajući se na to da dno prsne šupljine napunite zrakom. Trebali biste vidjeti kako vam se podiže želudac umjesto samo grudi.
- Učinite to polako, kontrolirano, od 8-10 sekundi.
- Zadržite dah 1-2 sekunde.
- Opustite se i pustite da zrak izlazi iz vaših grudi prirodnom brzinom.
- Ponavljajte ovaj postupak sve dok ne osjetite da se vraćate u san.
Korak 2. Vježbajte progresivno opuštanje
Progresivno opuštanje je tehnika koja od vas traži da se usredotočite na svaku od glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu, opuštajući ih jednu po jednu. Iako živimo u svom tijelu, većini ljudi je zaista teško zamisliti cijelo tijelo odjednom. Kad legnemo i pokušamo se opustiti radi sna, možda ćemo zadržati određene dijelove tijela napetim. Umjesto toga, pokušajte sljedeće:
- Ležeći na leđima, zatvorite oči i usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća u sadašnjem trenutku.
- Fokusirajte se na stopala, opustite sve mišiće u njima i pustite ih da utonu u madrac. Pokušajte zamisliti pojedine mišiće u stopalima, od prstiju do gležnjeva, i odvojite ih.
- Pomaknite se prema listovima i koljenima. Podižući se prema gore od gležnjeva, opustite svaku napetost koju možda držite u mišićima i jednostavno pustite noge da tamo leže.
- Pomaknite se gore u bedra, čineći isto.
- Pređite na stražnjicu, a zatim na donji dio leđa.
- Provedite neko vrijeme na grudima i trbuhu. Fokusirajte se na disanje - produbite dah i koncentrirajte se na procese udisanja i izdisaja.
- Pređite na ruke. Kao što ste radili sa stopalima, zamislite sve brojne male mišiće u rukama i opustite ih jedan po jedan. Počnite s prstima, pa dlanovima, pa ručnim zglobovima.
- Pređite na nadlaktice, a zatim na ramena.
- Opustite mišiće na vratu, gdje mnogi ljudi nose veći dio svoje napetosti.
- Opustite mišiće u čeljusti koje možda nesvjesno držite stisnutima.
- Pređite na kapke i obraze. Neka vam cijela lobanja utone u jastuk.
- Nakon što ste napravili popis opuštanja cijelog tijela, pokušajte utonuti u san.
Korak 3. Uradite vježbe zatezanja nožnih prstiju
Iako vam se može činiti da vas ponavljanje savijanja mišića može držati budnim, vježbe zatezanja nožnih prstiju zapravo opuštaju ostale mišiće u vašem tijelu i pripremaju vas za odmor.
- Ležeći u krevetu zatvorite oči i koncentrirajte se na prste.
- Savijte prste unatrag, prema licu. Zadržite taj položaj deset sekundi.
- Opustite ih deset sekundi.
- Ponovite postupak deset puta, a zatim pokušajte ponovo utonuti u san.
Korak 4. Upotrijebite smirujuću mantru za ublažavanje tjeskobe
Mantra je zvuk koji se ponavlja u nastojanju da fokusira pažnju od misli koje odvlače pažnju. Najčešća mantra je zvuk "Om", iako možete koristiti bilo koji zvuk koji je opuštajući i jednostavan. Mantre vam skreću pažnju na 1) radnju stvaranja zvuka, 2) taktilni osjećaj stvaranja zvuka ustima i grlom i 3) umirujući proizvedeni zvuk.
- Lezite u krevet i zatvorite oči.
- Duboko udahnite kako biste polako napunili pluća, uvlačeći zrak u dno prsne šupljine. Trebali biste vidjeti kako vam se diže trbuh, a ne grudi.
- Recite "Om", držeći "o" zvuk onoliko dugo koliko vam je ugodno.
- Fokusirajte se samo na tri dimenzije mantre - akciju, osjećaj i zvuk. Razmišljajte o te tri stvari dok sve ostalo ne otpadne.
- Odmorite se jednu sekundu u tišini.
- Ponavljajte sve dok vaša anksioznost ne nestane.
Korak 5. Suočite se s negativnim mislima
Ako se probudite usred noći paralizirani tjeskobom ili stresom, nećete moći ponovno zaspati dok se ne pozabavite negativnim mislima koje vam obuzimaju um.
- Zapitajte se: "Jesu li te misli produktivne? Hoće li mi pomoći da postignem svoje ciljeve, ili su samo beskorisne, kružne, opsesivne misli?"
- Ako su produktivne misli, dopustite im da se snađu. Možda ćete se osjećati opušteno jer ste radili na rješavanju problema koji ste imali tokom dana.
- Ako su to negativne misli, nemojte si dopustiti da im se prepustite. Potvrdite da razmišljanje o ovim mislima neće imati pozitivan učinak na vaš život, i prisilite se da ih prestanete misliti.
- Ovo je jako teško i trebat će puno prakse i snage volje. Možda u početku nećete biti uspješni, ali s vremenom, uz trud, možete naučiti kontrolirati hoćete li dopustiti da vas negativne misli drže budnima noću.
Korak 6. Koristite pozitivne afirmacije
Imat ćete mnogo problema s ponovnim zaspanjem ako ostanete u negativnom prostoru, pa pozitivne afirmacije - tehnika ponavljanja pozitivnih misli u sebi sve dok se ne osjećate manje uznemireno - mogu biti korisne usred noći.
- Počnite s očitijim, općenito pozitivnim afirmacijama poput "Ja sam dobra osoba"; "Vjerujem u sebe"; ili "sutra ću imati dobar dan"
- Ponavljajte šaku ovih afirmacija za sebe sve dok se ne osjećate lagano opušteno u procesu ponavljanja.
-
Pređite, dakle, na konkretnije afirmacije koje ukazuju na korijen tjeskobe koja vas drži budnim. Primjeri mogu uključivati:
- "Naći ću muškarca/ženu svojih snova."
- "Uskoro ću pronaći bolji posao."
- "Zadovoljan sam svojim tijelom."
Korak 7. Snizite temperaturu
Vaš mozak u svakom trenutku nesvjesno regulira vašu tjelesnu temperaturu, ali pokušava postići različite unutrašnje temperature dok ste budni u odnosu na spavanje. Lagano smanjenje vanjske temperature pomoći će vašem tijelu da se pripremi za odmor. Ako vam je soba topla, smanjite temperaturu na 65-68 stepeni celzijusa.
Korak 8. Izbacite svog ljubimca iz kreveta
Iako vam može biti emocionalno utješno da vam se pas ili mačka grle sa vama prije spavanja, studije pokazuju da 53% vlasnika kućnih ljubimaca koji spavaju sa svojim ljubimcima kažu da im dlakavi prijatelji ometaju način spavanja tijekom noći. Vaš ljubimac nema isti ciklus spavanja kao ljudska bića i neće se osjećati prisiljenim šutjeti ili šutjeti na svom računu. Držanje vašeg ljubimca izvan spavaće sobe može biti ključ koji vam omogućuje da prespavate cijelu noć.
Korak 9. Ustanite i učinite nešto nakon dvadeset minuta
Ako se previše naviknete ležati u krevetu budni, vaš bi mozak mogao početi stvarati neželjenu vezu između vašeg kreveta i budnosti. Kako biste izbacili svoj mozak iz pravljenja takvih asocijacija, ustanite iz kreveta ako ne možete ponovno zaspati nakon dvadeset minuta i izvodite neku vrstu lagane aktivnosti dok se ponovno ne osjećate spremni za san. Čitajte knjigu ili slušajte opuštajuću muziku, ali izbjegavajte jako svjetlo ekrana televizora ili računara jer oni mogu stimulirati vaš mozak i spriječiti vas da zaspite.
Metoda 2 od 2: Razvijanje zdravijih obrazaca dugotrajnog sna
Korak 1. Provjerite i/ili se liječite zbog poremećaja spavanja
Iako su neki poremećaji (poput narkolepsije, u kojima ljudi neočekivano zaspu tokom sati buđenja) očigledni i uočljivi, možda patite od poremećaja za koji čak i ne znate. Apneja za vrijeme spavanja je poremećaj u kojem ljudi prestaju disati u snu, zbog čega se probude cijelu noć, ne shvaćajući što ih je probudilo. Američko udruženje za apneju u snu procjenjuje da od 22 miliona Amerikanaca za koje se vjeruje da pate od apneje u snu, 80% slučajeva poremećaja sna ostaje nedijagnosticirano - stoga se provjerite!
Korak 2. Provjerite i/ili liječite druga zdravstvena stanja koja mogu poremetiti san
Čak i ako nemate poremećaj spavanja, postoji niz osnovnih medicinskih stanja koja vas mogu povremeno buditi tijekom noći. Na primjer, ljudi koji pate od refluksa kiseline često pate od nesanice, apneje u snu i sindroma nemirnih nogu. Muškarci koji pate od povećane prostate probudit će se cijelu noć s hitnom potrebom za mokrenjem.
- Opišite poremećaj sna medicinskom stručnjaku i tražite njihov savjet o tome koje zdravstveno stanje može uzrokovati vaš problem.
- To će vjerojatno uključivati analizu krvi, a ako liječnik otkrije medicinski problem, njihovo predloženo liječenje moglo bi se kretati od jednostavne promjene vaše prehrane do operacije.
- Da biste izbjegli refluks kiseline, preskočite hranu poput citrusa, čokolade, masnu i prženu hranu, češnjak, luk, rajčicu, začinjenu hranu i pića koja sadrže kofein.
- Lijekovi bez recepta za refluks kiseline ili žgaravicu neće liječiti osnovni uzrok problema, ali će ublažiti simptome ako se uzimaju prije spavanja.
Korak 3. Vodite dnevnik spavanja
Najbolje što možete učiniti da shvatite šta je vašem tijelu potrebno za zdrav san je da to pratite kroz dnevnik spavanja. S vremenom ćete moći shvatiti koje navike vas sprječavaju da se dobro naspavate, a koje to osiguravaju.
- Za dnevnik spavanja koristite predložak Nacionalne fondacije za spavanje. Svakog dana odvojite nekoliko minuta da ga popunite, pazeći da budete temeljiti i da ne preskačete nijedan dan.
- Analizirajte podatke iz vašeg dnevnika sna. Potražite neke obrasce: spavate li noći tokom dana kada vježbate? Da li gledanje televizije prije spavanja dovodi do prekida sna? Da li određeni lijekovi uzrokuju prekide sna tokom noći?
- Promijenite svoje svakodnevne navike na osnovu obrazaca koje odaberete kako biste se prilagodili redovnom, neprekidnom snu.
Korak 4. Držite se redovnog rasporeda spavanja
U zavisnosti od vašeg rasporeda, i privatnog i profesionalnog, možda ćete imati nepravilan raspored koji zahtijeva da ostanete budni do kasno jedne noći, a zatim sljedeću dopuštate prijevremenu penziju. Međutim, kako biste spriječili nezdrave obrasce spavanja koji rezultiraju čestim prekidima sna tijekom noći, postavite stroge parametre za svoj raspored spavanja. Neka vam prioritet bude spavanje svake noći u istu noć, čak i ako to znači da morate mijenjati raspored tokom dana.
Korak 5. Slijedite noćnu rutinu prije spavanja
Slijedeći iste korake prije spavanja svake večeri, trenirat ćete svoje tijelo i mozak da predvide mirnu noć. Radite iste stvari svake noći u satu koji prethodi spavanju. Primjer može biti:
- Okupajte se ili se istuširajte.
- Pročitajte knjigu ili slušajte opuštajuću muziku.
- Meditirajte.
Korak 6. Izbjegavajte ekrane najmanje sat vremena prije spavanja
Istraživanja pokazuju da jaka svjetlost ekrana telefona, računara i televizije ometa tjelesnu proizvodnju melatonina, hormona koji se koristi za regulaciju unutrašnjeg sata u tijelu.
Nemojte gledati u ekrane jedan do dva sata prije nego što odete u krevet svake noći
Korak 7. Nemojte piti kofeinsko piće prije spavanja
Neki su ljudi osjetljiviji na kofein od drugih - najbolje ćete znati kako vaše tijelo reagira na kavu ili sodu. Ako ste posebno osjetljivi na kofein, izbjegavajte piti napitke s kofeinom nakon ručka, samo kako biste bili sigurni i pobrinite se da u vašem sistemu ne ostane ništa što bi ometalo vaš san noću.
Korak 8. Razvijte umirujuće okruženje za spavanje
Hladna temperatura pomoći će vam da snizite tjelesnu temperaturu i zaspati cijelu noć. Ako imate ulična svjetla izvan prozora, nabavite debele zavjese (zavjese za zamračivanje) kako vas svjetlo ne bi ometalo tokom noći, i učinite sve da održite mirno okruženje bez buke u pozadini.
Ako je pozadinska buka neizbježna - na primjer, ako živite u stanu s tankim zidovima i bučnim susjedima - pokušajte spavati uz umirujući, redovan pozadinski zvuk koji će prigušiti nepravilnu buku. Zvučni ventilator će uspjeti, kao i telefonske ili računarske aplikacije koje puštaju umirujuće zvukove poput kiše koja pada ili okeanskih valova koji se razbijaju o obalu
Savjeti
- Ako ste vezani za to da se vratite na spavanje i gledate vrijeme koje se vjerovatno neće dogoditi, okrenite sat i ne gledajte u to. Ne morate znati koliko je sati dok vas alarm ne probudi.
- Pustite opuštajuće zvukove poput vjetra, kiše, navale vode itd. Zatim duboko udahnite i razbistrite um.
- Otputujte do umivaonika i potapšajte malo hladne vode po vratu i rukama. Ovo vam pomaže da se ohladite i opustite. Prije nego što to shvatite, brzo ćete zaspati.
- Pijte toplo mleko.
- Ako imate digitalni klik, prekrijte ga nečim kako vam svjetlo ne bi smetalo.
