3 načina da se osjećate potpunije na manje kalorija

Sadržaj:

3 načina da se osjećate potpunije na manje kalorija
3 načina da se osjećate potpunije na manje kalorija

Video: 3 načina da se osjećate potpunije na manje kalorija

Video: 3 načina da se osjećate potpunije na manje kalorija
Video: NAJGORA HRANA za BOLESNA KOLJENA :ovo ne smijete jesti! 2024, Marš
Anonim

Kada pokušavate kontrolirati ili smanjiti unos kalorija, važno je zapamtiti da se zbog veličine obroka osjećate sito, a ne od broja kalorija koje sadrži. Znati koja je hrana niskokalorična je, naravno, odličan početak, ali da biste se duže osjećali siti, također želite hranjive tvari koje produžavaju probavu, poput vlakana. Od tada možete početi prilagođavati svoje recepte kako biste nagomilali ove sastojke, a postepeno ukidali ostale. Osim toga, usvajanje nekoliko pametnih prehrambenih navika pomoći će vam da bolje kontrolirate koliko hrane jedete, kao i koliko se osjećate sito.

Koraci

Metoda 1 od 3: Biranje namirnica s nižim kalorijama

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 8
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 8

Korak 1. Jedite voće i povrće

Smanjite unos kalorija dok se istovremeno punite ovim zdravim zalogajima i prilozima. Da biste se osjećali najsitnije s najmanje kalorija, odaberite one koji imaju najveći sadržaj vode (a time i najmanje kalorija). Ovo uključuje:

  • Dinja, celer, krastavac, zelena paprika, ledena salata, spanać, jagode i lubenica (90-92% vode).
  • Naranče, ananas i maline (80-87% vode).
Očistite limfni sistem Korak 5
Očistite limfni sistem Korak 5

Korak 2. Skupite vlakna

Učinite da osjećaj potpunosti potraje još duže nakon što završite s jelom. Držite se hrane bogate vlaknima, kojima treba malo vremena da se probave. Hrana bogata vlaknima s malo kalorija uključuje voće i povrće; grah; orasi i sjemenke; integralne žitarice.

Budući da su ove namirnice prilično jezgra veganske prehrane, kupite veganske kuharice kako biste naučili kako ih kombinirati u razne juhe, salate, gulaše i drugo

Prirodno se udebljajte 8. korak
Prirodno se udebljajte 8. korak

Korak 3. Budite izbirljivi sa proteinima

Proteini se često služe kao središnji dio obroka (pomislite na meso), ali samo jedna porcija može pakirati puno kalorija ovisno o vrsti koju odaberete. Zato donesite pametne odluke. Držite se izvora poput:

  • Riba i perad
  • Pasulj, sočivo, orasi i semenke
  • Voce i povrce
Jedite kao bodibilder Korak 6
Jedite kao bodibilder Korak 6

Korak 4. Uključite otporne skrobove

Oni sadrže prebiotike, koji umjesto vas hrane zdrave bakterije koje žive u vašem probavnom sistemu. Zato iskoristite blagodati dužeg osjećaja sitosti s hranom koju zapravo nećete probaviti. Odlični izvori za ove škrobove su:

  • Hladna tjestenina (kuhana, a zatim ohlađena)
  • Hladan krompir (kuvan, pa ohlađen)
  • Lentils
  • Sirovi zob
  • Nedozrele banane
Borite se protiv stresa uz dobru prehranu Korak 2
Borite se protiv stresa uz dobru prehranu Korak 2

Korak 5. Dajte prednost žitaricama

Prilikom pripreme ugljikohidrata izbjegavajte rafinirane žitarice. Postupak rafiniranja može ukloniti sadržaj vlakana zrna, što znači da se ista količina neće osjećati kao punjenje. Zato se pri odabiru držite proizvoda od cjelovitih žitarica:

  • Breads
  • Testenine
  • Pirinač
  • Zobene pahuljice
  • Žitarice
Brzi posao 1. korak
Brzi posao 1. korak

Korak 6. Koristite brojač kalorija

Smanjivanje unosa kalorija ne znači nužno da se morate držati isključivo hrane s apsolutno najnižim brojem kalorija. Međutim, ako imate precizne ciljeve kada su u pitanju vaši dnevni ciljevi, izračunajte. Potražite točan broj kalorija sadržanih u određenoj niskokaloričnoj hrani koju odaberete, kao i u bilo kojoj visokokaloričnoj hrani kojom se počastite. Mrežni resursi uključuju:

  • https://www.thecaloriecounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/caloriecounter

Metoda 2 od 3: Umetanje namirnica niske kalorije u obroke i recepte

Korak 1. Dodajte više povrća bez škroba u obroke

Unošenje više povrća bez škroba u obroke koje pripremate može vam pomoći da smanjite kalorije, a da ne morate jesti manje. Pokušajte svoju pizzu preliti s puno povrća, usitniti malo povrća u lazanje ili povrće u kaši dodati u supe i umake.

  • Postoje različiti načini dodavanja povrća vašim jelima, uključujući i pire, naribati ih i koristiti kao preljev.
  • Postoje čak i načini na koje povrće možete uključiti u svoje deserte.
Osjetite se sjajno 9. korak
Osjetite se sjajno 9. korak

Korak 2. Uključite starter

Ili naručite ili si pripremite predjelo uz svaki obrok. Koristite niskokalorične sastojke da biste se počeli puniti prije glavnog unosa, pogotovo ako je više kaloričan. Prilikom naručivanja zamolite poslužitelja da drži bilo kakve visokokalorične sastojke ili ih stavi sa strane kako biste mogli unos smanjiti na minimum.

  • Počnite s jelima poput salata i supa.
  • Držite se povrća i dodajte visokokalorične sastojke poput mesa i sireva.
  • Izbjegavajte dodatke poput kruha i krekera.
  • Držite se niskokaloričnih preljeva za salate, poput lakih vinaigreta, ili samo koristite balzamični ili ocat od crnog vina kao preljev za nula kalorija.
Dobijte više testosterona Korak 4
Dobijte više testosterona Korak 4

Korak 3. Uparite visokokaloričnu hranu sa niskokaloričnom

Recimo da se slinite zbog svog omiljenog visokokaloričnog proizvoda. Umjesto da jedete sve samo od sebe, smanjite unos tako što ćete sebi poslužiti manje nego inače, a zatim dodati veću količinu hrane s manje kalorija. Napunite se s isto toliko volumena, ali znatno manje kalorija. Na primjer:

  • Pripremite si samo polovicu uobičajenog obroka žitarica, palačinki ili vafla, a zatim ga prekrijte voćem.
  • Umjesto da jedete cijeli sendvič sa sirom na žaru, napravite samo pola sendviča i pojedite ga sa zdjelom supe od paradajza.
  • Napravite sebi klizač umjesto punog hamburgera i uparite ga sa hladno pečenim krompirom umjesto sa vrućim pomfritom.
Dobijte više testosterona Korak 1
Dobijte više testosterona Korak 1

Korak 4. Igrajte se s proporcijama

Prateći recepte, utvrdite koji sastojci imaju najviše kalorija. Zatim provjerite iznose. Smanjite volumen visokokalorične hrane (ili ih čak potpuno umanjite) i nadoknadite razliku povećanjem nižih ili dodavanjem novih niskokaloričnih sastojaka. Na primjer:

  • Prilikom pravljenja čilija prepolovite količinu goveđeg mesa koje obično koristite. Ili dodajte više pasulja nego što recept zahtijeva, ili popunite prazninu povrćem koje ne sadrži škrob, poput rajčice, tikvica, crvene ili zelene paprike i mrkve.
  • Koristite manje kriške mesa i sira u sendvičima, a umjesto toga ih povećajte s više rajčice, luka, zelene salate ili bilo kojeg drugog povrća koje koristite.
  • Pomiješajte ili zamijenite meso veganskim zamjenama, koje često imaju znatno manje kalorija od pravog.
Ozdravite brzo Korak 6
Ozdravite brzo Korak 6

Korak 5. Neka vam supa bude predjelo

Voda nema nula kalorija, pa se napunite supom. Bilo da se radi o ručku ili večeri, svakodnevno poslužujte juhu kao glavno jelo. Uvjerite se da će barem jedan obrok svaki dan biti niskokaloričan, ali jednako zasitan kao i svaki drugi.

  • Dajte prednost juhama na bazi čorbe u odnosu na one na bazi vrhnja, koje imaju više kalorija.
  • Dajte prioritet povrću, a posebno pasulju i sočivu koje sadrži mnogo vlakana, proteina i otpornog škroba.

Metoda 3 od 3: Usvajanje prakse pametne ishrane

Brzo iskoristite energiju Korak 4
Brzo iskoristite energiju Korak 4

Korak 1. Obratite pažnju na prezentaciju

Budite svjesni da vaše oči mogu izigrati vaš trbuh. Očekujte da ćete se osjećati manje sito ako vaša hrana ne napuni u potpunosti posuđe na kojem se poslužuje. Očekujte isto kada se vaša hrana poslužuje kao jedan komad, a ne kao mnogo. Iako je stvarna količina hrane u oba slučaja ista, zavarajte oči misleći da jedete više:

  • Posluživanje obroka iz jednog jela s manjim tanjurima, zdjelama i šalicama tako da zauzima sav raspoloživi prostor.
  • Posluživanje predjela i priloga uz sve na jednom tanjuru (supa je očigledan izuzetak).
  • Isecite celu hranu (voće, povrće, meso itd.) Na trake ili komade veličine zalogaja pre serviranja.
Suočite se sa samim korakom 8
Suočite se sa samim korakom 8

Korak 2. Neka svaki obrok bude glavni događaj

Kad god jedete, neka vam to bude primarna aktivnost, a ne sporedna. Ostavite svoj posao po strani. Neka televizor bude isključen. Ako idete na mjesto za brzu hranu, sjedite u restoranu umjesto da birate hranu tokom vožnje dok vozite.

  • Hrana dok je vaša pažnja usmjerena na nešto drugo može vas dovesti do toga da jedete više nego što vam je potrebno na dva načina.
  • Budući da se vaš mozak bavi nečim drugim, možda neće primijetiti da ste odmah siti, što znači da ćete nastaviti jesti.
  • Tada, iako ste možda pojeli pun obrok, možda ćete imati osjećaj da morate jesti prije nego što biste inače htjeli, samo zato što se najviše sjećate da radite nešto drugo.
Budite mršavi za sedmicu Korak 6
Budite mršavi za sedmicu Korak 6

Korak 3. Ne žurite dok jedete

Upamtite: hranu možete ubaciti u usta mnogo brže nego što to želudac može obraditi. Dajte mu priliku da osjeti koliko ili koliko hrane prima. Znajte kada ste pojeli pre nego što ste pojeli previše, umesto da to shvatite tek nakon činjenice. Da biste usporili:

  • Žvaćite sporije ili temeljnije nego inače.
  • Izbjegavajte veliki pribor kako biste mogli uzeti manje zalogaja odjednom.
  • Zastanite da uživate u mirisu svake vilice ili žlice prije svakog zalogaja.
  • Prije svakog gutanja nekoliko puta duboko udahnite.
  • Pričekajte nekoliko minuta (pet, deset ili čak dvadeset) prije nego se odlučite za sekunde.
Brzi korak do mršavih nogu 9
Brzi korak do mršavih nogu 9

Korak 4. Pijte vodu

Očekujte da vaš mozak ponekad miješa njegove poruke, jer je isti dio koji vas upozorava kada vaše tijelo osjeća glad također odgovoran za to da vam kaže kada ste jednostavno žedni. Kad god mislite da ste gladni, sipajte si čašu vode prije nego što si spremite užinu. Pogledajte da li samo to pomaže.

  • Držite se čiste vode. Budući da je voće odlična niskokalorična hrana, voćni sokovi mogu izgledati jednako dobri. Međutim, oni su koncentrirani i imaju više kalorija po obroku.
  • Pijenje jedne ili dvije čaše vode neposredno prije jela može vam pomoći da se napunite prije nego što počnete.
  • Pijuckanje vode između svakog zalogaja također vam može pomoći da se zasitite i usporite obrok, pa ćete vjerojatnije prepoznati kada se osjećate siti.

Preporučuje se: