Žudite li za šećerom? Neka istraživanja smatraju da šećer izaziva ovisnost zbog načina na koji utječe na mozak. Ako pokušavate izgubiti težinu koju ste unijeli zbog navike šećera, oni vam zapravo preporučuju terapiju ovisnosti umjesto terapije mršavljenja. Šećer doprinosi karijesu, pretilosti, dijabetesu, metaboličkom sindromu, srčanim oboljenjima i upalama. Dok 1 gram stolnog šećera (saharoze) sadrži 4 kalorije koje daju energiju, nema drugih hranjivih tvari. Zbog toga Američko udruženje za srce preporučuje da žene konzumiraju manje od 6 žličica (25 g) dnevno, a da muškarci konzumiraju manje od 9 žličica (37,5 g) šećera dnevno. Kako biste smanjili potrošnju šećera, pokušajte odabrati prirodnu zamjenu za šećer ili zaslađivač koji sadrži hranjive tvari.
Koraci
Dio 1 od 2: Odabir prirodnih zamjena i zaslađivača
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Zamolite svog ljekara da vam preporuči zaslađivač na osnovu vašeg zdravstvenog stanja. Općenito, prirodni zaslađivači su sigurniji i nude više hranjivih tvari od umjetnih zaslađivača.
- I dalje ćete morati ograničiti unos šećera i zaslađivača, bez obzira na zamjenu koju odaberete. Zapamtite da zaista nema "zdravog" šećera.
- Vaš ljekar može preporučiti da jedete prirodno slatku hranu umjesto dodavanja umjetnih zaslađivača u hranu. Na primjer, umjesto pića zaslađenog aspartamom možete odabrati tamnu čokoladu ili svježe voće.
Korak 2. Koristite med
Med je prirodni zaslađivač koji ima 21 kaloriju po kašičici (ili 3 kalorije po gramu). Može se koristiti u kuhanju i pečenju. Ako tražite siguran zaslađivač, med nema poznatih sigurnosnih briga, iako ga ne biste trebali davati djeci mlađoj od 1 godine zbog opasnosti od botulizma odojčadi.
Med se često koristi u medicini za liječenje mnogih stanja, zacjeljivanje rana i zbog svojih antibakterijskih svojstava
Korak 3. Zasladite stevijom
Stevija je biljka koja potiče iz biljke Stevia rebaudiana. Otprilike je 60 puta slađi od šećera. Stevija nema kalorija i nutrijenata. Zbog toga se često koristi za mršavljenje, iako su za to potrebne studije.
- Nema dokazanih nuspojava povezanih sa stevijom. Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Centar za nauku u javnom interesu (CSPI) smatraju steviju sigurnom.
- Ako primijetite aftertaste, stevia se može kombinirati sa šećerom kako bi se sakrio njen gorak okus.
Korak 4. Razmislite o upotrebi šećernih alkohola
Šećerni alkoholi (sorbitol, ksilitol i manitol) prirodno se nalaze u hrani. Sadrže 10 kalorija po žličici, ali su i upola slatki od šećera. Budući da nisu povezani sa bolestima zuba ili pretilošću, stomatolozi često preporučuju šećerne alkohole. Budući da su zaslađivači, ipak biste ih trebali pokušati smanjiti.
- Šećerni alkoholi se u tijelu ne razgrađuju tako lako kao konzumni šećer. Mogu uzrokovati plinove, nadutost i proljev.
- Ksilitol je izuzetno otrovan za pse i mačke. Pazite da vaši kućni ljubimci ne unose ksilitol ili bilo šta što sadrži zaslađivač. Ako sumnjate da su ga progutali, odmah nazovite ASPCA Centar za kontrolu otrova životinja (APCC) na (888) 426-4435.
Korak 5. Potražite nektar od agave
Ovo dolazi iz biljke agave, vrste kaktusa. Po okusu, teksturi i izgledu sličan je medu i ima 20 kalorija po žličici. Nektar agave je slađi od konzumnog šećera i sadrži fruktozu, koja se obično nalazi u voću.
Imajte na umu da je nektar agave povezan sa zdravstvenim problemima. Može povećati nivo lipida u krvi, smanjiti osjetljivost na inzulin i povećati rizik od dijabetesa ako se jede u velikim količinama
Dio 2 od 2: Razmatranje umjetnih i prerađenih zaslađivača
Korak 1. Obratite pažnju na naljepnice umjetnih zaslađivača
Većina umjetnih zaslađivača nije temeljito ispitana, a proizvodi često sadrže nekoliko vrsta zaslađivača. Ovo može otežati utvrđivanje koliko zaslađivača zapravo jedete. Pročitajte nutritivne podatke i popis sastojaka kako biste donijeli informiranu odluku. Naučite o raznim zaslađivačima kako biste ih prepoznali u svakodnevnim proizvodima.
- Zanemarite oglašavanje koje zaslađivač naziva "prirodnim". Budući da umjetni zaslađivači često dolaze iz prirodnog izvora (poput bilja ili šećera), mogli bi biti označeni kao "prirodni", iako su vrlo prerađeni.
- Studije pokazuju da su neki umjetni zaslađivači sigurni u ograničenim količinama, čak i za trudnice.
Korak 2. Pazite na visoko fruktozni kukuruzni sirup (HFCS)
HFCS je kukuruzni škrob koji se pretvorio u fruktozu. Iako sadrži samo 17 kalorija po žličici, u nekoliko dobro kontroliranih studija povezivan je s pretilošću, srčanim oboljenjima i predijabetesom. Čitajte oznake za HFCS. Budući da je jeftin zaslađivač, koristi se u mnogim proizvodima, stoga imajte naviku čitati etikete.
Centar za nauku u javnom interesu (CSPI) preporučuje smanjenje HFCS -a. Američko udruženje za srce preporučuje da većina žena dnevno ne unosi više od 100 kalorija (oko 6 žličica ili 25 g) dodanog šećera, a muškarci ne više od 150 kalorija (9 žličica ili 37,5 g)
Korak 3. Koristite neotame
Neotame je novi zaslađivač koji ima nula kalorija i nula hranjivih tvari. 7 000 do 10 000 puta je slađi od konzumnog šećera i nije povezan sa zdravstvenim problemima. To je jedno od jedinih umjetnih zaslađivača koje je Centar za nauku u javnom interesu proglasio sigurnim.
Neotam se ne koristi u mnogim proizvodima, vjerovatno zato što je skuplji od drugih umjetnih zaslađivača
Korak 4. Obratite pažnju na Advantame
Advantame je novi zaslađivač sličan aspartamu i vanilin (umjetna aroma). 100 puta je slađi od aspartama. FDA i Europska agencija za sigurnost hrane odobrile su Advantame za upotrebu u raznim proizvodima.
Budući da su studije u toku, obratite pažnju na sve objavljene zdravstvene izvještaje o Advantamu
Korak 5. Pazite na aspartam
Aspartam je popularan zaslađivač s nula kalorija i nula hranjivih tvari koji se često nalazi u dijetalnoj hrani i gaziranim pićima. Iako su postojale neke spekulacije da bi aspartam mogao biti kancerogen, FDA je otkrila da to nije istina i da se može konzumirati.
Nemojte konzumirati aspartam ako imate fenilketonuriju, koja je genetski poremećaj
Korak 6. Potražite sukralozu
Sukraloza (robna marka Splenda®) je hemijski zaslađivač. Često se koristi u hrani jer nema kalorija i otporan je na toplinu. Opsežno je proučavao i više od 110 sigurnosnih studija pregledala je FDA prije nego što je odobrena kao sigurna.
Budući da se sukraloza nalazi u mnogim namirnicama (sladoled, kruh, peciva, bezalkoholna pića), lako je jesti velike količine. Ograničite količinu sukraloze koju dajete maloj djeci jer ona lako mogu dobiti više sukraloze nego što preporučuje FDA
Korak 7. Pazite na saharin
Ovaj zaslađivač (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® i Necta Sweet®) s nula kalorija i nula hranjivih tvari nije u širokoj upotrebi kao u prošlosti jer ga je u velikoj mjeri zamijenio aspartam i umjetni zaslađivači boljeg okusa. Za saharin se nekada vjerovalo da je kancerogen, no dalja istraživanja i ispitivanja na ljudima pokazala su da je siguran za prehranu ljudi.
Centar za nauku u javnom interesu (CSPI) i dalje preporučuje izbjegavanje saharina
Korak 8. Razmotrite acesulfam kalij
Ovaj zaslađivač (Sunett® i Sweet One®) nema kalorija i hranjivih tvari. 200 puta je slađi od šećera. Otporan je na toplinu pa se može naći u pecivima i mnogim drugim proizvodima. Nije odobreno za upotrebu s peradom ili mesom.
Dok acesulfam kalij nema kalorija, istraživanja ne pokazuju da pomaže u kontroli šećera u krvi ili u težini
Savjeti
- Umjetni zaslađivači djeluju tako da prevare jezik i mozak u prepoznavanju slatkog osjećaja.
- Šećer može “osvijetliti” područja mozga povezana sa ovisnošću čak i više od droga poput kokaina.
